Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
21 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Indipendentemente dal fatto che tu faccia un lavoro manuale pesante o stia seduto in ufficio per otto ore al giorno, il rischio di avere un fastidioso dolore alla schiena non lascia nessuno. Queste macchie di dolore compaiono quando le fibre muscolari non possono rilassarsi. Si trovano più comunemente nel muscolo trapezio, un grande muscolo che si estende dalla base del cranio alla schiena e si estende fino alle spalle. Puoi fare alcune tecniche da solo per sbarazzarti del punto dolente o cercare cure mediche.
Passi
Metodo 1 di 3: massaggia per eliminare il punto dolente
Trova il punto dolente. I punti più dolorosi compaiono sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Quando li tocchi, sembra più stretto dei muscoli circostanti, come un nodo su una corda. Sebbene i punti dolenti spesso si sentano tesi al tatto, ci sono momenti in cui sono completamente tesi nonostante il dolore al tatto. Pertanto, dovresti concentrarti sulla ricerca del dolore durante la pressione, invece di cercare un nodo muscolare "stretto".
- Quando premi il grilletto, il dolore può essere sentito ovunque. È un segno di un dolore irritante. Questo punto di "dolore al tatto" di solito non causa dolore in altre parti del corpo.
Massaggia sfregando il dito lungo il punto dolente. Strofina delicatamente il punto dolente con la punta delle dita con un movimento circolare. Usa una pressione leggera e non aggressiva per evitare il dolore. Il massaggio può aiutare a rilassare le fibre muscolari tese.- Potresti scoprire che la semplice pressione sul posto aiuta ad alleviare il dolore. Premi saldamente il dito sul punto dolente e tienilo fermo per circa un minuto.
- Se la posizione del punto dolente rende difficile o impossibile il massaggio, chiedi a qualcuno di aiutarti.
Usa una pallina da tennis. Usa l'ombra della schiena appoggiandoti a un muro o sdraiandoti sul pavimento. Posizionerai la palla tra la schiena e una superficie dura. Fai rotolare la palla nella posizione in cui senti la pressione maggiore. All'inizio potrebbe sentirsi a disagio, ma diminuirà man mano che continui a stringere la palla.- Spremi la palla tra il punto dolente e la superficie dura finché il dolore non scompare. Se necessario, prenditi una pausa. All'inizio puoi tenere la palla solo per pochi secondi. Man mano che continui a esercitarti, questo tempo aumenterà.
- Puoi usare altre palline, ma palline più dure come le palline da wall tennis possono esercitare una pressione grande e minima all'inizio.
Usa un rullo di schiuma. I rulli in schiuma funzionano secondo lo stesso principio delle palline da tennis, ma su un'area più ampia. Possono aiutare a rilassare i muscoli tesi. Il rullo di schiuma è solitamente lungo pochi piedi e sembra un galleggiante da nuoto.- All'inizio vai piano. Concentrarsi troppo a lungo su un punto dolente può causare più danni muscolari, soprattutto se non si ha familiarità con la tecnica di rotolare su un rullo di schiuma. Dovresti tirare per 15-30 secondi per ogni punto.
- Posizionare il rullo orizzontalmente sul terreno. Sdraiati sul rullo in una direzione perpendicolare ad esso. Trova l'area interessata e rotola lentamente su di essa. Non utilizzare un rullo di schiuma per più di tre minuti alla volta.
- Non utilizzare un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena poiché il nervo potrebbe essere danneggiato.
- Soprattutto, non usare mai il rullo per appoggiarci la schiena dritta. Questa azione può allungare eccessivamente la parte bassa della schiena, provocando dolore e danni alle articolazioni.
Estendi la tua portata. Usare un ombrello con un manico curvo o uno strumento di massaggio appositamente progettato come "Body Back Buddy" può aiutarti a massaggiare le aree difficili da raggiungere.
- Se hai un punto dolente in faccia sulla spalla, mettici sopra la punta del manico. Quindi premere e tenere premuto. Proprio come con il metodo della pallina da tennis, tieni fermo l'ombrello finché il dolore non scompare.
- Per combattere questi fastidiosi punti dolenti senza usare le mani ed evitare il rischio di allungare i muscoli delle braccia, puoi usare prodotti a mani libere come "Muscle Wizard".
