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Per alcune persone, aumentare di peso è difficile. Forse hai paura che essere troppo basso non faccia bene alla tua salute, o vuoi solo migliorare il tuo aspetto. È ancora più difficile aumentare di peso in una certa parte del corpo. Tuttavia, puoi apportare cambiamenti positivi alle tue braccia modificando la dieta e l'esercizio.

Passi

Metodo 1 di 3: concentrati sui muscoli delle braccia

1. 

   Rassodare i bicipiti. Non è facile ingrassare da qualche parte nel corpo. È molto più facile aumentare di peso sotto forma di aumento della massa muscolare. Rassodare il braccio è il modo migliore per aumentarne le dimensioni. Ci sono molti esercizi che possono influenzare i muscoli delle braccia in modo molto efficace. Il bicipite sarà il luogo che necessita di maggiore attenzione.
   • Impara a fare flessioni triangolari. Le flessioni triangolari differiscono dalle flessioni tradizionali in quanto le mani sono posizionate direttamente sotto il petto invece che aperte. Usa le mani per creare un triangolo toccando insieme le punte di due indici. Raddrizza i pollici in modo che le loro teste si tocchino. Abbassa il corpo a terra e solleva verso l'alto.
   • Come con le flessioni tradizionali, devi usare i muscoli centrali per mantenere la stabilità. I tuoi addominali saranno anche allenati mentre fai i bicipiti. Puoi inizialmente appoggiare le ginocchia a terra, quindi passare a una tavola completa quando stai meglio.
   • Se stai facendo il riposo per le ginocchia, inizia con 10 ripetizioni. Aumenta lentamente fino a 2-3 serie. Se stai facendo il plank, inizia con 5 ripetizioni. Aumenta lentamente fino a 2-3 serie.
   • Anche l'esercizio del calcio per i bicipiti è molto efficace. Per calciare i bicipiti, piega il braccio di 90 gradi verso il lato del corpo, quindi raddrizza il braccio indietro. Puoi usare pesi leggeri quando lo fai.
   • Fai 12 ripetizioni, quindi cambia lato. Sviluppando i bicipiti, le tue braccia appariranno più sode e più sagomate.

2. 

   
   
   Fai i bicipiti. Per aumentare le dimensioni del braccio, devi concentrarti su diversi gruppi muscolari. Acquisisci familiarità con i nomi e le posizioni dei gruppi muscolari sul braccio. Oltre ai bicipiti, il gruppo di muscoli situati sulla parte posteriore del braccio, anche i bicipiti sono importanti: è appena sopra l'interno del gomito.
   • Il sollevamento pesi è uno dei modi più efficaci per allenare i bicipiti. Ruota semplicemente gli avambracci fino alle spalle e poi raddrizza le braccia. Usa pesi più pesanti per una maggiore crescita muscolare. Un peso leggero tonificherà e allungherà i muscoli delle braccia.
   • Inizia con 12 battiti per mano. I bicipiti sviluppati aumentano la dimensione complessiva delle braccia.
   • Evita di guadagnare slancio quando sollevi pesi, il che significa che non dovresti oscillare le braccia mentre fai rotolare i pesi. Invece, esercitati lentamente e concentrati sulla resistenza quando muovi i manubri su e giù.

3. 

   
   
   Sviluppa spalle più larghe. Affinché i muscoli delle braccia si sviluppino più chiaramente, devi anche concentrarti sui muscoli delle spalle. Le flessioni in piedi ti aiuteranno a sviluppare i muscoli delle spalle. Per questo esercizio, le braccia sono piegate a un angolo di 90 gradi davanti al viso, i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente piegate. Quindi, spingi verso l'alto con una mano mentre tieni il manubrio. Esegui mani alternate.
   • Espira mentre alzi le mani e inspira mentre ti abbassi, concentrandoti sul tenere i gomiti vicini al corpo.
   • Inizia con 8-12 battiti per mano. Puoi iniziare con un peso leggero di circa 2 kg e aumentare gradualmente il peso. Sviluppare una spalla ampia aiuterà le tue braccia a sembrare più grandi e i tuoi muscoli più chiari.

4. 

   
   
   Chiedi consiglio a un trainer. Se non sai come allenare un particolare gruppo muscolare, considera di lavorare con un personal trainer. Gli allenatori possono sviluppare un programma di esercizi adatto agli obiettivi di ogni individuo. Ti troveranno i migliori esercizi per lo sviluppo delle braccia e ti insegneranno come eseguirli correttamente.
   • Chiedi alla palestra se offre uno sconto per una sessione di test iniziale. Dopo questa sessione di formazione, puoi valutare se l'allenatore e il curriculum sono adatti a te.
   • Se non hai voglia di studiare in privato con il tuo allenatore, prova a unirti a un gruppo. Questa è un'opzione meno costosa.

5. 

   Pratica regolarmente. Che ti alleni con un allenatore o lo fai da solo, la chiave per sviluppare i muscoli delle braccia è un esercizio regolare. Dovresti pianificare da due a quattro pesi a settimana. Se stai facendo un allenamento con i pesi pesanti, il programma dovrebbe essere un po 'più scarno dell'allenamento con i pesi leggeri.
   • I muscoli richiedono tempo per ricostruirsi, quindi riposati tra i giorni di allenamento intenso.
   • Dovresti scegliere un peso in base alle dimensioni del tuo corpo e alle condizioni di salute. Dipende dai tuoi obiettivi e dai risultati che ti aspetti. Se sei un membro della palestra, chiedi consiglio ad altri su quale tipo di corpo è giusto per te.

   

   Laura Flinn

   Personal trainer certificata Laura Flinn Laura Flinn è personal trainer certificata National Sports Medicine (NASM), allenatrice olimpica americana di sollevamento pesi e nutrizionista sportiva, oltre a È anche trainer per tutto il corpo con cinture di resistenza. Laura gestisce un programma di personal training nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, sviluppo muscolare, cardio e allenamento della forza.

