Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: muoviti
• Parte 2 di 4: scegliere il cibo giusto
• Parte 3 di 4: prendersi cura del proprio equilibrio idrico
• Parte 4 di 4: fare scelte sane

Essere fisicamente in forma è più che fare solo pochi esercizi. Come anche il tuo esercizio è importante, così come la tua dieta e le tue scelte di stile di vita. Conoscere i dettagli della forma fisica è una parte essenziale per ottenere e rimanere in buona salute.

Al passo

Parte 1 di 4: muoviti

1. Fai stretching prima e dopo l'allenamento. Lo stretching aumenta la tua flessibilità, rendendo meno probabile che ti ferirai. Aiuta anche a riscaldare il corpo prima dell'esercizio e a rinfrescarsi dopo l'esercizio.
   • Ad esempio, prova a fare flessioni prima di allenarti per far andare avanti il ​​tuo corpo. Puoi anche fare cose come piegarti per toccarti le dita dei piedi. Un altro esercizio è stare con le braccia sopra la testa e le mani che si toccano. Appoggiati su un lato e poi sull'altro e raddrizza le braccia mentre ti muovi.
2. Assicurati di lavorare abbastanza sulla tua forma fisica. Per essere fisicamente in forma, dovresti lavorare sulla tua forma fisica per almeno 150 minuti a settimana o 75 minuti se il tuo esercizio aerobico è più intenso. L'esercizio aerobico aiuta il corpo ad assorbire più ossigeno e migliora la funzione del cuore e dei polmoni. Scoprirai anche di avere più energia e può aiutare con la pressione alta. Questo è vero se il tuo obiettivo è perdere grasso, aumentare la massa muscolare o entrambi.
   • Esempi di esercizi aerobici sono jogging, nuoto, danza e ciclismo.
3. Integra l'allenamento per la forza. Dovresti allenarti per la forza almeno due volte a settimana. Questo vale anche se il tuo obiettivo non è aumentare la massa muscolare. Per perdere peso, devi sostituire parte di quel peso con i muscoli per ottenere un aspetto tonico. L'allenamento della forza ti aiuta a costruire gradualmente i tuoi muscoli.
   • Esegui la pressa sul petto. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Piega le ginocchia. Tieni un peso in ogni mano. Inizia all'altezza del torace con i gomiti piegati, quindi spingi i manubri in aria. Riportali all'altezza del petto. Ripeti per 6-8 ripetizioni, quindi fai una pausa prima di ricominciare.
   • Esegui i ricci per i bicipiti. Stai dritto, tenendo un manubrio in una mano, palmo in su. Il tuo braccio dovrebbe essere piegato all'altezza del gomito. Solleva il bilanciere fino alla spalla piegando il braccio verso l'alto, quindi abbassa lentamente il peso. Solleva di nuovo il peso. Ripeti questo sei o otto volte e poi fai una pausa. Fai lo stesso con l'altro braccio.
   • Pratica le estensioni del ginocchio. Siediti su una panca o un tavolo robusto dove i tuoi piedi non possono toccare il pavimento. Metti i pesi alle caviglie. Solleva il ginocchio finché non è completamente esteso, quindi riportalo verso il basso. Ripeti da sei a otto volte e poi riposa. Lavora fino a più serie di ripetizioni. Fai lo stesso con l'altra gamba.
   • Solleva i polpacci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingiti lentamente verso l'alto finché non sei in punta di piedi, o almeno nella parte anteriore dei piedi. Abbassati di nuovo. Ripeti da sei a otto volte e poi riposa. Aumenta gradualmente il numero di serie. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del polpaccio.
4. Fai esercizi di equilibrio. Gli esercizi di equilibrio aiutano a migliorare il tuo equilibrio. Prova a fare esercizi di equilibrio più volte alla settimana. Un modo semplice per migliorare il tuo equilibrio è provare a stare in equilibrio su una gamba. Cambia gamba dopo un po '.
   • Gli esercizi di equilibrio e di base sono alcuni dei tipi di esercizio più trascurati. Ricorda che tutto inizia dal tuo nucleo, anche il tuo atteggiamento nella vita di tutti i giorni! Il tuo core dovrebbe essere forte e così dovrebbe il tuo equilibrio.
5. Aumenta la tua flessibilità. La flessibilità ti aiuta a proteggerti dagli infortuni poiché spesso sono i muscoli tesi a ferirsi. Può anche rendere i muscoli più spessi mentre allunga i muscoli.
   • Per migliorare la tua flessibilità, svolgi attività come pilates o yoga. Entrambi si basano su movimenti lenti per allungare i muscoli nel tempo. Possono anche migliorare il tuo equilibrio. Trova lezioni in una palestra locale.
   • Fai stretching tutti i giorni o almeno più volte alla settimana. Lo stretching regolare aiuta i muscoli ad allungarsi, aumentando la flessibilità più a lungo lo fai. Puoi fare alcuni degli stessi esercizi di stretching prima dell'allenamento. Tuttavia, puoi anche fare esercizi come sdraiarti a pancia in giù e spingere il petto verso l'alto per le spalle e tenerlo premuto per circa 10 secondi. Un altro allungamento è sedersi sul pavimento con le gambe dritte. Con entrambe le mani, solleva una gamba e piega indietro il piede mentre lo fai. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Continua con l'altra gamba.
6. Non essere troppo veloce. Se non ti sei esercitato molto per molto tempo, non iniziare immediatamente con un programma di allenamento intensivo. Invece, espandi lentamente l'allenamento nel tempo. Se fai troppo e troppo presto, puoi ferirti.
   • Come per qualsiasi cosa nuova, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e gradualmente mettersi al passo. L'aggiunta di troppo esercizio troppo presto può causare lesioni o malattie. Ascolta i limiti del tuo corpo.

