Autore:
Lewis Jackson
Data Della Creazione:
8 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento:
25 Giugno 2024
Contenuto
Perdere grasso corporeo può aiutare a migliorare la salute. Sebbene un po 'di grasso sia necessario per le funzioni sane del corpo, il grasso in eccesso può portare a gravi problemi di salute. Troppo grasso corporeo è stato collegato a problemi di salute come apnea notturna, ipertensione o malattie cardiovascolari e indurimento delle arterie. Apportare modifiche alla dieta, allo stile di vita e all'esercizio fisico può aiutarti a perdere grasso corporeo in sicurezza e ridurre il rischio di alcuni problemi di salute.
Passi
Metodo 1 di 4: lo stile di vita cambia per perdere grasso corporeo
Scegli una dieta ipocalorica. Le diete ipocaloriche aiutano con la perdita di peso e la perdita di grasso corporeo. Tieni traccia del numero di calorie che mangi ogni giorno e sottrai circa 500 calorie da questo numero. Questo aiuta a perdere 0,45-0,9 kg a settimana. Tieni traccia del numero di calorie che mangi ogni giorno e sottrai circa 500 calorie da questo numero. Questo aiuta a perdere 0,45-0,9 kg a settimana.
- Calcola le calorie attualmente consumate. Puoi tenere un diario, utilizzare un'app o un calcolatore di calorie online per la precisione. Sottrai il risultato calcolato per 500 calorie. Il risultato principale è il numero di calorie che devi raggiungere quotidianamente per perdere grasso corporeo lentamente e in sicurezza.
- Non provare una dieta che è troppo povera di calorie o mangiare meno di 1200 calorie al giorno. Quando le calorie sono troppo basse, puoi smettere di perdere peso o passare alla perdita di massa muscolare magra invece di perdere grasso corporeo.
- Parla con il tuo medico o dietologo di quante calorie dovresti consumare per perdere grasso corporeo.
Concentrati sulle proteine magre. Le proteine sono essenziali per il metabolismo del corpo. Concentrarsi sulle proteine magre ad ogni pasto e spuntino può aiutare la perdita di peso e la perdita di grasso corporeo.- Includi proteine magre in ogni pasto principale. Questo ti aiuterà a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine magre. Le femmine hanno bisogno di circa 46 g, gli uomini hanno bisogno di circa 56 g di proteine al giorno.
- Le fonti di proteine magre includono: pollame, manzo magro, maiale magro, fagioli, tofu, latte magro e frutti di mare.
- Limita o evita le fonti di proteine che contengono grandi quantità di grassi saturi. Alcuni studi dimostrano che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, soprattutto nell'addome. Limita gli alimenti come il latte intero, i tagli grassi di carne o il burro.
Dai la priorità a frutta e verdura durante i pasti. Oltre alle proteine magre, assicurati che i tuoi pasti (pasti e spuntini) contengano molte verdure. Inoltre, dovresti anche mangiare molta frutta. Questi alimenti sono nutrienti e contengono molti nutrienti sani di cui il tuo corpo ha bisogno.- Di solito, gli esperti raccomandano di mangiare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Prova a mangiare 1-2 porzioni di frutta e verdura.
- Quando si scelgono gli alimenti dal gruppo frutta e verdura, scegliere cibi di colore chiaro o scuro. Questi alimenti sono spesso più ricchi di sostanze nutritive e più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, scegli il cavolo nero rispetto alla lattuga iceberg.
- Sii creativo quando lavori le verdure. Immergere, mescolare l'insalata, saltare sul fuoco, cuocere la zuppa, cuocere in forno, grigliare all'esterno, frullare con un frullato o fare un sugo di pasta da servire con gli spaghetti di zucca.
Riduci la quantità di cereali che consumi. Uno dei modi migliori per perdere grasso corporeo è ridurre la quantità di cereali integrali che mangi ogni giorno. Questi cibi ricchi di carboidrati possono rallentare la perdita di grasso.- Gli alimenti ricchi di carboidrati includono: pane, riso, prodotti da forno, caramelle, pasta, biscotti, patatine fritte, muffin inglesi e bagel. I cereali sottoposti a molte lavorazioni sono spesso meno nutrienti e aumentano rapidamente la glicemia, spesso portando a un accumulo di grasso.
