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• Passi
• Consigli
• avvertimento

La respirazione addominale, nota anche come respirazione diaframmatica, è il processo di respirazione profonda affinché il corpo riceva la massima quantità di ossigeno. Fare respiri superficiali causerà difficoltà respiratorie e ansia, mentre la respirazione profonda rallenterà la frequenza cardiaca e stabilizzerà la pressione sanguigna. Questa è un'ottima tecnica se vuoi ridurre lo stress e lo stress. Vedere il passaggio 1 per imparare l'abitudine di respirare profondamente dalla pancia.

Passi

Metodo 1 di 3: apprendimento della respirazione addominale di base

1. 

   Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Lascia che l'aria riempia completamente i tuoi polmoni. Sopprimi l'impulso di espirare velocemente prima di inspirare abbastanza profondamente. Questo processo richiederà pratica, perché la maggior parte di noi ha l'abitudine di respirare velocemente e superficialmente invece di fare respiri lunghi e profondi. Concentrati sull'inalazione il più possibile attraverso il naso, con i minuscoli peli nasali che impediscono a polvere e tossine di entrare nei polmoni.
   • Durante il giorno, spesso respiriamo velocemente e superficialmente senza rendercene conto. Lo stress quotidiano ci distrae dalla nostra percezione di come respiriamo.
   • Fare respiri profondi ti aiuta a prestare maggiore attenzione al tuo corpo. Senti l'aria che si avvicina e riempie i polmoni. Quando ti concentri sul fare un respiro profondo, le tue preoccupazioni verranno temporaneamente messe da parte.

2. 

   
   
   Lascia che il tuo stomaco si gonfi. Quando fai un respiro profondo, lascia che l'addome si espanda di 2,5-5 centimetri. L'aria viaggerà lungo il diaframma e riempirà lo stomaco, riempiendolo. Guardando un bambino che dorme, vedrai che i bambini respirano naturalmente attraverso la pancia. La loro pancia, non il petto, si alza e si abbassa ad ogni respiro. Da adulto, respiriamo superficialmente, in modo condizionale, invece di respirare attraverso l'addome. Quando controlliamo le nostre emozioni, tendiamo a tirare la pancia e, allo stesso tempo, la pancia si gonfierà invece di rilassarsi. Se sai come respirare correttamente, questa tensione scomparirà.
   • Sdraiati, stai in piedi o siediti in posizione eretta mentre respiri. Sarà difficile respirare il più profondamente possibile se la tua postura è instabile.
   • Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto mentre inspiri. Respirerai profondamente e correttamente quando la mano sullo stomaco si estende oltre la mano sul petto quando inspiri.

3. 

   
   
   Espira completamente. Lascia che il tuo respiro sfugga lentamente dal naso. Mentre espiri, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale. Espira tutta l'aria nei tuoi polmoni. Dopo l'espirazione, continua a inspirare profondamente attraverso il naso e segui il processo di respirazione profonda. Cerca di espirare il doppio del tempo che inspiri ed espelli completamente l'aria.

4. 

   
   
   Pratica la respirazione profonda cinque volte di seguito. Ogni sessione consiste in un'inspirazione e un'espirazione. Questo ti calmerà rallentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, distraendo la mente dai pensieri stressanti. Scegli una posizione comoda e pratica la corretta respirazione profonda 5 volte di seguito.
   • Ricorda che la tua pancia dovrebbe essere larga almeno 2,5 cm e più larga dell'ingrandimento del seno.
   • Una volta che hai una conoscenza di base di come respirare profondamente, prova a fare da 10 a 20 ripetizioni consecutive. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo quando c'è ossigeno che riempie tutti gli organi.

5. 

   Esegui questa tecnica ovunque tu sia. Ora che sai come respirare profondamente, usa la tecnica per ridurre istantaneamente lo stress quando ti senti irrequieto o ansioso. Puoi fare un respiro profondo e discreto in un luogo tranquillo. Puoi fare cinque respiri profondi mentre sei seduto al lavoro, mentre prendi il treno o parli al telefono.Usa questo strumento per calmarti quando e dove ne hai bisogno.
   • Ogni volta che ti ritrovi a fare respiri brevi e superficiali, passa alla respirazione profonda. Ti sentirai immediatamente meno distratto e più in controllo.
   • Più pratichi la respirazione profonda, più naturale diventerà la tecnica. Dopotutto, quando eri un bambino, respiravi profondamente con ciascuno dei tuoi respiri.
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Metodo 2 di 3: respirare profondamente per essere calmi

1. 

