Affrontare la frustrazione - Suggerimenti

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Tutti sono abbastanza simili riguardo alla causa della loro frustrazione, sia che si tratti del nostro tentativo fallito o quando gli altri non sono in grado di soddisfare le nostre aspettative.Affrontare la frustrazione implica riconoscere la causa del sentimento e usare le tecniche giuste per trovare una risposta emotiva diversa.

Passi

Metodo 1 di 3: affrontare una frustrazione temporanea

Conosci la causa della tua irritazione. Un fattore scatenante è un fattore nel tuo ambiente che provoca una risposta emotiva sproporzionata rispetto alla causa stessa. Esistono numerose cause comuni, ma ogni persona ha le proprie situazioni uniche che le rendono più propense a sentirsi frustrate.
- Sei frustrato quando devi aspettare e non fare nulla durante quel periodo? Ad esempio, ingorgo o attesa in fila per uscire dal cancello.
- Sei frustrato quando gli altri non possono soddisfare le tue aspettative o interrompere il tuo lavoro? Ad esempio, qualcuno ti invia un'e-mail che ti frustra tutto il giorno.
- Infastidito da problemi difficili? Difficilmente i compiti ti fanno arrabbiare?
Evita il più possibile le cause di irritazione. Sappi cosa tende a toccare facilmente i nervi arrabbiati per evitarli quando possibile. Queste sono le cause dei sentimenti spontanei di frustrazione, quindi sapere quali sono le cause può aiutarti a mantenere il controllo.
- Ad esempio, lascia il telefono in modalità silenziosa quando non vuoi che il lavoro venga interrotto o fai una pausa temporaneamente quando incontri un problema difficile se sai che provare a risolverlo ti farà arrabbiare.
- Se non puoi evitare il trigger, prova ad ammettere che in realtà ti attira solo a un pensiero che puoi scegliere di cambiare, anche se è difficile. Quando sei provocato, prenditi il tempo per pensare piuttosto che reagire frettolosamente.
Fai esercizi di respirazione sotto stress. La respirazione regolare e rilassata può alterare la coordinazione dell'attività cerebrale, rendendo così il comportamento più intelligentemente controllato dalla nuova corteccia, piuttosto che lasciare che la materia grigia sia responsabile della risposta di autodifesa. "dominante. Ecco perché le tecniche di respirazione consapevoli e concentrate possono aiutarti a evitare azioni impulsive o discorsi sconsiderati. Respiro profondo! Prima di sentirti arrabbiato o arrabbiato, fermati e fai un respiro profondo. Conta lentamente da uno a quattro mentre inspiri e continua a contare fino a quattro mentre espiri. Fallo di nuovo finché non ti senti calmo.
Considera le aspettative che riponi sugli altri. Ci sono persone che sono molto arrabbiate, ma ci sono anche persone meravigliose, ci sono persone che sono ridicole, si preoccupano solo di se stesse, dell'ingiustizia e altre volte. In generale, puoi controllare solo le tue reazioni e non controllare mai il comportamento di chi ti circonda.
- Ad esempio, supponiamo che tu abbia un amico che è sempre in ritardo in tutto ma molto gentile. Devi controllare i tuoi desideri ammettendo che non puoi costringerli ad essere puntuali, ma hai il diritto di decidere se invitarli o meno. Se sai che ti arrabbi molto per il ritardo, cerca di evitare di invitare la persona in situazioni che richiedono puntualità.
Guardati. La frustrazione è la causa della produzione di adrenalina e altri neurochimici, che interagiscono tra loro e ti fanno agire in modo superficiale o addirittura aggressivo. Prima di urlare, comportarti in modo scortese o maledire qualcuno, fermati e pensa ai dettagli. La tua reazione non dovrebbe essere né esagerata né umiliata. L'obiettivo è non lasciare che gli altri ti superino e non dominare o superare gli altri te stesso. Porsi le seguenti domande per scoprire come rispondere in modo appropriato alla situazione attuale:
- Tutto è come l'ho capito? Mi sono perso qualche dettaglio?
- Ciò che sta accadendo ora è importante oggi? In questa settimana o tutto l'anno?
- Posso sollevare le mie preoccupazioni senza causare stress?
- Ci sono informazioni che voglio condividere?
- Voglio davvero capire il problema o è ancora più importante essere arrabbiato?
- Faccio attenzione alle loro esigenze? Possiamo collaborare?
Vedi la frustrazione come un "successo tardivo" invece di un "fallimento". Il modo in cui vedi la situazione cambierà la tua reazione e i tuoi sentimenti. Se vedi la situazione come una battuta d'arresto che deve essere superata, ti renderai immediatamente conto che puoi superare la frustrazione.
- Ad esempio, supponiamo che tu stia risparmiando denaro per acquistare una nuova auto ma devi detrarre dei soldi per riparare la tua auto esistente. Invece di pensare di acquistare un'auto all'orario previsto, dì a te stesso che questa difficoltà ritarderà il tuo piano solo di un mese o due.
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Metodo 2 di 3: affrontare la frustrazione a lungo termine