Parte 2 di 4: scegliere il cibo giusto

1. Includi abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per ricostruire molte parti del tuo corpo, dai muscoli al sangue. Forniscono anche nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Gli alimenti ricchi di proteine, ad esempio, contengono spesso molto ferro, che trasporta l'ossigeno nel sangue.
   • Il governo degli Stati Uniti raccomanda alle donne di età compresa tra 19 e 30 anni di assumere l'equivalente di 165 grammi di proteine ​​al giorno, mentre le donne di 30 anni e oltre dovrebbero limitarsi a 150 grammi di proteine ​​al giorno in base a uno stile di vita moderato. Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero assumere l'equivalente di 195 grammi di proteine ​​al giorno, mentre gli uomini di età compresa tra 30 e 50 anni dovrebbero assumere 180 grammi di proteine ​​al giorno attraverso la loro dieta; gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero limitarsi a 165 grammi.
2. Scegli proteine ​​magre. È importante scegliere proteine ​​magre, poiché le proteine ​​con un alto contenuto di grassi saturi possono essere dannose per la salute nel tempo.
   • Alcune buone fonti sono pollo, pesce e tacchino. Tuttavia, puoi anche mangiare carne di manzo, soprattutto se acquisti varietà magre. Ad esempio, scegli carne macinata che contiene meno del 10% di grassi.
   • Fagioli, noci e semi possono fornire le proteine ​​di cui hai bisogno se sei vegetariano. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine ​​se scegli di includerle nella tua dieta.
   • Un modo per rendere le proteine ​​più magre è eliminare il grasso prima di iniziare a cucinare, come tagliare il bordo grasso di una braciola di maiale.
3. Mangia abbastanza verdure. Le verdure ti aiutano ad assumere le giuste vitamine e minerali nella tua dieta. Ti danno anche fibra per mantenere sano il tuo tratto digestivo. Dovrebbero essere una parte importante della tua dieta, soprattutto perché ti fanno sentire più pieno più a lungo, con meno calorie rispetto a molti altri alimenti.
   • Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mangiare 2 tazze e mezzo di verdure al giorno. Oltre i 50 anni, dovrebbero ridurlo a due tazze, in base a un livello di esercizio moderato.
   • Gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mangiare tre tazze di verdure al giorno. Dopo i 50 anni, possono ridurlo a 2 tazze e mezzo al giorno, in base a un livello di esercizio moderato.
4. Mangia molta frutta. La frutta dovrebbe essere una parte importante della tua dieta in quanto fornisce importanti sostanze nutritive e fibre. Alcuni ti aiutano anche a ricevere abbastanza liquidi.
   • Il governo raccomanda che uomini e donne di età compresa tra i 19 ei 30 anni mangino due tazze di frutta al giorno. Gli uomini sopra i 30 anni dovrebbero comunque mangiare due tazze di frutta, mentre le donne di quell'età dovrebbero mangiarne una tazza e mezza, in base a un livello di esercizio da moderato a leggero.
   • Per dirla più semplicemente, metà del tuo piatto dovrebbe sempre essere composta da frutta e verdura.
5. Scegli i cereali integrali. Quando si mangia pane o pasta, è meglio scegliere solo pane o pasta integrale. Includi altri cereali integrali nella tua dieta, come farina d'avena, quinoa e riso integrale. Il governo raccomanda che il 50 percento dei tuoi cereali dovrebbe essere integrale.
   • Le donne adulte sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 180 grammi di cereali al giorno, dopodiché dovrebbero passare a 150 grammi. Gli uomini adulti sotto i 30 anni dovrebbero mangiare 240 grammi di cereali, 210 grammi fino a 50 e 180 grammi al giorno dopo.
   • In linea di principio, 30 grammi equivalgono a una porzione. Ad esempio: una fetta di pane è di 30 grammi. Allo stesso modo, una tazza di cereali è di 30 grammi, mentre 1/2 tazza conta come 30 grammi per pasta e riso cotti.
6. Mangia e bevi latticini. Sebbene il governo non consigli la quantità di latticini che un adulto dovrebbe mangiare, i latticini possono includere calcio e altri nutrienti nella dieta. Scegli le versioni a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti per ridurre il grasso.
   • Se non mangi latticini, il pesce in scatola, come il salmone con le ossa ancora dentro, è una buona opzione per ottenere il calcio.
   • Se sei vegetariano, puoi considerare anche cibi fortificati. I cereali e i succhi fortificati, ad esempio, contengono calcio. Puoi trovare il calcio in alternativa al latte, come il riso o il latte di mandorle. Puoi anche mangiare alcuni fagioli, prodotti a base di soia (come il tofu) e verdure a foglia verde scuro per ottenere il tuo calcio (come cavoli, altri cavoli o paksoy).
7. Limita l'assunzione di grassi. I grassi sono una parte importante della tua dieta. Forniscono tutti i tipi di nutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, sono anche ricchi di calorie, quindi dovresti limitarne l'assunzione giornaliera. Le donne dai 19 ai 30 anni dovrebbero limitarsi ai cucchiai. Al di sopra di quell'età, dovrebbero mangiare solo cinque cucchiai al giorno. Gli uomini hanno bisogno di sette cucchiai fino ai trent'anni, ma poi si limitano a sei cucchiai.
   • Anche se hai bisogno di un po 'di grasso, è meglio limitare alcuni tipi di grassi, poiché i grassi solidi sono generalmente peggiori per te. Tendono ad aumentare il colesterolo cattivo perché contengono più grassi trans e grassi saturi.

