Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
9 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Perdere peso richiede tempo e determinazione, soprattutto se si vuole perdere molto peso. Anche se il cambiamento entro una settimana è trascurabile, puoi comunque provare a perdere qualche chilo durante questo periodo. L'articolo suggerirà alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso entro 1 settimana.
Passi
Parte 1 di 3: modificare la dieta
Aumenta l'assunzione di verdure, grassi buoni e proteine magre. Progetta pasti che contengano una fonte di proteine, una fonte di basso contenuto di grassi e una fonte di verdure a basso contenuto di carboidrati. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa nell'intervallo raccomandato di 20-50 g al giorno. Non devi sforzarti di consumare troppo poco cibo. Puoi ancora gustare una varietà di cibi sani e nutrienti.
- Fonti salutari di proteine includono albume d'uovo, prodotti a base di latte di soia e pollo. Anche i pesci come il salmone e i crostacei come i gamberi e l'aragosta sono ottime fonti di proteine per una dieta sana. Lo yogurt greco senza grassi è anche un buon modo per aggiungere proteine e latticini alla tua dieta.
- Le verdure a basso contenuto di carbonio di hdirato includono: broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, lattuga, cetrioli e sedano. Cuocere a vapore o arrostire le verdure invece di friggerle contribuirà a garantire il completo assorbimento dei nutrienti e degli antiossidanti nelle verdure a basso contenuto di carboidrati per una settimana.
- Le fonti di grassi sani includono avocado e noci, olio d'oliva e olio di avocado. Questi oli sono alternative più sane alla cottura con grassi animali o troppi grassi saturi.
"È possibile e salutare perdere mezzo chilo in una libbra in una settimana".
Claudia Carberry, RD, MS
La nutrizionista Claudia Carberry è una nutrizionista autorizzata specializzata in trapianto di rene e consulenza per la perdita di peso presso l'Università di Scienze mediche dell'Arkansas. È membro dell'Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto un MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Nutrizionista
Riduci i carboidrati, gli zuccheri e i grassi animali. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri inducono il corpo a secernere insulina, il principale ormone che immagazzina il grasso nel corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il corpo inizia a bruciare i grassi. Livelli ridotti di insulina aiutano anche i reni a rimuovere il sale e l'acqua in eccesso, aiutando così a perdere peso a causa dell'acqua.- Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine e pane bianco. Inoltre, evitare cibi ricchi di zucchero come bibite, torte, caramelle e altri cibi spazzatura.
- I grassi animali presenti nella carne rossa e nelle carni dal sapore forte come l'agnello possono aumentare il grasso e rallentare il metabolismo perché sono indigeribili. Il menu del pasto di una settimana non dovrebbe includere bistecche o panini di agnello.
Usa lo zucchero naturale al posto dello zucchero artificiale. Invece di mangiare i dolci come spuntino veloce, sostituiscili con frutta a basso contenuto di zucchero come lamponi rossi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero del latte mattutino con uno zucchero naturale come la stevia o un cucchiaino di miele.- La tua dieta dovrebbe concentrarsi principalmente su fonti sane di proteine, grassi e verdure. Tuttavia, dovresti includere anche fonti sane di zucchero come la frutta.
Menu dei pasti per 7 giorni. Il menù dovrebbe comprendere 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) programmati alla stessa ora ogni giorno, insieme a 2 piccoli spuntini (tra colazione e pranzo, tra pranzo e cena) anche allo stesso orario. tempo ogni giorno. Questo ti assicurerà di mangiare alla stessa ora per tutti i 7 giorni e di non perdere o saltare un pasto. Mangiare circa 1.400 calorie al giorno, combinato con l'esercizio, può portare a una sana perdita di peso.
- Il menu è essenziale per riuscire a perdere peso. Fare un menu ti aiuta a sapere cosa mangiare durante il giorno e durante la settimana. Questo ti aiuterà a rispettare il tuo programma di dimagrimento.
- Fai una lista della spesa e vai a fare la spesa per l'intera settimana la domenica. Conserva in frigorifero tutti gli ingredienti di cui hai bisogno per preparare i pasti per tutta la settimana, così potrai preparare ogni pasto in modo semplice e veloce.
