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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il magnesio fornisce numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Anche così, molte persone non ricevono abbastanza magnesio per trarre vantaggio da questi benefici. Il modo migliore per assicurarti che il tuo corpo riceva il magnesio di cui ha bisogno è una dieta ricca di cibi ricchi di magnesio come verdure, mandorle, legumi e cereali integrali. Tuttavia, se la tua dieta è carente di magnesio, devi assumere un integratore quotidiano. Per ottenere il massimo da un integratore, devi assicurarti che il tuo corpo assorba il magnesio.

Passi

Parte 1 di 2: determinazione del fabbisogno di magnesio

1. 

   Comprendi l'importanza del magnesio. Ogni parte del corpo ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Il magnesio supporta diverse importanti funzioni, tra cui:
   • Controllo della funzione di muscoli e nervi
   • Mantieni la pressione sanguigna e la glicemia adeguate
   • Crea proteine, ossa e DNA
   • Controlla il contenuto di calcio
   • Aiuta a dormire e rilassarsi

2. 

   
   
   Comprendi l'assorbimento del magnesio. Sebbene sia molto importante, a volte è difficile per il nostro corpo ottenere abbastanza magnesio. Ciò è dovuto principalmente al fatto che molte persone non includono il magnesio nella loro dieta. Tuttavia, ci sono altri fattori che limitano l'assorbimento, come:
   • Troppo (o non abbastanza) calcio
   • Cause di salute come il diabete, il morbo di Crohn o l'alcolismo
   • Farmaci che limitano l'assorbimento
   • Un'altra causa per cui molte persone, specialmente gli americani, sono carenti di magnesio, è il magnesio impoverito nel terreno. Ciò ha comportato una significativa diminuzione della resa nel raccolto successivo.

3. 

   
   
   Determina la quantità di magnesio che devi tollerare. Questo varia a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori. In generale, gli uomini adulti non dovrebbero superare i 420 mg al giorno e le donne non dovrebbero superare i 320 mg.
   • Parla con il tuo medico di quanto magnesio devi prendere, soprattutto se pensi di essere carente.
   • Assicurati di controllare la presenza di magnesio nei multivitaminici che assumi per assicurarti di non assumere troppo magnesio. Lo stesso vale per il calcio, poiché il calcio si trova spesso anche negli integratori di magnesio.
   • Ricorda di tenere in considerazione le condizioni mediche croniche. Malattie come la malattia intestinale sensibile al glutine e il morbo di Crohn influenzano la tolleranza al magnesio. Possono anche causare una carenza di magnesio a causa della diarrea.
   • Nota gli effetti dell'età. La capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'avanzare dell'età. Anche l'escrezione di magnesio è aumentata. Gli studi dimostrano anche che con l'avanzare dell'età, la nostra dieta tende ad essere meno magnesio. Le persone anziane dovrebbero anche assumere farmaci che reagiscono maggiormente al magnesio.
   • Parla sempre con il tuo medico prima di dare un integratore di magnesio a un bambino.

4. 

   
   
   Cerca i segnali che non stai assumendo abbastanza magnesio. Se hai una carenza di magnesio a breve termine, non noterai affatto i sintomi. Tuttavia, se sei costantemente intollerante al magnesio, inizierai ad avere i seguenti sintomi:
   • Vertigini
   • Vomito
   • Non delizioso
   • Stanco
   • Spasmi muscolari o crampi
   • Se la tua carenza di magnesio è grave, potresti provare formicolio o intorpidimento. Possono verificarsi anche convulsioni, aritmie e persino cambiamenti di personalità.
   • Se si verificano costantemente questi problemi, consultare il medico.

5. 

   Prova la tolleranza orale al magnesio. A meno che tu non sia stufo del magnesio, ne otterrai abbastanza se mangi i cibi giusti. Dovresti considerare di controllare la tua dieta prima di prendere un integratore. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
   • Mandorle come mandorle e noci del Brasile
   • Frutta a guscio come semi di zucca e semi di girasole
   • Prodotti di soia come il tofu
   • Pesce come halibut e tonno
   • Piante a foglia verde scuro come spinaci, cavoli e cavoli
   • Banana
   • Cioccolato e cacao in polvere
   • Varie spezie come coriandolo, cumino e salvia

6. 

   Scegli un integratore di magnesio. Se decidi di prendere un integratore, scegline uno che contenga magnesio facilmente assorbibile. Tali integratori di magnesio includono:
   • Compressa di magnesio.Questo magnesio è combinato (in associazione) con l'acido acetato. Questo è un amminoacido che si trova comunemente negli alimenti ricchi di proteine ​​che facilita la tolleranza al magnesio.
   • Cemento di magnesio. Derivato dal sale di magnesio dell'acido acetico. La concentrazione di magnesio è piuttosto bassa, ma è facilmente assorbibile. Questo tipo di magnesio ha un lieve effetto lassativo.
   • Lattato di magnesio. Questa è una forma moderatamente concentrata di magnesio comunemente usata per curare i disturbi digestivi. Le persone con problemi ai reni non dovrebbero assumere questo tipo di magnesio.
   • Cloruro di magnesio. È un'altra forma di magnesio facilmente assorbibile e aiuta anche la funzione renale e il metabolismo.

7. 