- Ci sono una serie di altri alimenti che contengono hdirato di carbonio come frutta e fagioli; tuttavia, questi alimenti contengono anche grandi quantità di altri nutrienti essenziali e non sono necessariamente limitati.
Preferisci bere acqua filtrata. Normalmente, la maggior parte di noi dovrebbe bere circa 8 bicchieri d'acqua, 8 once ciascuno. Le bevande senza calorie e decaffeinate sono le migliori bevande per la reidratazione.
- Evita le bevande zuccherate e ipercaloriche come bibite gassate, succhi di frutta e bevande energetiche poiché aumentano il numero di calorie nella tua dieta e possono aumentare il grasso corporeo.
- Quanto sopra sono raccomandazioni generali. La quantità di acqua necessaria varia da persona a persona, a seconda delle dimensioni del corpo e della quantità di sudore che fuoriesce. Ad esempio, le persone aerobiche devono bere più acqua per reidratarsi. Dovresti basare la tua sete su quanta acqua hai bisogno di reintegrare.
Mangia cibi fermentati. Gli alimenti fermentati, come il kefir biologico, lo yogurt biologico e i sottaceti contengono batteri benefici vivi. La grande quantità di batteri benefici nell'intestino può aiutare a mantenere un peso sano. Puoi anche prendere un integratore probiotico che può aiutare a controllare lo stress.
Evita gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali. Questo gruppo alimentare può aumentare la fame e portare a mangiare troppo. Esistono oltre 60 nomi per gli zuccheri aggiunti, quindi a volte può essere difficile identificarli nell'elenco degli ingredienti di un alimento. Alcuni tipi di zuccheri aggiunti:
- Miele di agave
- Malto
- Succo di zucchero di canna
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Il succo di canna da zucchero evapora
- Lo sciroppo di mais è ricco di fruttosio
- Sostanza di maltolo
- Sciroppo di foglie d'acero
- Melassa
- Miele
- Zucchero di saccarosio
- Sciroppo di riso
Metodo 2 di 4: esercizio per perdere grasso corporeo
Aumenta il tuo livello di esercizio aerobico. Dovresti combinare un esercizio aerobico efficace con la tua dieta per perdere grasso corporeo. L'esercizio aerobico e la dieta hanno dimostrato di essere uno dei modi migliori combinati per perdere grasso corporeo.
- In generale, gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o solo 20 minuti al giorno. Per accelerare la perdita di grasso corporeo, dovresti allenarti più a lungo, fino a 60 minuti al giorno.
- Incorpora una varietà di esercizi aerobici come: camminare / fare jogging, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, arti marziali o boxe e usare la macchina ellittica. Scegli le attività che ti piacciono in modo da poter continuare con l'esercizio.
- Se stai appena iniziando con l'esercizio aerobico, dovresti iniziare con il tuo livello di attività attuale.
- Che tu scelga esercizi a bassa intensità come nuotare o camminare, o esercizi più intensi come kickboxing o sollevamento pesi, fai almeno 30 minuti.
Incorpora l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Alcuni studi dimostrano che l'esercizio a intensità maggiore e l'esercizio a intervalli aiutano a ridurre il grasso corporeo in modo più efficace rispetto a un esercizio di intensità moderata.
- Fai una combinazione di esercizi di intensità molto alta e moderata. Questi esercizi vengono solitamente eseguiti in meno tempo. Un esempio di esercizio a intervalli: 1 minuto di sprint, seguito da 3 minuti di jogging lento. Questo ciclo è stato ripetuto più volte per un totale di 20 minuti (esclusi i tempi di riscaldamento e raffreddamento).
- L'allenamento a intervalli è utile per la perdita di grasso corporeo poiché è stato dimostrato che aiuta a bruciare più calorie dai grassi e ad aumentare il tasso metabolico fino a 24 ore dopo la fine dell'esercizio.
