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• Passi
• Consigli

Sembra che alcune persone possano dormire stando semplicemente sdraiate sui cuscini, ma altre non sono così fortunate. L'ultima cosa che vuoi fare dopo una giornata lunga e faticosa potrebbe essere dormire tutta la notte pensando a quello che è successo durante il giorno. Anche se il tuo corpo tende ad essere teso prima di andare a letto, ci sono molte cose che puoi fare per aiutarti ad addormentarti mentre sei ancora preoccupato per le cose. Usa i suggerimenti seguenti prima di andare a letto, a letto e ogni giorno per ottenere il suono che desideri.

Passi

Parte 1 di 3: prepararsi prima di andare a dormire

1. 

   Prenditi del tempo per rilassarti prima di provare a dormire. Quando hai appena finito di lavorare all'ultimo minuto e poi provi a dormire subito, non va bene perché rimarrai seduto lì a pensare al lavoro.
   • Prenditi almeno un'ora prima di andare a letto per rilassare la mente. Rilassati prima di andare a letto.
   • Accendi le luci soffuse ed evita di guardare la TV, il computer e il telefono. Stai cercando di calmare la tua mente.

2. 

   
   
   Sviluppa una routine quotidiana prima di andare a letto. Come fare un bagno caldo, bere latte e leggere storie prima di coricarsi per far sapere al corpo di un bambino che è ora di rilassarsi, una serie di routine di riduzione dello stress prima di andare a letto allenano il corpo a iniziare a riposare.
   • Bagno rilassante. Aggiungi qualche goccia di un olio essenziale, come rosa o lavanda, per aiutarti a rilassarti.
   • Leggi molti buoni libri. Leggi solo un capitolo a notte, non lasciarti andare alla lettura tutta la notte.
   • Ascolta musica rilassante. La British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist delle canzoni più rilassanti secondo la scienza. La playlist include artisti come Marconi Union, Coldplay ed Enya.

3. 

   
   
   Bevi bevande lenitive. Che tu ci creda o no, un bicchiere di latte caldo può effettivamente aiutarti a dormire meglio. I latticini contengono spesso alti livelli di triptofano, un amminoacido che aiuta a sentirsi assonnati. Potrebbero piacerti anche gli effetti sedativi delle tisane, come la camomilla, la passiflora o la valeriana.
   • Evita le bevande contenenti caffeina, che si trovano in alcuni tè. I tè verdi e neri tendono ad essere ricchi di caffeina e optano per tisane "senza caffeina".
   • Evita di bere alcolici prima di andare a letto. Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, ridurrà anche il sonno REM (sonno profondo con occhi che si muovono velocemente). Bere alcol può farti sentire a disagio quando ti svegli la mattina successiva. C'è il rischio di asfissia durante il sonno, che ti impedirà di riposare.
   • Le ciliegie contengono l'ormone naturale melatonina, un composto che aiuta il corpo ad addormentarsi. Prova a bere una tazza di succo di ciliegia prima di andare a letto.

4. 

   
   
   Spuntini leggeri. Alcune persone pensano che uno spuntino prima di andare a letto li aiuti ad addormentarsi. I medici consigliano un piccolo spuntino ricco di carboidrati per aumentare i livelli di triptofano. Prova una fetta di pane tostato o una piccola ciotola di cereali.
   • Non mangiare molto prima di andare a letto. Il sistema digerente rallenta durante il sonno, quindi avere molto cibo nel tuo sistema digestivo può causare bruciore di stomaco o rischio di soffocamento.
   • Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare una ciotola di riso cotto con riso profumato al gelsomino (un carboidrato complesso che aiuta a rallentare la digestione) per 4 ore prima di andare a letto aiutava I soggetti dello studio hanno dormito più velocemente dei carboidrati rapidamente digeribili.
   • Evita gli snack contenenti caffeina, come il cioccolato. Dovresti anche evitare cibi ricchi di zucchero, poiché questi ingredienti ti renderanno più vigile e spaventato spesso.
   • Gli snack utili includono banane, uova, arachidi, avena e yogurt. Contengono tutti l'acido essenziale triptofano. Le banane contengono anche magnesio e potassio, che aiutano il corpo a rilassarsi.

