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È molto naturale per tutti avere pensieri negativi prima o poi. Tuttavia, un pensiero troppo negativo può causare molti problemi. Se sviluppati liberamente, possono influenzare molti aspetti della nostra vita e del nostro benessere, inclusa la nostra salute fisica. Esistono molti metodi semplici che possono aiutarti a cambiare quel modo di pensare e ad aprire una visione più positiva, inclusi il monologo, la visualizzazione e la distrazione. Continua a leggere per saperne di più su come affrontare i pensieri negativi.

Passi

Metodo 1 di 3: comprendi i tuoi schemi di pensiero negativo

1. 

   Renditi conto che anche i pensieri negativi hanno un ruolo da svolgere. Sebbene fastidiosi e inquietanti, i pensieri negativi hanno anche buone intenzioni. Alcuni psicologi credono anche che un po 'di pessimismo sia utile, perché ci costringe a essere intraprendenti e perspicaci quando le cose vanno male.
   • Sappi che non sei solo con i tuoi pensieri negativi. Il pensiero negativo costituisce gran parte del nostro pensiero, anche un attributo della psicologia umana. Come i nostri antenati, gli esseri umani imparano costantemente ciò che li circonda e si sforzano di realizzare un cambiamento in meglio. Questo processo solleva problemi quando iniziamo a credere che quei pensieri negativi siano veri.

2. 

   
   
   Impara quando i pensieri negativi si agitano. I pensieri negativi si mettono nei guai quando interferiscono con il tuo comportamento e causano problemi nella tua vita quotidiana. Potrebbe quindi essere necessario cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale. I tuoi problemi diventeranno tesi quando dominati dalla negatività, perché stai aspettando che accada qualcosa di brutto. Questo fenomeno è noto come "profezia che si autoavvera", che descrive il circolo vizioso quando il tuo modo di pensare o di aspettare una situazione forma una nuova abitudine, e questa abitudine provoca l'attesa. La tua attesa diventa realtà.
   • Esempio: pensi che domani fallirai il test di inglese. Con il modo di pensare fallire comunque, il tuo comportamento sarà quindi impreparato per la prova. E così ti manca. La conseguenza a lungo termine di ciò è che inizi a pensare di essere stupido o cattivo a sostenere i test, e questo modo di pensare porta ad altri problemi negli esami.

3. 

   
   
   Sii consapevole dei modelli di pensiero negativi. Il pensiero negativo si presenta in molte forme diverse. Essere consapevoli di questi tipi di pensiero può aiutarti a sapere quando stai pensando in modo negativo e allo stesso tempo provare a contrastarlo. Non tutti i pensieri negativi si adattano a un certo tipo, ma ci sono alcuni tipi comuni di pensieri negativi che potrebbero manifestarsi nella tua mente.
   • Selezione: ignori tutti gli aspetti positivi della situazione. Ad esempio, se prendi una materia molto difficile con un C + e speravi di ottenere un A prima, potresti pensare: "Sono uno studente mediocre".
   • Pensiero bianco o nero: ti rifiuti di percepire le zone d'ombra, allo stesso tempo giudichi "tutto o niente". Ad esempio, se ottieni un B- quando ti aspetti di ottenere un A, potresti pensare a te stesso come "Sono un fallimento".
   • Generalizzazione eccessiva: presumi che qualcosa sia successo una volta e che succeda di nuovo. Ad esempio, se ottieni un B- quando speri di ottenere un A, potresti pensare: "Otterrò solo B- al test".
   • Conclusione frettolosamente: supponi di sapere cosa pensano o si sentono gli altri. Ad esempio, se ottieni una B- mentre aspetti una A, potresti pensare: "L'insegnante pensa che io sia stupido".
   • Esacerbando il problema: pensi che il peggio accadrà sempre. Ad esempio, prima di ogni test che fai, pensi: "Otterrò il punteggio più basso della mia classe!"
   • Personalizzato: credi di influenzare situazioni o eventi che sono fuori dal tuo controllo nella pratica. Ad esempio, se urli sempre al tuo capo, potresti pensare: "Ho fatto urlare il tuo capo tutto il tempo, è colpa mia".
   • La fallacia del controllo: senti di avere il controllo completo o il pieno controllo. Ad esempio, potresti pensare: "Non posso fare nulla per ottenere una A in matematica".
   • L'errore di correttezza: credi che la vita sia intrinsecamente ingiusta. Ad esempio, potresti pensare: "Ho preso un B- in matematica perché la vita è sempre ingiusta".
   • Colpa: presumi che gli altri siano responsabili dei tuoi sentimenti. Ad esempio, potresti pensare: "L'esperienza di Lan Anh mi frustra".
   • Ragionare in base alle emozioni: presumi che la sensazione originale sia corretta solo perché l'hai avuta. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Mi sento un perdente, quindi sono un fallito".
   • L'errore sul cambiamento: credi che gli altri debbano cambiare per renderti felice.Ad esempio, potresti pensare: "Non sarò mai felice a meno che Lan Anh non cambi il suo atteggiamento".
   • Etichetta il tutto: etichetti male te stesso o gli altri a causa di un evento o di un'azione. Ad esempio, se ti sei dimenticato di fare una recensione per un test, potresti pensare: "Non sono affidabile".