Incorpora un regolare allenamento della forza. L'allenamento di forza non brucia molte calorie durante l'esercizio. Tuttavia, a lungo termine, l'allenamento della forza può aiutarti a costruire massa muscolare magra, che a sua volta aumenta il tuo metabolismo e aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare calorie.
- Gli esperti raccomandano una combinazione di allenamento della forza 2-3 giorni a settimana per almeno 30 minuti. È molto importante allenare tutti i principali gruppi muscolari durante la settimana.
- Incorpora sempre almeno 2 giorni di riposo e recupero tra le sessioni di allenamento della forza. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi completamente, altrimenti avrai difficoltà ad allenarti nel tempo.
Aumenta l'attività nel tuo stile di vita. Oltre all'allenamento cardio e isotonico, è necessario aumentare il livello di attività quotidiana. In generale, la ricerca mostra che le persone più attive tendono ad essere più sane.
- Pensa al numero di mosse o passi che fai ogni giorno. Come aumentare questo numero?
- Alcuni modi per aumentare la tua mobilità durante il giorno includono: sollevare le gambe mentre sei seduto alla scrivania, o stare in piedi o sollevare le ginocchia durante le pause.
- Aumenta i tuoi passi quotidiani: facendo pause pranzo, prendendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando l'auto lontano dalla tua destinazione, camminando in luoghi vicini (ad esempio, un negozio di alimentari o una farmacia)
Metodo 3 di 4: altri cambiamenti nello stile di vita per perdere grasso corporeo
Gestione dello stress. La ricerca mostra che lo stress cronico, di basso livello, per un lungo periodo di tempo può aumentare i livelli di cortisolo nel corpo. Quando ciò accade, non solo sarà difficile perdere peso, ma anche guadagnare grasso corporeo.
- L'esercizio fisico regolare può aiutare a gestire i livelli di stress. Se ti senti sopraffatto o troppo stressato, fai una passeggiata di 10 minuti per rilassarti e calmarti. Prova lo yoga per calmare la mente.
- Fai altre attività che ti aiutano a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro, leggere giornali o riviste, uscire con gli amici o guardare un film. Prova a meditare, a fare respiri profondi, a visualizzare le cose positive e a praticare il rilassamento muscolare e il rilassamento della tensione.
- Se hai problemi a gestire lo stress, prova a parlare con un terapista o uno specialista del comportamento. Questi professionisti della salute possono insegnarti come gestire meglio lo stress.
- Evita l'abuso di tabacco, alcol, caffeina e altre droghe.
Andare a letto presto. Molte persone non riposano abbastanza ogni notte. Il sonno è essenziale per molte funzioni corporee, compreso il controllo del peso. Andare a letto presto per dormire di più può aiutare a perdere grasso corporeo.
- Gli esperti raccomandano circa 7-9 ore di sonno a notte. Potrebbe essere necessario andare a letto presto e svegliarsi un po 'più tardi (se possibile) per aumentare il tempo di sonno ogni notte.
- Un riposo adeguato migliora anche l'attività fisica, aiutandoti a controllare i segnali di fame durante il giorno.
Assicurati di mangiare pasti sani. Il controllo della dieta è essenziale se vuoi perdere grasso corporeo. Il controllo delle porzioni aiuta a ridurre il consumo calorico totale e la perdita di grasso corporeo.
- In generale, l'adulto medio sano non dovrebbe consumare più di 90-120 g di proteine, 1/2 tazza di cereali, 1/2 tazza di frutta e 1 tazza di verdura in una porzione.
- Usa misurini o bilance per tenere traccia delle dimensioni delle porzioni.
- Puoi anche usare un piatto, una ciotola o una tazza più piccoli per limitare la quantità di cibo che mangi a ogni pasto.
- Mangiare più della quantità di cibo raccomandata può aumentare il rischio di aumento di peso e grasso corporeo.
