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Il grasso si trova in molti punti del corpo, intorno ai fianchi e alle cosce, alla vita o in molte altre parti del corpo. Tuttavia, ci sono molti tipi di grasso corporeo, che sono grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo è lo strato di grasso situato appena sotto la pelle e di solito non influisce sulla salute. Il grasso viscerale, d'altra parte, è grasso che si trova all'interno e intorno a vari organi del corpo, specialmente nell'addome. Il grasso viscerale circonda lo stomaco, il fegato e l'intestino ed è molto malsano. Il grasso viscerale, attraverso il metabolismo, produce sostanze dannose per l'organismo. È stato anche collegato all'insulino-resistenza (che porta al diabete di tipo II), infarto, ictus, ipertensione e diversi tipi di cancro (come il cancro al seno e al colon. ). È pericoloso, ma il grasso viscerale può ancora essere controllato e ridotto attraverso i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiare le abitudini alimentari

1. 

   
   
   Tieni traccia del grasso totale. I grassi alimentari dovrebbero essere limitati al 20-30% delle calorie totali, equivalenti a 40-70 g di grassi al giorno (sulla base di una dieta da 2000 calorie). Un alto contenuto di grassi può aumentare il rischio di aumento di peso o assunzione di grassi viscerali.
   • Elimina completamente i grassi trans. I grassi trans sono grassi artificiali e hanno dimostrato di indurire le arterie e aumentare il grasso viscerale.
   • Riduci l'assunzione di grassi saturi al 7% delle calorie totali. Sebbene i grassi saturi non abbiano gli stessi effetti negativi sulla salute dei grassi trans, è meglio mantenere l'assunzione di grassi saturi al livello corretto. In generale, dovresti limitare l'assunzione di grassi saturi a 15-20 g al giorno (sulla base di una dieta da 2000 calorie).

2. 

   
   
   Il consumo di grassi è benefico per la salute del cuore. Oltre a monitorare l'assunzione totale di grassi, devi anche consumare grassi che migliorano la salute del cuore e supportano la perdita di grasso viscerale. Alcuni tipi di grassi, come gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), hanno dimostrato di aiutare a ridurre il grasso viscerale.
   • I MUFA si trovano in alimenti come: olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi e olio di sesamo. Inoltre, il MUFA si trova anche negli avocado e nelle noci.
   • Incorpora 1-2 porzioni di cibi sani e ricchi di grassi nel tuo pasto quotidiano.

3. 

   
   
   Limita l'assunzione di carboidrati. La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo efficace per perdere grasso viscerale. Pertanto, dovresti ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta per stimolare la perdita di grasso viscerale.
   • Gli alimenti ricchi di carboidrati includono: pane, riso, pasta, biscotti, tortillas, bagel, dolci e bevande zuccherate. Dovresti limitare l'assunzione di questi alimenti a un massimo di 1-2 porzioni al giorno.
   • Alimenti come il latte animale, la frutta e la verdura amidacee contengono carboidrati, ma sono anche ricchi di altri nutrienti benefici come proteine, fibre, vitamine e minerali.
   • Riduci al minimo l'assunzione di carboidrati da dolci e bevande zuccherate.

4. 

   Ottieni abbastanza fibra ogni giorno. La ricerca mostra che le persone che assumono abbastanza fibre ogni giorno hanno una quantità inferiore di grasso viscerale (ed è più facile perdere grasso viscerale). Le donne dovrebbero assumere 25 grammi di fibre, gli uomini 38 grammi al giorno.
   • Oltre ai cibi a base di noci come pane, riso o quinoa, puoi ottenere importanti fonti di fibre da frutta e verdura.
   • I frutti con un alto contenuto di fibre includono mele, more, lamponi rossi e pere.
   • Verdure ricche di fibre come legumi, carciofi, spinaci (spinaci), broccoli e cavoli.

5. 

   Tieni traccia delle calorie totali. Una dieta ipocalorica e moderata aiuterà a sostenere la perdita di grasso viscerale. In generale, gli uomini dovrebbero consumare circa 2000-2500 calorie al giorno, le donne dovrebbero consumare circa 1600-2000 calorie al giorno.
   • L'apporto calorico totale di ogni persona può variare a seconda della capacità metabolica, della massa muscolare, del sesso, dell'età e del livello di attività.
   • Nota che una dieta a basso contenuto calorico da sola avrà un effetto minimo sul grasso viscerale. Tuttavia, se combinata con l'esercizio, una dieta ipocalorica e moderata di carboidrati è la migliore per ridurre il grasso viscerale.
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Metodo 2 di 3: incorporare modifiche dello stile di vita per ridurre il grasso viscerale

1. 

