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Il disturbo d'ansia sociale è una paura irragionevole ed estrema di essere giudicati da persone in situazioni sociali. A volte questa paura è così terribile da interferire con le tue attività quotidiane.L'ansia spesso nasce da un modo di pensare che ti fa troppa paura di essere imbarazzato, quindi puoi scegliere di evitare tutte le situazioni sociali. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare la tua ansia.

Passi

Metodo 1 di 5: controlla i tuoi pensieri

1. 

   Valuta le deviazioni cognitive. L'ansia sorge spesso quando le persone iniziano ad avere percezioni errate, distorte e inutili nei loro pensieri. I pensieri sbagliati sono errori di pensiero che hanno origine nel tuo subconscio e ti fanno preoccupare. Una volta che ti rendi conto che stai commettendo un errore, però, è molto più facile cambiare il tuo schema di pensiero. Ecco quattro errori di pensiero che spesso peggiorano l'ansia:
   • Congettura: indovina cosa accadrà senza prove reali a sostegno della tua ipotesi. Di solito si imposta lo scenario peggiore. Ad esempio, potresti pensare: "Io conoscere la gente sta per ridere di me ”. Quando ti ritrovi a pensare in quel modo, chiediti le prove per questo.
   • Personalizzazione: credi infondatamente che le persone si concentrino su di te con intenzioni negative. Ad esempio, quando vedi qualcuno che parla con un'altra persona e guarda nella tua direzione, potresti dire: "Quella persona sta parlando dei miei vestiti".
   • Lettura del pensiero: pensi di sapere cosa pensa l'altra persona. Ad esempio, potresti pensare: "Pensa di essere stupida" anche se non hai idea di cosa stia davvero pensando la persona.
   • Esacerbare il problema: spesso esageri o lo "strappi". Trasformi tutto in un disastro con questo modo di pensare. Ad esempio, se il tuo amico dimentica di lodare la tua presentazione, potresti improvvisamente pensare: “Oh mio Dio, ho fatto così male. Tutti probabilmente pensano di essere completamente incompetenti ”.

2. 

   
   
   Chiediti delle prove. Quando noti che ti senti distorto, dedica un minuto a definire se i pensieri sono realistici o fuorvianti. Puoi farlo chiedendoti delle prove. Chiediti: "Esistono prove a sostegno di tale idea?" Questo trattamento ti aiuterà a identificare gli errori nel pensiero e ti permetterà di pensare a cose più utili e realistiche. Puoi fare riferimento ai seguenti esempi per chiederti le prove di queste idee sbagliate sopra:
   • "Quali prove pratiche dimostrano che la gente riderà mentre faccio una presentazione?"
   • "Come faccio a sapere che sta davvero parlando del mio vestito e non di nient'altro?"
   • "Ho qualche prova che lei pensi che io sia stupido?"
   • "Quale prova il pubblico pensa che siano incompetenti?"

3. 

   
   
   Identifica i pensieri negativi inconsci che ti vengono in mente. I pensieri inconsciamente negativi sono spesso i semi della tua ansia. Sono pensieri che improvvisamente lampeggiano e irrompono nella tua coscienza anche quando non te ne rendi veramente conto. Sfortunatamente, questi pensieri sono spesso costantemente rafforzati dall'infanzia, quindi non ti rendi nemmeno più conto della loro presenza. Anche i pensieri inconsci spesso contribuiscono ai tuoi errori di pensiero.
   • Ad esempio, quando eri alle elementari, un compagno di classe ti prendeva in giro quando parlavi davanti alla classe, quindi deduci che le persone ridono di te ogni volta che parli. Il tuo pensiero inconscio da adulto potrebbe essere: "Se parlo in pubblico, sarò imbarazzato perché le persone rideranno di me".
   • Quando ti rendi conto di essere ansioso, riesamina i tuoi pensieri. Chiediti: "Perché sono preoccupato?" Nota la tua reazione, quindi analizzala più a fondo chiedendoti: "Cosa c'è di più?" Ad esempio, quando ti chiedi perché sei preoccupato, potresti dire: "Non voglio parlare in pubblico". Se scavi un po 'più a fondo chiedendoti "Cos'altro?", Potresti scoprire il vero pensiero negativo: "Ho paura che la gente riderà di me".

4. 

