Autore:
John Stephens
Data Della Creazione:
1 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
L'ipertensione, nota anche come ipertensione, è causata da due fattori: la quantità di sangue che il cuore pompa e il restringimento delle arterie. La pressione alta aumenta il rischio di problemi cardiaci e ictus. La maggior parte delle persone con pressione alta non ha sintomi. Pertanto, il modo migliore per rilevare la malattia è fare un test di screening almeno una volta all'anno. Per le persone con ipertensione, apportare cambiamenti dietetici e vivere da soli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Passi
Metodo 1 di 3: applica la dieta DASH
Limita l'assunzione di sodio. Ci sono molte persone che consumano fino a 3.500 mg di sodio al giorno. Il DASH (che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension) raccomanda non più di 2300 mg di sodio al giorno. Il sodio è sotto sale, quindi è meglio mangiare meno sale:
- Non aggiungere sale da cucina al cibo. Ciò include la riduzione della quantità di sale utilizzata per condire il cibo. Ad esempio, non dovresti usare il sale nella carne o il sale nell'acqua quando cucini riso o pasta.
- Evita snack desiderabili e cibi lavorati come patatine fritte, cracker salati e noci salate. Questi alimenti sono fortificati con sale. Quando acquisti alimenti trasformati, scegli un'opzione a basso contenuto di sale. Controllare gli ingredienti di cibi in scatola, premiscele, cubetti, zuppe in scatola, carni essiccate e bevande sportive per verificare la concentrazione di sale.
Mangia 6-8 porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali sono migliori del riso bianco trasformato o della farina bianca perché sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive. Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso / pasta cotta. Puoi ottenere più cereali integrali:- Acquista farina integrale o pasta invece di farina bianca o pasta. Molti tipi di prodotti da forno indicheranno sulla confezione se il pane è di grano intero.
- Anche l'avena e il riso integrale sono ricchi di sostanze nutritive e fibre.
Aumenta il consumo di frutta e verdura. Mangia 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione è mezza tazza di verdure o una tazza di verdure cotte.Verdura e frutta sono una buona fonte di potassio e magnesio che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Puoi aumentare l'assunzione di frutta e verdura:- Mangia insalata. Una varietà di verdure può essere utilizzata come insalata. In alternativa, puoi aggiungere mele o arance a fette per aumentare la dolcezza. Le bucce dei frutti dalla buccia sottile come le mele possono essere lasciate intatte, poiché contengono molti nutrienti. Inoltre, puoi utilizzare ingredienti tradizionali come verdure fresche, carote e pomodori. Nota che le salse dovrebbero essere usate solo con parsimonia, poiché le salse spesso contengono molto sale e grasso.
- Usa le verdure come contorno. Invece della pasta, puoi preparare un contorno di patate dolci o zucca.
- Usa frutta e verdura come spuntino. Puoi portare mele, banane, carote, cetrioli o peperoni verdi al lavoro oa scuola.
- Acquista verdure fresche e surgelate. Se hai paura che i prodotti freschi si deteriorino rapidamente, puoi acquistare verdure surgelate. Conserva le verdure in frigorifero e scongelale quando necessario. Le verdure congelate mantengono i loro nutrienti.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Il latte animale è una buona fonte di calcio e vitamina D. Tuttavia, dovresti scegliere con attenzione per evitare di consumare troppi grassi e sale. Una tazza è una porzione. Dovrebbe aggiungere 2-3 porzioni al giorno.- Limita il consumo di formaggio perché ha un alto contenuto di sale.
- Scegli yogurt magro o scremato o yogurt. Può essere assunto con cereali integrali a colazione.
Mangia carne magra, pollame e pesce con moderazione. La carne di pesce è una buona fonte di proteine, vitamine, zinco e ferro. Tuttavia, alcune carni di pesce contengono elevate quantità di grassi e colesterolo che ostruiscono le arterie. Non mangiare più di 6 porzioni al giorno. Una porzione è di 30 g di carne o un uovo.
- Evita la carne rossa grassa e dovrebbe essere grassa (se mangiata). Non elaborato friggendo carne. Invece, puoi grigliare, grigliare o arrostire.
- Salmone, aringa e tonno sono buone fonti di acidi grassi omega-3. Questi pesci sono ricchi di proteine e possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo.
Controlla l'assunzione di grassi. Il grasso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, per proteggere la salute del tuo cuore, dovresti limitare l'assunzione di grassi a un massimo di 3 porzioni al giorno. Ad esempio, un cucchiaio di burro è una porzione. I modi per ridurre l'assunzione di grassi includono:
- Non spalmare burro o margarina sul pane. Inoltre, dovresti ridurre la quantità di olio durante la cottura. Usa il latte scremato al posto del latte intero ed evita di usare panna, strutto, grasso ridotto, olio di palma e olio di cocco.
Aumenta l'assunzione di noci e semi. Fagioli e semi sono relativamente ricchi di grassi ma contengono anche magnesio, potassio, fibre e proteine. La dieta DASH consiglia di mangiare solo 4-5 porzioni di noci e semi a settimana. Una porzione è 1/3 di tazza di noci o fagioli.
- Le noci possono essere utilizzate come ingrediente per l'insalata o come spuntino sano e non salato.
- Per i vegetariani, puoi mangiare il tofu al posto della carne perché il tofu è anche ricco di proteine.
