Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: come allenarsi correttamente
• Metodo 2 di 3: Come ottimizzare la capacità polmonare
• Metodo 3 di 3: Come prendere precauzioni
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

La capacità di trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo è un'abilità molto ambita. Forse vuoi rimanere sott'acqua più a lungo durante le immersioni o il surf, o semplicemente cercando di impressionare i tuoi amici. In ogni caso, sarai sorpreso di quanto sia facile sviluppare questa capacità se usi i metodi giusti e segui le dovute precauzioni di sicurezza. Tutto questo può essere appreso da questo articolo.

Passi

Metodo 1 di 3: come allenarsi correttamente

1. 1 Esercitati a respirare profondamente. Prima di trattenere il respiro lentamente inspira ed espira usando il diaframma. Questo libererà aria di scarsa qualità dai polmoni. Inspira per cinque secondi, trattieni il respiro per un secondo, quindi espira per altri dieci secondi. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per due minuti. Durante l'espirazione, prova a spremere tutta l'aria dai polmoni fino all'ultima "goccia".
   • Mentre espiri, premi la lingua contro i denti per creare una sorta di valvola che ti permetterà di controllare il rilascio dell'aria. In questo caso, l'espirazione si verificherà con un sibilo.
   • Con la respirazione profonda, il corpo è saturo di ossigeno in eccesso, che viene immagazzinato nelle cellule del sangue. Quando trattieni il respiro, il corpo utilizza l'ossigeno immagazzinato per mantenere il normale funzionamento quando l'apporto di ossigeno si interrompe.
2. 2 Elimina l'anidride carbonica dai polmoni. Quando trattieni il respiro, la sensazione di pressione nei polmoni non è associata alla necessità di inalare. Questa sensazione è causata dall'accumulo di anidride carbonica in essi, che cerca di lasciare il corpo. Nel tempo, aumenta il dolore dovuto all'accumulo di anidride carbonica. Per ridurre al minimo questo processo, è necessario spremere tutta l'anidride carbonica presente dai polmoni prima di trattenere il respiro. Segui questi passi:
   • Espira con forza per espellere quanta più aria possibile dai polmoni. Mentre lo fai, gonfia le guance e immagina di provare a dare movimento a una barca giocattolo sull'acqua.
   • Dopo aver espirato completamente, fai un respiro veloce e ripeti il ​​processo. Allo stesso tempo, cerca di non muoverti per non sprecare l'ossigeno immagazzinato, che è stato menzionato in precedenza.
3. 3 Inspira e trattieni il respiro per un minuto e mezzo. Questo è un respiro di prova che consentirà al corpo di adattarsi alla cessazione del flusso d'aria. Usa il timer per contare 90 secondi e non cercare di trattenere l'aria ancora per un tempo più lungo.
   • Non inspirare troppa aria in modo da non sentirti sul punto di scoppiare. Questo crea tensione nel corpo, che aumenta il dispendio di energia. È necessario riempire la capacità polmonare di circa l'80-85% per rimanere in grado di rilassarsi.
   • Dopo 90 secondi, espira brevemente per rilasciare l'aria usata, quindi fai tre respiri completi. Questo è chiamato pulizia semi-polmone.
4. 4 Ripeti la respirazione profonda e il processo di spurgo, quindi trattieni il respiro per due minuti e mezzo. Dopo il primo respiro di prova per 90 secondi, ripeti l'esercizio di respirazione profonda e di pulizia dei polmoni. Ogni esercizio dovrebbe durare un minuto e mezzo.
   • Dopodiché, inspira e trattieni il respiro per due minuti e mezzo usando il cronometro. Non cercare di trattenere il respiro ancora per molto tempo.
   • Trascorso il tempo, espira l'aria usata e fai tre inspirazioni ed espirazioni per liberare i polmoni. Quindi respira profondamente per due minuti e prenditi un altro minuto per la semi-pulizia. Ora sei pronto per provare a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
5. 5 Spruzza acqua fredda sul viso. In questa fase, è utile bagnare il viso con acqua fredda prima di cercare di trattenere il respiro. È stato osservato che quando il viso entra in contatto con l'acqua fredda, si verifica bradicardia o battito cardiaco lento, che è il primo stadio del riflesso di immersione dei mammiferi. Questo passaggio è facoltativo.
   • Non è necessario mettere completamente la testa sotto l'acqua corrente. Basta spruzzare acqua fredda sul viso o applicare un panno umido e freddo prima di trattenere il respiro.
   • Non utilizzare una borsa del ghiaccio. Lo stesso studio ha mostrato che lo shock da freddo eccessivo stimola altri riflessi. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere di circa 21°C e il resto del corpo è rilassato.
6. 6 Inspira e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Mettiti in una posizione seduta comoda e riempi i polmoni a circa l'80-85% della loro piena capacità. Trattieni il respiro il più a lungo possibile e non muoverti per non sprecare energia e ossigeno extra. È meglio chiedere a un'altra persona di cronometrare l'ora: se non guardi costantemente l'orologio, il tempo passerà più velocemente e potresti non respirare più a lungo.
   • Trattenere il respiro può essere doloroso, quindi di solito è consigliabile distrarsi se vuoi raggiungere con successo il tuo obiettivo. Puoi alternativamente nominare le lettere dell'alfabeto e ricordare il nome di un amico, celebrità o personaggio storico per ogni lettera. Il detentore del record mondiale Aleish Segura Vendrell, che è stato in grado di trattenere il respiro sott'acqua per 24 minuti e 3 secondi, consiglia proprio questo metodo.
   • Non trattenere l'aria nelle guance. Questo metodo è progettato per riservare aria. Richiede di "far uscire" l'aria dai polmoni e di sostituirla con l'aria delle guance. È molto difficile applicare la "respirazione circolare", e di solito tutto finisce con la persona che viene privata di tutte le riserve d'aria. Pertanto, è meglio non provare questo metodo all'inizio.
7. 7 Rilassa ogni muscolo del tuo corpo. Quando hai bisogno di trattenere il respiro, è molto importante rilassarti completamente e liberarti di qualsiasi tensione nel corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul rilassamento di ogni parte del tuo corpo una alla volta. Inizia con i piedi e procedi gradualmente fino al collo e alla testa. Questo esercizio può rallentare significativamente la frequenza cardiaca e aumentare il tempo in cui trattieni il respiro.
   • Concentrati su pensieri rilassanti. Quando non riesci più a stare rilassato, prova a distrarti con qualche attività usando le mani (ad esempio, puoi contare fino a 99 sulle dita).
   • Cerca di non muoverti quando trattieni il respiro.Quando ti muovi, consumi ossigeno e riduci il tempo in cui trattieni il respiro. Stai fermo.
8. 8 Espira lentamente. Quando diventa impossibile trattenere più il respiro, cerca di non espirare tutta l'aria in una volta. Prima espira circa il 20% dell'aria, quindi inspira per portare l'ossigeno nei punti critici del corpo. Dopodiché, inspira ed espira completamente.
9. 9 Ripeti i passaggi precedenti 3-4 volte per sessione. Se aumenti il ​​numero di ripetizioni, rischi di causare danni ai polmoni e al corpo. Se lo si desidera, è possibile eseguire una sessione al mattino e un'altra alla sera. Esercizio per imparare a trattenere il respiro per qualche minuto in poco tempo.

