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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Nonostante sappiano che è necessario dimagrire per mantenere uno stile di vita sano, molte persone sono spaventate al pensiero di mettersi a dieta perché non vogliono soffrire la fame. Tuttavia, con una certa conoscenza e un po 'di impegno, puoi perdere peso senza sentirti affamato.

Passi

Metodo 1 di 3: scegli cibi che ti aiutano a rimanere pieno

1. 

   Controllo delle calorie. Le calorie sono una parte importante della gestione del peso, ma non saranno utili per il corpo se non provengono da fonti alimentari nutrienti. Dovresti assumere calorie solo da cibi ricchi di nutrienti in modo da poter mangiare molto e aggiungere nutrienti per mantenere il tuo corpo sano.
   • Ad esempio, ci sono circa 526 calorie in 227 grammi di patatine fritte nei fast food. Tuttavia, 227 g di petto di pollo contengono solo 390 calorie. Il petto di pollo è più ricco di proteine ​​(più di 35 g circa), che aiutano a mantenere la salute e la funzione di ossa, muscoli, cartilagine articolare, pelle e sangue. Molte vitamine come la vitamina B, la vitamina C, il ferro e il magnesio si trovano anche negli alimenti ricchi di proteine.
   • Spesso ci sentiremo affamati perché non abbiamo abbastanza bisogni nutrizionali. Pertanto, è necessario aumentare l'assunzione di proteine, irati di carbonio e grassi sani. La dieta sana media richiede il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi.

2. 

   
   
   Gli alimenti a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre ti mantengono pieno per lungo tempo, impediscono che la fame venga digerita più lentamente dei cereali raffinati e aiutano a regolare la glicemia. Al contrario, i carboidrati ad alto contenuto di amido inviano segnali al corpo per immagazzinare il grasso. Evita il maggior numero possibile di carboidrati (cattivi) se vuoi controllare l'appetito.
   • Invece di cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, cereali istantanei, amido di mais, pane bianco, patate al forno e mais, mangia cibi a basso indice glicemico come riso integrale, avena sminuzzata e farina di crusca. riso e pane integrale.

3. 

   
   
   Scegli cibi che ti aiuteranno a rimanere pieno. Fai un elenco di cibi che puoi incorporare nella tua dieta. Quindi, pensa a come li utilizzerai e poi fai acquisti nell'elenco giusto.
   • Le verdure a basso contenuto calorico e sazi per lunghi periodi di tempo includono: spinaci, broccoli, pomodori e carote. Incorporare queste verdure nelle insalate e come contorno ad ogni pasto. Le verdure aiuteranno a fornire nutrienti come vitamine e minerali essenziali nei pasti.
   • I frutti a basso contenuto calorico e a riempimento rapido includono bacche e mele. Mangia frutta fresca tutto il giorno per fornire energia e ridurre le calorie.
   • Il latte animale a riempimento rapido include latte senza grassi e ricotta senza grassi.
   • I carboidrati sani e saturi includono riso integrale, quinoa e pane integrale.
   • Buone fonti di proteine ​​salutari includono salmone grigliato, petto di pollo, fagioli neri e fagioli rossi.
   • Evita di consumare bibite gassate e analcoliche. Invece, bevi molta acqua. A volte, la sensazione di fame può essere un segno che sei disidratato. L'acqua potabile aiuterà a controllare la fame e a ridurla in modo significativo.
   • Puoi fare riferimento ad altre ricette per piatti dimagranti qui: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
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Metodo 2 di 3: crea nuove abitudini alimentari

1. 

   
   
   Elimina i cibi malsani in casa. Senza questi cibi in casa, avrai meno voglie.

2. 

   Fai una colazione nutriente. Ricaricare il tuo corpo sin dal mattino ti eviterà di cadere nella "modalità fame" prima di pranzo. Fondamentalmente, "fame" significa che il corpo mantiene il grasso, anche quando non mangi molto, e ti fa mangiare di più per compensare.
   • Fai una colazione ben bilanciata che includa una buona fonte di proteine ​​per il corpo. Molti cibi per la colazione contengono troppi carboidrati e troppo poche proteine, il che ti fa venire fame rapidamente.

