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Quasi tutti sanno che mangiare più pesce e pesce fa parte di una dieta sana, ma non tutti conoscono le ragioni alla base per cui dovremmo mangiare più pesce. Uno dei principali vantaggi del consumo di pesce è la quantità di omega-3 nel pesce, specialmente con alcuni tipi di pesce. Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello e la salute generale, quindi dobbiamo sapere come massimizzare l'assunzione di omega-3 scegliendo un buon pesce. la maggior parte volta a migliorare la dieta. Il seguente articolo ti spiegherà perché dovresti mangiare molti omega-3, come scegliere il pesce ricco di omega-3 e come scegliere il migliore.

Passi

Metodo 1 di 2: scegli il pesce giusto

1. 

   
   
   Comprendi di quanto omega-3 ha bisogno il tuo corpo. Fondamentalmente, l'omega-3 è un acido grasso polinsaturo essenziale per il corpo. Gli Omega-3 aiutano a sviluppare sia il cervello che il fisico e, in particolare, l'omega-3 ha anche proprietà anti-infiammatorie complessive. L'acido funziona anche per lubrificare le arterie per inibire l'accumulo di placca e può aiutare a trattare o prevenire una serie di condizioni come malattie cardiache, ipertensione, cancro, diabete e aritmie.
   • La dose giornaliera di omega-3 è di 1,1 g / giorno per le donne e 1,6 g / giorno per gli uomini, raccomandano gli esperti. Tuttavia, puoi aumentare l'assunzione di omega-3 di 2-3 g / giorno.

2. 

   
   
   Scegli pesce d'acqua fredda ad alto contenuto di grassi. La quantità media di omega-3 in ogni pesce dipende dalla fisiologia, dalla dieta e dall'habitat del pesce. I pesci che mangiano alghe (o mangiano piccoli pesci che mangiano alghe), spesso hanno un alto DHA (un componente di omega-3) e il DHA è immagazzinato nello strato di grasso come isolante dall'acqua fredda, questi pesci è la migliore fonte di omega-3.
   • Di seguito è riportata una tabella delle quantità utilizzate per ciascun tipo di pesce ad alto contenuto di omega-3 secondo questa tabella, calcolate come una porzione standard di 170 g. Puoi fare riferimento alla tabella completa per maggiori informazioni.
   • Salmone - 3,2 g
   • Acciughe - 3,4 g
   • Sarde del Pacifico - 2,8 g
   • Sgombro del Pacifico - 3,2 g
   • Sgombro atlantico - 2,0 g
   • Salmone bianco - 3,0 g
   • Tonno rosso - 2,8 g
   • Trota iridea - 2,0 g

3. 

   
   
   Elaborato con altri frutti di mare. Dovresti consumare circa 220-340 g di pesce ricco di omega-3 per 1 settimana. Dovresti anche combinarlo con una varietà di altri frutti di mare per aumentare l'assunzione di omega-3 e anche arricchire la diversità dei pasti. A seconda del fabbisogno calorico, ogni porzione può variare da 110-170 g.
   • Di seguito è riportata anche una tabella delle quantità utilizzate per alcune specie ittiche simile alla tabella sopra:
   • Tonno in scatola con acqua - 1,4 g
   • Granchio blu o granchio reale dell'Alaska - 0,8 g
   • Passera di mare - 1,0 g
   • Gamberetti o capesante - 0,6 g
   • Pesce persico o merluzzo - 0,4 g
   • Aragosta - 0,2 g

4. 

   Conosci l'origine del pesce, come allevarlo e come catturarlo. I francesi hanno un detto: "Mostra quello che mangi", e anche il pesce. (Il pesce mostra l'ambiente in cui vive.) I pesci che vivono in un ambiente pulito e sano e ben pescati e preparati forniscono più omega-3 e non saranno contaminati da alcuni additivi di accompagnamento come le tossine. . Molte persone credono anche che il pesce abbia un sapore migliore, sarà più facile da mangiare.
   • Se possibile, dovresti scegliere di acquistare pesce con una chiara origine e tempistica. Non basarti sulle dimensioni del negozio ma determina la qualità e l'origine del pesce, dovresti chiedere al venditore informazioni più chiare.
   • Dovresti cercare di prestare molta attenzione a come peschi perché il modo in cui peschi può determinare la qualità del pesce stesso.

5. 

   Limita il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio e altre tossine. Uno dei motivi principali per scoprire da dove proviene il pesce è ottenere maggiori informazioni sul potenziale di contaminazione del pesce. Ad esempio, i PCB, un inquinante industriale che causa il cancro, si trovano ad essere più abbondanti nel salmone d'allevamento che nel salmone selvatico.
   • Per quanto ne sappiamo, il mercurio interferisce con lo sviluppo del cervello nel feto e nei bambini e influisce sulla funzione cerebrale negli adulti. Si consiglia in particolare alle donne incinte di limitare l'assunzione di pesce ad alto contenuto di mercurio, mangiandone solitamente solo 340 g / settimana (2-3 porzioni), anche meno se si tratta di squalo e pesce spada.
   • I grandi pesci predatori sono il principale colpevole, perché i grandi pesci predatori spesso consumano molti pesci piccoli che contengono mercurio. Pertanto, sebbene contenga molti omega-3, dovresti essere cauto nel mangiare alcune specie di pesci come squalo, pesce spada, anguilla, sgombro, marlin, arancia ruvida e tonno rosso. Il tonno in scatola ha livelli moderati di contaminazione umana, ma è probabile che il tonno a pinne lunghe in scatola contenga più mercurio del tonno bianco in scatola.
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Metodo 2 di 2: massimizza l'assunzione di omega-3

1. 