Parte 3 di 4: prendersi cura del proprio equilibrio idrico

1. Assicurati di bere abbastanza acqua. L'acqua è essenziale per il funzionamento del tuo corpo; sei in realtà circa il 60 percento di acqua. Il tuo corpo non può funzionare correttamente se non bevi abbastanza acqua ogni giorno.
   • Sebbene la raccomandazione standard sia di otto bicchieri d'acqua al giorno, l'American Institute of Medicine sta spostando quella raccomandazione leggermente più in alto: nove bicchieri al giorno per le donne e 13 per gli uomini.
   • Durante l'esercizio, il corpo suda di più ed è necessaria più acqua per ricostituire quelle riserve.
2. Bevi quando perdi acqua. Quando ti alleni, dovresti bere più acqua. Anche se stai facendo qualsiasi altra attività che ti fa sudare molto, dovresti bere più acqua. Con una piccola quantità di esercizio, potresti aver bisogno solo di pochi bicchieri d'acqua. Tuttavia, se fai un lavoro pesante per più di un'ora, ne hai bisogno ancora di più.
   • Hai bisogno di acqua extra anche in altri momenti, ad esempio quando fuori fa particolarmente caldo. Dovresti anche bere più acqua quando sei malato o allatti al seno poiché perderai più liquidi in quei momenti.
3. Mangia frutta e verdura. Ottenere abbastanza frutta e verdura può aiutarti a mantenere alti i livelli di umidità, soprattutto se scegli frutta e verdura ad alto contenuto di umidità. Esempi di frutta e verdura con un alto contenuto di umidità includono verdure a foglia verde, anguria e cetriolo.
4. Scegli bevande idratanti. L'assunzione di acqua non deve essere costituita solo da acqua; altre bevande vengono conteggiate nel totale. Tuttavia, dovresti saltare le bevande che ti disidratano piuttosto che idratarti meglio.
   • Ad esempio, il succo idrata ma aggiunge calorie extra. Tuttavia, puoi diluirlo con acqua per mantenere il conteggio delle calorie più basso. Anche il latte rientra in questa categoria.
   • Le bevande con caffeina possono fornire idratazione, ma spesso sono anche diuretiche. Questo è il motivo per cui possono far parte del tuo totale giornaliero, se devi limitarli.
   • Le bevande alcoliche generalmente tendono ad asciugarti.
5. Condisci la tua acqua. Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, puoi fare qualcosa al riguardo. Aggiungere qualche fetta di agrumi per dare all'acqua un po 'più di sapore. Puoi anche aggiungere altra frutta e persino verdura alla tua acqua per un gusto migliore. Prova delle bacche o dei cetrioli schiacciati.

