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• Consigli
• avvertimento

• Deve esercitarsi nel kick kick per entrambe le gambe. Mentre alcune persone preferiscono allenarsi con una gamba continuamente e poi con l'altra gamba, altre vogliono allenarsi avanti e indietro tra di loro nella stessa sessione. Sperimenta per vedere in che modo ti piace.
• Se hai difficoltà a gattonare, prova a inginocchiarti su un cuscino o un materasso. Il materasso aiuterà a ridurre la pressione esercitata sul ginocchio.

Fai dei glutei. Sdraiati sulla schiena con le mani sui fianchi, sollevando i piedi sopra i glutei con le piante dei piedi sul pavimento. Il palmo della mano può essere rivolto a testa in giù sul pavimento, a seconda di quanto ti senti a tuo agio. Tenendo le mani alla larghezza delle spalle e premendo a terra, sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il busto è in linea o leggermente sopra i piedi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi solleva un piede dal pavimento e raddrizza la gamba, tenendo questo piede sopra il tuo corpo. Riporta i piedi sul pavimento e poi abbassa i fianchi in modo che tutto il corpo ritorni nella posizione originale. Ripeti questa azione sull'altro lato, cercando di fare 3 ripetizioni, 10 ripetizioni su ciascun lato.

• Mantieni i muscoli addominali fermi prima di sollevare i fianchi in posizione di ponte. Gli addominali e i glutei lavorano allo stesso modo in questo esercizio.
• Per rimanere in forma durante l'allenamento, assicurati che il busto sia orizzontale e dritto mentre sollevi i fianchi. Cerca di non piegare la schiena.

L'esercizio plié squat è ispirato al balletto. Questa mossa non è solo per i ballerini. Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi. Porta le mani davanti al viso per mantenere l'equilibrio o, se desideri più difficoltà, tieni un manubrio con entrambe le mani al centro del petto. A differenza di uno squat tradizionale, spingere il peso sui piedi e tenere i talloni sollevati da terra. Quando il tuo corpo è a livello, spingi indietro il sedere e abbassalo come se fossi seduto su una sedia. Stringi i glutei e le cosce mentre torni alla posizione di partenza.

• Per rendere l'esercizio più efficace, fallo lentamente in modo controllato. Assicurati che i muscoli, specialmente gli addominali, siano allungati all'inizio e alla fine del plié squat.

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Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta

1. 

   
   
   Concentrati sul consumo di cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, quindi è importante mangiare il giusto tipo di proteine. Il consumo di proteine ​​combinato con il giusto regime di esercizio aiuterà ad aumentare le dimensioni del sedere.
   • Fonti salutari di proteine ​​includono uova, petto di pollo senza pelle, salmone, tonno, ricotta, tacchino, fagioli, legumi, manzo magro e soia. Quando si tratta di carne dovresti scegliere carni magre e fresche. Per il pesce, dovresti grigliare invece di friggere.

2. 

   
   
   Scegli i carboidrati e i grassi giusti. Ci sono molte diete che dicono non completamente con carboidrati e grassi, ma il problema qui non è rimuovere un certo cibo dalla tua dieta, ma sostituirlo con altri più sani. Evita le calorie in eccesso e i cibi cattivi non mangiando carboidrati trasformati come patatine e pasta.
   • I carboidrati sani includono quinoa, patate dolci, riso integrale, avena grattugiata e pane integrale.
   • I grassi sani che aiutano a dimagrire e tonificare includono olio di pesce, olio extravergine di oliva, burro di mandorle e noci.

3. 

   Mangia molta verdura. Le verdure sono spesso un ingrediente trascurabile in una dieta per lo sviluppo muscolare. Quando aggiungi verdure a ogni pasto, scoprirai che il tuo corpo ha un'energia più stabile in modo da poterti esercitare vigorosamente senza stancarti troppo.
   • Inoltre, le verdure aiutano anche la digestione di altri preziosi nutrienti e minerali. Senza un adeguato apporto di composti come gli amminoacidi, la crescita del muscolo gluteo è limitata.

4. 

   Scegli gli integratori giusti. I multivitaminici possono aggiungere energia per aiutarti con l'esercizio, mentre le barrette proteiche aiutano la crescita muscolare. Gli integratori di collagene conferiscono compattezza alla pelle e ai muscoli. Consulta sempre un operatore sanitario prima di aggiungere integratori alla tua dieta poiché possono causare effetti collaterali negativi a seconda del tuo corpo. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: scelta dell'outfit ottimale

1. 

   Indossa biancheria intima che sollevi i glutei. Ci sono una varietà di biancheria intima progettata per sollevare il sedere, farlo sembrare più pieno e alzarsi, proprio come un booster! Sono disponibili con o senza imbottitura, indossati sotto una gonna, pantaloni o pantaloncini. Alcuni sono lunghi fino alla vita, stretti in vita per accentuare maggiormente i glutei.

2. 

   Indossa una cintura. Puoi indossare la cintura sotto i vestiti. Spinge il grasso in eccesso dalla pancia ai fianchi, creando un effetto restringente e facendo sembrare il sedere più grande grazie al grasso in eccesso che viene spinto verso il basso.

3. 

   Indossa pantaloni adatti. Anche il sedere più rotondo e pieno sarebbe pieno di jeans larghi. Per aumentare la bellezza dei tuoi glutei, devi indossare abiti che si adattino alle curve del tuo corpo.
   • Rassodare con pantaloni da yoga, jeans attillati e collant. Questi pantaloni sono sia comodi che abbastanza sottili da mettere in mostra il tuo sedere senza piegarlo come alcuni jeans di lino spesso.
   • Scegli jeans a vita alta perché si abbottonano nella parte più piccola della vita, facendo sembrare la tua vita più piccola, i tuoi glutei e fianchi sembrano più grandi grazie all'illusione del confronto.
   • Indossa sempre pantaloni aderenti. Gli abiti larghi spesso nascondono le curve del corpo, mentre i pantaloni attillati rivelano una forma naturale e aiutano a sollevare i glutei. Sia che tu scelga jeans a vita alta o jeans a vita bassa, scegli un taglio aderente (ma non pure stretto)!
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Consigli

• Devi essere paziente con esercizi di rassodamento del sedere. I risultati possono apparire dopo una settimana, ma dovresti continuare a fare esercizio per ottenere il massimo effetto e avere un sedere più sodo a lungo termine.
• Indossa boxer con jeans e pantaloncini invece di mutande per accentuare il sedere. La biancheria intima allentata può appiattire il sedere e farlo sembrare più piccolo.
• Prova diversi stili di pantaloni e guarda lo specchio a tre pezzi (se disponibile) per vedere che aspetto ha il tuo sedere prima di decidere di acquistare.
• Indossa due o tre paia di biancheria intima o pantaloncini da uomo, quindi indossa pantaloni attillati sopra.
• Non fare questi esercizi troppo velocemente. Ti stancherai rapidamente e perderai la forza di volontà perché pensi che ci voglia uno sforzo eccessivo. Ricorda di essere paziente con te stesso.
• Se non hai familiarità con gli esercizi sopra, inizia lentamente, mantieniti costante e aumenta lentamente il volume.

avvertimento

• La genetica ha molto a che fare con i cambiamenti che desideri. Alcune persone vedono l'effetto più chiaramente di altri.
• Combina esercizio, dieta e integratori per ottenere i migliori risultati.