Contenuto

• Passi
• Consigli

La tua schiena è uno dei punti più difficili per tonificare e perdere grasso in un piano di dimagrimento. Sfortunatamente, non possiamo perdere peso per una posizione particolare. La dieta e l'esercizio fisico devono supportare la compattezza della parte superiore del corpo e ridurre la quantità di grasso corporeo. Non puoi perdere peso in una piccola area del corpo. Combinare la dieta con l'esercizio fisico aiuterà a tonificare l'intera zona della schiena, riducendo il grasso in generale. Regolare correttamente la dieta e fare il giusto tipo di esercizio cardio o di potenziamento muscolare può aiutarti a sbarazzarti del grasso della schiena.

Passi

Metodo 1 di 2: esercizio per perdere grasso alla schiena

1. 

   Inizia ad esercitarti cardio. Per ottenere i migliori risultati, devi allenarti per almeno 30 minuti alla volta, 3-5 giorni a settimana.
   • Gli esercizi cardio sono particolarmente efficaci per ridurre il grasso sulla schiena. Bruceranno calorie e rinforzeranno i muscoli della schiena: canottaggio, boxe e nuoto.
   • Altri esercizi cardio includono: fare jogging / jogging, camminare, andare in bicicletta, usare il tapis roulant o ballare.
   • I benefici di Cardio non si limitano solo al rafforzamento della schiena. Cardio ha anche dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare la funzione cardiaca e ridurre il rischio di osteoporosi.
   • Non puoi perdere peso in aree specifiche, ma devi perdere peso complessivo e grasso corporeo totale per poter perdere peso in un determinato luogo. Gli esercizi cardio aiuteranno in questo.

2. 

   
   
   Intervallo di pratica. Questo è un modo più veloce per bruciare i grassi, non solo rassodando la schiena ma anche riducendo il grasso corporeo.
   • L'allenamento a intervalli ad alta intensità può bruciare più grassi e aumentare la velocità di combustione dei grassi dopo aver completato l'esercizio.
   • Allenamento a intervalli con jogging: corri ad alta velocità per alcuni minuti, rallenta a un ritmo più confortevole per cinque minuti, quindi aumenta di nuovo la velocità due minuti dopo. Continua a farlo per 15-20 minuti.
   • Considera un allenamento a intervalli intenso. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è definito come un allenamento ad alta intensità da 30 secondi a diversi minuti, alternato a periodi di riposo o esercizi a bassa intensità per 1-2 minuti. Questa pratica davvero promuovere benefici di un regolare esercizio cardio. Può migliorare la salute del cuore e aumentare il metabolismo. Quando ti alleni ad alta intensità, devi sudare e respirare molto a un livello che non puoi esprimere in frasi o parlare.
   • Fai HIIT per 20 minuti con cinque minuti di riscaldamento e rilassamento.

3. 

   
   
   Fai esercizi usando la massa corporea. Sono disponibili esercizi specifici per migliorare la salute della schiena che non richiedono attrezzature speciali. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti a casa.
   • Lega una corda elastica alla maniglia. Chiudere la porta e stare a circa 2 piedi di distanza. Tieni un'estremità di ciascun filo in ciascuna mano e piega il gomito con un angolo di 90 gradi. Tira indietro le braccia in modo che le spalle siano premute insieme. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia. Ripeti 7-10 volte. Se non senti che la resistenza è abbastanza forte, posizionati un po 'più lontano dalla porta o usa un cavo elastico più spesso.
   • Gli allungamenti per la parte bassa della schiena mirano alla parte bassa della schiena e rafforzano i muscoli situati sulla cintura dove si accumula il grasso sgradevole. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva il petto da terra il più possibile. Inizia con tre sessioni da 10 ciascuna.
   • Per l'esercizio del ponte, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, ma tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Alza i glutei finché la schiena non è in linea retta come un ponte. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi abbassati sul pavimento. Ripeti da 10 a 20 volte.
   • Esegui un plank per tonificare tutta la schiena e i muscoli centrali. Posiziona gli avambracci sul pavimento. Mantiene il corpo in linea retta. Mantieni questa tavola il più a lungo possibile. Riposati e ripeti ancora 1 o 2 volte.

4. 

