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• Passi
• Consigli

Le persone che mangiano regolarmente troppo aumenteranno di peso e aumenteranno il rischio di malattie croniche legate all'obesità. Tuttavia, porre fine all'abitudine di mangiare molto è spesso molto difficile e richiede molta determinazione. Molte persone hanno difficoltà a cambiare le loro innocenti abitudini alimentari. Sebbene abbandonare l'abitudine di mangiare troppo sia una sfida, non è impossibile. Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi compiere per cambiare le tue abitudini e non mangiare troppo.

Passi

Parte 1 di 3: mangia piccole porzioni

1. 

   Usa piccoli piatti da mangiare quando sei a casa. Quando inizi a mangiare piccoli piatti, controllerai le dimensioni delle porzioni ed eviterai di mangiare troppo.
   • I piatti di insalata o gli antipasti sono generalmente più piccoli dei piatti normali e ti impediscono di mangiare porzioni abbondanti.
   • Alcuni studi hanno dimostrato che i piatti colorati possono aiutarti a rimanere soddisfatto anche quando mangi di meno. Scegliere i piatti blu ti farà mangiare di meno.

2. 

   
   
   Allontana il piatto grande di cibo sul tavolo. Prendi cibo a sufficienza e stai lontano da piatti di grandi dimensioni. Quando c'è un grande piatto di cibo sul tavolo, ogni persona mangerà di più perché non deve spostarsi per prendere il cibo. Tenere un piatto lontano dal tavolo ti impedirà di assumere più cibo.
   • Conserva il cibo in cucina invece di portare cibo extra sul tavolo.
   • Il modo migliore è spostare il cibo prima di sedersi a tavola. Anche se porti il ​​tuo piatto in cucina per lavarlo, assicurati che non ci sia più cibo da assaporare.

3. 

   
   
   Acquista una bilancia o un misurino. Per assicurarti di mantenere la dimensione della porzione corretta, misura gli alimenti prima di prepararli o servirli.
   • Ogni persona ha bisogno di una porzione diversa di cibo e di un numero di porzioni nell'arco della giornata. In generale, segui le dimensioni delle porzioni per ciascuno dei seguenti gruppi di alimenti: 85-110 grammi di proteine, mezza tazza o 30 grammi di riso, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdura verde e mezza tazza di frutta o 1 pezzetto.
   • Gli adulti di solito hanno bisogno di mangiare proteine ​​ad ogni pasto o spuntino. Aggiungere inoltre 1-2 porzioni di frutta al giorno e 3-4 porzioni di verdura. Mangia il riso una o due volte al giorno, ma non necessariamente a ogni pasto.
   • Le bilance alimentari sono più comode perché non è necessario mettere tutto il cibo in un misurino.
   • Dovresti anche pesare piatti, ciotole, utensili e contenitori per alimenti per vedere quanto pesano. In questo modo, quando prepari il tuo pasto, saprai in anticipo quanto del cibo mangerai.

4. 

   
   
   Ordina piccole porzioni mentre mangi fuori. Quando si mangia fuori, sarà difficile mangiare piccole porzioni o utilizzare i piatti giusti a casa.
   • I ristoranti ti daranno spesso voglie di molte cose, con porzioni abbondanti oltre a deliziosi dessert. Pertanto, non solo devi mangiare molto, ma devi anche astenervi da molti piatti.
   • Ordina un antipasto invece di un piatto principale. Gli antipasti sono generalmente di piccole dimensioni, ma sufficienti per riempire la cena.
   • Pensaci bene prima di servire su pane, patatine o cracker. Di solito li mangerai quando hai fame e mentre aspetti che il pasto venga servito. Dite al cameriere di non portare quegli oggetti in tavola o di servire solo piccole porzioni.
   • Indicare chiaramente la porzione di servizio con il server al momento dell'ordine. Se è una porzione per 2 persone, supponiamo che il server serva solo metà al tavolo, il resto eliminerà la scatola.
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Parte 2 di 3: controlla la tua dieta per ridurre la fame

1. 