3. 

   Impara a mangiare in uno spazio rilassante. Prenditi almeno 20 minuti per consumare un pasto o uno spuntino. Mangiare lentamente dà al tuo cervello il tempo di segnalare che sei pieno. Mangiare lentamente ti aiuta anche a evitare di mangiare più del necessario. Prenditi il ​​tempo per goderti il ​​tuo cibo lentamente piuttosto che in fretta.

4. 

   Fai diversi piccoli pasti al giorno. Dovrebbe sostituire 3 pasti abbondanti con 6 piccoli pasti al giorno. Ci sono prove che suggeriscono un'associazione tra mangiare regolarmente e un BMI basso. Si pensa che mangiare regolarmente ti faccia sentire pieno durante il giorno perché i tuoi livelli di energia e di zucchero nel sangue saranno più stabili.
   • Le proteine ​​dovrebbero essere incluse in ogni pasto e spuntino. Questo ti manterrà pieno più a lungo. Fagioli, carni magre e noci sono ricchi di proteine.
   • Prova a mangiare spuntini come formaggio fresco prima di andare a letto. Il corpo impiega più tempo per scomporre le proteine ​​della caseina nel formaggio; quindi, il metabolismo avviene tutta la notte.

5. 

   Sostituisci i dolci con la frutta. Una sola coccola può rovinare la fatica per un'intera settimana. Ad esempio, una fetta di torta al formaggio contiene oltre 1000 calorie. Se invece vuoi mangiare dolce, mangia un frutto.
   • I dessert dolci spesso contengono carboidrati che non sono salutari per il tuo corpo e ti fanno venire fame rapidamente.
   • Se vuoi un piatto freddo, prova uva congelata o mirtilli. In alternativa, puoi frullare una banana e aggiungere un cucchiaino di miele al caffè per goderti.

6. 

   Limita i pasti fuori casa: Il ristorante si concentra solo sul servire cibo delizioso, non cibo sano. Non solo ti rende attratto dal cibo cattivo, ma mangiare fuori aumenta anche la tua capacità di ordinare le calorie in eccesso.
   • Ad esempio, il pollo alla griglia con rosmarino e aglio in molti ristoranti contiene 540 calorie; Quando mangi contorni extra, puoi caricare fino a oltre 1000 calorie a pasto senza nemmeno saperlo.
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Metodo 3 di 3: scopri quante calorie dovresti consumare

1. 

   Comprendi cosa fa bene al corpo. Calcola il tuo BMI (indice di massa corporea) per valutare se il tuo peso è sano o meno. L'IMC è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso. Puoi farlo utilizzando lo strumento online: http://www.bmi-calculator.net/. Si noti che sebbene non sia un perfetto esempio di peso (un po 'confuso se combinato con la massa muscolare), l'IMC è visto come una stima relativamente coerente. Non dovresti cercare di perdere peso se il tuo peso è inferiore al normale.
   • Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso.
   • Un BMI di 18,5-24,99 è considerato peso normale.
   • Un BMI di 25-29,99 è considerato sovrappeso.
   • Un BMI di 30-34,99 è considerato obesità di livello 1.
   • Un BMI compreso tra 35 e 39,99 è considerato obesità di categoria 2.
   • Un BMI superiore a 40 è considerato obesità.

2. 

   Calcola quante calorie puoi mangiare. Per perdere peso, dovresti conoscere il tuo metabolismo basale (BMR). Il BMR mostra quante calorie bruci al giorno quando non fai nulla. Questo indice si basa su peso, altezza, età e sesso. Il BMR può essere calcolato utilizzando lo strumento online: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Ecco la formula per chi vuole calcolare manualmente il BMR: Per le donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4 , 7 x anni). Per gli uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età).
   • Il BMR di ogni persona sarà diverso. Ad esempio, una donna di 50 anni, alta 60 pollici (152 cm) e del peso di 100 libbre (45 kg) ha bruciato solo 1137 calorie. Al contrario, una donna di 20 anni, alta 72 pollici (182 cm) e del peso di 200 libbre (90 kg), brucia 2090 calorie quando non fa nulla.