   Fai esercizi cardio. Gli esercizi cardiovascolari sono uno dei metodi più efficaci per perdere il grasso viscerale. Dovresti fare 150 minuti o 2,5 ore di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana per aiutare a perdere il grasso viscerale.
   • Le attività aerobiche includono esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
   • Fare esercizio per più di 150 minuti a settimana come raccomandato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso viscerale più velocemente.

2. 

   Combina esercizi di allenamento per la forza. Anche il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza sono una parte importante della tua routine di allenamento. Metti da parte 1-2 giorni a settimana per esercizi di allenamento della forza.
   • L'allenamento di forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi muscolari come flessioni o crunch.
   • Notare che Spot Training (allenamento per perdere grasso in una posizione specifica) non rimuove il grasso viscerale. Per perdere grasso, dieta e attività cardio sono il fattore più importante. Tuttavia, più muscoli costruisci attraverso l'allenamento della forza, più calorie brucerai.

3. 

   Fai molti esercizi diversi. Prova una serie di esercizi per renderli più divertenti e motivati. Inoltre, fare molti esercizi diversi aiuterà a evitare il sovrallenamento o l'uso eccessivo di un determinato gruppo muscolare.
   • Se non hai voglia di allenarti in palestra, prova lezioni di ballo o un gruppo sportivo. Quando ti senti eccitato, sarà più facile continuare la pratica.
   • Prova a incorporare alcune attività all'aperto come l'escursionismo, il kayak o la bicicletta.
   • Tieni sempre a mente l'ultimo obiettivo per rimanere motivato a restare fedele alla tua routine di esercizi.

4. 

   Andare a letto presto. Gli adulti dovrebbero dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Il sonno è essenziale per la salute generale. La ricerca mostra che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un grasso viscerale più elevato. È meglio andare a letto presto per dormire bene la notte.
   • Spegnere tutti i dispositivi elettronici come televisori, telefoni cellulari e computer almeno 30 minuti prima di andare a letto.
   • Spegni tutte le luci nella stanza prima di andare a letto. Anche una piccola quantità di luce può disturbare il sonno.

5. 

   Smetti di fumare e di bere alcolici. Fumare sigarette e bere alcolici aumenta il grasso viscerale nel corpo. Pertanto, dovresti smettere di fumare e non bere alcolici per ridurre il grasso viscerale, aiutando nel contempo a perdere peso e migliorare la salute generale.
   • Se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare, parla con il tuo medico per ulteriore aiuto. Il tuo medico può prescriverti farmaci o elaborare un piano per aiutarti a smettere di fumare in modo più efficace.
   • Limita le bevande alcoliche. Al massimo, le donne dovrebbero consumare solo 1 porzione di alcol al giorno e gli uomini dovrebbero consumarne solo 2 porzioni. Tuttavia, è meglio smettere di bere alcolici se vuoi perdere grasso viscerale.
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Metodo 3 di 3: monitorare i progressi nella perdita di grasso viscerale

1. 

   Misura il girovita. La circonferenza della vita è una misura del rischio di obesità, sindrome metabolica e altre malattie croniche.Un girovita ampio può essere un'indicazione di un aumento del grasso viscerale.
   • Per ridurre il rischio di accumulo di grasso viscerale, le donne dovrebbero mantenere un girovita al di sotto dei 100 cm e gli uomini dovrebbero rimanere al di sotto dei 70 cm.
   • Per misurare con precisione la tua vita, posiziona un metro a nastro non elastico intorno alla vita, appena sopra l'osso dell'anca. Misura la tua vita mentre espiri, non mentre inspiri.

2. 

   Pesati ogni settimana. Sebbene l'obiettivo finale sia la perdita di grasso viscerale, dovrai anche osservare i cambiamenti di peso nel tempo. La perdita di peso durante l'adattamento alla dieta e l'integrazione dell'esercizio fisico può essere un'indicazione della perdita di grasso viscerale.
   • Pesa il tuo peso circa 1-2 volte a settimana e allo stesso tempo (se possibile, non indossare vestiti) per aiutare a riflettere il progresso più accurato della perdita di peso nel tempo.
   • Il processo sicuro per perdere peso (anche quando si cerca di perdere grasso viscerale) è perdere 0,5-1 kg a settimana. Questa perdita di peso eccessiva può portare a carenze nutrizionali o inefficienze a lungo termine.
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Consigli

• Unisciti a una comunità online per consigli e motivazione per perdere peso.
• Tieni un diario alimentare per evidenziare cibi o momenti della giornata che aumentano il grasso viscerale.
• Registrazione degli esercizi per migliorare l'efficienza del tuo allenamento.
• Segui una lezione di ginnastica rilassata, come una lezione di aerobica di gruppo, per aumentare la tua motivazione.

avvertimento

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo programma di esercizi. Il tuo medico ti guiderà e ti aiuterà a creare il programma di esercizi più sicuro, sano e appropriato.