Perdere 25 peso in due mesi - Suggerimenti

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Per perdere 25 libbre in 2 mesi, in media devi perdere 2,5 libbre a settimana, il che significa che le calorie bruciate devono essere più di 2500 calorie al giorno. Il tasso di perdita di peso è considerato salutare nell'intervallo 0,5 kg - 1 kg a settimana, il che significa che la quantità di calorie consumate sarà di 500 - 1.000 calorie in più al giorno. Questo può essere più lento di quanto vorresti, ma tieni presente che una perdita di peso lenta è più efficace della perdita di peso rapida nel ridurre il grasso, la circonferenza della vita e i fianchi. Quando si perde peso velocemente, è più probabile che si perda più acqua di qualsiasi altra cosa e che il peso possa tornare alle dimensioni originali.Concentrati sullo sviluppo di un piano di dimagrimento sano, esercita di più e utilizza altri metodi collaudati per raggiungere il tuo obiettivo finale di dimagrire.

Passi

Metodo 1 di 3: modificare il piano alimentare e le abitudini

Stabilisci obiettivi realistici di perdita di peso. Determinare quanto peso si desidera perdere a lungo termine è altamente raccomandato, ma sono importanti anche gli obiettivi a breve termine. Cerca di concentrarti su quanto peso vuoi perdere in 1 mese e su cosa serve per raggiungere questo obiettivo. Stabilire obiettivi piccoli per raggiungere obiettivi più grandi ti aiuterà a rimanere in pista.
- Ad esempio, puoi iniziare impostando un obiettivo di perdere 4 kg in un mese, il che significa perdere 1 kg a settimana. In questo modo, dovrai bruciare 1.000 calorie in più al giorno per raggiungere questo obiettivo riducendo le calorie nella tua dieta ed esercitandoti regolarmente.
Laura Flinn
Personal trainer certificata Laura Flinn Laura Flinn è personal trainer certificata National Sports Medicine (NASM), allenatrice olimpica americana di sollevamento pesi e nutrizionista sportiva, oltre a È anche trainer per tutto il corpo con cinture di resistenza. Laura gestisce un programma di personal training nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, sviluppo muscolare, cardio e allenamento della forza.
Laura Flinn
Personal trainer certificato NASM
Consigli degli esperti: "Quando si lavora con i clienti su un piano di dimagrimento, consiglio loro di mirare a perdere 0,5 kg - 1 kg a settimana, di solito questo è un obiettivo ragionevole e praticabile. Il peso effettivo può essere perso in 2 mesi a seconda della persona. Ad esempio, se ci sono 25 chili in eccesso da perdere, perderai peso più velocemente di una persona che ha bisogno di perdere solo pochi chili ".
Identifica il tuo fabbisogno calorico e calcola le calorie da ridurre. Il conteggio delle calorie è un modo efficace per garantire che l'assunzione di cibo sia sufficientemente ridotta per la perdita di peso. Puoi chiedere al tuo medico di aiutarti a determinare un obiettivo calorico salutare o fare un auto-calcolo. Cerca di perdere 500 - 1.000 calorie al giorno con una dieta combinata con l'esercizio. Registra qualsiasi cibo e bevanda che hai nel tuo diario alimentare o usa un misuratore di calorie.
- L'apporto calorico sano è solitamente compreso tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno per le donne e tra 1.500 e 1.800 per gli uomini.
Consigli: Piccoli cambiamenti cumulativi ogni giorno aiutano anche con una massiccia perdita di calorie. Ad esempio, se bevi 480 ml di bibite o succhi zuccherini ogni giorno, quando passi all'acqua potabile, puoi perdere 200-300 calorie!
Scegli cibi ricchi di nutrienti ma a basso contenuto di calorie. Frutta e verdura riempiranno lo stomaco con meno calorie rispetto ad altri alimenti come pane, patatine e caramelle. Mangia 1-2 porzioni di frutta o verdura a ogni pasto per ottenere meno calorie e sentirti ancora pieno. Alcune opzioni adatte includono:
- Insalata mista con lattuga romana, verdure miste o spinaci, pomodori e cetrioli.
- Verdure al vapore come broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini e zucchine.
- Anguria, bacche, mele e pere.
Informati sul digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è il metodo per consumare pasti interi per 8-10 ore al momento della giornata con la massima attività. Per molte persone, questo è tra le 7:00 e le 17:00. Tuttavia, puoi impostare un intervallo di tempo che funzioni per te, assicurati solo che ogni giorno abbia lo stesso intervallo di tempo per 14-16 ore di cibo senza cibo dall'ultimo pasto dell'ultimo giorno. primo pasto il giorno successivo.
- Ad esempio, puoi fare colazione alle 7 in punto, pranzo alle 11 e cena alle 15 se vuoi mantenere un orario per i pasti per 8 ore e digiunare per 16 ore.
- Un'altra opzione è fare colazione alle 9, pranzo alle 1 e cena alle 17:00 per mantenere il periodo di 10 ore per il pasto e un digiuno di 14 ore.
Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi. Entrambe queste diete possono aiutarti a perdere peso in quanto limitano l'apporto calorico tra cibi selezionati. Pertanto, è più importante scegliere una dieta che puoi seguire a lungo termine. Se ti piace mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati come uova, pancetta, formaggio e verdure a basso contenuto di carboidrati, allora una dieta a basso contenuto di carboidrati sarà giusta per te. D'altra parte, una dieta a basso contenuto di grassi può essere una scelta migliore se non puoi vivere senza frutta, pane, riso e pasta.
- Non dimenticare che la cosa più importante è ridurre le calorie e creare una carenza. Non sarai in grado di perdere peso senza perdere tutte le calorie.
Bevi più acqua rispetto ad altre bevande. L'acqua non contiene calorie, ma aiuta a fornire liquidi al corpo per funzionare senza problemi. Una volta che bevi l'acqua, non hai bisogno di bere altro. Bevi principalmente acqua ogni giorno per ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Evita le bibite zuccherate, le bevande alcoliche e qualsiasi cosa ad alto contenuto calorico.
- Prova ad aggiungere qualche fetta di succo di limone per aromatizzare la tua acqua potabile. Alcune bacche fresche o qualche fetta di cetriolo ammollato nell'acqua creano anche un nuovo sapore.
Esercitati a prestare attenzione mentre mangi per rallentare. Il mangiare attento è un modo per aumentare la consapevolezza del corpo e l'esperienza alimentare in cui mangerai di meno. Alcune tecniche che puoi applicare includono:
- Spegnere la TV o il computer o riporre il telefono mentre si mangia.
- Usa la mano sinistra quando mangi o mangia con le bacchette.
- Concentrati su altri aspetti del cibo per rallentare. Annusa l'aroma del piatto, guarda il piatto nel piatto e masticalo lentamente per goderti il gusto e la consistenza del cibo in bocca.
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Metodo 2 di 3: esercizio per dimagrire

