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Chi non vuole un seno tonico? Migliorare la bellezza dietro è in realtà abbastanza semplice. Fondamentalmente il tuo sedere è un gruppo muscolare, quindi puoi allenare i tuoi muscoli qui. Alcuni esercizi possono aiutarti a tonificare rapidamente i glutei, a condizione che allo stesso tempo apporti modifiche alla tua dieta. Segui i passaggi seguenti e avrai un seno tonico.

Passi

Parte 1 di 3: fai gli esercizi giusti

1. 

   Pratica il bridge. La postura del ponte fa parte di un gruppo di esercizi mirati al sedere, se eseguiti in modo persistente, diventerai tonificato rapidamente. A volte è chiamato sollevamento dell'anca. Dovresti provare a fare 15 ripetizioni alla volta, due volte al giorno.
   • Una variante di questo esercizio è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Appoggia i piedi saldamente a terra. Ora solleva i fianchi e stringi i glutei. Quindi abbassare i fianchi a terra. Fallo quante più volte possibile.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato e raddrizza la gamba destra. Ora solleva la gamba destra finché non è allineata con la coscia sinistra. Spingi i fianchi verso l'alto mantenendo la gamba destra in alto. Quindi abbassare il corpo e i piedi sul pavimento. Ripetere. Cambia gamba e fai lo stesso.
   • Nella versione avanzata, raddrizza una gamba in aria sollevando i fianchi. Per prima cosa, solleva i fianchi, quindi raddrizza le gambe. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa le gambe nella posizione di partenza prima di abbassare i fianchi. Ripetere.

2. 

   
   
   Usa pesi a mano. Gli esercizi di rassodamento dei glutei che utilizzano i manubri daranno risultati più rapidi. Ricorda, i glutei sono anche muscoli, quindi dovrai esercitarti a rafforzarti lì, anche se non ti serve molto. Puoi acquistare manubri o usare i pesi in palestra.
   • Piega le ginocchia e tieni due manubri. Dovresti tenere i manubri nella posizione della maniglia superiore. L'impugnatura superiore significa che il palmo deve essere rivolto verso il basso verso i manubri.
   • Ora alzati con il manubrio in mano, quindi abbassa il corpo per riportare i manubri verso il basso. Ripetere. Questo è un semplice esercizio che fondamentalmente piega le ginocchia mentre tieni i manubri in mano, ma aiuta a fornire risultati più velocemente.
   • Un altro esercizio di sollevamento pesi per tonificare i glutei è usare un paio di pesi leggeri. Stai su una gamba, solleva l'altro piede indietro e piega le ginocchia. Piega le gambe piegate in avanti, il più in basso possibile. Torna alla posizione di partenza, ripeti, quindi cambia gamba.

3. 

   
   
   Fai degli squat. Gli squat sono uno degli esercizi più facili da eseguire per tonificare i glutei e non richiedono attrezzature. È il modo più comune per stringere rapidamente i glutei. Ricorda di mantenere le ginocchia in salute mantenendole in linea sopra i piedi. Non spingere le ginocchia in avanti.
   • Per eseguire gli squat, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati con un angolo di 90 gradi. Quindi raddrizzati. La chiave per ottenere lo squat giusto è usare i talloni per sostenere la massa corporea, non le dita dei piedi. Gambe forti a terra. Fare 2 ripetizioni con 15 ripetizioni è un ottimo inizio per i principianti, ma puoi aumentare il numero di ripetizioni man mano che migliori.
   • Un'altra variante di questo esercizio è chiamata hold and beat squat. Con questa variante, stai con le gambe alla larghezza dei fianchi. Accovacciati con un angolo di 90 gradi, ma una volta che sei in posizione tozza, solleva e abbassa leggermente il corpo. Ecco perché si chiama beat.
   • Squat combinato con salto. Quando sei in una posizione tozza, fai oscillare le braccia sopra la testa e poi salti alla massima altezza.

4. 

   
   
   Passi rilassati e strati. Come gli squat, i ritardi e le pieghe sono esercizi mirati al sedere facili da eseguire ed efficaci.
   • Per rilassarti, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piedi puntati in avanti. Fai un passo avanti tenendo le ginocchia lontane dalle dita dei piedi. Spingi il corpo sui talloni per mantenere l'equilibrio. Quindi raddrizzati di nuovo. Ora puoi cambiare gamba.
   • Con gli strati, ti ricordi che non è solo per i ballerini, ma anche per tonificare i glutei. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l'esterno. Tieni la schiena dritta e tieni le braccia davanti a te, abbassati in posizione accovacciata e usa i glutei per riportare il corpo in piedi. Ripeti per 1-2 minuti.

5. 