Fai una colazione piccola ma ricca di proteine. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine che ti manterrà energico (e aumenterà lo zucchero nel sangue) per tutto il giorno. Il pasto dovrebbe fornire circa 400 calorie e fare colazione alla stessa ora ogni giorno. Dovrebbe diversificare e alternare 2-3 piatti. Combina la colazione con una tazza di tè non zuccherato o una tazza di limonata.
- Inizia la giornata con un semifreddo ai frutti di bosco e un muffin inglese. Riempi una ciotola con 120 yogurt magri, 1 cucchiaino di muesli e 1/2 tazza di fragole a fette. Aggiungi uno strato di yogurt, 1 cucchiaino di cereali e 1/2 tazza di lamponi rossi. Puoi goderti questo delizioso semifreddo ai frutti di bosco con 1/2 muffin inglese integrale tostato, spalmato con 2 cucchiaini di burro di arachidi.
- Prepara cereali istantanei e aggiungi frutta secca e noci per una colazione sana e ricca di fibre. Metti 1 tazza e 1/3 di latte scremato in 2 sacchetti di avena istantanea (non zuccherata). Cuocere l'avena nel microonde o sul fuoco, secondo le istruzioni sulla confezione. Dopo che l'avena è pronta, mescolare con 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi e 1 cucchiaino di noci tritate.
- Prepara una colazione sana e sostanziosa cuocendo 2 waffle integrali. Cospargere 1 cucchiaino di puro sciroppo di foglie d'acero e aggiungere una banana a fette. Servire con una tazza di latte scremato.
- Evita una colazione ricca di carboidrati che fa fluttuare (aumentare o diminuire) i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno e stimolare le voglie.
Mangia un pranzo equilibrato. Pianifica il pranzo in modo da poterlo consumare alla stessa ora ogni giorno e puoi pre-menu i tuoi pasti. Il pranzo dovrebbe fornire 500 calorie (o meno) e alternare più piatti per creare varietà durante la settimana.
- Prova un pasto ricco di proteine come una tortilla di fagioli con una zuppa di gazpacho. Riscalda una torilla da 60 g nel microonde o sul fuoco. Riempilo con 1/2 tazza di fagioli neri cotti, lattuga sminuzzata, pomodori a pezzetti, 2 cucchiai di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi sminuzzato e metà avocado a fette. Servire con una tazza di zuppa di gazpacho precotta o salsa. Dessert con un pezzo di cioccolato fondente 30 g.
- Incorpora il pesce nel tuo pasto con tilapia e riso pilaf. Scaldare 1 cucchiaino di olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio. Sale e pepe alla tilapia del peso di 90 g. Mettere il pesce in una padella e friggerlo per 2-3 minuti su ogni lato. Quando il pesce può essere cotto, usa una forchetta per sbattere la carne. Prepara 1/2 tazza di riso pilaf (disponibile in commercio in una scatola o puoi cucinarlo da solo) e 1/2 tazza di fagiolini al vapore. Servito con tilapia con riso pilaf e fagiolini. Dessert con mela cotta, cospargere di cannella, 1 cucchiaino di miele e servire con 1/3 di tazza di gelato alla vaniglia magro.
- Mangia la salsa di ceci hummus su un gustoso panino vegetariano ad alto contenuto proteico. Distribuisci 1/4 tazza di salsa Hummus (acquistala o preparala da solo) su 2 fette di pane integrale. Aggiungere le verdure miste, i cetrioli a fette e i peperoni rossi. Servire un panino sano con 1 tazza di minestrone, 180 grammi di yogurt magro e 1/2 tazza di uva.
- Un pranzo ad alto contenuto di carboidrati ti fa desiderare più carboidrati e perdere energia nel pomeriggio.
Mangia una cena sana e completa. Termina la giornata con una cena completa senza esercitare troppa pressione sul tuo metabolismo o creare grasso extra che rende difficile bruciare il tuo corpo. La cena dovrebbe fornire circa 500 calorie e concentrarsi su una fonte ben bilanciata di proteine, verdure e grassi.È inoltre possibile alternare i piatti a pranzo e cena ogni giorno per varietà.
- Prepara una cena ricca di proteine con costine di maiale alla griglia e asparagi. Scaldare 1 cucchiaino di olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio. Sale e pepe per 90 g di costine di maiale. Mettere la carne nella padella e friggere per 3-5 minuti per lato. Servire con 1/2 tazza di purè di patate, 1 tazza di asparagi al vapore o grigliati, 1/2 tazza di peperoni tritati. Dessert con 1/2 tazza di lampone rosso brillante.