   
   
   Esercizio con pesi e macchine per esercizi. Anche l'uso di pesi liberi o macchine per pesi può tonificare la schiena. In combinazione con altri esercizi cardio e di forza, puoi tonificare i muscoli della schiena con facilità.
   • Inizia con un peso moderato. Puoi sollevare quel peso senza esercitare troppo. Ma se riesci a sollevare pesi senza sforzo, i muscoli non possono svilupparsi.
   • Sollevare il manubrio renderà sodi i muscoli della schiena. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati sui fianchi. Alza le braccia ai lati, come l'ala di un aeroplano, finché le braccia non sono all'altezza delle spalle, quindi abbassale di nuovo sui fianchi. Esercitati 3 volte, 8 battute ogni volta. Dopo aver rafforzato i muscoli e il tessuto connettivo e aver imparato le manovre, puoi aumentare il peso e il numero di allenamenti per un'ulteriore crescita muscolare. Se vuoi avere un corpo tonico, devi aumentare il numero di esercizi.
   • Per l'esercizio Lat Pulldown, manterrai la barra del cavo con entrambe le mani larghe, la posizione della maniglia superiore. Le cosce sono sotto la base e posizionano le nocche rivolte verso l'alto. Durante lo stretching, la barra del cavo dovrebbe essere alla tua portata, altrimenti dovrai regolare l'altezza. Tirare la barra del cavo verso il basso fino al mento (per mantenere la schiena dritta tutto il tempo) con un movimento fluido, con la sensazione che le scapole si uniscano. Rilasciare lentamente la barra del cavo nella posizione originale e ripetere.
   • Spingi i manubri sopra la testa. Tieni un manubrio in ogni mano. Tieni il manubrio accanto ad esso con i palmi rivolti verso l'alto. Spingi le braccia dritte sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Abbassa lentamente le braccia finché le mani non tornano nella posizione vicino alle orecchie. Ripeti 1-3 volte o in base alle tue capacità. Questo esercizio svilupperà i muscoli delle spalle; Muscoli neri ben sviluppati aiuteranno la tua schiena a sembrare più ampia e la tua vita più piccola.
   • Piega il bilanciere. Tieni un manubrio in ogni mano. Leggermente curvo sopra la vita - circa 45 gradi. Allunga le braccia davanti a te, i palmi rivolti verso l'interno, uno di fronte all'altro. Tirare indietro le braccia finché i bicipiti non si trovano vicino alla schiena. Spingi lentamente le braccia indietro in una posizione completamente raddrizzata. Ripeti 1-3 volte o in base alle tue capacità.

5. 

   Lavora con un personal trainer. Se sei nuovo nella pratica o desideri ulteriore aiuto, puoi lavorare con un personal trainer. Possono guidarti a perdere grasso alla schiena e tonificare i muscoli della schiena.
   • I personal trainer sono professionisti del fitness esperti. Puoi chiedere loro di guidare esercizi per tonificare, ridurre il grasso corporeo.
   • Molte palestre offrono un primo allenatore gratuito quando ti iscrivi per la prima volta. In genere offrono sessioni di formazione con l'allenatore in vari momenti della giornata.
   • Puoi anche trovare allenatori personali che blog o scaricare video online, in modo da ottenere informazioni più dettagliate.
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 2: cambia la tua dieta

1. 

   Riduci l'apporto calorico giornaliero. Se perdi 500 calorie al giorno e ti alleni regolarmente, perderai circa mezzo chilo a settimana. Questo ti aiuta anche a perdere grasso alla schiena.
   • Usa un diario alimentare o un tracker online per aiutarti a perdere 500 calorie al giorno.
   • Questi strumenti di monitoraggio insieme ai calcolatori online possono aiutarti a stimare il consumo calorico giornaliero totale per la perdita di peso. I bisogni di ogni persona sono diversi, quindi usare una calcolatrice ti aiuterà a calcolare calorie più specifiche.
   • Non perdere troppe calorie. Questo può rallentare la perdita di peso, portare a malnutrizione o farti affaticare.In generale, gli esperti di salute raccomandano di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno.
   • Perdere calorie aiuta a perdere peso, ma se non fai esercizi cardio e per la schiena i muscoli della schiena non possono tonificarsi. È importante combinare la dieta con l'esercizio fisico per i risultati desiderati.