Prova a fare qualcosa di nuovo. Cambiare la tua routine o costruire un nuovo hobby può aiutarti ad alleviare lo stress persistente. Se non puoi permetterti di divertirti in modo da non dover passare la giornata a lavorare, trova qualcosa di più pratico, come imparare a fare il pane, il sapone, i vestiti, ecc. Troverai interessante imparare una nuova abilità.
Trova un atteggiamento diverso nei confronti del problema. Affrontare la frustrazione significa far fronte a sentimenti di impotenza. Per contrastare questa sensazione, usa un'abilità personale che hai. Letteralmente "capacità" è la capacità di fare le cose, mentre l'impotenza è la sensazione di non poter fare nulla per la situazione. A questo punto dovresti scegliere di fare una cosa che è in tuo potere, non importa quanto piccola. Lavarsi le mani o cambiarsi d'abito sembra niente in confronto al dover affrontare problemi, ma non è vano, per il modo in cui funziona il cervello, ha anche senso.
Trascorri del tempo con persone che ti sostengono. Trova un amico con cui parlare della tua frustrazione, qualcuno disposto ad ascoltare senza giudicare. Se non hai un amico intimo con cui puoi confidarti comodamente, trova qualcuno che rimarrà con te durante le cose frustranti, come trovare un lavoro o chattare su un sito di appuntamenti. Il tempo sociale è molto utile per regolare l'umore. Molti problemi sembrano chiari, ma quando parli a voce alta troverai chiavi nascoste nascoste, come la tua autostima o preoccupazioni specifiche. Una persona che ti sostiene può discutere con te per chiarire il problema.
Prenditi cura di te. La frustrazione può portare a stress e ansia, che a loro volta influiscono negativamente sull'umore, sul tempo di sonno e sulla salute generale. Prestando maggiore attenzione a te stesso, soprattutto fisicamente, puoi rilassare la mente e lasciare andare le emozioni precedentemente disturbate. Fare il bagno, camminare, cuocere una pagnotta di pane o leggere un libro sono attività lente e rilassanti, ma possono cambiare lo stato del tuo corpo dall'essere vigile e squilibrato a essere più calmo e concentrato.
Tieni un diario sui tuoi risultati. La frustrazione è spesso accompagnata da una sensazione di non conoscere lo scopo e il significato del problema e le persone frustrate raramente hanno una visione realistica di se stesse. Combatti questo problema tenendo un registro di tutti i tuoi risultati, comprese le attività quotidiane che hai difficoltà a svolgere. Se non riesci a trovare alcun risultato, potresti avere un problema di autostima. Chiedi a un amico o un parente di aiutarti a trovare bei momenti in cui ti senti orgoglioso.
Fai esercizio per ridurre lo stress. L'attività fisica aiuta ad alleviare lo stress causato dalla frustrazione, soprattutto quando ci si allena nell'ambiente giusto. Camminare o fare escursioni nell'ambiente naturale è la cosa migliore. Se non sei abituato a fare esercizio, dovresti esercitarti solo moderatamente per sentirti riposato senza stanchezza.
- Quando lavori a un compito difficile in cui non puoi fermarti per allenarti, fai una breve pausa facendo respiri profondi o meditando.
Combatti la procrastinazione. La frustrazione può portare a ritardi o mancanza di motivazione a lavorare. Molte volte le persone trascorrono ore solo facendo cose inutili o poco interessanti o non sono in grado di raggiungere i propri obiettivi perché sono titubanti. Se la descrizione sopra si applica a te, interrompi questo ciclo di ritardo con quanto segue:
- Elimina l'elemento di distrazione inutile. Che tu stia distraendo o tendendo a distrarti per ritardare il lavoro, puoi risolvere questo problema: spegni tutti i telefoni, i dispositivi elettronici o Internet a meno che il lavoro non lo richieda. , riordina tutti gli effetti personali non necessari al lavoro.
- Stabilisci una scadenza e una ricompensa. Lavori stanchi o noiosi possono erodere la voglia di lavorare. In tal caso, esercitati una pressione extra dandoti una piccola ricompensa come un pasto, un'uscita, ecc., A condizione che tu porti a termine il lavoro entro un'ora o alla fine della giornata.
Cambia ordine di lavoro. Se qualcosa ti mette a disagio, passa a qualcos'altro o divertiti per un po 'e poi torna al lavoro. Se ti senti spesso frustrato al lavoro, dovresti pensare a modi diversi per lavorare in modo più fluido, o chiedere incarichi o organizzare programmi diversi.
- Concentrati su un lavoro alla volta. Non fare molte cose contemporaneamente. Cercare di multitasking ti renderà solo più difficile e alla fine lo eviterai, anche se pensi di essere bravo da solo. Invece di fare due cose allo stesso tempo, alternale tra le due se ti danno fastidio.
- Considera la rotazione delle attività per evitare la frustrazione, pur rimanendo produttivo. Dedica mezz'ora a un'ora per ogni attività, quindi fai una pausa di cinque minuti prima di passare a qualcos'altro.
- Se il tuo lavoro causa molto stress e frustrazione, vai in vacanza, prenditi dei giorni di ferie o cerca un altro lavoro.
Considera le tue aspettative per il mondo che ti circonda. Se vuoi sempre che le cose vadano bene, niente va storto o raggiunge facilmente tutti gli obiettivi, allora devi solo aggiungere stress e frustrazione. Le cose importanti nella vita come il lavoro, la scuola, le relazioni, le abilità speciali non sono tutte facili da acquisire. All'inizio può sembrare facile, ma non sempre.
Riconosci il comportamento negativo. La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti negativi, peggiorando la situazione. Cerca di riconoscere i momenti in cui hai questo comportamento per fare una pausa immediatamente e applica i consigli sopra. I seguenti sono comportamenti negativi derivanti dalla frustrazione:
- Pensa a cosa sarebbe potuto accadere o desiderare per la tua vita.
- Passa ore a fare qualcosa che non sia né divertente né utile, come guardare un programma televisivo che non ti piace.
- Seduto in un posto e non fare nulla.
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Metodo 3 di 3: affrontare le frustrazioni nelle relazioni e nelle amicizie