4. 

   
   
   Scrivi i tuoi pensieri per capire meglio cosa scatena i tuoi pensieri negativi. Potresti iniziare a capire ed essere in grado di elaborare i pensieri negativi mentre li scrivi. Inizia registrando un evento in cui desideri che sia accaduto in modo diverso o pensi di poterlo gestire meglio. Dovresti anche tenere d'occhio come ti senti riguardo all'evento, se possibile.
   • Ad esempio, potresti registrare un evento come "Non ho parlato bene il mio inglese. Ero nervoso prima di fare il test perché mi ha ricordato l'ultimo test che non ho superato ”.

5. 

   Identifica i tuoi pensieri inconsci. Oltre a qualsiasi pensiero negativo sulla situazione, prendi nota dei tuoi pensieri inconsci. Questi sono i pensieri inconsci che ti vengono sempre in mente. Vengono senza preavviso e senza motivo.
   • Ad esempio, potresti pensare involontariamente: "Sono stupido". "Sono una persona da deludere", o "La mia vita non avrà mai successo".

6. 

   Identifica il tipo di pensiero negativo che hai. Rivedi i tipi più comuni di pensieri negativi per vedere in che tipo di pensiero stai cadendo. Dai un nome ai tuoi schemi di pensiero nel diario dopo averli identificati.
   • Ad esempio, se pensi: "Sono stupido", potresti chiamare il pensiero: "Pensiero bianco o nero", perché stai ignorando le tue buone azioni.

7. 

   Individua le potenziali preoccupazioni. Per affrontare i pensieri negativi, è necessario comprenderli meglio, sia i pregiudizi che le convinzioni ad essi associati. Scegli un pensiero negativo e rifletti sulle preoccupazioni che potrebbero portarlo.
   • Ad esempio, potresti avere pensieri negativi come "Sono stupido". Questa motivazione del pensiero può essere legata al tuo dubbio sulla tua intelligenza e abilità naturali.

8. 

   Esamina le radici dei pensieri negativi. Non dimenticare che i tuoi pensieri negativi hanno a che fare con credenze o pregiudizi nella tua mente. È importante che tu cerchi di trovare la radice di quelle convinzioni o pregiudizi ed essere determinato a eliminarli.
   • Ad esempio, se hai spesso pensieri ansiosi di non superare un esame, considera il ruolo che i tuoi genitori e insegnanti svolgono nel creare questa convinzione. Dicono spesso che non avrai successo nella vita se continui a fallire gli esami?

9. 

   Sfida i tuoi pensieri. Puoi anche ottenere una migliore comprensione dei tuoi pensieri ponendo domande discutibili. Questo metodo può essere utilizzato quando sei consapevole e in grado di riconoscere quei pensieri negativi. Lo scopo di questo è aiutarti a capire che la maggior parte dei pensieri non sono veri ma stanno solo reagendo a qualcosa. Ponetevi le seguenti domande:
   • Questo pensiero è corretto?
   • Se pensi che sia vero, perché sai che è vero? Che prove hai?
   • Come reagisci ai pensieri negativi? Quali azioni, pensieri e sentimenti ti portano?
   • Come cambierebbero le tue azioni e il tuo comportamento senza quei pensieri?

10. 