Mangia consapevolmente. Spegnere la TV, non tenere il telefono o leggere un libro per concentrarsi mentre si mangia. Mangia lentamente, mastica e goditi il cibo. Mangiare mentre sei distratto o influenzato dalle emozioni può farti mangiare troppo. Prova a goderti il cibo, prestando attenzione al suo gusto, aroma e consistenza. annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: monitora i tuoi progressi
Registrazione o trackbook. Ogni volta che vuoi perdere peso o perdere grasso corporeo, è meglio iniziare un diario. Puoi annotare molte altre informazioni e tenere un diario che ti aiuterà a vedere e valutare il tuo successo.
- Inizia la registrazione prima di apportare modifiche. Sii in grado di prendere nota delle cose che vuoi cambiare, del periodo di tempo e delle tue idee o pensieri.
- Pensa al monitoraggio di cibi e bevande. È stato dimostrato che tenere un diario alimentare aiuta a perseverare. Questo può anche aiutarti a individuare eventuali errori o aiutarti a determinare se ciò che mangi influisce sui tuoi obiettivi di perdita di grasso.
- Dovresti anche tenere traccia di altre misurazioni oltre al peso.
Pesati settimanalmente. Quando vuoi perdere peso e perdere grasso corporeo, è importante tenere traccia dei tuoi progressi. La pesata settimanale è un modo per tenere traccia.
- La ricerca mostra che la pesatura settimanale ti aiuta a perseverare nel tuo viaggio per raggiungere i tuoi obiettivi. Sarà più probabile che tu abbia successo nel lungo periodo se continui a monitorare e pesarti.
- L'ideale è pesare 1-2 volte a settimana. A causa delle normali fluttuazioni di peso, pesare quotidianamente il proprio peso può rendere difficile monitorare con precisione i propri progressi.
- Per una valutazione più accurata dei tuoi progressi, dovresti soppesarlo lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e con lo stesso abbigliamento. È meglio pesarlo al mattino, prima di mangiare, prima di vestirsi e dopo aver usato il bagno.
Misurazione del corpo. Man mano che continui a perdere peso e grasso corporeo, vedrai non solo il cambiamento di peso. Se il tuo corpo perde grasso, noterai che cambiano anche le dimensioni e la forma del tuo corpo.
- Prendi le misure del tuo corpo prima di iniziare la dieta e l'esercizio. Questo ti aiuterà a vedere la più grande perdita di grasso.
- Le posizioni comuni per eseguire misurazioni e monitoraggio includono: vita, fianchi, petto, cosce e bicipiti. Registra queste misurazioni nel tuo diario. Effettua una misurazione mensile per monitorare i progressi.
- La stessa perdita di peso ma le misure più piccole e stai ancora esercitando possono essere perché stai guadagnando muscoli, perdendo grasso ed è un buon miglioramento.
Controlla la percentuale di grasso corporeo. Se possibile, dovresti consultare un medico per testare e valutare la percentuale di grasso corporeo. Questo è il numero che mostra la percentuale di corpo che è composta da grasso. Mentre continui con la dieta e l'esercizio, questa percentuale deve diminuire gradualmente.
- Molte palestre hanno un servizio di immunità dal grasso corporeo. Chiedere maggiori informazioni allo staff o all'allenatore in palestra.
- Puoi chiedere al tuo medico se ci sono attrezzature nella clinica per aiutare a valutare la percentuale di grasso corporeo.
- Ci sono elettrodomestici che puoi acquistare e utilizzare a casa, ma per abituarti ci vuole molto. Il rischio di misurare in modo errato quando misuri te stesso è molto maggiore di quello di essere misurato da un professionista della salute o da un professionista del fitness.
Consigli
- Scatta foto prima di iniziare e una volta ogni 2-3 mesi per monitorare i progressi.
- Fai una donazione a una maglietta di beneficenza se i vestiti diventano troppo larghi. Questo suggerimento può aiutarti a mantenerti in forma.
- Le intolleranze alimentari come glutine, latte, soia, mais, ... possono rendere difficile perdere peso.
- Trattati bene. Puoi commettere un errore, ma va bene. Non arrenderti e non incolparti per aver perso una pausa dietetica o per aver perso un allenamento. Per favore continua a provare!