Limita il consumo di zucchero. Gli zuccheri trasformati aumentano il contenuto calorico della tua dieta senza aggiungere sostanze nutritive al corpo. Pertanto, dovresti limitare i dolci a un massimo di 5 porzioni a settimana. Una porzione è un cucchiaino di zucchero o gelatina.
- I dolcificanti artificiali come Splenda, NutraSweet ed Equal possono essere usati con moderazione.
Metodo 2 di 3: cambiamenti dello stile di vita
Fai esercizio. Essere fisicamente sani può aiutare a controllare il peso e lo stress, che a sua volta aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
- Per ottenere i migliori risultati, dovresti allenarti per 75-150 minuti a settimana. Puoi scegliere il tipo di esercizio che preferisci. I migliori esercizi includono camminare, fare jogging, ballare, andare in bicicletta, nuotare e sport come il calcio o il basket.
- Allenamento della forza, come il sollevamento pesi, due volte a settimana per mantenere la densità ossea e costruire i muscoli.
Limita il consumo di alcol. L'abuso di alcol danneggia il cuore. Non solo, ma l'alcol contiene anche molte calorie e ti rende più incline all'obesità. Smettere o bere alcolici con moderazione può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna:
- Gli uomini sopra i 65 anni e le donne dovrebbero bere fino a una porzione di alcol al giorno.
- Gli uomini sotto i 65 anni non dovrebbero assumere più di due porzioni di alcol al giorno.
- Una porzione è 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di alcolici.
Vietato fumare. Il fumo di tabacco può indurire e restringere le arterie, aumentando così la pressione sanguigna. L'inalazione del fumo di tabacco ha un effetto simile. Ci sono molti modi per aiutarti a smettere di fumare:
- Parla con il tuo medico o consulente
- Unisciti a gruppi di supporto o chiama la hotline
- Usa farmaci o terapia sostitutiva della nicotina
Valutare l'uso di droghe e non assumere droghe illegali. Parlate con il vostro medico se pensate che la cura stia portando alla pressione alta. Il tuo medico può aiutarti a scegliere un farmaco più adatto. Inoltre, non interrompere arbitrariamente l'assunzione di medicinali. Alcuni farmaci e farmaci che possono aumentare la pressione sanguigna includono:
- Cocaina, metanfetamina (meth) e anfetamine
- Alcuni tipi di pillole anticoncezionali
- Alcuni decongestionanti e rimedi contro il raffreddore
- Farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (ad es. Ibuprofene e molti altri)
Riduce lo stress. Lo stress è inevitabile, ma puoi praticare tecniche di rilassamento per affrontarlo più facilmente. Alcune tecniche popolari includono:
- Yoga
- Meditare
- Musica o arte terapia
- Respiro profondo
- Visualizza immagini rilassanti
- Allunga e allunga gradualmente ogni gruppo muscolare del corpo
Metodo 3 di 3: consultare un medico
Chiama subito l'ambulanza se pensi di avere un infarto o un ictus. L'infarto e l'ictus richiedono cure di emergenza immediate.
- I segni di un attacco di cuore includono sensazione di oppressione al petto, dolore a una o entrambe le mani, al collo, alla schiena, alla mascella o all'addome, difficoltà respiratorie, sudorazione, nausea o vertigini. Alcune persone provano un esordio improvviso o dolore appena sotto lo sterno. Sia gli uomini che le donne possono avere un attacco di cuore.
- I sintomi dell'ictus includono: paralisi facciale, difficoltà a parlare o comprendere, intorpidimento o debolezza delle braccia, delle gambe o del viso, confusione, problemi di vista in uno o entrambi gli occhi, vertigini, perdita di coordinazione forma e mal di testa.
Vai al pronto soccorso se hai sintomi di ipertensione. La maggior parte delle persone con pressione alta non ha sintomi, quindi il modo migliore per scoprirlo è fare un controllo ogni anno. In tal caso, i sintomi della pressione alta includono:
- Il mal di testa non va via
- Visione offuscata o visione doppia
- Epistassi frequenti
- Fiato corto
Prendi dei farmaci se necessario. È estremamente importante assumere farmaci come indicato dal medico. Il medicinale potrebbe non funzionare se salti la dose o la prendi in modo errato. Il medico può prescrivere farmaci:
- ACE inibitori. ACE è l'abbreviazione di enzima di conversione dell'angiotensina, che è l'enzima di conversione dell'angiotensina. Questo medicinale aiuta a dilatare i vasi sanguigni. Un effetto collaterale del farmaco è la tosse. Inoltre, i farmaci possono interagire con altri farmaci, compresi i farmaci da banco. Pertanto, è vietato assumere medicinali (inclusi farmaci da banco), alimenti funzionali e integratori a base di erbe senza consultare il medico.
- Calcio-antagonisti. Questo medicinale aiuta ad allargare le arterie. Chiedi al tuo medico gli effetti collaterali e le reazioni ai farmaci.
- Diuretico. I diuretici aumentano la frequenza della minzione, che a sua volta riduce i livelli di sale nel corpo.
- Beta bloccanti. I beta-bloccanti rallentano la frequenza cardiaca e riducono la pressione sul cuore. Questo medicinale viene solitamente utilizzato solo quando altri farmaci e cambiamenti nello stile di vita non aiutano.