Metodo 2 di 3: allungare i muscoli per rimuovere il punto dolente
Fai esercizi di allungamento muscolare. Lo stretching non elimina il punto dolente, ma può alleviare il dolore e prevenire definitivamente la comparsa di altri punti dolenti. Puoi praticare i seguenti esercizi.
Spalle sulle spalle. Questo esercizio aiuta a rilasciare la tensione nella zona del collo e delle spalle, un punto irritante sulla schiena.
- Siediti in posizione eretta su una sedia, preferibilmente una con la schiena dritta. Puoi anche sederti sul pavimento o stare in piedi, ma mantieni una postura corretta.
- Alza le spalle fino alle orecchie. Spingi le spalle in avanti e in basso con un movimento in senso orario.
- Ripeti l'esercizio nella direzione opposta: su, indietro, giù (in senso antiorario).
- Fai da due a quattro ripetizioni più volte al giorno.
Allunga i muscoli delle spalle muovendo i gomiti. Questa mossa aiuta il flusso sanguigno alla zona delle spalle, dove i punti dolenti sono comuni.
- Inizia mettendo i palmi delle mani sulle spalle. La mano destra è sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra.
- Tieni i gomiti uniti, tenendo la mano sulla spalla. Dovresti sentire un bel allungamento nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, respirando in modo uniforme e profondo durante quel periodo. Allora rilassati. Fai questo esercizio più volte durante la giornata.
Stringi le spalle. Questo esercizio può aiutare a rilassare i muscoli tesi della parte superiore della schiena e delle spalle.
- Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Premi insieme le scapole. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassati. Ripeti più volte durante la giornata.
- Immagina una corda che tira indietro e in basso le scapole. Non allungare solo i muscoli del petto in avanti.
Allunga i muscoli delle spalle con il braccio opposto. Questo esercizio aiuta ad allungare e rilasciare la tensione nella spalla.
- Incrocia il braccio sinistro sul petto. Raggiungi il petto il più lontano possibile.
- Usa il braccio destro per mantenere il braccio sinistro al gomito.
- Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti l'operazione con il braccio opposto.
Il movimento "si chiude e rotola’. Questo esercizio allunga i muscoli della parte bassa della schiena, sebbene l'effetto sia basso sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
- Siediti sul pavimento con i piedi vicini al petto.
- Metti le braccia attorno alle gambe e rotola per allungare la parte bassa della schiena.
Allungamento del petto al ginocchio. Questa mossa aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Se provi più dolore alla schiena, non farlo.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Puoi usare un tappetino da yoga per il comfort.
- Piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento.
- Metti entrambe le mani dietro un ginocchio e tira il ginocchio verso il petto. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per tutto il tempo. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti l'operazione con l'altra gamba. Fai 2-4 ripetizioni per ogni gamba.
Usa un po 'di pilates. Il pilates può aiutare ad allungare la tensione nella schiena, che causa macchie di dolore. Una serie di movimenti, dal stringere le mani in preghiera al gatto al gatto, può aiutare a rilassare molto bene i muscoli.
- Inizia nella posizione della vacca. Inspirate e spingete contro i talloni mentre espirate. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la testa a terra. Questa è una postura di preghiera. Dovresti sentire una trazione nella parte bassa della schiena.
- Spostati da questa posizione alla scansione, inspira mentre ti muovi. Inarca e solleva la schiena. Piega la testa e i muscoli addominali. Questa è la posa del gatto. Dovresti sentire una tensione nei muscoli della schiena.
- Espira e inclina la schiena a terra, sollevando i fianchi e il mento. Questa è la posa del cammello. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
- Torna a Stringersi le mani per pregare. Ripeti questa sequenza di movimenti cinque volte.
Incrocia le mani e allungale davanti a te. Tieni i gomiti dritti e indietro. Punta i palmi verso l'esterno, quindi ruotali verso l'interno, di fronte a te. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Allunga i muscoli del collo. Porta l'orecchio su una spalla. Usa delicatamente la mano dallo stesso lato per mantenere la testa sulla spalla. Dovresti sentire una leggera, ma indolore trazione. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilassati. Ripeti per l'altro lato.
- Tieni il mento sul petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi dove senti la trazione.