   Fai attenzione ai segni che stai usando troppo magnesio. Sebbene assumere troppo magnesio per bocca sia altamente improbabile, potresti essere in grado di assorbire il magnesio in eccesso dagli integratori. Questo può portare a tossicità da magnesio, causando i seguenti sintomi:
   • Diarrea
   • Vertigini
   • Insolito intorpidimento
   • Nei casi più gravi possono verificarsi ritmi cardiaci anormali e / o arresto cardiaco
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Parte 2 di 2: aiutare il corpo ad assorbire il magnesio

1. 

   Parla con il tuo medico del farmaco che stai assumendo. La supplementazione di magnesio può interferire con i farmaci. Alcuni farmaci influenzano anche la capacità di assorbire gli integratori di magnesio. Questi farmaci includono:
   • Diuretico
   • Antibiotico
   • Bifosfonati, come farmaci da prescrizione per l'osteoporosi
   • Medicinali usati per trattare la malattia da reflusso acido

2. 

   Considera l'idea di assumere vitamina D. Alcuni studi suggeriscono che aumentare la vitamina D può aiutare il tuo corpo ad assorbire il magnesio.
   • Puoi mangiare cibi ricchi di vitamina D come tonno, uova e cereali fortificati.
   • Puoi anche ottenere vitamina D dall'esposizione al sole.

3. 

   Mantieni l'equilibrio minerale. Alcuni minerali renderanno più difficile per il tuo corpo tollerare il magnesio. Dovresti evitare di assumere integratori minerali contemporaneamente agli integratori di magnesio.
   • In particolare, l'eccesso o la mancanza di calcio nel corpo può rendere più difficile l'assorbimento del magnesio. Evita l'eccesso di calcio durante l'assunzione di integratori di magnesio. Allo stesso tempo, non astenersi completamente dal calcio in quanto ciò può limitare la capacità di assorbire il magnesio.
   • Gli studi dimostrano che il contenuto di magnesio e potassio sembra avere una relazione. La natura di questa relazione non è stata verificata chiaramente. Pertanto, non dovresti aumentare eccessivamente o astenersi dal potassio se vuoi aumentare il tuo contenuto di magnesio.

4. 

   Riduci il consumo di alcol. L'alcol aumenta l'escrezione urinaria di magnesio. Gli studi dimostrano che gli alcolisti hanno un basso contenuto di magnesio.
   • L'alcol provoca un drammatico aumento dell'escrezione urinaria di magnesio e altri elettroliti. Ciò significa che anche un'assunzione moderata può ridurre il contenuto di magnesio.
   • I livelli di magnesio sono i più bassi nelle persone che stanno per smettere di alcol.

5. 

   Sii particolarmente cauto con il contenuto di magnesio se hai il diabete. Se la malattia non è ben controllata attraverso la dieta, lo stile di vita e il trattamento farmacologico, può verificarsi una carenza di magnesio.
   • Il diabete fa sì che il magnesio venga escreto molto nelle urine. Di conseguenza, il contenuto di magnesio può diminuire rapidamente se non strettamente controllato.

6. 

   Bevi magnesio durante il giorno. Invece di dosare, prendi piccole quantità di magnesio durante il giorno dopo aver mangiato con un bicchiere pieno d'acqua. In questo modo il tuo corpo assorbirà più facilmente il magnesio.
   • Alcuni esperti suggeriscono di assumere integratori di magnesio a stomaco vuoto se hai problemi di tolleranza. A volte i minerali nel cibo nello stomaco possono influenzare la tua capacità di assorbire il magnesio. Tuttavia, questo a volte causa mal di stomaco.
   • Infatti, come raccomandato dalla Mayo Clinic (un ospedale statunitense e un'organizzazione di ricerca medica), il magnesio dovrebbe essere assunto solo dopo aver mangiato. L'assunzione di magnesio a stomaco vuoto può causare diarrea.
   • I farmaci a lunga durata d'azione e controllati possono aiutare con l'assorbimento del magnesio.

7. 

   Prendi il controllo di ciò che mangi. Come i minerali, ci sono alimenti che limitano facilmente l'assunzione di magnesio. Evita i seguenti alimenti durante l'assunzione di integratori di magnesio:
   • Gli alimenti che contengono troppe fibre e acidi non in tracce includono: crusca o prodotti integrali come riso integrale, orzo o pane integrale.
   • Gli alimenti ricchi di acidi polinsaturi (insalate) includono: caffè, tè, cioccolato, verdure a foglia verde e noci. Cuocere a vapore o bollire cibi che contengono quantità elevate di insalate può aiutare a ridurre in qualche modo queste sostanze. Prova a mangiare spinaci cotti invece dell'insalata. Anche l'ammollo di fagioli e alcuni cereali prima della cottura aiuta.
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Consigli

• Per la maggior parte delle persone, è sufficiente apportare modifiche alla dieta per aumentare l'assunzione di magnesio. Tuttavia, se prendi l'integratore nel dosaggio raccomandato, non è dannoso.
• A volte le persone si sentono meglio quando prendono un integratore di magnesio anche se il loro esame del sangue ha "gli stessi parametri" con un contenuto di magnesio ragionevole. Ciò aiuta più persone a sentirsi più in salute, migliora la funzione della pelle e della tiroide.

avvertimento

• Una mancanza di magnesio può portare a stanchezza, un sistema immunitario indebolito e contrazioni muscolari. Nei casi più gravi possono verificarsi psicosi, ansia, attacchi di panico, aumento di peso, invecchiamento precoce e pelle secca e rugosa.
• Le persone con livelli di magnesio eccezionalmente bassi devono ricevere regolarmente magnesio per via endovenosa.