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• Consigli

Diete moderne o diete dimagranti veloci per raggiungere il tuo peso ideale possono essere molto costose. Questi metodi richiedono anche di eliminare determinati alimenti o interi gruppi di alimenti. Se sei una persona che vuole costruire una dieta equilibrata e perdere peso in modo naturale, salta le diete dimagranti pubblicizzate con retorica. Puoi sempre apportare piccole modifiche alla tua dieta, routine di esercizi fisici e stile di vita per dimagrire in modo naturale.

Passi

Metodo 1 di 4: cambia le abitudini alimentari

1. 

   Mangia solo finché non ti senti abbastanza. Il tuo corpo ha la capacità di "contare le calorie" e controllare le dimensioni delle porzioni. Mangiare solo finché non lo senti può aiutarti a ridurre le calorie in eccesso e continuare a servire piccole porzioni.
   • Molti programmi di perdita di peso rapida ti chiederanno di contare calorie, carboidrati o altri parametri. Questo non è facile e ti rende frustrato se devi farlo per molto tempo. Quindi, imparare a prestare attenzione ai segnali del tuo corpo e consentire al tuo corpo di controllare le dimensioni delle porzioni e le calorie ti aiuterà a perdere peso in modo naturale.
   • Smetti di mangiare quando ti senti abbastanza bene, il che significa che non hai più fame. Inoltre, perderai interesse per il cibo e ti renderai conto che il pasto appena finito ti aiuterà a sentirti pieno per alcune ore.
   • Se smetti di mangiare solo quando sei pieno, probabilmente stai mangiando troppo. Potresti sentire che il tuo stomaco si rilassa, "si sente pieno" o un po 'stanco. Smetti di mangiare prima che si verifichi questa sensazione.

2. 

   
   
   Mangia e bevi consapevolmente. Anche cambiare dieta può aiutarti a perdere peso. Quando mangi consapevolmente, mangerai meno e ti sentirai soddisfatto con una minore assunzione di cibo.
   • Per mangiare consapevolmente, devi essere paziente e prenderti del tempo per fare esercizio.
   • Inizia a praticare il mangiare consapevole eliminando le distrazioni intorno a te mentre mangi. Spegni la TV, il telefono o il computer poiché potrebbero distrarti dal pasto.
   • Metti da parte 20-30 minuti per i pasti. Metti giù le bacchette mentre mastichi, bevi un sorso d'acqua o parli con un parente o un amico. Quando mangi più lentamente, noterai quanto mangi e ti fermerai facilmente quando ti senti abbastanza.
   • Inoltre, assicurati di dedicare del tempo a concentrarti sul cibo e sui pasti. Che sapore ha il piatto? Struttura come? Il pasto è vario ma tagliente? Concentrarsi completamente sul cibo può aiutarti a mangiare più lentamente e sentirti più soddisfatto del tuo pasto.

3. 

   
   
   Scegli cibi a basso contenuto di grassi. Oltre a mangiare piccole porzioni, devi anche scegliere cibi sani e con poche calorie. Scegli fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi per ridurre il numero di calorie che consumi.
   • Gli alimenti con fonti proteiche a basso contenuto di grassi sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, ma ricchi di proteine. Inoltre, questo è un alimento che prolunga la sensazione di pienezza e ti impedisce di desiderare uno spuntino per tutto il giorno.
   • Alcune fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi includono latticini, uova, pollame, carne magra, frutti di mare, legumi e tofu.
   • Includere sempre una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi ad ogni pasto o spuntino. Questo è un modo per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane e creare pasti più equilibrati.

4. 

   
   
   Scegli i cereali integrali. Ci sono due tipi di cereali tra cui scegliere: interi o raffinati. Scegli regolarmente cereali integrali al 100% per i massimi benefici nutrizionali.
   • Il grano intero al 100% di solito non è stato lavorato molto, quindi la consistenza è ancora abbastanza intatta. Questo cereale è ricco di fibre, proteine ​​e molti altri benefici nutrizionali.
   • I cibi integrali includono avena, quinoa, riso integrale, miglio e pane integrale con pasta.
   • I cereali raffinati vengono spesso lavorati e quindi contengono meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Puoi mangiare questi alimenti di tanto in tanto, ma le opzioni comuni dovrebbero comunque essere i cereali integrali.