3. 

   Regola il BMR per il livello di attività. La quantità di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno varia in base al livello di attività. Più sei attivo, più veloce sarà il tuo metabolismo e più calorie brucerai. Puoi utilizzare l'equazione di Harris Benedict per calcolare quante calorie il tuo corpo brucia effettivamente in un giorno. I risultati ti diranno quante calorie devi aggiungere per mantenere il tuo peso attuale.
   • Se ti alleni molto poco o nessun esercizio: calorie necessarie = BMR x 1.2
   • Per esercizi o sport di intensità moderata 1-3 giorni / settimana: calorie necessarie = BMR x 1.375
   • Per esercizio o sport intenso 3-5 giorni / settimana: calorie necessarie = BMR x 1,55
   • Per esercizio o sport intenso 6-7 giorni / settimana: calorie necessarie = BMR x 1.725
   • In caso di esercizio o sport intenso e intensità doppia rispetto al lavoro fisico o di esercizio: calorie necessarie = BMR x 1,9

4. 

   Calcola il numero di calorie necessarie per perdere peso. Devi bruciare più calorie di quelle che assumi per perdere peso. Ci sono circa 3500 calorie in 0,5 kg di grasso, quindi per ogni 3500 calorie bruciate, perderai 0,5 kg. Dovresti ridurre il tuo attuale apporto calorico a 500 calorie al giorno ma non meno di 1200 calorie al giorno per le donne e non meno di 1500 calorie al giorno per gli uomini. Puoi mangiare 250 calorie in meno e bruciare 250 calorie in più facendo esercizio.
   • Nota che più basso è il peso, più lungo è il periodo di sana perdita di peso. Quindi devi essere paziente.
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Consigli

• Variazioni nelle ricette per mantenere varia la tua dieta. Prova qualcosa che non hai mai provato prima. Puoi cercare ingredienti sconosciuti in un supermercato o in un negozio specializzato.
• Fai molto esercizio. Il modo migliore per perdere peso è eliminare i cibi malsani e fare esercizio regolarmente.
• Goditi davvero il cibo. Più a lungo ti godi il cibo, meno cibo devi mangiare per sentirti pieno.
• Presta attenzione al tuo corpo: quando e perché ti senti spesso affamato? Impara a riconoscere quando hai bisogno di mangiare e quando ti senti affamato o triste.
• Cambia le tue abitudini alimentari anziché limitarti a stare a dieta per perdere peso extra. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, se torni alle vecchie abitudini alimentari, il tuo equilibrio aumenterà di nuovo.
• Impara a leggere le etichette dei prodotti. Alcuni alimenti forniscono informazioni nutrizionali e calorie. All'inizio potrebbe essere difficile, ma dopo saprai quali sono i prodotti migliori per la tua salute. Da lì, l'acquisto di cibi sani diventerà un'abitudine.
• Incorpora spuntini sani e ipocalorici nella tua dieta per aumentare l'energia, la nutrizione e prevenire la fame. Gli spuntini sani svolgono un ruolo importante nell'ottenere tutti i nutrienti necessari per funzionare durante il giorno.

avvertimento

• Evita di utilizzare pillole o integratori dimagranti sul mercato. Le pillole dimagranti sono solo temporanee e non una soluzione a lungo termine. Non solo, ma anche le pillole dimagranti non sono sicure. Dovresti consultare il tuo medico prima di prendere qualsiasi farmaco per perdere peso.
• Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta. Questo passaggio è particolarmente importante per le persone con problemi di salute e può essere influenzato da cambiamenti nella dieta.
• Tutti vogliono perdere peso velocemente. Tuttavia, assolutamente non dovrebbe morire di fame per perdere peso. A lungo termine, un disturbo alimentare influisce sulla salute e può anche essere pericoloso per la vita.