   

   Laura Flinn
   Personal trainer certificato NASM

   Gli esperti dicono: Per aumentare di peso tra le braccia, devi eseguire costantemente esercizi di resistenza che utilizzano le braccia.

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Metodo 2 di 3: mangia per aumentare di peso

1. 

   Aumenta l'apporto calorico. Per aumentare di peso in qualsiasi parte del tuo corpo, devi assumere più calorie. Devi anche assumere le giuste calorie. Segui un approccio sano quando vuoi aumentare di peso. Non usare questa scusa per assumere molte calorie come cibi fritti e torte. Non vedrai i risultati che stai cercando e comporterai molti rischi per la salute.
   • Cerca di aumentare le calorie mangiando cibi sani. Mangia verdure ricche di amido come patate, mais e piselli. Hanno un contenuto calorico più elevato rispetto alle verdure verdi, ma sono ancora ricchi di sostanze nutritive.
   • Aggiungi grassi alla tua dieta. Il grasso contiene 9 calorie per grammo. Puoi ottenere più grasso incorporando olio d'oliva, avocado o olio di cocco nel tuo pasto. In particolare, l'olio d'oliva è un grasso sano, contenente circa 120 calorie per porzione. Mescola tutto ciò che mangi - farina d'avena, zuppa, condimento per insalata - per aumentare l'apporto calorico.
   • Leggi le etichette. Evita i cibi che dicono "a basso contenuto di grassi" o "dieta". Ad esempio, dovresti scegliere il formaggio normale rispetto a quello a basso contenuto di grassi.

2. 

   Mangia più spesso. Quando vuoi aumentare di peso, è molto difficile ottenere tutte le calorie di cui hai bisogno con soli tre pasti al giorno. Prova a fare cinque piccoli pasti al giorno. La quantità di calorie che mangi aumenterà a seconda di ciò che mangi.
   • Aggiungi spuntini sani. Cerca cibi ricchi di calorie ma di piccolo volume. Le noci sono un'ottima scelta, poiché sono ricche di fibre e proteine. Dovresti portare un sacchetto di mandorle da mangiare quando hai fame.
   • Includere snack con grassi e carboidrati sani. I ceci e i biscotti ai cereali sono buone scelte da provare.

3. 

   Bevi più frullati. Fai cinque pasti al giorno, oltre a spuntini che si aggiungono a cibo in abbondanza. I frullati sono un'ottima opzione quando si tratta di cambiare snack.Puoi preparare i tuoi frullati con latte intero o yogurt e un po 'di frutta fresca. Aggiungi un po 'di semi di lino o proteine ​​in polvere per aumentare la nutrizione.
   • Aggiungi degli spinaci al frullato. È un ottimo modo per aggiungere verdure e sostanze nutritive alla tua dieta.
   • Evita di bere troppe bevande come la soda dietetica. Queste bevande ti faranno sentire pieno ma non forniranno calorie al tuo corpo.

4. 

   Consulta il tuo medico. Se sei malnutrito (anche se le tue braccia sono molto magre) ne parli con il medico. Essere sottopeso può essere un segno di un problema di fondo. È meglio consultare il proprio medico prima di tentare qualsiasi programma di aumento di peso.
   • Il tuo medico può darti informazioni preziose. Chiedigli un rinvio a un dietista registrato. Un dietista registrato ti aiuterà a scegliere gli alimenti giusti per aumentare di peso in modo sano.
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Metodo 3 di 3: mantenere un atteggiamento sano

1. 

   Ottimista. Quando vuoi apportare cambiamenti positivi al tuo corpo, può essere frustrante non ottenere risultati rapidamente. Mantieni un atteggiamento ottimista e non arrenderti. I medici pensano che il pensiero positivo possa davvero darti energia. Tieni la testa alta e continua a provare. Alla fine otterrai i risultati che desideri.
   • La ricerca mostra che il pensiero positivo aiuta a ridurre lo stress. Ridurre lo stress significa anche avere più energia per concentrarsi sull'allenamento con i pesi.

2. 

   Concentrati sui punti di forza. Quando vuoi aumentare il peso del braccio, di solito ti concentri completamente su di esso. Quindi puoi facilmente concentrarti sulle cose che non ti piacciono invece di quelle che ti piacciono. Dedica un minuto ogni giorno a lodarti. Ogni giorno dovresti scegliere un punto che ti piace di te e concentrarti su quello.
   • Se di recente hai fatto un'ottima presentazione al lavoro, dì a te stesso che sei un impiegato diligente.
   • Prova ad attaccare una dichiarazione positiva sullo specchio del bagno. Ad esempio potresti dire: “Ho un bel sorriso. Non dimenticare di usarlo. "

3. 

   Auto-premiato. Quando segui qualsiasi dieta, sia per l'aumento di peso che per la perdita, dovresti prefiggerti piccoli obiettivi. Ad esempio, il tuo obiettivo è aggiungere 200 calorie alla tua dieta ogni giorno. Dopo averlo fatto con successo, ricompensati.
   • Puoi ricompensarti con un'ora di lavoro che ti piace senza sentirti in colpa. Permettimi di guardare un brutto programma televisivo o una brutta rivista. Ma non dovresti sentirti male per questo.
   • Premiati con un biglietto per il massaggio un mese dopo aver seguito il tuo programma di esercizi. Questo grazie ai meriti dei gruppi muscolari!
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Consigli

• Se non hai i manubri o una macchina multiuso, puoi usare il tuo peso per resistere o usare oggetti domestici come serbatoi d'acqua in plastica, scatole di detersivo per fare pesi.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso.