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Il disturbo d'ansia colpisce quasi 40 milioni di persone negli Stati Uniti ogni anno, in Vietnam, finora non esiste un singolo studio che fornisce statistiche specifiche sull'incidenza di questa malattia, ma principalmente in uno Ad un certo punto della vita, tutti devono affrontare l'ansia. A volte, gli effetti collaterali dei farmaci anti-ansia prescritti sono peggiori della natura della malattia.Praticando il pensiero positivo e approfittando di alcuni rimedi naturali, puoi rimuovere l'ansia dalla tua mente e continuare a goderti la tua vita.

Passi

Metodo 1 di 3: un rimedio naturale per l'ansia

1. 

   Fai qualcosa che ami. Il modo migliore per affrontare un cattivo pensiero è intraprendere un'azione. Distraiti dall'ansia trovando i tuoi hobby, giochi e attività preferiti e praticandoli. Questo metodo non solo aiuta a ridurre l'ansia immediata, ma ti aiuta anche a gestire lo stress nella tua vita.
   • Prenditi del tempo ogni giorno per fare qualcosa che ti piace.
   • Redigi un elenco delle tue tecniche e attività di rilassamento preferite, dalle grandi cose (viaggiare) alle piccole cose (goderti un buon drink). Rivedi questo elenco ogni volta che ti senti ansioso di concentrarti su un'attività che ti piace e che puoi svolgere nel momento presente.

2. 

   
   
   Esci di casa. È stato dimostrato che trascorrere del tempo all'aperto riduce l'ansia e lo stress, quindi fai una passeggiata o un giro in bicicletta. Anche stare seduti in veranda ti fornirà l'aria fresca di cui hai bisogno per la vita e la luce naturale può aiutarti a calmarti.
   • Trova una vista che ti piace e andaci ogni volta che ti senti stressato.
   • Vai a fare una passeggiata e ricordati di aprire i finestrini dell'auto.
   • Apri tutte le finestre per far entrare l'aria.

3. 

   
   
   Usa profumi rilassanti e musica rilassante per creare un'atmosfera tranquilla. L'ambiente circostante ha un profondo effetto sul livello di ansia, motivo per cui suoni forti, luoghi affollati e situazioni scomode possono generare ansia e irrequietezza. . Crea un ambiente calmo e confortevole:
   • Candele accese o incenso. È stato dimostrato che lavanda, limone e menta aiutano a ridurre l'ansia.
   • Masterizza un disco contenente un mix di musica rilassante e rilassante.
   • Riduci la luminosità delle luci ed evita di guardare lo schermo del computer o la TV.

4. 

   
   
   Concentrati sulla respirazione. Gli esercizi di respirazione forniranno ossigeno al tuo corpo e aiuteranno a rallentare i tuoi processi di pensiero. Questo è particolarmente utile durante i momenti di ansia perché il tuo cervello spesso ha la sensazione di non essere in grado di smettere di pensare. Inspirate lentamente l'aria, quindi trattenetela per alcuni secondi. Espirate lentamente ma a una velocità adeguata, rilassatevi per un secondo e continuate con questo esercizio.
   • Concentra i tuoi pensieri sul tuo respiro mentre esegui questo esercizio e prova a fare un respiro profondo.
   • Da dove viene il tuo respiro? Quanto in profondità puoi inspirare ed espirare? Cerca di connetterti con il tuo corpo mentre respiri, invece di prestare attenzione ai pensieri che ti preoccupano.

5. 

   Prova il rilassamento muscolare progressivo (rilassamento muscolare progressivo). Questa tecnica, spesso eseguita in combinazione con esercizi di respirazione, rilassa il corpo e ti dà azioni su cui puoi concentrarti invece della tua ansia. Mentre inspiri, contrai i muscoli nella zona del collo, quindi rilascia lentamente i muscoli mentre espiri. Progredisci verso le braccia, le spalle, il petto, l'addome, i fianchi, le gambe, ecc. Fino a raggiungere i piedi e le dita dei piedi.
   • Anche il massaggio di mani, collo e spalle ti darà gli stessi risultati.
   • Più pratichi, più velocemente otterrai risultati e ti sentirai calmo e rilassato subito prima di raggiungere la posizione sotto i fianchi.

6. 

   Medita una volta al giorno per almeno 15 minuti. La meditazione è un esercizio che ti aiuta a sbarazzarti di tutti i pensieri e trovare la pace interiore. Non esiste un "obiettivo" specifico o un modo "giusto" di meditare. Invece, la meditazione deve essere un processo in cui puoi limitare il tuo pensiero e trovare modi per calmarti. È stato dimostrato che meditare ogni giorno, anche per pochi minuti, riduce l'ansia.
   • Prenditi 10 minuti per spegnere tutti i dispositivi e siediti in silenzio.
   • Concentrati sul respiro, sulla postura e sul corpo, non sui tuoi pensieri.
   • Riconosci la tua ansia ma non arrenderti. In altre parole, puoi dare un'occhiata ai tuoi pensieri ma non continuare a pensarci. Ignorali e basta.

7. 

   Ridi ad alta voce per dissipare la preoccupazione. Avere il senso dell'umorismo è probabilmente il modo più naturale e più semplice per affrontare l'ansia. Ricorda che quasi tutti i problemi della vita non sono gravi o dolorosi e che l'ansia è spesso una reazione eccessiva a un problema comune. Quindi cerca il lato divertente delle cose - prendi in giro le cose, ridi fuori dai guai e ricordati di sorridere sempre - questo ha dimostrato di farti sentire più felice.
   • Circondarti di amici può farti sorridere o ridere, perché possono aiutarti a vedere le cose in un angolo più divertente.

8. 

   Prendi integratori e vitamine per ridurre l'ansia. Puoi trovarli in molte farmacie e negozi di alimenti naturali e ci sono una varietà di integratori che possono aiutare ad alleviare l'ansia. Sebbene ci sia un certo dibattito nella comunità scientifica sulla loro efficacia, pochi effetti collaterali e prove personali positive suggeriscono che i seguenti integratori possono essere molto utili per affrontare l'ansia. :
   • Il GABA, noto anche come acido gamma-aminobutirrico, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre lo stress negli studi.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonina
   • Acidi grassi Omega-3 da pesci d'acqua fredda (come il salmone) o pillole
   • Fiore della passione
   • Kava
   • Assicurati che i tuoi integratori non interagiscano con altri farmaci leggendo attentamente le etichette dei prodotti prima di utilizzarli.

9. 

   Usa rimedi naturali per combattere l'ansia. Tè, erbe e profumi sono stati a lungo usati come rimedi casalinghi per trattare un'ampia varietà di condizioni e disturbi di salute e l'ansia non fa eccezione. Sebbene non ci siano ancora molti dati scientifici per confermare la loro efficacia, la clinica Mayo ha affermato che gli effetti calmanti potrebbero derivare da:
   • Lavanda
   • Tè al crisantemo
   • Tè verde
   • Perilla
   • Valeriana
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Metodo 2 di 3: sostituire il pensiero ansioso

1. 

   Riconosci la tua ansia quando si presentano. Chiunque può provare ansia a volte, sia che sia stressato, sovraccarico di lavoro o preoccupato per le scadenze nell'esecuzione di un'attività. Tuttavia, quando i tuoi sentimenti di ansia ti rendono più difficile vivere la tua vita, devi trovare dei modi per affrontarli. I sintomi comuni di ansia includono:
   • Sentimenti di paura o panico.
   • Problemi con l'addormentarsi / mantenere il sonno.
   • Nausea, vertigini.
   • Sudorazione, mani sudate, labbra secche.
   • Il cuore batte veloce.
   • Non riesco a stare fermo.

2. 

   Pensa a cosa ti causa ansia. Esamina i tuoi pensieri, comprese credenze, aspettative, atteggiamenti, giudizi, valori e opinioni. Cerca di identificare le cause della tua ansia, stress o ansia. Di solito, la tua ansia riguarda il passato ("Ho fatto davvero un brutto lavoro") o il futuro ("Prima o poi il mio capo mi licenzierà"), ma ognuno è diverso. insieme. Dovresti riconoscere la tua ansia, non evitarla.
   • Sei preoccupato perché sta arrivando un determinato progetto o una scadenza? Forse è ora che tu faccia una breve pausa.
   • Sei preoccupato per il tuo rapporto con qualcuno? Forse è ora di parlare con la persona.
   • Ti senti in ansia per i tuoi progetti futuri? Forse è ora di sedersi e pensare a cosa si vuole ottenere il prossimo anno.

3. 

   Ricorda a te stesso che hai solo il controllo corrente. Per essere più realistico e preciso, dì: "Non posso cambiare il passato e non posso controllare il futuro. Posso solo fare del mio meglio nel momento presente".Liberarsi di un atteggiamento di controllo è molto importante per correggere il pensiero irrazionale o impreciso quando dedichi la tua concentrazione e la tua energia al momento presente invece che a "cosa potrebbe accadere", " cosa dovresti fare "e" Non sono abbastanza bravo ".
   • Cosa puoi fare per migliorare la situazione immediata?
   • In passato è stata davvero "colpa tua" o ci sono altri fattori che la influenzano?

4. 

   Usa un linguaggio gentile quando pensi. Riprodurre pensieri negativi in ​​un linguaggio più positivo è un ottimo modo per sbarazzarsi del potere dei pensieri cattivi o ansiosi. Invece di pensare "Mia madre mi ucciderà perché ho rotto la lampada" dì a te stesso: "Mia madre sarà molto arrabbiata, ma la mia famiglia ne comprerà una nuova". Anche se sai che tua madre sicuramente non "ucciderà" nessuno, lo stile "mi ucciderà" è pieno di pensieri negativi che ti rendono nervoso. Il linguaggio pesante non è solo pericoloso, ma spesso non è vero.
   • Invece di dire "sono inutile" dopo aver fallito, pensa "ho imparato a migliorarmi la prossima volta".
   • Invece di pensare come "tutti mi odiano", pensa "non tutti possono essere migliori amici".

5. 

   Mantenere l'ambiente di vita sempre in ordine. Non devi essere eccessivamente accurato, ma mantenere l'ambiente intorno a te disordinato può aiutarti a evitare che la tua mente si senta confusa. Prenditi 10-15 minuti per pulire con calma la tua scrivania o la tua stanza, il che ti darà anche il tempo di alleviare lo stress e ottenere il controllo della tua situazione, in termini di fisicamente e mentalmente.

6. 

   Parla dei tuoi sentimenti con gli amici di cui ti fidi. Liberarsi di tutte le tue preoccupazioni può rendere più facile gestirle. Quando ti prendi il tempo per esprimere la tua ansia attraverso le parole, dai loro una forma specifica, permettendoti di impararle e affrontarle. Trova qualcuno che conosci e che sia un buon ascoltatore, come un familiare, un amico o il tuo amante, e inizia dicendo: "Puoi permettermi di sfogarmi. votare per la sua confidenza in pochi minuti o no? "
   • Non sentirti come se avessi bisogno di qualcuno che ti fornisca guida e consigli. Ci vuole solo qualcuno che ascolti con simpatia le tue preoccupazioni.
   • Trova un gruppo di supporto in modo che possa fornirti un ambiente sicuro e aperto in cui puoi condividere le tue paure.

7. 

   Scrivi un pensiero positivo per ogni pensiero negativo. Quando inizi a provare ansia, puoi sopprimere la negatività con qualcosa di buono. Cerca di trovare modi per sostituire i cattivi pensieri con quelli buoni. Ad esempio, potresti iniziare dicendo "Fallirò in chimica". Ma devi ricordare gli aspetti positivi prima di immergerti nella negatività: "Ho passato prima l'esame", "Sono molto bravo in inglese" e "Ho ancora 3 giorni per studiare". Trovare il bene in ogni situazione ti darà qualcosa su cui puoi concentrarti invece di preoccuparti.
   • Scrivere questo elenco, o un elenco di "contrattacco", può aiutarti a vedere più chiaramente gli elementi del bene.
   • Tieni in mano gli aspetti positivi quando l'ansia ti viene in mente e usali in modo da evitare pensieri spiacevoli.

8. 

   Rivolgiti a un terapista se la tua ansia persiste e interferisce con la tua vita quotidiana. Se la tua ansia non scompare o se ti impedisce di svolgere le tue solite attività quotidiane, potresti avere un disturbo d'ansia. Mentre i suggerimenti e le idee in questo articolo possono aiutarti a gestire o gestire la tua ansia, parlare con un terapista esperto è un ottimo modo per saperne di più sulle tue emozioni e identificarti. misure specifiche per gestirli.
   • Vedere un terapista non è una vergogna. Infatti, 1 americano su 5 ha visto un terapista o sta assumendo farmaci anti-ansia.
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Metodo 3 di 3: prevenire l'ansia

1. 

   Renditi conto che preoccuparti non è colpa tua. L'ansia, come la maggior parte delle altre condizioni mediche, non è una manifestazione di una "personalità debole" o di una debolezza personale. Sebbene la causa esatta di questo problema rimanga poco chiara, i medici ammettono che molti fattori, dalle sostanze chimiche nel cervello a fattori esterni, influenzano l'ansia. Incolpare te stesso per le preoccupazioni non farà che peggiorare le cose.

2. 

   Limita l'uso di sostanze chimiche potenzialmente ansiogene come caffeina e nicotina. Entrambe queste sostanze chimiche creano dipendenza e possono farti sentire ansioso quando non le usi e accelerare il tuo cervello. Questa fonte di energia che provoca ansia spesso favorisce l'ansia e una sensazione di paura. Smettere di fumare e ridurre il consumo di caffè può aiutarti a ridurre l'ansia.
   • Carboidrati e zuccheri raffinati, come caramelle, pane bianco e cereali zuccherati, sono nella tua dieta. Simile alla caffeina e alla nicotina, i carboidrati raffinati sono stimolanti e peggiorano la tua ansia.
   • Evita gli alcolici, poiché sono depressivi che possono scatenare l'ansia.