   Stai lontano dal regime di perdita di peso veloce. Molti programmi di perdita di peso sottolineano come ottenere risultati rapidamente in un breve periodo di tempo. Questa perdita di peso ti renderà affamato e ti sentirai privato e può portare a mangiare troppo o ad abituarti a mangiare troppo.
   • In generale, una rapida perdita di peso non è sempre sicura. Perdere 0,5-1 kg a settimana è considerato sicuro.
   • Tale perdita di peso ti costringerà a mangiare la maggior parte dei gruppi di alimenti, ridurre i pasti o limitare l'apporto calorico. Dopo un po 'diventerai voglie e mangerai molto.
   • Mantieni una dieta equilibrata e nutriente se vuoi perdere peso. Questo ridurrà meno la tua fame e le tue voglie mentre stai perdendo peso.

2. 

   Non saltare i pasti. Che tu stia perdendo peso o sia troppo occupato, saltare i pasti ti renderà troppo affamato e correrai il rischio di mangiare troppo.
   • Normalmente, dovresti mangiare almeno 3 pasti al giorno. Avrai anche bisogno di 1 o 2 pasti extra, a seconda del tuo piano.
   • Puoi scegliere di mangiare da 4 a 6 pasti invece di 3 pasti al giorno.

3. 

   Mangia solo quando hai fame. Se mangi contro una routine, invece che per fame, mangerai più di quanto il tuo corpo abbia bisogno.
   • Impara a identificare la fame. Molte persone mangiano per diversi motivi, quindi può essere utile scoprire cos'è la fame.
   • La sensazione di fame include: crampi, sensazione di vuoto, leggera nausea o vertigini, irritabilità o sensazione di vuoto.
   • Se non ti senti in questo modo, forse mangi per un altro motivo (come depressione o stress). Evita di mangiare e aspetta di essere veramente affamato.

4. 

   Smetti di mangiare quando sei pieno. Oltre a mangiare quando sei veramente affamato, il tuo corpo fornisce un altro strumento per aiutarti a smettere di mangiare troppo, chiamato sazietà o noia.
   • Quando sei pieno o stufo, il tuo corpo dice al tuo cervello che sei pieno: ha abbastanza energia per funzionare per alcune ore.
   • Il grado di soddisfazione nel mangiare include la sensazione di essere stufo, troppo pieno o pieno per vomitare. Quando mangi troppo, mangerai finché non sarai pieno o troppo pieno.
   • Tuttavia, fermati quando sei soddisfatto. Ciò significa che non ti senti più affamato, senti che c'è del cibo nello stomaco, ma non senti che lo stomaco si ingrossa o disagio.
   • La maggior parte delle persone mangia istintivamente ciò che ha di fronte, che abbia fame o meno. Ascolta i segnali del tuo corpo per sapere quando smettere di mangiare.

5. 

   Metti da parte 20-30 minuti per ogni pasto. Se mangi troppo velocemente mangerai di più rispetto a quando mangi lentamente.
   • Lo stomaco impiega circa 20 minuti per inviare il segnale di soddisfazione al cervello. Pertanto, mangiare lentamente ti impedirà di mangiare troppo.
   • Pianifica un orario o prendi nota di quando mangiare. In questo modo controllerai il ritmo durante il pasto.
   • Metti giù il cucchiaio o bevi un sorso d'acqua tra ogni boccone per prolungare il tempo che mangi.
   • Riduci le distrazioni mentre mangi. Presta attenzione a ciò che accade intorno a te e se ti senti attratto da colori o luci vivaci, suoni forti, musica o folle, devi apportare modifiche per prestare attenzione alle tue abitudini alimentari. per evitare l'eccesso di cibo.

6. 

   Le verdure dovrebbero costituire la metà della porzione. Per ridurre le calorie se hai l'abitudine di mangiare molto, preparati a preparare metà della tua porzione di verdure.
   • Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico che non sono dannosi quando si mangia molto.
   • Se hai ancora fame dopo aver mangiato e vuoi mangiare di più, evita altri cibi e mangia solo verdure.

7. 

   Bevi abbastanza acqua. L'acqua è essenziale per tutte le attività del corpo. Inoltre, è anche uno speciale strumento di supporto per aiutarti a ridurre la quantità di cibo che mangi.
   • Cerca di bere da 8 a 13 tazze di acqua o altro liquido sano ogni giorno. Questo ti aiuterà a frenare la fame e a mantenere il tuo corpo idratato.
   • Oltre a bere abbastanza liquidi durante il giorno, bevi 1 o 2 bicchieri d'acqua prima di un pasto o uno spuntino. Questo riempirà il tuo stomaco senza calorie in eccesso e ti farà sentire pieno.

8. 