5. 

   Decora la stanza per dormire al meglio. Sebbene persone diverse abbiano esigenze diverse, tutte dovrebbero assicurarsi che il velo impedisca alla luce di entrare dalle finestre. L'illuminazione della camera da letto può rendere difficile dormire.
   • Imposta la temperatura della stanza in base alla tua temperatura ideale per dormire. Ad alcune persone piacciono le temperature più calde, ad altre le temperature più fredde: pensa a ciò che ti piace.
   • Usa l'aromaterapia se lo trovi rilassante, anche se alcuni lo troveranno fastidioso e distrae. Non accendere candele profumate, poiché può essere pericoloso quando dormi prima di spegnere il fuoco. Prova un diffusore di oli essenziali o qualcosa come un deodorante Glade.

6. 

   Scegli vestiti comodi per dormire. Indossa un pigiama comodo o attivo. Alcune persone odiano indossare colletti alti quando cercano di dormire, mentre altri non sopportano le maniche. Alcune persone hanno bisogno di calzini per tenere i piedi caldi, mentre altri no. Scopri cosa ti piace.
   • Considera la scelta dei tessuti per il tuo pigiama. I tessuti di cotone sono leggeri e traspiranti. La seta consente al corpo di regolare efficacemente la sua temperatura. Il tessuto di bambù è igroscopico.
   • Se vuoi dormire senza vestiti, fallo. Soprattutto se il tuo amico si surriscalda mentre dorme, dormire nudo sarà più comodo.

7. 

   Indossa una maschera per dormire. Questo piatto bloccherà qualsiasi luce indesiderata che potrebbe svegliarti. Il tipo di maschera rinfrescante è spesso particolarmente piacevole. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: rilassa la mente mentre dormi

1. 

   Inizia con un esercizio di respirazione rilassante. Concentrati sul tuo respiro e guarda come si sente il tuo corpo. Se ti accorgi che la tua mente vaga, ammettilo e riporta la tua attenzione al respiro.
   • Chiudi gli occhi.
   • Fai un respiro profondo attraverso il naso per 4-5 secondi.
   • Trattenere il respiro per un periodo di tempo confortevole (contare fino a "7").
   • Espira apposta, controllando il respiro, invece di lasciare che l'aria fluisca nei polmoni. Espira mentre conti fino a "8".
   • Ripeti questo processo 3 volte.

2. 

   Pratica la consapevolezza mentre sei a letto. La ricerca mostra che l'apprendimento della meditazione consapevole può effettivamente aiutare a migliorare la qualità del sonno. La consapevolezza si concentra sull'accettazione dell'esperienza presente senza giudicare. I seguenti metodi possono essere molto efficaci quando la tua mente vaga.
   • Dormi a letto. Pratica esercizi di respirazione. Continua a respirare profondamente mentre procedi.
   • Pensa profondamente. Scopri cosa sta succedendo in mente. Non cercare di "smettere" di pensare o di opporti ai pensieri in alcun modo. Dovrebbe accettare il flusso del pensiero.
   • Senti il ​​tuo corpo profondamente. Concentrati su dove il tuo corpo interagirà con il letto. Il tuo peso è distribuito uniformemente? Ci sono posti in cui lo trovi scomodo?
   • Esplorazione sensoriale Cosa senti? Cosa senti? Che cosa ti senti? Determina se le esperienze sensoriali sono cose che puoi cambiare o sono fuori dal tuo controllo. Se il rumore non può essere controllato, accettalo.
   • Riporta l'attenzione sul tuo corpo. Facciamo "luce" dalla testa ai piedi. Osserva qualsiasi area in cui ti senti a disagio, stressato o stressato. Quando noti lo stress, ricorda a te stesso che presto ti addormenterai e che il riposo ti aiuterà a rilassarti. Prestare attenzione anche a tutti i luoghi che sono comodi o confortevoli.
   • Sperimenta ogni pensiero, a partire dall'inizio della giornata. Prenditi circa 3 minuti per rivedere gli eventi più mirati per tutto il giorno. Consenti a te stesso di "ricordare" gli eventi, i pensieri e le sensazioni della giornata, ma non essere troppo premuroso su di loro. Riconosci che ognuno è già accaduto e poi passa al pensiero o all'evento successivo.
   • Infine, "spegni la modalità attiva" del corpo. Esamina il tuo corpo dalla testa ai piedi. Concentra la tua attenzione su una parte di tutto il tuo corpo, come i piedi, e dì a te stesso che è ora di "dormire" o "smettere di lavorare". Sposta la tua attenzione su tutto il corpo finché non raggiunge il viso. Una volta che hai detto al tuo corpo di riposare, rilassati e rilassati.
   • Il dottor Deepak Chopra ha un video tutorial sulla meditazione consapevole. Il Mindful Awareness Research Center dell'Università della California (UCLA Mindful Awareness Research Center) ha un file MP3 sulla meditazione sul "monitoraggio del sonno" che può essere scaricato.