Metodo 2 di 3: Come ottimizzare la capacità polmonare

1. 1 Esercizio per aumentare la capacità polmonare. È impossibile aumentare le dimensioni dei polmoni, ma ci sono molti modi per aumentare il volume dell'aria inalata e l'efficienza dell'assorbimento di ossigeno. In particolare, un rigoroso piano di esercizi può aiutarti a rafforzare i polmoni e aumentare la quantità di aria che respiri.
   • Fare esercizio regolarmente... Un intenso esercizio cardiovascolare durante la tua normale attività fisica è incredibilmente efficace nel rafforzare i polmoni. Correre, saltare, fare aerobica o nuotare saranno esercizi eccellenti per il cuore e i vasi sanguigni, che miglioreranno la circolazione sanguigna e metteranno sotto stress i polmoni in modo che saturano attivamente il corpo con l'ossigeno necessario. Esercitati a picchi intensi per 30 minuti per mantenere il tuo corpo al massimo delle sue capacità. Questo otterrà i migliori risultati.
   • Allenati in acqua... Anche gli allenamenti in acqua (nuoto, aerobica in acqua, allenamento con i pesi sott'acqua) sono allenamenti cardio, ma l'acqua aumenta la resistenza, rendendo ogni compito più impegnativo. I polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo, per cui la capacità polmonare aumenta gradualmente.
   • Allenati in altura... Più in alto sei sul livello del mare, meno ossigeno ci sarà nell'aria. Pertanto, i polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare i polmoni, ma non esagerare o rischi di cadere vittima del mal di montagna.
2. 2 Perdere peso. L'eccesso di peso compromette l'efficienza dell'utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo poiché il sangue deve ossigenare l'aumento di peso corporeo. Di conseguenza, i concorrenti nelle gare di apnea spesso si sforzano di perdere peso poche settimane prima della competizione.
   • È consentito solo un modo sano di perdere peso attraverso l'esercizio e una corretta alimentazione, poiché l'indebolimento del corpo con diete radicali influisce negativamente sulla capacità di trattenere il respiro.
   • Il detentore del record mondiale Aleish Segura Wendrell ha iniziato a perdere peso 4 mesi prima di cercare di battere il record mondiale di trattenere il respiro sott'acqua per migliorare il rapporto tra volume corporeo e polmone.
3. 3 Smettere di fumare. È noto da tempo che il fumo ha un effetto negativo sulla salute dei polmoni. Se smetti di fumare, la capacità dei tuoi polmoni di rilasciare anidride carbonica e assorbire ossigeno aumenterà significativamente in poche settimane. Se vuoi rafforzare i tuoi polmoni e aumentare la loro capacità, smettere dovrebbe essere il primo punto della tua agenda.
   • Inoltre, cerca di evitare il fumo passivo, che influisce negativamente anche sui polmoni.
4. 4 Suona uno strumento di ottone o ottone. Avrai bisogno di una forza polmonare significativa per suonare tali strumenti. Questo è un ottimo modo per rafforzare i polmoni e migliorare la capacità di controllare la respirazione. Tra l'altro, suonare uno strumento musicale è un'abilità meravigliosa che porta un incredibile senso di soddisfazione personale.
   • Un flauto, un clarinetto, un oboe o un sassofono saranno una buona opzione per uno strumento a fiato, mentre tra gli ottoni popolari ci sono la tromba, il trombone e la tuba.
   • Se hai una buona voce, prova a cantare per sviluppare la forza polmonare. Per cantare, devi imparare a controllare chiaramente il tuo respiro. Questo è un ottimo esercizio complementare se vuoi trattenere il respiro a lungo.