5. 

   Le verdure dovrebbero costituire metà del tuo piatto. Questa è la chiave per aiutarti a controllare le calorie e aumentare il contenuto nutrizionale della tua dieta.
   • Sia la frutta che la verdura sono a basso contenuto di calorie, ma ad alto contenuto di sostanze nutritive. Offrire cibi a basso contenuto di grassi per ogni porzione o porzione può aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero totale.
   • Inoltre, anche frutta e verdura sono ricche di fibre. Oltre alle proteine, la fibra fornisce una sensazione di pienezza più velocemente e più a lungo. Ecco come puoi mangiare meno ad ogni pasto e ridurre gli spuntini inutili.

6. 

   Limita gli alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi. Indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo un regime di dimagrimento promozionale o un programma di dimagrimento naturale, devi limitare gli alimenti trasformati ad alto contenuto di calorie e grassi.
   • Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Tutti i benefici nutrizionali vengono eliminati durante la lavorazione.
   • Gli alimenti trasformati sono disponibili in molte varietà, tra cui una serie di opzioni salutari e nutrienti. Ad esempio, la lattuga viene lavata prima di essere venduta a alimenti trasformati ricchi di sostanze nutritive.
   • Evita cibi come paste sfoglia, biscotti, torte alla crema, carni lavorate, pasti surgelati e veloci, cibi in scatola ricchi di zucchero, snack e cracker.

7. 

   Bevi abbastanza acqua. Rimanere idratati non è solo importante per la salute, ma aiuta anche a perdere peso in modo naturale.
   • Di solito si consiglia di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, ma è meglio se si possono bere fino a 13 tazze. La quantità di acqua necessaria dipenderà dall'età, dal sesso e dal livello di attività.
   • Quando il corpo è costantemente disidratato, ti sentirai più affamato durante il giorno. Questo ti fa mangiare di più o fare uno spuntino più spesso del necessario.
   • Inoltre, bere molta acqua prima di mangiare riduce anche la sensazione di fame e riempie lo stomaco in modo da poter mangiare di meno.
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Metodo 2 di 4: cambiamenti dello stile di vita

1. 

   Aumenta il livello di movimento di base. L'esercizio e l'esercizio fisico sono una parte importante di un programma di perdita di peso. Questo è un modo naturale per aumentare il consumo di calorie e la perdita di peso.
   • Le attività di base includono i tipi di movimenti che fai normalmente. Potrebbe essere camminare fino al parcheggio o svolgere le faccende domestiche.
   • L'aumento dell'attività di base è un modo semplice ed efficace per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie.
   • Rivedi l'ora del giorno o della settimana. Quando puoi essere più attivo? Puoi camminare più lontano e più spesso? Puoi prendere le scale invece dell'ascensore? Puoi stare alla tua scrivania o stare in piedi mentre guardi i tuoi programmi TV preferiti?

2. 

   Allenarsi regolarmente. Oltre alle attività di base, è importante integrare un'attività fisica regolare in modo pianificato e strutturato. Ecco come supportare il tuo programma di dimagrimento.
   • Gli esperti di salute generalmente raccomandano 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, che equivalgono a circa 2,5 ore.
   • Prova una forma moderata di esercizio come camminare / fare jogging / sprint, nuotare, ballare, fare esercizio in lezioni di aerobica o utilizzare una macchina per tutto il corpo.
   • Incorpora altri 2-3 giorni di allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza regolare aiuta il corpo a costruire massa muscolare e aumenta la capacità di bruciare calorie, anche durante il riposo.

3. 