   Limita l'assunzione di cibo come ricompensa. Molte persone commettono l'errore di ricompensarsi concedendosi pasti sani programmati. Usare il cibo come ricompensa per abitudini alimentari sane può essere controproducente per quello che stai facendo.
   • Invece, ricompensati spesso, anche senza motivo. Questo ti aiuterà a prolungare abitudini alimentari sane e renderai conto che l'indulgenza non è tutto.
   • Se vuoi premiarti per aver raggiunto un obiettivo o per un'occasione speciale, trova un'attività o un altro oggetto da premiare. Ad esempio, potresti acquistare una maglietta o un abito nuovo, andare in una spa o in un breve viaggio o acquistare dispositivi elettronici che stai cercando.
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Parte 3 di 3: Trattare con l'alimentazione emotiva

1. 

   Vai da un terapista. A volte, l'eccesso di cibo è emotivo. L'eccesso di cibo è causato anche da un disturbo alimentare e consultare un terapista è essenziale se ritieni che la condizione sia oltre il normale. Vedere un terapista in quest'area può aiutarti a superare il disturbo.
   • Effettua il check-in o il check-out online per scoprire quali terapisti possono aiutarti a superare un disturbo alimentare o un disturbo alimentare dell'umore. Sono le persone con la conoscenza e l'esperienza per aiutarti a superare questi disturbi.
   • Fai loro sapere il problema più grande e difficile che hai incontrato, quando l'hai scoperto e quanto impegno hai per affrontarlo.
   • Nota che anche quando vedi un terapista, ci vorrà tempo e impegno prima di poter tornare alle tue normali abitudini alimentari.

2. 

   Scrivi il diario. L'inserimento nel diario è un ottimo modo per ridurre il fastidio di mangiare emotivamente o mangiare troppo.
   • Diario ogni giorno o solo pochi giorni alla settimana. Annota i tuoi pensieri o solo alcuni in un diario o diario online.
   • Puoi scrivere cosa mangi, quanto o perché pensi di mangiare troppo. Di solito ci vogliono alcuni giorni o una settimana per capire le tue abitudini alimentari.
   • Puoi anche scrivere alcune righe su come ti senti o su quanto hai fame prima di mangiare. Scrivere un diario ti costringerà a concentrarti e prestare attenzione ai tuoi pasti.
   • Elenca nel tuo diario i motivi per cui hai mangiato. Quando capisci la causa, eviterai una situazione in cui mangi e non ti atterrai al tuo piano. Ad esempio, quando vai al cinema, acquisti automaticamente una confezione grande di caramelle o bibite; quindi evita di andare al cinema e guarda solo film a casa.

3. 

   Distraiti. Se hai una voglia matta o sei arrabbiato e hai voglia, distratti prima di viziarti con un dolcetto preferito.
   • La maggior parte delle voglie sono casuali e fugaci. Se ti calmi per qualche minuto, le voglie svaniranno o diventeranno più facili da gestire.
   • Inizia con un obiettivo di 10 minuti. Esci a fare una passeggiata, leggi un libro o sbrigati per qualche minuto. Quindi, rivedi le tue voglie.
   • Fai un elenco di attività che puoi svolgere con le tue voglie. Questo ti aiuterà a prepararti per quando arriveranno le voglie.

4. 

   Pianifica i tempi che sono andati contro il piano. Non importa quali siano i tuoi obiettivi o quali cambiamenti stai apportando nella tua vita, ricorda che tutti una volta vanno contro il tuo piano e commettono errori.
   • Non lasciare che uno (o due) errori ti facciano preoccupare e arrabbiare con te stesso. Fare errori è comune e fa parte del processo di apprendimento.
   • Se commetti un errore, non arrenderti. Si prega di cambiare nel prossimo pasto. Non farti pensare che il tuo piano è fallito o che dovresti rinunciare a un errore.
   • Scrivi i tuoi errori su un diario o parla con un terapista.
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Consigli

• Evita di mangiare troppo dall'inizio del tuo acquisto di cibo. Assolutamente non andate a comprare cibo quando avete fame perché comprerete oggetti non necessari.
• Spesso il motivo per cui mangiamo non ha nulla a che fare con la nostra vera fame. Riconoscere il motivo per cui stai mangiando troppo può aiutarti a pianificare in modo efficace per superarlo.
• Unisciti a un gruppo di supporto. Parla con un professionista della salute per guidarti nell'adesione a un gruppo di supporto.
• Suddividi il cibo da masticare più volte per indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando molto.