Non dire quando sei arrabbiato. Esprimere con forza un'emozione negativa raramente giova alla relazione. Se ti arrabbi spesso con qualcuno, sarà molto più utile parlare con calma. Per farlo, allontanati finché la tua rabbia non si sarà placata.
Viene sollevato un solo problema alla volta. Parla di un singolo problema, come un'azione o un comportamento che spesso ti infastidisce, e concentrati sull'argomento finché non lo prendi sul serio. Dovresti esplorare insieme le cause o le azioni coinvolte, ma evita di rendere la conversazione un momento per elencare tutte le cose che ti turbano.
- All'inizio cerca di essere d'accordo con loro sul fatto che ti concentrerai entrambi sulla discussione dell'argomento in questione.
Dai alla persona l'opportunità di esprimere un'opinione. Lascia che dicano tutto quello che vogliono dire e ascolti attentamente. Devi ascoltare attentamente come dovresti rispondere ed evitare reazioni impulsive. Se è difficile, ripeti quello che dicono per rimanere concentrato e ricorda di abbinare le tue espressioni facciali e il linguaggio del corpo a ciò che senti.
- Ad esempio, se stai litigando con il tuo partner, non interromperlo. Lascia che lei o lui finisca di parlare prima di rispondere e devi considerare le sue parole piuttosto che quelle ad alta voce.
Ripeti le parole dell'altro. Ciò mostra che capisci quello che dicono e dà loro l'opportunità di riconsiderare ciò che hanno detto, ed è il momento per voi due di chiarire le incognite. Questo è un passaggio molto difficile perché non è facile per te concentrarti sull'ascolto senza pensare a cosa dire dopo.
- Ad esempio, se un amico dice che non hai mai passato del tempo con lui, ripeti questo chiedendogli: "Pensi davvero di non aver mai trovato del tempo per te?". In questo modo, l'amico ascolterà di nuovo le sue lamentele e capirà i tuoi sentimenti durante l'ascolto.
Sii onesto ma compassionevole. Parla onestamente di come ti senti e di cosa vuoi cambiare, e chiedi loro di esprimere anche i loro pensieri onesti. Evita di dire cose offensive o ferite. Dovresti usare frasi che iniziano con "io" per esprimere i tuoi pensieri, evitare di iniziare con la parola "tu" per non far sentire l'ascoltatore accusato.
- Evita comportamenti aggressivi passivi, come nascondere i tuoi veri sentimenti o imprecare contro qualcuno dietro di loro.
- Evita il sarcasmo o il linguaggio offensivo mentre parli e non scherzare.
Evita di usare parole di espressione estrema. In genere parole come "sempre" e "mai". Queste parole mettono l'avversario su una posizione difensiva, poiché respingono completamente il loro tentativo anche se fallisce.
- Ad esempio, non dovresti dire "Non porto mai fuori la spazzatura!", Ma dovresti dire "Non porto fuori la spazzatura secondo il programma concordato".
Fare un brainstorming insieme per trovare soluzioni. Cerca di trovare un compromesso da entrambe le parti. A volte dovresti scrivere un elenco di idee insieme, ma all'inizio non devi trovare la risposta perfetta. Se necessario, dovresti chiarire che questa soluzione è solo temporanea e ne discuterà di nuovo alcune settimane dopo per vedere se è adatta o meno.
- Ad esempio, se ti senti frustrato dal fatto che il tuo amico non pagherà il debito, prova a negoziare un piano di pagamento invece di sentirti frustrato per non essere in grado di recuperare tutti i soldi in una volta.
Riconosci gli sforzi degli altri. Ringraziali per aver provato a cambiare il tuo comportamento che ti mette a disagio. Anche piccoli cambiamenti - più piccoli di quanto vuoi - sono la premessa per cambiamenti più grandi se li incoraggerai.
- Prendi l'esempio sopra della persona a cui devi dei soldi, in questo caso dovresti dire che sei molto soddisfatto del piano di rimborso, o anche ringraziarla per aver accettato di sedersi e discutere il tempo possibile. pagare. Apprezzare gli sforzi degli altri sarà utile per la cooperazione futura.
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