- Prepara una cena ricca di proteine con una zuppa di lenticchie rosse. Decorare ogni ciotola di zuppa fatta in casa con 1 cucchiaino di yogurt magro e coriandolo fresco. Servire con 1 fetta di pane integrale o una manciata di cracker.
- Prepara una cena completa ma semplice cucinando una frittata vegetariana. La frittata è un piatto a base di uova combinato con una verdura come funghi e spinaci (spinaci), una fetta di formaggio leggermente aromatizzato come il formaggio feta per creare una torta. La frittata è un'ottima fonte di proteine e verdure che puoi lasciare a colazione la mattina successiva.
Bevi acqua invece di bibite analcoliche. L'acqua aiuta a mantenere sano il sistema immunitario, abbellisce la pelle e mantiene il corpo idratato mentre ti alleni ogni giorno.
- Sostituisci le bevande analcoliche come la soda con l'acqua (puoi aggiungere una fetta di limone per renderla dolce).
- Anche il tè verde senza dolcificanti è una buona alternativa alle bevande analcoliche. Il tè verde contiene una grande quantità di antiossidanti, il che significa che aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, che aumentano i segni dell'invecchiamento negli esseri umani.
Tieni un diario alimentare. Sii chiaro e dettagliato su tutto ciò che mangi. Sarai meno propenso a mangiare in modo irreprensibile se ti trovi di fronte a sensi di colpa quando scrivi un diario alimentare dopo aver mangiato. Inoltre, questo ti aiuterà a monitorare l'apporto calorico e il livello di successo del menu.
- Includere sempre nel diario dei sentimenti quando si mangia un piatto. Ti senti depresso, arrabbiato o felice e ottimista? Concentrarti sulle tue emozioni e sul cibo può aiutarti a evitare il consumo di umore (se presente).
Parte 2 di 3: esercizio ogni giorno
Determinato ad essere persistente con il piano di allenamento di 7 giorni. La maggior parte dei programmi di allenamento consiglia 5 giorni a settimana e 2 giorni di riposo. A seconda della tua condizione fisica attuale, puoi fare esercizi di intensità leggera ogni giorno o fare esercizi ad alta intensità a giorni alterni. Invece di sovrallenamento, concentrati sulla stabilità e sulla persistenza con un piano di allenamento realistico e specifico su misura per le esigenze del tuo corpo.
- Pianifica un allenamento in modo da poter esercitarti alla stessa ora ogni giorno. Potrebbe essere ogni mattina in palestra prima di andare al lavoro, ogni pomeriggio a giorni alterni o ogni sera a poche ore dall'ora di andare a dormire. Guarda il tuo programma per la settimana e segna il tempo di esercizio con una matita in modo che diventi una parte della giornata che non puoi dimenticare o perdere.
Warm up (warm up) con un esercizio cardio a bassa intensità. Inizia ogni sessione con un leggero esercizio cardio per evitare di allungare o esercitare pressione sui muscoli freddi.
- Fai una passeggiata veloce e delicata sul posto per 5-10 minuti. Salta la corda in posizione per circa 5 minuti. Oppure puoi fare jogging di 10 minuti per attivare i muscoli e sudare.
Fai stretching dopo il riscaldamento con esercizi cardio e alla fine di ogni allenamento. Allunga i muscoli dopo 5-10 minuti di esercizio cardio per riscaldarti in modo da non farti male durante l'esercizio ad alta intensità. Inoltre, dovrai anche allungarti per 5-10 minuti alla fine dell'allenamento. Lo stretching aiuta a evitare tensioni muscolari o danni al corpo.
- Esegui gli allungamenti di base del polpaccio e delle braccia in modo che i muscoli più grandi si riscaldino e siano pronti per l'azione durante la sessione. Pratica lo stretching, i muscoli del polpaccio e lo stretching a farfalla.
Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un programma di allenamento che alterna esercizi ad alta intensità con brevi periodi di recupero o riposo. Questo tipo di esercizio costringe il corpo a utilizzare lo zucchero contenuto e aiuta a bruciare i grassi più velocemente degli esercizi a bassa intensità. Il corpo può anche utilizzare il grasso accumulato durante la fase di recupero, riducendo così il grasso corporeo. Puoi fare allenamenti ad alta intensità con l'attrezzatura da palestra o allenarti con un tappetino da palestra e pesi illimitati. Esistono molti programmi di esercizi HIIT popolari, tra cui:
- Esercizi per il corpo in spiaggia: questo programma di esercizi HIIT di 12 settimane richiede solo 21 minuti, 3 giorni a settimana, ed è progettato per aumentare la forza e la resistenza, aiutando nel contempo a perdere peso. Questo programma si concentra su aree del corpo specifiche come le braccia e i muscoli addominali, in combinazione con cardio e stretching. Dopo la prima settimana del tuo programma di esercizi, inizierai a sentirti più magro e più sodo.
- Fartlek sprint 25 minuti: in svedese, "Fartlek" significa "gioco di velocità". Questo tipo di esercizio HIIT combina un allenamento di forza continuo con intervalli di velocità. Puoi controllare l'intensità e la velocità di ogni esercizio, così sarai più egocentrico e persistente con l'esercizio. Questo programma di esercizi si concentra sul cardio, in cui farai jogging, camminerai veloce o sprint per un determinato periodo di tempo.
- Conto alla rovescia per saltare la corda. Per fare questo esercizio a intervalli, tutto ciò di cui hai bisogno è un cronometro e una corda per saltare. Inizia a ballare per 2 minuti consecutivi, quindi riposa per 2 minuti, quindi salta per 1,5 minuti. Quindi, riposa per 1,5 minuti e poi salta per un altro 1 minuto. Riposa per 1 minuto e termina l'esercizio saltando per 30 secondi. Riposa per 3 minuti, quindi ripeti i salti in altri 1-2 intervalli.
Unisciti a un gruppo sportivo o a un club di intrattenimento. Fare sport è un ottimo modo per divertirsi a bruciare calorie. Fare sport ti fa sentire competitivo nel gioco, quindi spesso dimentichi che ti stai allenando, ma in realtà ti aiuta a sudare. Gli sport buoni per la perdita di peso includono:
- Calcio: questo sport aumenta la frequenza cardiaca e brucia i grassi.
- Nuoto: un'ora di nuoto in piscina aiuta a bruciare 400-600 calorie, rafforzare articolazioni, muscoli e migliorare la circolazione sanguigna.
- Basket: giocare a basket su tutto il campo può aiutare a bruciare 400-700 calorie.
Partecipa a un corso di ginnastica. Diversifica i tuoi allenamenti durante la settimana partecipando a un corso di fitness che combina l'allenamento cardio con l'allenamento della forza e il lavoro a intervalli.
- L'esercizio aerobico e le lezioni di danza come Zumba possono aiutare con la perdita di peso. Una danza Zumba può aiutare a bruciare 500-1000 calorie.
- Il ciclismo è un ottimo esercizio per aiutare a perdere peso e aumentare la forza muscolare. Partecipa a un corso di ciclismo per aumentare l'efficacia degli esercizi per bruciare i grassi e perdere peso su cosce, glutei e muscoli addominali.
Parte 3 di 3: modifiche dello stile di vita
Evita di mangiare fuori per una settimana. Può essere difficile mantenere un pasto sano quando si mangia fuori casa. Molti piatti fuori dai ristoranti sono ricchi di carboidrati, ricchi di grassi e sale. Evitare di mangiare fuori per una settimana può aiutarti a rispettare il menu dei pasti e assicurarti di mangiare solo i cibi giusti che ti aiutano a sentirti pieno e a perdere peso allo stesso tempo.
- Prepara il pranzo con te al lavoro per evitare di dover pranzare fuori. Prepara i pasti prima dei pasti, così non sarai tentato dal mangiare fuori.
Perdere peso con un amico o un compagno. Attenersi a un programma di perdita di peso di una settimana con un amico o un compagno può aiutarti a rimanere motivato e ad attenersi al piano insieme. Potete anche assumervi la responsabilità insieme mentre fate del vostro meglio per perdere peso in una settimana.
Mantieni le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita dopo la fine della settimana. Dopo una settimana di sana alimentazione, concentrandoti sull'attività fisica e apportando altri cambiamenti allo stile di vita, dovresti considerare di continuare con queste abitudini. Continua a mantenere la dieta e l'esercizio fisico per un mese. annuncio pubblicitario
avvertimento
- Non apportare cambiamenti improvvisi nel tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, poiché a lungo termine ti farebbe male.