Fai esercizio almeno 150 minuti a settimana. Questo è il tempo minimo consigliato per rimanere in buona salute, ma più ti alleni, meglio è. Cerca di fare esercizio per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Scegli le attività che ti interessano che renderanno più facile seguirle.
- Ad esempio, puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo cena, andare a lezioni di aerobica o indoor cycling, o semplicemente ballare per la stanza al ritmo della tua musica preferita.
Consigli: Se non riesci ad allenarti per 30 minuti di fila, suddividi in allenamenti più brevi, come due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti.
Cerca di essere più attivo fisicamente durante il giorno. Con solo un po 'più di esercizio ogni volta che ne hai la possibilità, puoi bruciare più calorie e perdere più peso. Alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per aumentare la tua attività quotidiana includono:
- Parcheggia l'auto più lontano dall'ingresso del luogo in cui stai andando, ad esempio al lavoro o in un supermercato.
- Prendi le scale invece di prendere l'ascensore.
- A piedi o in bicicletta a scuola o al lavoro.
- Alzati avanti e indietro o fai degli squat durante gli spot televisivi.
Prova l'allenamento a intervalli per bruciare più calorie. Quando si esegue l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), inizierai con un'intensità moderata, seguita da un esercizio ad alta intensità, quindi ripeti il ciclo a intervalli regolari. Puoi fare HIIT con qualsiasi attività, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o persino ballare.
- Ad esempio, potresti camminare a un ritmo medio per 4 minuti, seguito da una camminata veloce di 4 minuti, quindi tornare indietro in media per altri 4 minuti. Continua a farlo in batch finché non hai completato 30 minuti di esercizio.
- Se si pedala, provare a pedalare su pavimentazione orizzontale, seguita da salita, quindi tornare a pedalare su strada orizzontale e di nuovo in salita. Continua a farlo per 30 minuti.
Incorpora esercizi di allenamento della forza per accelerare il metabolismo a riposo. Sviluppare muscoli accelererà il metabolismo a riposo, il che significa che brucerai più calorie anche mentre dormi. Puoi usare cinture di resistenza, manubri, macchine per esercizi di forza o esercizi di allenamento con i pesi. Prova a fare pratica 2 sessioni a settimana, ogni sessione 30-45 minuti.
- Assicurati di allenare ciascuno dei principali gruppi muscolari durante le sessioni di allenamento della forza. Questi gruppi muscolari includono braccia, gambe, schiena, glutei, addome e petto.
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Metodo 3 di 3: cerca aiuto per perdere peso