    Identifica le aree che necessitano di cambiamento. Trovare aree di cambiamento che devono cambiare ti aiuterà a distogliere la tua attenzione e creare molto bene nella tua vita. Chiediti, i tuoi pensieri sono associati a certi aspetti della tua vita, come la tua carriera, la tua relazione o la tua salute? Scegli una di queste aree e scopri cosa puoi fare per migliorare la situazione.
    • Ad esempio, se il tuo lavoro è sempre stressante, pensa a cosa puoi cambiare. Potresti ancora dover lavorare per molte ore, ma devi essere oberato di lavoro. Puoi trovare modi per ridurre le attività non necessarie o migliorare la gestione del tempo. Inoltre, puoi imparare come ridurre lo stress.
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Metodo 2 di 3: discuti i pensieri negativi

1. 

   Comprendi i vantaggi dell'elaborazione dei tuoi pensieri parlando ad alta voce. Oltre a registrare e riflettere sui tuoi pensieri negativi, puoi rispondere ai tuoi pensieri negativi. I monologhi positivi possono aiutarti a cambiare gradualmente la tua prospettiva e ridurre la tua autocritica.

2. 

   Correggi i pensieri negativi quando si presentano. Per iniziare un monologo positivo, non lasciare che i pensieri negativi passino senza trasformarsi in uno positivo. All'inizio può essere difficile, ma gradualmente la pratica diventerà più facile e inizierai a sviluppare una visione più positiva. Se la prossima volta che emerge un pensiero negativo, trasformalo in un pensiero positivo.
   • Ad esempio, quando viene in mente il pensiero "Non posso mai perdere peso", sforzati di correggere quel pensiero in un'affermazione positiva. Potresti dire qualcosa del tipo: "Continuerò a provare a perdere peso". Trasformando i tuoi pensieri negativi in ​​un'affermazione di speranza, ti costringi a concentrarti sul lato positivo della situazione.

3. 

   Mostra che i tuoi pensieri non sono veri. Puoi far fronte ai tuoi pensieri negativi affermando che sono solo pensieri e non riflettono chi sei. Ogni volta che viene fuori un pensiero, pronuncialo ad alta voce e devi sapere che è solo un pensiero.
   • Ad esempio, se ti viene in mente "Sono un fallimento", renditi conto che è solo un pensiero. Puoi farlo dicendo a te stesso: "Penso di essere un fallito".

4. 

   Identifica la forza trainante dietro i tuoi pensieri negativi. Non dimenticare che a volte i pensieri negativi vengono a essere utili. Ci sono momenti in cui la tua mente sta solo cercando di impedirti di intralciarti o di proteggerti da possibili disgrazie. Tuttavia, ciò non significa che non siano un fastidio per te. Significa che devi trovare un altro modo per gestire questo tipo di pensiero. Dire grazie alla tua mente è un modo per affrontare i pensieri negativi, che stanno intrinsecamente cercando di proteggerti.
   • Ad esempio, potresti pensare: "Farò tardi al lavoro a causa di questo ingorgo e verrò rimproverato dal mio capo". Quindi puoi dire a te stesso: "Grazie mente. Grazie per esserti preso cura di me, ma non devi fare nulla adesso.

5. 

   Identifica le tue "storie". Puoi ridurre gli effetti dannosi dei tipi di pensiero negativi se li etichetti in base al tipo di storia che raccontano. In altre parole, puoi avere molti tipi di pensiero, ma in breve, hanno tutti lo stesso significato di base. Scoprire i tuoi pensieri negativi ed etichettarli può aiutarti a lasciar passare quei pensieri.
   • Ad esempio, se pensi spesso: "Ho fatto un pessimo lavoro", potresti dire a te stesso: "Oh, ecco la storia di" Sono un cattivo impiegato ". Quando definisci un pensiero in questo modo, stai ricordando a te stesso che spesso hai questo tipo di pensieri.

6. 

   Trasforma i tuoi pensieri negativi in ​​una canzone. Di tanto in tanto puoi giocare per identificare e correggere un pensiero negativo. Sembra divertente, ma puoi dissipare i tuoi pensieri negativi cantando. Puoi usare la melodia di una canzone familiare come "Bac Kim thang" o "Buon compleanno" per trasformare i tuoi pensieri negativi in ​​testi.
   • Se non ti interessa cantare, puoi esprimere i tuoi pensieri negativi con una voce divertente, come un personaggio dei cartoni animati.
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Metodo 3 di 3: sviluppa pensieri positivi

1. 