Parte 4 di 4: fare scelte sane

1. Fare il pieno di energie. Mentre si può essere tentati di rimanere alzati fino a tardi per finire un buon libro, dormire a sufficienza è essenziale per una vita sana. Ti mantiene anche più felice e più vigile. Ottieni le otto ore di sonno necessarie per notte.
   • Per aiutarti a dormire a sufficienza, assicurati di rispettare un programma. Vai sempre a letto alla stessa ora. Se hai difficoltà a rispettare questo, imposta una sveglia per ricordarti di andare a letto. Al tuo corpo piace una routine e, una volta che hai un programma, saprà che è ora di dormire quando è ora di andare a letto.
   • Prenditi anche da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto per rilassarti. Spegni tutti gli schermi elettronici e preparati per andare a letto. Dandoti il ​​tempo di rilassarti prima di andare a letto, puoi essere sicuro di addormentarti quando è necessario, piuttosto che andare a letto in quel momento.
   • È interessante notare che un corpo privato del sonno tende a desiderare più carboidrati e desidera più carboidrati durante il giorno. È così che il tuo corpo può ottenere più energia, che avrebbe dovuto ottenere attraverso una buona notte di sonno.
2. Fatti visitare periodicamente dal tuo medico. È importante farti controllare da un medico almeno una volta all'anno.In questo modo, il medico può controllarti per eventuali condizioni che potresti sviluppare, come il colesterolo alto o l'ipertensione, e iniziare presto qualsiasi trattamento necessario.
   • Non dimenticare di chiedere al tuo medico il giusto livello di esercizio per te. Il medico potrebbe anche consigliarti sulla dieta corretta.
3. Bere alcol solo con moderazione. Ricerche recenti hanno dimostrato che un po 'di alcol può essere utile, soprattutto quando si tratta di vino. Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Tuttavia, bere troppo può portare a una serie di problemi di salute, da un maggior rischio di cancro a malattie del fegato e ipertensione.
   • Bere moderato per le donne significa solo un drink al giorno. Per gli uomini due drink sono considerati moderati, fino all'età di 65 anni, quando devono passare a un drink al giorno.
4. Smettere di fumare. Il fumo influisce negativamente su tutte le parti del corpo. Diminuisce la capacità polmonare, rendendo più difficile l'esercizio. Aumenta la pressione sanguigna, il che ti mette a rischio di malattie cardiovascolari. Può anche rendere più difficile aumentare la massa muscolare perché non tanto ossigeno può arrivare ai muscoli.
   • Coinvolgi i tuoi cari. Possono aiutarti a prevenire il fumo, a patto che tu dica loro come vuoi che ti aiutino. Ad esempio, potresti chiedere loro di non fumare vicino a te per un mese o due.
   • Rimani attivo. Più sei attivo, meno pensi al fumo. Prova a pensare ad attività che ti allontanano dal fumo di sigaretta, come andare a fare una passeggiata o andare al cinema, piuttosto che andare in un club o in un bar.
   • Evita i trigger. Se fumi sempre mentre svolgi una determinata attività, cerca di non farlo per un po 'in modo da non essere tentato.
5. Incorpora il movimento nella tua vita quotidiana. Se ti alleni di più, diventerai più in forma, anche se non è un esercizio aerobico. Ad esempio, parcheggia la tua auto più lontano nel parcheggio se stai andando da qualche parte; devi camminare ulteriormente per arrivare a destinazione. Scegli di prendere le scale e di saltare l'ascensore. Invece di sederti al telefono, vai in giro. Tutte le piccole cose si sommeranno per diventare una persona più sana.