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• Passi
• Consigli

Se sei mai stato ferito, rifiutato, trattato ingiustamente o affrontato stress, la rabbia è naturale. Sebbene ci siano molti modi efficaci per affrontare la rabbia, potresti trovarti a reagire immediatamente in modo violento o aggressivo. La rabbia incontrollabile che causa abusi fisici o verbali può danneggiare la tua vita, le tue relazioni, il lavoro e il benessere generale. Fortunatamente, ci sono alcune tecniche che puoi adottare per aiutarti a gestire la tua rabbia senza danneggiare gli altri. Esaminare i tuoi schemi di vita, il passato e i sentimenti ti darà intuizioni e motivazione per scoprire perché sei arrabbiato.

Passi

Parte 1 di 3: gestire la tua rabbia immediata

1. 

   
   
   Presta attenzione ai segnali di rabbia. Sii consapevole dei segnali di avvertimento che sei arrabbiato e che le tue emozioni potrebbero essere fuori controllo. Presta attenzione a un aumento della frequenza cardiaca o quando il tuo cuore batte forte. Potresti anche essere in grado di stringere i pugni, digrignare i denti e stringere il collo o le spalle. Le persone reagiscono in modo diverso alla rabbia, quindi presta attenzione ai tuoi segnali.
   • Quando noti segni fisici di rabbia, cerca di rimanere calmo e di avere un po 'di spazio nella tua mente per reagire con calma alla rabbia. Questo ti impedirà di reagire emotivamente e possibilmente danneggiare gli altri.

2. 

   
   
   Stop. Fermati non appena noti segni di rabbia. Questo ti aiuterà a riprendere il controllo delle tue risposte emotive. Nota i pensieri di rabbia che ti vengono in mente e i segni di rabbia nel tuo corpo. Non appena inizi ad ansimare o la tua adrenalina aumenta rapidamente, interrompi semplicemente qualsiasi attività tu stia facendo.
   • Se stai interagendo con altre persone, cerca di stare alla larga per un momento. Potresti dire qualcosa del tipo: "Scusa per me, ma ho bisogno di allontanarmi per un secondo". Se stai litigando, rassicura la persona che parlerai più tardi dicendo: "In questo momento, ho difficoltà a concentrarmi. Voglio riposare per circa 15 minuti, quindi Tornerò e continuerò la discussione quando mi sentirò più calmo ".
   • La pausa è il primo passaggio del metodo STOP, che è il nome breve per Fermare consapevolmente, fare una pausa, osservare e procedere. Questa tecnica di gestione della rabbia ti aiuterà a riprendere il controllo quando ti ritroverai preso dalla rabbia.

3. 

   
   
   Riposa e guarda. Fai un respiro profondo, inspira l'aria dal naso e poi espira lentamente attraverso la bocca, fino a quando il tuo battito cardiaco rallenta. Puoi respirare per tutto il tempo che vuoi finché non ti senti più calmo. Presta attenzione a te stesso, al tuo corpo e a ciò che ti circonda. Riconsidera te stesso e il mondo. Osservati in questo momento e realizza la tua rabbia. Osserva il motivo per cui sei arrabbiato.
   • Ad esempio, potresti ritrovarti a stringere le mani per la rabbia. Tenere e aprire le mani più volte per rilassarle. Presta attenzione a ciò che ti circonda per alleviare la tua rabbia.
   • Prendersi del tempo per respirare può aiutarti a rilassarti ed evitare di agire frettolosamente quando sei arrabbiato.

4. 

   Continua ad andare avanti consapevolmente. Una volta che hai spazio nella tua mente per esprimere la tua rabbia, decidi quale azione vuoi intraprendere. Puoi scegliere di voltare le spalle alla situazione, affrontarla in un momento diverso quando sei più calmo o esercitarti di più sul rilassamento e sulla respirazione per calmarti. Puoi anche scegliere di separarti dalla situazione e affrontare la tua rabbia in privato. Ancora più importante, puoi scegliere di non rispondere alla tua rabbia con aggressività o ferendo qualcun altro.
   • Comprendi il potere che hai di fronte alla situazione. Puoi controllare i tuoi pensieri e comportamenti.