   Accetta il fatto che i pensieri negativi continuano a emergere. Il pensiero negativo non è una vergogna; L'ansia porta a pensieri negativi e non rappresentano chi sei. Il desiderio di dissipare i pensieri negativi non farà che peggiorare la situazione. I pensieri negativi diminuiscono con il tempo e con la pratica.Puoi controllare l'impatto dei tuoi pensieri negativi su di te fintanto che mantieni l'abitudine di guardare i tuoi pensieri e il loro ruolo.

2. 

   Distraiti con attività positive. Non avrai molto tempo per soffermarti sui tuoi pensieri quando sei occupato. Inoltre, essere occupati ti ricorda le cose che ami. Trova attività interessanti o prova qualcosa di nuovo. Prova le seguenti attività:
   • Camminata: aiuta a rilassare la mente e ridurre lo stress attraverso l'attività fisica.
   • Fai una passeggiata in un posto preferito, come un parco.
   • Guarda un film o una commedia in TV, leggi una storia divertente o ascolta il tuo programma radiofonico preferito.
   • Trascorri del tempo con gli amici, la famiglia o la comunità. Rimanere in contatto con gli altri può aiutarti a sentirti più positivo e meno propenso a pensare a te stesso.

3. 

   Prenditi cura di te. Prenderti cura di te stesso può anche aiutarti a far fronte ai pensieri negativi. Mangia sano, dormi a sufficienza e fai esercizio regolarmente e ti sentirai meglio mentalmente e fisicamente. Ricorda di mangiare bene, riposarti adeguatamente e fare esercizio regolarmente per raggiungere il tuo stato più sano e felice.
   • Prova a seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine ​​magre. Evita cibi dannosi per la salute, limita gli zuccheri e i troppi grassi.
   • Dormi 7-8 ore ogni notte. Ricorda che questi sono solo tempi per adulti consigliati. Alcune persone possono dormire meno di 7 ore o aver bisogno di più di 8 ore di sonno per notte.
   • Fai esercizio per 30 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Che si tratti di una passeggiata di 30 minuti o di due passeggiate di 15 minuti può contare per l'esercizio.

4. 

   Incoraggia te stesso con affermazioni positive. Le parole positive possono aiutarti ad affrontare le emozioni negative che spesso accompagnano i pensieri negativi. Trascorri qualche minuto ogni giorno davanti a uno specchio e dì qualcosa di incoraggiante. Puoi dire qualcosa che credi di avere o qualcosa in cui vuoi credere in te stesso. Alcune affermazioni positive possono includere:
   • "Sono una persona intelligente."
   • "Sono un amico premuroso."
   • "Alla gente piace stare al mio fianco."

5. 

   Perdona te stesso per aver commesso degli errori. Perdonare te stesso, come perdonare un amico, è una parte importante per imparare ad affrontare i pensieri negativi. Se hai a che fare con pensieri negativi derivanti da errori che hai commesso, devi imparare a perdonare te stesso. Imparare a perdonare te stesso quando commetti un errore come perdonare il tuo migliore amico è un modo per mantenere silenziosa la tua voce interiore.
   • La prossima volta che commetti un errore, fai un respiro profondo e cerca di sopprimere ogni pensiero negativo. Invece, puoi esercitarti a dire cose come "Ho fatto qualcosa di sbagliato, ma non mi ha reso una persona cattiva".

6. 

   Congratulati con te stesso per i tuoi piccoli successi. Un altro modo per sconfiggere il pensiero negativo è congratularti con te stesso quando hai fatto qualcosa di buono e ricordare a te stesso le cose buone che hai fatto in passato. Con occasionali complimenti auto-gratificanti, puoi concentrarti sulle tue qualità positive e smettere di soffermarti su pensieri e sentimenti negativi.
   • Ad esempio, invece di restare con un infelice evento scolastico, scegli uno dei tuoi risultati e congratulati con te stesso. Potresti dire qualcosa del tipo: "Ho fatto un ottimo lavoro oggi in palestra!".
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Consigli

• Se i pensieri negativi sono così grandi che non puoi affrontarli da solo, chiedi aiuto a un professionista autorizzato. Un terapista può aiutarti a far fronte ai pensieri negativi con le terapie metacognitive.

avvertimento

• Cambiare i pensieri negativi richiede tempo e determinazione e, in un certo senso, stai rompendo una vecchia abitudine. Non aspettarti di cambiare in un giorno o due, ma sii paziente con te stesso. Nel tempo, scoprirai che le cose andranno in una direzione positiva.