Trova terapie per cambiare le tue abitudini alimentari. Se hai l'abitudine di mangiare con sollievo quando sei stressato, triste, solo o stanco, la terapia può aiutarti a cambiare questa abitudine. Uno psicoterapeuta può aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per affrontare le emozioni negative invece di rivolgerti al cibo di conforto.
- Ad esempio, se mangi abitualmente dolci o altri cibi malsani durante i periodi di stress, un terapista può aiutarti a praticare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o lo stretching - rilassamento muscolare. invece di mangiare e bere.
Unisciti a un gruppo di supporto per trovare l'aiuto degli altri. Incontrare persone nella stessa situazione può aiutarti a rimanere motivato ea tenere lontani gli ostacoli. Prova a partecipare a un forum online sulla perdita di peso o trova un gruppo di supporto per la perdita di peso nella tua zona.
- Esistono alcuni programmi di perdita di peso a pagamento che aiutano a connettere i clienti con gruppi di supporto, ma ci sono anche gruppi di supporto gratuiti a cui puoi andare, ad esempio negli Stati Uniti ci sono organizzazioni come Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) o Overeaters Anonymous (OA).
Consigli: Se hai difficoltà a trovare un gruppo di supporto, chiedi al tuo medico o terapista se conoscono gruppi di supporto nella zona a cui puoi unirti.
Parla con il tuo medico dei farmaci per dimagrire. Molti farmaci hanno dimostrato di essere efficaci nel migliorare i risultati di perdita di peso. Questa potrebbe essere un'opzione per te se hai un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore o se hai un BMI di 27 più problemi di salute legati al peso, come il diabete o alti. pressione sanguigna. Puoi discutere le opzioni con il tuo medico e i rischi del farmaco. Alcuni dei farmaci dimagranti su prescrizione includono:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e topiramato
- Buproprione e naltrexone
- Liraglutide
Scopri se la chirurgia dimagrante è giusta per te. Sebbene spesso visto come l'ultima risorsa per le persone che hanno cercato di perdere peso per molti anni, la chirurgia per la perdita di peso è molto efficace. Questo intervento chirurgico comporta la riduzione delle dimensioni dello stomaco in modo che il corpo non sia in grado di mangiare troppo. Se hai provato tutto ciò che sembra non funzionare, consulta il tuo medico per vedere se questa è l'opzione per te.
- Ricorda che un intervento chirurgico per la perdita di peso ha gli stessi rischi di qualsiasi altro intervento chirurgico. Discuti attentamente con il tuo medico prima di decidere di scegliere questa opzione.
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Consigli

L'assunzione moderata di caffeina combinata con dieta ed esercizio fisico migliora anche i risultati di perdita di peso. Puoi provare a bere una tazza di caffè o tè a colazione o prima dell'esercizio per aumentare i tuoi livelli di energia.

avvertimento

Evita integratori e pillole dimagranti da banco. La maggior parte di questi sono inefficaci e solo pochi hanno mostrato un modesto beneficio. Non ci sono pillole o integratori dimagranti per aiutarti a perdere peso e mantenere risultati duraturi.