5. 

   Esprimi con calma i tuoi sentimenti. Evita di affrontare qualcuno quando sei arrabbiato. Una volta che ti sei calmato, avvicinati alla persona che ti ha turbato e spiega i tuoi sentimenti. Non devi accusare, urlare o chiedere alla persona di scusarsi. Invece, afferma semplicemente l'emozione che stai provando e perché la stai provando. Parlare con calma e chiarezza aiuterà a mantenere l'efficacia e il rispetto per la tua conversazione, e allo stesso tempo non mettere l'altra persona sulla difensiva (questo porrà fine alla conversazione) .
   • Prova a usare affermazioni "io" invece di affermazioni "tu". Questo metodo ti impedirà di sembrare come se stessi accusando e ferendo l'altra persona.
   • Ad esempio, se il tuo amico è in ritardo per venirti a prendere e ti sei perso la prima parte del film che vuoi vedere, dovresti evitare di parlare in un focus "quella persona", come "Sei in ritardo e mi hai preso. molto arrabbiato!". Invece, dovresti concentrarti sui tuoi sentimenti e comunicare chiaramente, senza accuse o rabbia: "Quando non siamo riusciti a guardare il film, mi sono sentito molto a disagio perché ero così non vedo l'ora di vedere questo film. Sono frustrato perché sembra che spesso abbiamo problemi ad arrivare puntuali ogni volta che sei il conducente. Possiamo discuterne? ". Questa affermazione si concentra sui tuoi sentimenti e reazioni e usa un linguaggio "apparente" conservatore per evitare di sembrare giudicante.
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Parte 2 di 3: gestione della rabbia

1. 

   Fai un esercizio di respirazione. Prenditi 10 minuti al giorno per concentrarti sulla respirazione. Siediti in un luogo tranquillo, metti le mani sullo stomaco e respira profondamente. Respira e presta attenzione al tuo corpo. Senti la posizione stressante nel tuo corpo e immagina che il tuo respiro venga deviato verso la tensione. Concentrati sui suoni che senti e su come si sente ogni parte del tuo corpo. Fare questo semplice esercizio di respirazione ogni giorno ti aiuterà a rilasciare lo stress, a fornire ossigeno al tuo corpo e al cervello e, insieme a un regolare esercizio fisico, ti aiuterà a ridurre al minimo la tua risposta alla rabbia. arrabbiato.
   • Prendersi del tempo per respirare ogni giorno aiuterà a migliorare la risposta del tuo corpo allo stress in modo da non "arrabbiarti" non appena sei esposto ai trigger negativi. Allo stesso tempo, migliora anche la tua capacità di autoregolarti o far fronte al livello e alla risposta delle tue emozioni.
   • Puoi impostare sveglie sul telefono o sull'orologio in modo da non essere distratto mentre pratichi la respirazione.

2. 

   Affronta i fattori di stress. La rabbia a volte è una reazione a sentimenti di impotenza o perdita di controllo. Tieni un diario sugli stress della tua vita, come problemi di relazione, delusione sul lavoro, stress finanziario, stress genitoriale, preoccupazione preoccuparti del mondo e della politica, problemi di salute o qualsiasi cosa ti renda ansioso, confuso o fuori controllo. Annota come puoi apportare cambiamenti alla tua vita per avere più controllo.
   • Annotare eventuali problemi ti darà un modo per esaminarli e gestirli. Se i tuoi sentimenti sono legati ad altre persone, scriverli su carta ti aiuterà a scoprire tutti i tuoi sentimenti in privato, senza dover raccontare agli altri il primo pensiero che ti è venuto in mente. la tua testa. Ti aiuterà a evitare di ferire gli altri mentre cerchi di superare la tua rabbia.
   • Ricorda che hai il controllo su come reagisci agli eventi. Se il fattore di stress è fuori dal tuo controllo, puoi comunque decidere come reagire, anche se non puoi cambiare la situazione.