   Dormire a sufficienza. Dormire a sufficienza e dormire bene la notte è molto importante per la tua salute. Questo è il momento in cui il corpo si riposa, riacquista forza e si riprende.
   • Gli studi dimostrano che le persone che non dormono o dormono male tendono a pesare di più.
   • Inoltre, questi studi menzionano anche il problema dell'aumento della grelina (l'ormone che causa la fame) quando non si dorme a sufficienza ogni notte. Ciò rende difficile scegliere la porzione giusta del pasto o stare lontano da spuntini inutili.
   • Cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte. Inoltre, spegni o sposta distrazioni come la televisione o il telefono prima di andare a letto.

4. 

   Gestione dello stress. Lo stress prolungato è una condizione comune e inevitabile. Tuttavia, essere costantemente stressati può rendere difficile perdere peso.
   • Lo stress è un'emozione naturale che quasi chiunque può provare. Tuttavia, se non ben controllato, lo stress può aumentare la produzione di cortisolo. Questo è un fattore che aumenta la sensazione di fame, ti rende più stanco e "difficile perdere peso".
   • Cerca di alleviare lo stress e rilassati regolarmente. È molto importante svolgere attività che ti aiutino a gestire lo stress. Ascolta la musica, medita, fai una passeggiata, leggi un libro interessante o chatta con un amico.
   • Se hai continuamente difficoltà a gestire i tuoi livelli di stress, considera di consultare uno psicologo. Il tuo specialista può darti istruzioni specifiche per gestire lo stress.
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Metodo 3 di 4: controlla un piano di dimagrimento naturale

1. 

   Pesare e misurare. Quando vuoi perdere peso e dimagrire in modo naturale, è utile tenere traccia dei tuoi progressi nella perdita di peso.
   • Mentre monitori i tuoi progressi, saprai se il tuo attuale regime di dimagrimento e il tuo piano di esercizi stanno funzionando. Ad esempio, se non hai ancora perso peso, potresti dover mangiare di meno o fare più esercizio.
   • Ricordati di tenere traccia del tuo peso. Meglio ancora, dovresti pesare 1 o 2 volte a settimana. Ecco come aiutarti a ottenere la giusta visione del tuo cambiamento.
   • Inoltre, dovresti anche tenere traccia delle misurazioni. Quando vuoi diventare più magro, oltre a perdere peso, vuoi anche vedere una diminuzione delle dimensioni del corpo. Tieni traccia delle misure di busto, vita, fianchi e cosce. Effettua misurazioni ogni mese per monitorare efficacemente i progressi.

2. 

   Scrivi il diario. Ogni volta che vuoi perdere peso o apportare modifiche alla tua dieta o al tuo stile di vita, può essere molto efficace prendere l'abitudine di tenere un diario.
   • Prendi nota dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Ciò significa che registri il tuo peso attuale insieme alla perdita di peso settimanale e alla perdita di peso. Questo è un fattore motivante per aiutarti a seguire il tuo piano.
   • Si ritiene che il monitoraggio regolare degli alimenti aiuti nella perdita di peso. Questa è una forma di responsabilità che ti aiuta a rispettare il tuo piano.

3. 

   Crea un gruppo di sostegno. I gruppi di supporto sono una parte essenziale del tuo programma di dimagrimento. La ricerca mostra che le persone che hanno gruppi di supporto quando vogliono perdere peso hanno più successo di quelle che seguono il piano da sole.
   • Parla con un amico, un parente o un collega del tuo programma di dimagrimento e desideri dimagrire in modo naturale. Sicuramente qualcuno vorrà partecipare a questo piano con te. Ti sentirai più felice e più motivato quando perderai peso con i tuoi "compagni di squadra".
   • Considera l'idea di trovare un gruppo o un forum di supporto online. In questo modo, puoi contattare molte persone in qualsiasi momento della giornata per ricevere aiuto e supporto.
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Metodo 4 di 4: cerca i trattamenti