   
   
   Resisti e sostituisci i pensieri negativi. Una volta compresi i pensieri negativi che ti stanno causando ansia, ora è il momento di sostituirli con pensieri positivi. Porsi domande ti aiuterà a identificare il contrario e più utile. Con gli stessi esempi di parlare in pubblico sopra, puoi porsi le seguenti domande:
   • Le persone ridono SEMPRE di me quando parlo?
   • Quand'è stata l'ultima volta che qualcuno ha riso quando ho detto qualcosa?
   • Anche quando le persone davvero ridono di me, è un disastro?
   • Un altro pensiero più sano potrebbe essere: “Farò del mio meglio per parlare bene. Chi desidera informazioni ascolterà, anche se la sua presentazione non è perfetta. Posso ancora fare un buon lavoro senza avere una presentazione perfetta ”.

5. 

   Concentrati su quello che succede intorno a te. Cerca di evitare di ascoltare le voci nella tua testa concentrandoti sul mondo esterno. Guarda cosa fanno e dicono le persone. Cerca di concentrarti veramente sulle tue conversazioni in modo da non essere preoccupato dai tuoi pensieri o dalle sensazioni fisiche stressanti. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 5: pratica la respirazione profonda

1. 

   Trova un posto comodo e siediti. Gli esercizi di respirazione profonda aiutano a portare di più l'ossigeno nei polmoni, il cuore batte più lentamente, la pressione sanguigna scende e si stabilizza, quindi anche il livello di ansia è ridotto.
   • Molte persone preferiscono sedersi su una sedia per sostenere la colonna vertebrale. Tuttavia, puoi sederti ovunque ti senti a tuo agio. Puoi anche stare in piedi se necessario, soprattutto se si verifica improvvisamente un attacco di panico.

2. 

   Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Questa posizione è utile per farti sapere se stai respirando correttamente. Quando fai un respiro profondo, la mano sullo stomaco dovrebbe essere più alta della mano sul petto.
   • I principianti spesso trovano che la posa delle mani aiuta. Una volta che hai imparato questa tecnica, tuttavia, potresti non aver bisogno di usare le mani durante la respirazione profonda.

3. 

   Fai un respiro profondo. Puoi contare mentalmente sulla tua inspirazione per mantenere la mente concentrata. Non contare più di 7 prima di iniziare a espirare. Quando viene inalato, il flusso d'aria deve entrare attraverso il naso e viaggiare lungo l'addome.

4. 

   Espira lentamente. Espira lentamente dalla bocca. Dovresti sentire l'aria che esce dall'addome, nel petto e poi fuori dalla bocca.
   • In generale, il tempo di espirazione dovrebbe essere il doppio del tempo di inspirazione.

5. 

   Ripeti il ​​ciclo altre quattro volte. Quando fai cinque respiri profondi al ritmo di un respiro ogni 10 secondi, ti sentirai rilassato. E quando ti rilassi, i tuoi livelli di ansia diminuiscono. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 5: applicare una terapia di esposizione progressiva

1. 

   Determina se ti senti al sicuro provando da solo la terapia dell'esposizione. La terapia dell'esposizione è un trattamento popolare per l'ansia sociale. Questa terapia aiuta ad alleviare l'ansia incoraggiandoti ad affrontare le tue paure, riducendo allo stesso tempo la paura o la risposta di suspense a tali paure. Inizia con cose che ti rendono solo leggermente ansioso, quindi fatti strada con fonti di ansia più elevate. Puoi provare questo rimedio da solo, ma se ti senti a disagio, cerca l'aiuto di un terapista.
   • Gli esperti hanno molte teorie che spiegano perché la terapia dell'esposizione funziona, ma la maggior parte concorda sul fatto che mina la tua "risposta condizionale" alle cose che ti preoccupano. Europa. In altre parole, allena il cervello a reagire in modo diverso.
   • Se la tua ansia è così grave da causare terribili attacchi di panico o paure, dovresti prima considerare di cercare un trattamento specialistico. Sebbene la terapia dell'esposizione abbia molto successo, può aggravare il panico e l'ansia se non eseguita correttamente.

2. 