3. 

   Prova il rilassamento muscolare continuo. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) aiuta a rilassare il corpo tendendo intenzionalmente e poi rilassando i gruppi di muscoli del corpo. Può essere molto efficace per allenare il corpo a rilassarsi completamente prima di andare a letto.
   • Sdraiati e chiudi gli occhi. Inizia con il piede. Contrai i muscoli delle gambe tirando le dita dei piedi verso il basso e stringendole per circa 5 secondi. Quindi espira mentre allenti la tensione. Consenti a te stesso di sentire la differenza per 15 secondi, quindi passa al gruppo muscolare successivo.
   • Spostati fino al polpaccio. Contrai i muscoli del polpaccio portando i talloni in fuori e le dita dei piedi verso il viso. Mantieni questa posizione il più saldamente possibile per 5 secondi. Espira mentre rilassi i muscoli. Rilassati per 15 secondi, quindi continua.
   • Ripeti lo stretching e lo stretching attraverso il resto dei gruppi muscolari: gambe, braccia, braccia, fianchi, addome, petto, collo e spalle, bocca, occhi e fronte.
   • Le università di Dartmouth e Brigham pubblicano esercizi PMR audio caricabili sui loro siti web. Puoi anche trovare fantastici video sul sito di YouTube. Puoi anche trovare video utili su YouTube.

4. 

   Prova a visualizzare una scena rilassante. Il conteggio delle pecore è un antico metodo preventivo, è troppo "attivo" e richiede troppa concentrazione per addormentarsi. Invece, prova a immaginare una scena pacifica che sia più comoda e confortevole per te. La ricerca ha dimostrato che questo tipo di "distrazione visiva" aiuta ad addormentarsi più velocemente e meglio.
   • Inizia a chiudere gli occhi e visualizza te stesso in un luogo tranquillo e confortevole. Potrebbe essere ovunque: cascata, spiaggia, foresta, dove trovi pace e serenità.
   • "Aggiungi colore" il più possibile con i sensi, se possibile. Che aspetto ha quel posto? Quali sono i diversi suoni e sapori? Cosa senti? Che consistenza e che tocco senti?
   • Immagina di trovarti in un luogo tranquillo. Non devi "fare" nulla lì, ma se scegli un'attività, fallo regolarmente e ritmicamente con il tuo respiro, come amaca, canottaggio o camminando lungo un sentiero tranquillo.

5. 

   Ascolta ciò che ti circonda. Il tuo cervello elabora il suono mentre dormi. Giocare con i rumori ambientali o "rumore bianco", come una cascata o una pioggia che cade, può aiutare il tuo cervello a "recuperare il ritardo" con i rumori ambientali. Alcune persone dormono meglio con un "rumore rosa", una combinazione di suoni che aumentano e diminuiscono la frequenza.
   • Evita i suoni vocali o altre informazioni che il tuo cervello deve cercare di elaborare. Non ascoltare musica con testi e non accendere la TV quando cerchi di dormire.
   • Prova quale funziona per te. Forse pensi che il suono della foresta pluviale o il suono delle onde sulla spiaggia sarà più morbido. Altri probabilmente preferiranno un suono di motore leggero.
   • Puoi acquistare un generatore di rumore bianco o scaricare una delle app dal tuo telefono o tablet. Le app popolari includono Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug e Chroma Doze.