1. Rivolgiti al medico se i metodi naturali di perdita di peso non funzionano. Mentre la dieta e l'esercizio fisico corretti possono aiutare molte persone a perdere o mantenere il peso, a volte ci sono altri fattori che rendono difficile controllare il peso. Se hai provato rimedi naturali e non hai ottenuto i risultati desiderati, parla con il tuo medico.
   • Il medico valuterà la tua salute generale e individuerà potenziali problemi che ti rendono difficile controllare il tuo peso.
   • Oltre a sottoporsi a un controllo e conoscere la tua dieta attuale e le tue abitudini di vita, il tuo medico probabilmente consiglierà di fare alcuni test per trovare altri problemi di salute.
   • A seconda del tuo peso e delle tue attuali condizioni mediche, il medico può raccomandare un trattamento per aiutarti a perdere peso, come farmaci o interventi chirurgici per la perdita di peso.
2. Discuti le tue preoccupazioni sugli effetti sulla salute del tuo peso. L'eccesso di peso non è necessariamente causa di danni alla salute. Tuttavia, se sei in sovrappeso, il rischio di alcuni problemi di salute è maggiore. Rivolgiti al tuo medico se temi che il tuo peso influenzi la tua salute. Possono eseguire test per identificare e trattare la malattia. I rischi che corri quando sei in sovrappeso sono:
   • Trigliceridi alti e "colesterolo buono" basso (chiamato anche HDL)
   • Ipertensione
   • Diabete
   • Malattie legate al cuore
   • Ictus
   • Problemi respiratori, come l'apnea notturna
   • Malattie legate alla cistifellea
   • Artrite
   • Alcuni tipi di cancro
3. Chiedete consiglio al vostro medico per una perdita di peso sicura. Se hai bisogno o vuoi perdere peso, il tuo medico può lavorare con te per trovare un metodo di perdita di peso sicuro, pratico ed efficace. Possono lavorare con te per sviluppare un piano su misura per le tue esigenze e il tuo stile di vita individuali e aiutarti a definire i giusti obiettivi di perdita di peso.
   • Ad esempio, il medico può dirti quale tipo di esercizio è giusto per te e quali cambiamenti di sicurezza puoi apportare alla tua dieta.
   • Il medico può anche consigliarti un dietista registrato o un altro specialista per aiutarti.
4. Informi il medico quando si verifica un aumento o una perdita di peso inspiegabili. Un improvviso aumento o perdita di peso inspiegabile potrebbe essere un segno di un grave problema medico. Se noti un cambiamento nel tuo peso e non sai perché, consulta il tuo medico. Possono fare alcune domande e richiedere test per trovare la causa. Le condizioni mediche comuni che causano cambiamenti di peso includono:
   • Problema di armatura
   • Malattie che colpiscono gli ormoni, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o la sindrome di Cushing (insufficienza surrenalica secondaria)
   • Ritenzione idrica causata da malattie renali o cardiache
   • Problemi emotivi, come depressione o ansia
   • Effetti di alcuni farmaci
5. Cerca aiuto medico se pensi di averlo disordine alimentare. Se sei costantemente preoccupato per il tuo peso e il tuo fisico, o se non smetti di pensare a mangiare o fare esercizio, potresti avere un disturbo alimentare o essere a rischio. Un disturbo alimentare può causare una serie di problemi di salute potenzialmente letali se non trattato; Quindi consulta subito il tuo medico se temi di avere questa condizione. Alcuni segni di un disturbo alimentare includono:
   • Saltare i pasti regolarmente o seguire una dieta molto rigida
   • Preoccupati sempre del tuo peso, fisico o aspetto
   • Mangia o bevi senza mezzi termini o digerisci spesso grandi quantità di cibo
   • Sensazioni di colpa o disgusto per le tue abitudini alimentari
   • Per indurre il vomito, usa un lassativo o esercitati vigorosamente dopo aver mangiato
   • Evita la comunicazione
   • Ossessionati dalla dieta e dall'esercizio fisico
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Consigli

• Se hai bisogno di ulteriore incoraggiamento, puoi invitare un amico o un familiare a unirsi a te in un piano di perdita di peso per rimanere in buona forma.
• Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita.
• Fai esercizio per almeno un'ora al giorno per dimagrire.
• Ascolta la musica durante l'esercizio per rilassarti e motivarti.