   Bilancia omega-3 e omega-6. Omega-6 è un acido grasso polinsaturo che si trova in oli vegetali come olio di mais, semi di cotone, semi di soia, cartamo e girasole. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che ridurre il consumo di omega-6 aumentando il consumo di omega-3 è più vantaggioso per la salute.
   • Un rapporto tra omega-6 e omega-3 a 1: 1 è il migliore, ma puoi aumentarlo a 2-4: 1.
   • Per aumentare questo rapporto, dovresti mangiare più pesce e meno fast food fritti, come patatine, biscotti, ciambelle, ecc.

2. 

   Prepara bene il pesce. La scelta del pesce giusto è il primo passo. Seguire un'adeguata preparazione e preparazione degli omega-3 per evitare che gli omega-3 si trasformino in grassi o sodio eccessivi (mentre condiscono) è un passaggio molto importante.
   • Cuocere il pesce invece di friggerlo, in modo da non aumentare gli omega-6 indesiderati in omega-3.
   • Per ridurre la quantità di mercurio e altre tossine, si consiglia di rimuovere la pelle e il grasso esterno del pesce, che tende a contenere la maggior parte delle tossine.
   • Se hai intenzione di rimuovere l'acqua dal tonno in scatola, dovresti scegliere il tonno in scatola con acqua. Negli oli che contengono omega-3 molto più alti rispetto all'acqua, la scelta di pesce in scatola con acqua aiuta a limitare la quantità di omega-3 persa quando disidratata.

3. 

   Incorpora più pesci diversi nella tua dieta. Forse non ti piace il pesce, o forse ti piace mangiare pesce congelato fritto, ma fai uno sforzo creativo per incorporare più pesce ricco di omega-3 nel menu della cena.
   • Prova a sostituire la carne con il pesce. Ad esempio, puoi usare salmone o tonno come sostituto del manzo o del pollo durante la cottura.
   • Molte persone potrebbero non apprezzare le acciughe, ma questo pesce contiene molti omega-3 e può facilmente cucinare una varietà di piatti. Le acciughe tritate, ad esempio, possono sciogliersi in una salsa da immersione e avere un sapore salato come la carne, ma non di pesce. La prossima volta prova ad aggiungere le acciughe al sugo della pasta.
   • Le alghe non sono pesci, ma le alghe sono gli elementi costitutivi degli omega-3 nel pesce. Come le alghe e le alghe, le alghe sono commestibili e ricche di DHA, un componente degli omega-3. A volte puoi saltare il pesce e mangiare le alghe di persona o, meglio ancora, incorporare pesce ricco di omega-3 nel tuo cibo preferito.

4. 

   Mangia altri cibi ricchi di omega-3. Gli omega-3 di pesce contengono DHA ed EPA, entrambi molto utili per la salute. Nel frattempo, gli omega-3 di altri alimenti sono ricchi di ALA, e sebbene questo tipo di omega-3 abbia meno benefici, è essenziale per la conversione ad altri omega-3. Una persona con un fabbisogno di 2000 kcal / giorno deve consumare circa 2,2-4,4 g di ALA.
   • Alcuni alimenti che forniscono acidi grassi ALA sono nel gruppo omega-3, come soia, canola, noci, semi di lino e cibi ricchi di acidi grassi ALA come uova e alcuni tipi di burro di arachidi. altro).

5. 

   Considera di prendere un integratore di omega-3. Se non riesci a ottenere abbastanza alimenti omega-3 e hai bisogno di omega-3 poiché eri incinta, o semplicemente desideri un integratore di omega-3, consulta il tuo medico. su come assumere integratori di omega-3.
   • L'integratore di omega-3 più comune sono le pillole di olio di pesce. Alcune persone si lamentano che questo olio di pesce ha un sapore sgradevole e di pesce, ma attualmente sul mercato ci sono molti diversi tipi di olio di pesce (e anche molti con diversi controlli di qualità), quindi dovresti Scopri quale olio di pesce è giusto per te.
   • La maggior parte delle persone è preoccupata per una carenza di omega-3, ma consumare troppo omega-3 può essere pericoloso per alcuni, poiché un eccesso di omega-3 può causare sanguinamento. Nessuno sfondo consuma in media più di 3 g di omega-3 al giorno senza il permesso del medico.
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avvertimento

• Se scegli di integrare con omega-3 con olio di pesce, dovresti consultare il tuo medico prima di prenderlo. L'assunzione di troppi integratori di omega-3 può metterti a rischio di sanguinamento per alcune persone.