3. 

   Immersa nella natura. Gli ambienti verdi come parchi, laghi o giardini hanno un effetto calmante generale. Cerca di entrare nella natura il più possibile, anche solo per 10 minuti. Consenti a te stesso di immergerti nell'aria e, mentre fai una passeggiata, immagina rabbia e fattori di stress che lasciano il tuo corpo.
   • Il mondo è così grande e, a volte, può essere utile cambiare la tua prospettiva sulle piccole cose che ti fanno arrabbiare.

4. 

   Cambia i tuoi pensieri negativi. Quando ti ritrovi a pensare in modo negativo, scrivilo nel tuo diario. Fai un elenco di tutte le volte che sei arrabbiato con gli altri o con te stesso. Quindi, modifica o modifica i tuoi pensieri in parole meno dannose. Con il tempo e la pratica, sarai in grado di vedere te stesso, la tua vita e gli altri in modo più riflessivo.
   • Ad esempio, potresti versarti del caffè addosso prima di andare al lavoro. La risposta arrabbiata sarebbe: "Sono stupido. Rovino sempre tutto, niente va liscio con me, odio tutto". Invece, cambialo in: "Ho semplicemente commesso un errore".
   • Ricorda di fare lo stesso con gli altri. Ad esempio, se il cameriere ti porta la cena fuori tardi, potresti avere una reazione negativa e arrabbiata del tipo: "Questo cameriere è stupido. Non sa cosa fare, anche se serve il cibo. per me ". Prenditi qualche minuto per mostrare la sua gentilezza e simpatia: "Probabilmente ha troppo lavoro da fare e sta facendo del suo meglio. Dovrei essere paziente".

5. 

   Riconsidera la negazione. In effetti, la rabbia è un meccanismo difensivo che ti aiuta a sentirti protetto quando ti senti davvero insicuro o spaventato. Essere rifiutati dagli altri innesca sentimenti di dolore e rabbia. Imparare ad adattare la tua situazione ti aiuterà ad alleviare queste emozioni in modo da non arrabbiarti e sfogare la tua rabbia sugli altri. Concentrati sul riconoscimento delle sensazioni che questo ti sta dando e pensa ad altri modi per interpretarle.
   • Ad esempio, se sei stato rifiutato dal tuo partner, il dolore nel tuo cuore dirà: "Certo che mi rifiuterà. Sono stupido. Sono un perdente. odio me stesso". Questo è il detto "tieni le bacchette" e non è giusto nei tuoi confronti. Generalizzare se stessi (o gli altri) sulla base di una particolare esperienza è una comune perversione percettiva, o una "trappola del pensiero".
   • Se permetti al dolore di tormentarti, può trasformarsi in rabbia, soprattutto se credi di essere stato trattato ingiustamente. Ad esempio, potresti iniziare a pensare: "Come osa dirmi di no quando non mi conosce bene? Non è giusto! È un cattivo ragazzo".
   • Riconosci invece che il rifiuto ti ha ferito, ma non permettergli di controllare il modo in cui ti definisci. Apprezza te stesso: "È doloroso essere rifiutato. Sono molto deluso, ma sono una persona coraggiosa e aprirò con coraggio il mio cuore alla persona a cui tengo. Non so perché lei rifiuta. Ma questo non definisce chi sono. Posso riprovare con qualcun altro ".

6. 

   Un po 'di divertimento. Assicurati di prendere il tempo per ridere, rilassarti e divertirti. Puoi andare al cinema, incontrare amici che ti fanno sempre sorridere, goderti il ​​tuo cibo preferito, guardare una commedia, uno spettacolo di cabaret o uno spettacolo televisivo che ti fa ridere, organizzare un appuntamento speciale. con amici o amante. Ricordati di prenderti il ​​tempo per illuminarti e goderti i piccoli elementi.