6. 

   Non essere contro te stesso. Se hai svolto tutte queste attività e non ti senti ancora assonnato, non sdraiarti a letto a combattere la frustrazione. Questo può farti sentire depresso e avere difficoltà ad addormentarti in seguito. Invece, alzati, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante per un po '.
   • Non fare niente di troppo eccitato, come guardare la TV o fare attività fisica.
   • Tieni le luci soffuse. La luce intensa ti sveglierà.
   • Prova a leggere o ascoltare musica rilassante per alcuni minuti.
   • Quando inizi ad avere sonno, vai a letto.
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Parte 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita che migliorano il sonno

1. 

   Crea un programma del sonno. Proprio come il tuo corpo inizia a entrare in uno stato di rilassamento se dormi regolarmente, questo verrà mantenuto regolarmente se hai un programma di sonno quotidiano regolare.
   • Non restare sveglio oltre le 2 del mattino una notte, poi chiediti perché non riesci a dormire alle 22 del giorno successivo. Scegli un periodo di tempo ragionevole per dormire e dovresti mantenere circa 7-8 ore di sonno ogni notte.
   • Sperimenta quando devi andare a letto e svegliarti più rilassato. Questo può essere diverso per ogni persona. Cerca di dormire ogni notte nei momenti migliori per te.

2. 

   Non dormire bene durante il giorno. Se usi sempre il letto, quando leggi, quando fai le faccende domestiche, quando guardi la TV, il tuo corpo non percepirà il tuo letto come un luogo in cui chiudere gli occhi e riposare. Quindi usa le altre stanze la mattina e torna a letto solo quando hai veramente bisogno di dormire.

3. 

   Annota le tue preoccupazioni per la giornata. Sarebbe bello risolvere tutti i problemi che rendono difficile addormentarsi la notte scrivendoli in un diario. Questo ti aiuterà a lasciar andare la tua frustrazione e potrebbe persino aiutarti a trovare una soluzione al problema.
   • Non farlo subito prima di andare a letto, in quanto manterrai l'ansia nella tua mente.
   • Fallo prima del momento di relax prima di andare a letto.

4. 

   Non andare a dormire frequentemente durante il giorno. Se lasci riposare il tuo corpo durante la giornata, non sentirai il bisogno di riposare alla fine della giornata. Anche se sei stanco tutto il giorno, passa e aspetta fino all'ora di andare a letto.
   • Se devi fare un pisolino, imposta un timer di 15 minuti. È tutto ciò di cui hai bisogno per ripristinare la vigilanza e l'energia: più di 15 minuti di sonnellini sono eccessivi.
   • Cerca di evitare di fare un pisolino dopo le 17:00.

5. 

   Investi in un materasso e un cuscino di alta qualità. Se il materasso ti fa male alla schiena o il cuscino provoca dolore al collo, non sarai mai in grado di dormire. Se te lo puoi permettere, vale la pena acquistare un materasso per darti il ​​riposo di cui hai bisogno.
   • Vai in un negozio di materassi e prova diverse varietà. Devi provare il materasso consigliato per almeno 5 minuti.
   • Scopri se hai bisogno di un materasso morbido o duro e acquista il materasso che funziona meglio per te. Dovresti stare tranquillo sdraiato su quel materasso.
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Consigli

• Trova una posizione comoda, chiudi gli occhi e cerca di non dormire. Il sonno deve essere naturale. Non devi sforzarti.
• Ascolta musica rilassante che è un po 'classica / rilassante.
• Contare le pecore non sempre funziona, perché è qualcosa che richiede iniziativa e concentrazione, l'opposto di quello che vuoi quando cerchi di addormentarti.
• Evita il tabacco (che contiene nicotina) per 4-6 ore mentre dormi. Questo è un potente stimolante e può tenerti sveglio.