   Fai yoga o pilates. Yoga e pilates ti aiuteranno a rilassarti e migliorare la flessibilità, ma molte pose giovano anche ai glutei. Quindi, se incorpori yoga o pilates nel tuo allenamento quotidiano, i tuoi glutei saranno più sodi.
   • Pratica la posa del cane a faccia in giù, quindi la posa del cane a tre zampe. Posiziona mani e piedi sul pavimento, mantenendo la schiena dritta mentre ruota i fianchi in avanti. Per una posa di cane a tre zampe, solleva la gamba destra in aria tenendo il piede sinistro e le mani sul pavimento. Ora cambia di nuovo le gambe.
   • Mantieni ogni posizione per 5 respiri.
   • La posa del guerriero può anche cacciare i glutei. Per fare questa posa, alza le mani sopra la testa e guarda il cielo. Fai un passo avanti con il piede destro e rilassati, mantenendo il piede sinistro dritto dietro ei piedi ben saldi sul pavimento. Ora cambia di nuovo le gambe.

6. 

   Aggiungi pesi all'esercizio. Anche l'aggiunta di 2-5 kg ​​di pesi agli esercizi di base come squat o passi rilassati ti aiuterà a ottenere risultati migliori.
   • Mantieni i manubri all'altezza delle spalle o dei fianchi. Se mantieni la posizione per almeno 30 secondi, ci saranno più vantaggi.
   • Gli esperti consigliano di scegliere il peso più pesante che puoi sollevare, anche se farai meno ripetizioni. Questo è il modo per ottenere risultati più velocemente.

7. 

   Esegui allenamenti a rotazione quasi tutti i giorni della settimana. Gli allenamenti di rotazione sono ottimi per i glutei poiché molti di loro si concentrano sui glutei da diverse angolazioni. Il programma di allenamento a rotazione richiede una combinazione di esercizi, il che significa che il sedere viene esercitato in modo più completo.
   • La chiave per avere un sedere migliore è costruire muscoli. Non sarai in grado di avere un sedere tonico con grasso in eccesso rimasto. Gli allenamenti a rotazione spesso includono alcuni esercizi di resistenza e rafforzamento.
   • Gli allenamenti di rotazione includono anche esercizi cardio. Questo è l'equilibrio perfetto. Se fai solo esercizi di tonificazione (come squat e cedimenti), può essere difficile bruciare i grassi. Per i glutei tonici devi sbarazzarti del grasso indesiderato, il che significa che devi fare cardio. Altre opzioni per il cardio sono jogging, passeggiate e ciclismo.
   • La maggior parte degli allenamenti di rotazione prevede un minimo di tre esercizi separati. Per ogni esercizio devi fare 10-15 ripetizioni alla volta. Riposati dopo ogni ciclo di esercizi e poi passa a quello successivo.
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Parte 2 di 3: mangia i cibi giusti

1. 

   Smetti completamente di fare spuntini. Difficilmente puoi tonificare rapidamente i glutei se ti alleni. Se la dieta non è buona, l'esercizio fisico non è sufficiente per neutralizzare gli effetti del cibo. Hai bisogno di rinunciare al cibo spazzatura.
   • Il problema con il fast food è che è ricco di grassi, calorie e sodio. Il sodio fa sì che il corpo trattiene l'acqua, facendo sembrare i glutei più grandi e il grasso sotto la pelle un aspetto peggiore.
   • Il sodio nei fast food crea anche una sensazione di stanchezza, quindi non hai l'energia per fare esercizio, quindi il fast food può essere ancora più fastidioso.

2. 

   Evitare carboidrati semplice. Il semplice problema con i carboidrati è che il tuo corpo li convertirà in grasso immagazzinato se non li bruci subito. Per questo motivo, dovresti evitare di mangiare molti carboidrati semplici che contengono solo 1 o 2 molecole di zucchero, in modo che il tuo corpo li bruci molto rapidamente.
   • Esempi di carboidrati semplici sono cibi contenenti melassa, sciroppo di mais e miele. Dolci, bibite, gelatine o marmellate e persino succhi di frutta sono carboidrati semplici.
   • Non mangiare niente di bianco. Questa è una regola generale. Smetti di mangiare pane bianco e zuccheri raffinati perché hanno poco valore nutritivo. Il grasso accumulato andrà immediatamente ai glutei (sia addome che fianchi). Ciò significa che non dovresti mangiare neanche la pasta bianca.
   • Mangia carboidrati complessi come verdure fresche, avena e riso integrale. Contengono carboidrati ma non molto, e inoltre non sono carboidrati che accumulano grasso dietro. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti.

3. 