   Fai un elenco di dieci attività che ti fanno sentire ansioso. Queste attività dovrebbero causare vari gradi di ansia. Ciò significa che dovrai bilanciare alcune attività a basso stress con attività che causano un livello più elevato di ansia. Questa lista di controllo identificherà i tipi di attività che ti fanno più paura e ti aiuterà anche a stabilire le priorità delle attività che desideri per ridurre il tuo livello di ansia.

3. 

   Valuta le attività che causano ansia dal più basso al più alto. Identifica le attività che ti intimidiscono meno e contrassegnale con 1. Continua a numerare ogni attività in numero crescente.
   • Puoi determinare il livello di ansia per ciascuna attività valutandola su una scala di 100. Chiediti: "Quanta ansia mi provoca questa attività da 0 a 100?" Le attività che sono più in alto nella scala verranno posizionate più in alto nell'elenco.

4. 

   Prova nella tua testa con un'attività che provoca ansia più bassa. Usa la tua immaginazione per dedicarti a quell'attività. Visualizza ogni fase dell'intero processo.
   • Ad esempio, se sei invitato a una festa in cui senti che ti sentirai in imbarazzo, potrebbe essere un'ottima attività da praticare.
     • Puoi iniziare immaginando di andare al luogo della festa.
     • Quindi visualizza che stai entrando nel corridoio e inizia a bussare.
     • Immagina di essere seduto accanto a qualcuno che ha carisma.
     • Immagina di parlare con la persona, ridere insieme e goderti la conversazione.
     • Visualizza dove mangi e bevi senza sporcarti i vestiti.
     • Continua a immaginare ogni fase di questo evento che provoca ansia.
   • Quando provi per l'evento nella tua immaginazione, cerca di disegnare ogni dettaglio nella tua mente come se stesse realmente accadendo davanti ai tuoi occhi. Fingi di andare lì e vedere tutti i dettagli vividi delle cose che accadono intorno a te. Incorporare altri sensi durante l'esercizio. Questo renderà la tua immaginazione più realistica.

5. 

   Partecipa davvero all'attività. Dopo aver finito di provare l'attività nella tua testa, ora è il momento di metterla in pratica. Completa ogni passaggio esattamente come immaginavi.
   • Probabilmente ti sentirai ancora nervoso anche dopo aver immaginato le prove, ma dì a te stesso “Va bene se sono nervoso. Lo farò sicuramente ”. Continua a fare l'attività finché l'ansia associata all'evento non si attenua.

6. 

   Ripeti il ​​processo. Continua a essere esposto alle attività sulla tua lista di controllo. Ricorda di svolgere le attività che causano più ansia, dalla più bassa alla più alta. Questo è molto importante, poiché potresti essere sopraffatto se inizi con attività che causano una grande paura.
   • I terapeuti a volte possono suggerire un approccio "travolgente" alla terapia dell'esposizione, in cui ci si confronta immediatamente con gli eventi più spaventosi. Questo trattamento funziona davvero, ma poiché spesso è estremamente scomodo per il paziente, la maggior parte dei terapisti non lo usa. Questo metodo non è raccomandato per autoapplicarsi a casa.
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Metodo 4 di 5: gestione dell'ansia

1. 

   Sappi cosa scatena la tua ansia. Di solito ci sono cose che ti rendono più nervoso di altri. Alcuni dei fattori che innescano l'ansia sociale includono:
   • Incontrare nuove persone
   • Vai a un appuntamento
   • Discorso pubblico
   • Partecipa agli esami
   • Usa i bagni pubblici
   • Vai alle feste o mangia in pubblico

2. 

   Prendi nota di quello che stai facendo quando ti senti più ansioso. Una volta identificati i fattori scatenanti, prova a fare queste cose più spesso. Più ti impegni in attività che provocano ansia, meglio farai. Questo ti aiuterà a iniziare a preoccuparti di meno.
   • Ad esempio, se incontrare nuove persone è un fattore spaventoso per te, esercitati prima a salutare o a stabilire un contatto visivo attivo quando parli con altre persone. Prova a parlare con almeno tre persone ogni volta che fai la spesa.
   • Sebbene ci siano alcune situazioni che provocano ansia che puoi evitare, potrebbe non essere l'idea migliore a lungo termine. In effetti, nascondersi non faceva che peggiorare la situazione. Invece, prova ad affrontare le tue paure, passo dopo passo.

3. 