Metodo 3 di 3: Come prendere precauzioni

1. 1 Allenati sempre con un partner. Si consiglia vivamente di non esercitarsi a trattenere il respiro da solo. Il motivo principale è che il tuo partner può aiutarti se svieni (cosa che spesso accade durante l'allenamento con tentativi di trattenere il respiro il più a lungo possibile), impedirti di farti male e aiutarti a recuperare. Inoltre, il partner può cronometrare l'ora e avvisarti della scadenza di ogni intervallo di 30 secondi.
2. 2 Allenati da seduto, non da sdraiato. La posizione migliore per esercitarsi a trattenere il respiro è sedersi in una comoda posizione eretta su un divano o una sedia. In questo modo puoi sprecare meno energia. Non è consigliabile allenarsi sdraiati, poiché esiste il rischio di ingoiare la lingua in caso di perdita di conoscenza.
3. 3 Esercitati a trattenere il respiro sott'acqua solo sotto la supervisione di un professionista. Di solito, le persone si esercitano a trattenere il respiro per immergersi sott'acqua, ma non fanno mai gli esercizi da sole senza osservatori. Come accennato in precedenza, durante questi tipi di allenamento, le persone spesso svengono e svengono. Se perdi conoscenza sott'acqua, rischi di annegare.
   • Anche l'allenamento con un partner è molto pericoloso, poiché solo un occhio allenato può distinguere una persona che trattiene il respiro da una persona incosciente.
   • Se ti stai allenando con un partner, discuti dei segnali manuali che utilizzerai periodicamente per mostrare al tuo partner che va tutto bene.

Consigli

• Evita movimenti non necessari per evitare di sprecare ossigeno e ridurre il tempo in cui puoi trattenere il respiro.
• Non pensare di trattenere il respiro. Pensa a cose piacevoli in modo da poter dimenticare la voglia di respirare.
• Fai alcuni respiri profondi prima di trattenere il respiro a lungo.
• Cerca di rilassarti, chiudi gli occhi e rilascia qualsiasi tensione nel tuo corpo. Se sei sott'acqua, lascia sempre un po' di energia per risalire in superficie.
• Non allenarti sott'acqua, anche con un professionista nelle vicinanze! Ci sono molte vittime conosciute. Non diventare un'altra vittima della disattenzione!
• Mantieni la calma quando trattieni il respiro sopra o sott'acqua, poiché l'eccitazione accelera la frequenza cardiaca, aumentando il consumo di ossigeno e di energia.
• Espirare più aria possibile dai polmoni (anidride carbonica e azoto), ma senza esagerare, quindi respirare profondamente per un minuto (attenzione allo stato di euforia), quindi inspirare aria quasi al massimo della capacità polmonare (non è necessario per sporgere il torace) e dopo dieci secondi scatti per 2 minuti, prova 15 e poi 30 secondi.
• Cerca di non espirare. Hai solo bisogno di espirare una volta, quando il tempo è giunto al termine. Puoi anche provare a meditare. La meditazione ti aiuta a respirare con calma.

Avvertenze

• Non trattenere mai il respiro sott'acqua durante il sollevamento se si utilizza aria compressa (come le immersioni subacquee). L'espansione dell'aria compressa durante il sollevamento può provocare la rottura dei polmoni.
• Attenzione all'iperventilazione! La saturazione di ossigeno dei polmoni ha molte conseguenze indesiderabili, inclusa la perdita inaspettata di coscienza, poiché il corpo inizia a sovrastimare l'apporto di ossigeno. Se sei solo sott'acqua, la situazione è quasi certamente fatale.
• Se si verifica dolore al petto, espira e continua a respirare normalmente (se sei sott'acqua, espira e inizia a sollevare come raccomandato per la profondità).

Di che cosa hai bisogno

• Cronometro
• Matita
• Carta da registrazione
• Partner (facoltativo, ma altamente consigliato)
• Una sedia (o altri oggetti per tenere la schiena dritta)