   Conta fino a quattro mentre inspiri lentamente. Allo stesso tempo inspira dai passaggi nasali, conta da uno a quattro e assicurati di non avere fretta. Questo esercizio di conteggio ti aiuterà a regolare la respirazione ea concentrarti sulla respirazione profonda. Ricorda di far gonfiare l'addome davanti e di respirare dal diaframma.
   • Questo esercizio di respirazione agisce come un analgesico. Quando ti senti estremamente stressato o hai bisogno di calmarti rapidamente, trova un posto tranquillo per praticare la respirazione 4-7-8.
   • Puoi anche usare questo esercizio di respirazione per aiutarti ad addormentarti.

2. 

   Trattenete il respiro per sette secondi. Rilassati e trattieni il respiro, non inspirare o espirare e attendere sette secondi. Puoi contare nella tua testa o usare un orologio.

3. 

   Espira per otto secondi. Espira lentamente dalla bocca mentre conti fino a otto. Il conteggio del tempo di espirazione garantirà che la durata dell'espirazione sia doppia rispetto al tempo di inspirazione ed è più efficace per la respirazione profonda. Mentre espiri, tira in dentro lo stomaco per rilasciare quanta più aria possibile.

4. 

   Ripeti quattro respiri simili. Inspira, trattieni ed espira completamente. Contare i secondi in modo che il rapporto 4-7-8 rimanga lo stesso. Dopo quattro respiri, dovresti sentirti più calmo. Ripeti questo esercizio con molti altri respiri, se necessario. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: prova la tecnica di respirazione intensa

1. 

   Siedi in posizione eretta. Siediti su una sedia con schienale diritto e mantieni la colonna vertebrale dritta. Questa è la posizione di partenza corretta per un esercizio di respirazione chiamato tecnica del babbuino, una combinazione di respirazione profonda e respirazione rapida. Poiché questo esercizio ha lo scopo di energizzare, dovresti sederti invece di sdraiarti.

2. 

   Inizia facendo un respiro profondo e completo. Inspirate ed espirate lentamente e profondamente. Ripeti almeno quattro volte per un completo rilassamento.

3. 

   Inspirate ed espirate dal naso il più rapidamente possibile per 15 secondi. Chiudi la bocca e respira attraverso il naso il più velocemente possibile, respirando velocemente ma profondamente. Hai ancora bisogno di respirare attraverso il diaframma, ma devi respirare il più velocemente possibile.
   • Mettere le mani sullo stomaco per assicurarti che l'addome si muova ancora su e giù mentre respiri ti aiuterà a fare esercizio. Puoi fare il mantice abbastanza facilmente senza dover usare troppo il diaframma.
   • Tieni la testa, il collo e le spalle in posizione mentre la pancia si alza e si abbassa.

4. 

   Fallo di nuovo con 20 respiri. Dopo la pausa, usa la stessa tecnica per fare altri 20 respiri. Inspirare ed espirare attraverso il naso, assicurandosi di respirare attraverso il diaframma.

5. 

   Fai un terzo con 30 respiri. Questo è l'ultimo esercizio di respirazione. Inspirare ed espirare attraverso il naso, assicurandosi di respirare attraverso il diaframma.

6. 

   Prenditi una pausa e vai avanti con la tua giornata. Ti sentirai forte e disposto a lavorare ad alta intensità per il resto della giornata. Poiché la tecnica del mantice è così energizzante, non dovresti farlo prima di andare a letto.
   • Se ti senti stordito o stordito mentre pratichi questa tecnica, fermati immediatamente. Se vuoi riprovare la prossima volta, prova a fare meno respiri e ad aggiustarti per completare un tiro.
   • Le donne incinte, le persone con disturbo di panico e le persone che hanno avuto crisi epilettiche non dovrebbero fare questo esercizio.
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Consigli

• Non lasciare che la parte superiore del corpo salga o scenda, vorrai solo che la parte inferiore del corpo funzioni.
• Sii gentile e paziente.

avvertimento

• Se ti senti stordito o stordito, stai respirando troppo velocemente.
• Se soffri di asma, è più probabile che questo esercizio di respirazione scateni un attacco.