7. 

   Il senso dell'umorismo ti darà alcuni punti di vista, soprattutto quando ti rendi conto che stai diventando ridicolo. Assicurati solo di non fare troppo affidamento sull'umorismo da lasciare andare il problema più profondo che ti ha fatto arrabbiare.

8. 

   Perdonare. Se sei arrabbiato perché credi che gli altri ti abbiano trattato ingiustamente o ti abbiano ferito, devi lasciar andare i tuoi sentimenti di rabbia e risentimento. Questo non significa che stai improvvisamente acconsentendo a tutto ciò che ti ferisce, ma si tratta di mostrare che non ti risenti o sfoghi la tua rabbia sull'altra persona. Perdonando la persona, non solo rilasci la tua rabbia e non ferisci gli altri, ma riprendi anche il controllo della situazione scegliendo di non essere la vittima.
   • Uno dei motivi per cui è difficile perdonare è che spesso ci concentriamo sulla "correttezza". Sappi che stai perdonando gli altri per non per loro: lo stai facendo in modo da non dover portare il peso della rabbia intorno a te. Il perdono non significa che giustifichi l'azione o dici che è assolutamente corretta.
   • Potresti anche sentirti ansioso di perdonare gli altri se credi che continueranno a ferirti. Esprimere la tua preoccupazione per la persona che vuoi perdonare ti aiuterà a sentirti meglio nel processo.
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Parte 3 di 3: prevenire e affrontare la rabbia

1. 

   Cerca che si scateni la rabbia. Per molte persone, la loro rabbia può essere innescata da un particolare pensiero, situazione o incidente.Tenere un diario della tua rabbia ti aiuterà a identificare le situazioni e le esperienze che si innescano in modo da poter provare a gestirlo. In generale, i fattori scatenanti della rabbia si dividono in due categorie: sensazione di essere a rischio di danni o di essere stati feriti o feriti.
   • Il pensiero trigger comune è quando le persone non fanno quello che "avrebbero dovuto" fare (o hanno fatto qualcosa che "avrebbero dovuto" non avrebbero dovuto). Ad esempio, se qualcun altro sta attraversando la tua strada, sarai arrabbiato perché il conducente ha violato le leggi sul traffico.
   • Un altro pensiero scatenante comune è che qualcun altro ti stia facendo del male, ferendoti o sconvolgendoti in qualche modo. Ad esempio, non è un grosso problema avere un computer disconnesso frequentemente o qualcuno ti urtato, ma possono provocare rabbia se hai la sensazione di essere stato danneggiato. Là.
   • Quando provi pensieri di rabbia, riscrivi i tuoi pensieri e sentimenti. Inoltre, prendi nota di quello che è successo e di come hai reagito. Questa tecnica ti aiuterà a capire cosa scatena la rabbia.

2. 

   Supera ciò che ti fa arrabbiare. Se ti senti ferito o disprezzato, dovresti evitare di pensare troppo all'evento o all'argomento. Evita di immergerti in ciò che ti fa arrabbiare imparando a lasciar andare e guarda l'evento in modo da non sentirti vittima. Accetta la tua rabbia e adattati o vai avanti. In questo modo, ti stai riqualificando su come affrontare ciò che ti turba, il che richiederà sicuramente del tempo.
   • Ad esempio, immagina che il tuo amante passato una volta ti abbia spezzato il cuore e che l'evento ti abbia comunque fatto arrabbiare. Scrivi della rabbia che ti provoca, fai un respiro profondo e riformula l'evento. Adattarsi può essere semplice come accettare che la rottura è avvenuta, sei stato ferito, ti riprenderai e andrai avanti.

3. 

   Maggiore autostima. La bassa autostima può causare rabbia, quindi devi cambiare il modo in cui pensi a te stesso. Considera quanto sei arrabbiato con te stesso. Invece di torturarti con qualità negative, osserva i tuoi tratti positivi. Sappi che tutti commetteranno errori. Perdona i tuoi errori e prendi nota di tutte le cose che ritieni debbano essere migliorate.
   • Puoi tenere un diario, esercitarti nella respirazione e mettere a punto il tuo pensiero per iniziare a vedere te stesso in una direzione più positiva.

4. 

   Sappi quando hai bisogno di aiuto. Se non sei riuscito a controllare la rabbia e l'aggressività, cerca un aiuto esterno. Considera l'idea di incontrare un terapista della salute mentale specializzato nella gestione della rabbia. Oppure cerca un gruppo di supporto. Questo ti aiuterà a capire che non sei il solo ad affrontare il problema e che molti altri stanno lottando con rabbia e aggressività proprio come te. Dovresti cercare aiuto se:
   • Ti senti fuori controllo
   • La rabbia causa problemi significativi nella tua vita
   • Hai ferito qualcuno
   • La rabbia spaventa te o gli altri
   • La rabbia interferisce con i rapporti personali o di lavoro
   • Gli amici o la famiglia si preoccupano delle tue tendenze distruttive
   • Sfoghi la tua rabbia (fisicamente e linguisticamente) sui tuoi figli, coniuge o amici

5. 

   Prova un trattamento comportamentale per la rabbia. Parla con un terapista sull'utilizzo di un trattamento che potrebbe aiutarti ad affrontare la causa della tua rabbia. Il tuo terapista si coordinerà con te nell'utilizzo di uno dei seguenti tipi di terapia:
   • Terapia comportamentale dialettica: questa è una terapia che combina cambiamento comportamentale, meditazione e consapevolezza per aiutarti a regolare le tue emozioni, vivere il momento e controllare il tuo comportamento.
   • Terapia comportamentale cognitiva: questa terapia ti aiuterà a esplorare il problema principale che scatena la tua rabbia e aggressività. Essere consapevoli di questi problemi ti aiuterà a cambiare i tuoi modelli di comportamento e di pensiero.
   • Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: questa terapia utilizza la meditazione, il rilassamento e tecniche fisiche per aiutare a ridurre i livelli di stress. Ti aiuterà a calmarti e ad essere meno emotivamente agitato.
   • Terapia comportamentale emotiva razionale: questo metodo sfiderà i tuoi pensieri e convinzioni irragionevoli confrontandoli con eventi reali che ti rendono consapevole delle conseguenze dannose di questi pensieri. Questa misura cognitiva ti aiuterà a cambiare i tuoi comportamenti, pensieri e reazioni negative in convinzioni più sane.

6. 

   Riconsidera la tua relazione. Se ti ritrovi costantemente ad arrabbiarti con qualcuno, come il tuo partner, questo potrebbe essere un segno che devi cambiare la tua relazione. Forse hai bisogno di più spazio e indipendenza o potresti dover ridefinire i tuoi limiti. O forse hai bisogno di diventare più esplicito nel comunicare i tuoi bisogni e desideri.
   • Spiega agli altri quale cambiamento vuoi apportare e perché lo stai facendo. Ad esempio, potresti dire: "Sono stato incazzato ultimamente perché mi sento come se non avessi mai tempo per me stesso. Penso di aver bisogno di passare il venerdì sera da solo per potermi rilassare. rilassati e goditi appieno il tempo che passiamo insieme durante il fine settimana. "
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Consigli

• Se vuoi piangere, piangi.
• Non interrogare subito la persona con cui sei arrabbiato. Questo può far esplodere la tua rabbia e farti fare qualcosa di cui ti pentirai.
• Trova una palla della salute, o una palla piccola e solida per stringerla quando sei arrabbiato, eliminando così l'energia immagazzinata.
• Dovresti portare un quaderno o un diario. Esprimi i tuoi sentimenti e sfoga tutta la tua rabbia su di esso, non importa quanto brutta sia la lingua in cui stai scrivendo. Scrivi perché eri arrabbiato, le soluzioni ai tuoi problemi e come ti sentivi! Ho usato questo metodo ed è stato molto utile!