3. 

   Prenditi cura della tua salute fisica. Questo semplice passaggio potrebbe essere il meglio che puoi fare per la tua salute fisica e mentale. La tua mente e il tuo corpo sono collegati e trascurare un elemento causerà problemi all'altro. Il digiuno, la disidratazione e il sonno insufficiente sono stati collegati all'ansia. Dai un'occhiata alla tua vita quotidiana e prendi nota per vedere se ti sei perso uno dei seguenti:
   • Ottieni 6-8 ore di sonno a notte (7-9 ore per i bambini).
   • Bere molta acqua, 5-8 bicchieri d'acqua al giorno.
   • Esercizio 3-5 giorni a settimana.
   • Segui una dieta equilibrata e sana.

4. 

   Scopri cosa scatena i tuoi pensieri ansiogeni. Ti senti estremamente ansioso dopo ogni conversazione telefonica con tua madre? Quando sei appena tornato a casa dal lavoro? Quando stai studiando per l'esame? Se sei consapevole dello schema che porta a momenti di ansia o ansia nella tua vita, è tempo di apportare alcune modifiche specifiche ai tuoi fattori scatenanti.
   • Chiama tua madre invece di aspettare che ti chiami prima. Questo ti aiuterà a controllare i tempi e il contesto della conversazione in modo da poter scegliere qualcosa di più comodo.
   • Metti da parte 10 - 15 minuti dopo il lavoro per "tempo personale", quando puoi rilassarti da solo mentre ascolti musica, leggi un libro o guardi la TV.
   • Rompi il tempo di studio: 1 ora di studio, 15 minuti di relax. Questo metodo non solo ti fa sentire più a tuo agio, ma può anche aiutarti a imparare meglio.

5. 

   Suddividi la tua vita in parti più gestibili. L'orario di lavoro è tuo amico. Se ti senti confuso o incapace di affrontare lo stress e l'ansia, prenditi un po 'di tempo per suddividere il tuo programma in parti più gestibili. Tieni traccia delle attività che devi eseguire e indica i modi in cui puoi utilizzarle per portarle a termine in modo tempestivo, in modo da non dover svolgere più attività contemporaneamente.
   • Cosa puoi rimuovere dalla tua pianificazione? Concedersi più tempo per rilassarsi è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress e ansia.
   • A che punto della tua vita sai bene che saranno piuttosto stressanti? Cosa puoi fare per prepararti mentalmente?

6. 

   Stabilisci obiettivi piccoli e significativi per la realizzazione. Non dovresti cercare di vincere tutte le tue preoccupazioni in un giorno. Pensa alle attività che potresti svolgere in una settimana o un mese e inizia a lavorarci prima. Ad esempio, se vuoi meditare ogni giorno, inizia impiegando 5 minuti al giorno per farlo.Questa azione non solo ti aiuta a rilassarti, ma aumenta anche gradualmente il tuo tempo a 10, 15 o 20 minuti.
   • Fai un elenco dell '"obiettivo principale" e poi, in un altro elenco, scrivi l'obiettivo più piccolo su cui puoi lavorare per rendere realizzabile l'obiettivo principale.

7. 

   Trova il tempo per preoccuparti e gioca. L'ansia è una condizione naturale. Se usati in modo efficace, possono essere emotivamente positivi per noi per considerare la vita, evitare problemi e prepararci per il futuro. I problemi sorgono quando permetti all'ansia di prendere il controllo della tua vita, quindi invece di lasciare che si intrometta, prenditi del tempo per affrontare la tua ansia. Adottare un approccio accettando l'ansia può aiutarti a farcela. Dovresti dedicare 20 minuti al "tempo di preoccupazione", in cui pensi a tutti i possibili scenari e a come affrontarli. Trascorsi i 20 minuti, fermati e sostituiscilo con un'attività divertente o chatta con un amico.
   • Tieni traccia del tuo periodo di tempo: concediti il ​​tempo di preoccuparti, ma poi vai avanti una volta che il tempo è scaduto.
   • Dedicare tempo ai processi di ansia ti consentirà di riconoscere le tue paure e ti permetterà anche di prenderne il controllo.
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Consigli

• Ricorda che mentre pensi spesso al peggio, accade molto raramente.
• Pensa alle volte in cui ti sei sentito ansioso. La realtà è davvero così brutta o ti stai solo preoccupando troppo?

avvertimento

• Se ritieni che l'ansia ti stia travolgendo e che la tua vita non sia più degna di essere vissuta, dovresti chiamare immediatamente il tuo terapista o la linea diretta per la conversazione con i giovani. Preoccuparsi non è colpa tua e ci sono molti metodi per gestirlo.