   Mantieni una dieta sana ed equilibrata. Ciò significa che non puoi morire di fame (ricorda che i tuoi glutei sono muscoli, quindi ha bisogno di calorie e proteine). Mangia cibi naturali (non quelli venduti in lattine o lattine) e segui una dieta equilibrata.
   • Prova a mangiare carni magre come pesce e pollame. Anche altre opzioni come il tonno e le uova intere sono buone, sono ricche di proteine.
   • Non contare sui benefici di frullati e barrette proteiche. Potresti essere scioccato nel vedere cosa c'è sull'etichetta di questi alimenti. Invece, consuma calorie principalmente da cibi integrali nella zona di produzione. Evita i cibi dietetici con dolcificanti artificiali.
   • Verdure, noci, frutta e cereali integrali sono buone opzioni. Dovresti andare al mercato tutti i giorni, perché poi dovresti concentrarti sull'acquisto di cibi integrali che non possono essere conservati a lungo.
   • Mangia solo una quantità limitata di latticini. Non bere succhi di frutta o bibite zuccherate. Assicurati di leggere le etichette sugli alimenti, poiché sarai sorpreso di apprendere che lo zucchero è stato aggiunto a pane, condimenti per insalata, salse e succhi di frutta!

4. 

   Bevi molta acqua. Rimanere idratati durante il giorno migliorerà l'aspetto dei glutei (e della pelle).
   • Ad esempio, se hai grasso sottocutaneo, non si presenterà quando bevi molta acqua. Dovresti bere più che puoi durante il giorno.
   • Non dovresti bere alcolici e bevande contenenti caffeina poiché sono disidratanti. Se vuoi che il tuo sedere abbia un aspetto migliore, allora devi smettere di bere vino piccolo la sera e caffè del mattino.
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Parte 3 di 3: cambiare le abitudini di vita per tonificare i glutei

1. 

   Caccia al culo per tutto il giorno. Puoi ancora allenare i glutei se non fai molto esercizio. Rimani attivo. Uno stile di vita sedentario è particolarmente dannoso per la salute, perché il corpo accumula più grasso.
   • Se lavori in ufficio, assicurati di alzarti e camminare durante le pause o il pranzo.
   • Stringere i glutei mentre cammini contraendo deliberatamente i glutei. Per fare questo devi tenere i talloni sul pavimento il più a lungo possibile e quando sollevi i piedi, rotola dal tallone alla punta e spingi verso l'alto con le dita dei piedi. Ricordati sempre di stringere il sedere durante il giorno! Presta attenzione a questo.
   • Puoi usare la palla per esercizi per la tua sedia da ufficio. Puoi anche allenare i glutei mentre sei seduto alla scrivania, prendi il telefono o lavori al computer. Ecco come migliorare la muscolatura centrale ma allo stesso tempo benefica per il gluteo.

2. 

   Alzati di più. I glutei possono effettivamente ridursi se stai seduto tutto il giorno. Anche le piccole cose possono essere un grande successo, ma uno dei maggiori colpevoli è la quantità di tempo che passi in ufficio prima di cadere sul divano ogni sera.
   • Abbandona la sedia lavorando in ufficio. Chiedi se possono fornirti una scrivania in piedi. Puoi anche stare in piedi mentre lavori per allenarti contemporaneamente.
   • Usa le scale invece di prendere l'ascensore. Parcheggia la macchina lontano dall'ufficio, quindi devi camminare di più. Giro in bicicletta al lavoro. Questi piccoli cambiamenti possono fare la differenza se lo fai ogni giorno. È importante farlo regolarmente. Cammina su per il pendio il più possibile.

3. 

   Tieni traccia dei tuoi progressi. Non cercare di indovinare quanto pesi e non nascondere il sedere in abiti larghi. Devi misurare attivamente i progressi.
   • Scatta foto ogni settimana per tenere traccia delle modifiche. Quando hai una brutta giornata, guarda indietro alla tua foto originale per ricordarti perché volevi cambiare!
   • Tieni un diario alimentare. Molti esperti ritengono che registrare ciò che mangi ti aiuterà a essere più onesto su ciò che è stato fornito al tuo corpo.
   • Ricordati di controllare il tuo peso ogni giorno. Se smetti di pesare, sarai tentato di cadere, anche se è solo per le piccole cose.
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Consigli

• Non fare un esercizio di culo al giorno. Dovrai combinare una serie di esercizi per concentrarti sul sedere da diverse angolazioni.
• Molte palestre hanno lezioni che si concentrano su una parte specifica del corpo, come l'addome, le gambe o le braccia. Se sei un membro della palestra, approfitta di quei corsi.

avvertimento

• Prestare attenzione quando si sollevano pesi o si utilizzano altre attrezzature pesanti.
• Indossare sempre scarpe da ginnastica adatte quando si corre, si cammina o si va in bicicletta.