   Preparati in anticipo per eventi che provocano ansia. Se sai che una situazione potrebbe spaventarti, cerca di essere preparato in anticipo. Ad esempio, puoi imparare a chattare nei libri prima di uscire con altre persone. Oppure puoi esercitarti ad andare a cena fuori con i familiari o gli amici prima di andare a un appuntamento.

4. 

   Trova un ambiente sociale favorevole. Un ottimo modo per superare la paura è partecipare di più alle attività sociali. Ecco ottimi modi per interagire con le persone in modo più positivo:
   • Fai volontariato per una causa che ti appassiona.
   • Vai in luoghi in cui devi usare abilità sociali, come i ristoranti. Potresti anche partecipare a un seminario sulle abilità sociali. I college della comunità possono offrire tali classi.
   • Segui un corso di assertività.
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Metodo 5 di 5: cerca un aiuto professionale

1. 

   Considera l'idea di utilizzare un trattamento. Esistono diversi trattamenti che possono aiutarti a imparare a prevenire e ridurre l'ansia. Molti terapisti preferiscono utilizzare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per trattare l'ansia eccessiva nei pazienti. Ottieni referral dal tuo medico di famiglia o cerca in Internet per trovare un terapista e fissare un appuntamento per un appuntamento.
   • La terapia cognitivo comportamentale (CBT) si concentra su pensieri e comportamenti negativi che aumentano la tua ansia.
   • La CBT ti aiuta a identificare i pensieri negativi che contribuiscono alla tua ansia. Questa terapia si concentra sulla sostituzione dei pensieri negativi con pensieri più positivi.
   • La CBT ti aiuta anche a imparare a rispondere meglio alle situazioni che ti causano ansia.

2. 

   Sii persistente nel prendere medicine. Molti farmaci possono aiutarti a gestire la tua ansia. Parla con il tuo medico di queste opzioni. Se decidi di prendere questo trattamento, assicurati di prendere il medicinale esattamente come prescritto. Il medico può prescriverti i seguenti farmaci:
   • Gli antidepressivi sono talvolta indicati nel trattamento dell'ansia. Ricorda che questo medicinale impiega da pochi giorni ad alcune settimane per funzionare. Quindi potresti non vedere un sollievo immediato. Ma non smetta di prendere il medicinale. Invece, parla con il tuo medico delle possibilità, soprattutto se non vedi miglioramenti dopo settimane.
   • Anche i farmaci anti-ansia come le benzodiazepine possono ridurre l'ansia. È necessario prestare attenzione con questi farmaci in quanto possono creare dipendenza. Questo farmaco deve essere utilizzato solo per un breve periodo.
   • I beta-bloccanti aiutano a migliorare l'ansia inibendo gli effetti stimolanti dell'adrenalina. Questi farmaci aiutano a ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i tremori che spesso si verificano quando l'ansia aumenta. Questi farmaci dovrebbero essere presi solo immediatamente prima che si verifichi una specifica situazione che provoca ansia.

3. 

   Unisciti a un gruppo di supporto. Ottenere supporto da persone con esperienze simili può essere molto utile. Puoi imparare strategie efficaci dagli altri e condividere le tue strategie con loro. I gruppi di supporto sono particolarmente utili quando c'è un evento imminente che sai ti causerà ansia e sofferenza. Se risiedi negli Stati Uniti, l'American Anxiety and Depression Association può aiutarti a entrare in contatto con un gruppo di supporto nella tua zona. annuncio pubblicitario

Consigli

• Alcuni cambiamenti nello stile di vita sono anche in grado di ridurre i livelli generali di ansia. Ad esempio, potresti dover smettere di fumare e bere solo con moderazione, dormire a sufficienza e limitare l'assunzione di caffeina.
• Non arrenderti quando queste terapie non funzionano subito. Per favore continua a provare. Una gestione eccessiva dell'ansia richiede tempo.

avvertimento

• A volte la solitudine e la depressione sono accompagnate da ansia sociale. Alcune persone riferiscono persino di avere a volte sentimenti suicidi. In caso di pensieri suicidi, chiamare immediatamente il 1800 1567 (servizio di assistenza e consulenza per l'infanzia fornito dal Dipartimento per la protezione e la cura dell'infanzia o (84-4) Donne e sviluppo) per chiedere aiuto.