2. 

   Mantieni una dieta equilibrata. Anche se stai riducendo le calorie per perdere grasso alla schiena, devi comunque seguire una dieta equilibrata.
   • Mangiare una varietà di cibi diversi ti fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Una dieta povera e squilibrata può avere un impatto negativo sul tuo obiettivo di perdita di peso.
   • Mangia proteine ​​ad ogni pasto. Le proteine ​​sono una componente nutritiva essenziale nella dieta. Alimenti come pollame, uova, latte, legumi, frutti di mare o tofu forniscono abbastanza proteine ​​nella dieta. In tutti i pasti dovresti mangiare circa 21-28 g di questi alimenti.
   • Mangia una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie ma nutrienti e ottimi per una dieta ipocalorica. Per favorire la perdita di peso, la quantità di frutta o verdura dovrebbe essere circa la metà del piatto.
   • In definitiva, devi scegliere fonti di cereali sani come pane, riso o pasta. I cereali forniscono fibre e molte vitamine del gruppo B importanti per la salute. Se possibile, dovresti mangiare cereali integrali al 100% per fornire più nutrienti.

3. 

   Mangia cibo completo a lungo per ridurre la fame. Mentre si riducono le calorie allo scopo di perdere peso, il controllo della fame è motivo di preoccupazione. Può essere difficile seguire una certa dieta se ti senti sempre affamato.
   • Incorporare i cibi giusti in ogni pasto principale e spuntino può aiutarti a rimanere pieno più a lungo e ridurre la fame in generale.
   • I grassi sani sono un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e durano più a lungo. Mangia una o due porzioni di grassi sani per il cuore ogni giorno. Esempi: olio d'oliva, avocado, noci o burro di arachidi, semi di lino, olive, salmone, tonno, sardine o sgombri.
   • Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine ​​e carboidrati complessi ti mantiene pieno più a lungo. Scegli proteine ​​magre o proteine ​​con grassi sani come: frutti di mare, pollame, manzo, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, legumi o tofu. Combina questi alimenti con carboidrati complessi ricchi di fibre come: verdure amidacee, frutta, legumi, noci e cereali integrali.

4. 

   Elimina le bevande ipercaloriche. Spesso dimentichiamo le calorie consumate attraverso le bevande. Dovresti sostituire la soda e i succhi di frutta con acqua naturale e bevande prive di calorie.
   • Bere quantità adeguate di liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato o acqua aromatizzata per rimanere idratati. Ogni persona ha bisogno di una diversa quantità di liquidi, ma inizia bevendo circa 1,5-3 litri al giorno.
   • Gli studi dimostrano che le bevande ricche di energia possono favorire l'aumento di peso. I liquidi non ti riempiono davvero e la maggior parte delle persone non conta le calorie liquide quando calcola l'apporto calorico giornaliero totale.
   • Sebbene il passaggio dalla soda normale a quella dietetica possa ridurre le calorie consumate a breve termine, non è chiaro se sia efficace nella prevenzione dell'obesità e dei relativi problemi di salute.

5. 

   Riduci il cibo spazzatura. Quando si tratta di un'alimentazione sana, è necessario prestare attenzione agli spuntini per coccolarsi. Per perdere peso, è necessario limitare e monitorare la frequenza degli spuntini.
   • Potresti nutrire troppe calorie facendo spuntini. Questo rallenterà o addirittura fermerà la perdita di peso.
   • Se vuoi davvero coccolarti, cerca di rimediare durante il giorno o la settimana. Dovresti fare più esercizio fisico o saltare i pasti pomeridiani.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
• Scopri quanto carico di lavoro serve per bruciare le calorie in una soda o in una confezione di torta. Se sapessi di dover fare una camminata veloce di 45-60 minuti per compensare quello spuntino, potresti ricrederci.
• Nota che l'allenamento con i pesi può aggiungere muscoli alla schiena e farti sembrare migliore, ma non puoi perdere peso in un punto.
• Quando si tratta di perdere grasso alla schiena, l'esercizio cardio gioca un ruolo molto importante. Il grasso della schiena scomparirà più velocemente se fai cardio, come il canottaggio, che è anche un esercizio mirato ai muscoli della schiena.