Metodo 3 di 3: mantenere buone abitudini
Applica un impacco freddo sulla zona dolente. Se la causa del dolore è il trauma, dovresti applicare prima il freddo.Avvolgere l'impacco freddo in un asciugamano o un panno e applicarlo sulla zona interessata per 15-20 minuti, almeno tre volte al giorno. Usa un impacco freddo per i primi 2 o 3 giorni dopo l'infortunio.
- Puoi preparare un impacco freddo con 3 tazze di acqua e 1 tazza di alcol denaturato. Mescolare bene e versare in un sacchetto sigillato. Assicurati di espellere tutta l'aria prima di mettere il sacchetto nel congelatore.
- Puoi anche usare un sacchetto di semi congelati. Scegli semi piccoli e uniformi, come i piselli o il mais. Nota che dopo aver usato un sacchetto di semi congelati come impacco di ghiaccio, non dovresti mangiarli (non dovresti scongelare gli alimenti e poi congelarli di nuovo).
Usa un impacco caldo per rilassare i muscoli. Per il dolore frequente o cronico, un impacco caldo è meglio di un impacco freddo. Usa una piastra elettrica, immergiti o fai un bagno o una doccia calda.
- Usa l'impacco caldo per non più di 15-20 minuti, tre volte al giorno.
- Se preferisci un impacco caldo, puoi scaldare un panno umido per 30 secondi nel microonde. Non lasciare che l'asciugamano sia troppo caldo per evitare di scottarsi durante l'applicazione. Prestare particolare attenzione con il vapore, poiché può causare gravi ustioni.
Tieni traccia della postura del tuo corpo. Una cattiva postura, soprattutto quando si è seduti per lunghi periodi di tempo, può causare mal di schiena e causare la comparsa di macchie di dolore. Cerca di stare attento perché esercita una pressione costante sullo stesso gruppo muscolare.
- Se lavori alla scrivania, fai una pausa dall'andare avanti e indietro (allungando i muscoli) ogni ora circa.
- Evita di piegare la testa in avanti quando sei in piedi o seduto. Abbassare la testa può esercitare pressione sulle spalle e sulla schiena, contribuendo a macchie dolorose e irritanti.
- Quando si solleva pesi pesanti è necessario prestare attenzione alla postura. Mettere giù un oggetto pesante troppo velocemente può far contrarre i muscoli e subire forti colpi.
Yoga. Quando si tratta di esercizi che possono migliorare la salute della schiena, lo yoga è indispensabile. Lo yoga può eliminare il mal di schiena oltre a migliorare la salute dei muscoli e aumentare la resistenza del corpo. Ecco alcune pose da provare:
- Postura del cane a faccia in su Utile per la parte bassa della schiena. Mira agli estensori della schiena, i muscoli che ti aiutano a stare in piedi e a sollevare oggetti. Inizia nella posizione della vacca. Le ginocchia dovrebbero essere appena sotto i fianchi e le mani leggermente sopra le spalle. Mentre espiri, spingi le ginocchia verso l'alto e allunga le gambe. Spingi i talloni verso il pavimento. Raddrizza le gambe, ma non bloccare le articolazioni del ginocchio. Il tuo corpo formerà un arco.
- Posa del bambino aiuta ad allungare i muscoli della schiena. Inizia nella posizione della vacca. Siediti finché le natiche non toccano i talloni. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la testa a terra.
- Posa del piccione Aiuta ad allungare gli spin e i flessori dell'anca. A volte dimentichiamo che tutto il corpo è interconnesso: un bacino squilibrato può rovinare completamente una schiena sana. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Metti le mani intorno alla parte posteriore della coscia destra e tira il ginocchio destro fino al petto. Rilassa la parte superiore del corpo mentre mantieni questa posizione. Ripeti per l'altro lato.
- Postura triangolare rafforzerà la schiena e le gambe, allungherà i lati del busto e dei muscoli dell'anca. Stare in piedi su un tappetino da yoga con i piedi larghi più di 1 metro. Gira il piede destro in modo che sia parallelo al bordo lungo del materasso. Allinea i talloni in modo che siano in linea retta. Alza le braccia di lato in modo che il tuo corpo formi una forma a "T". Piegati a destra, allunga il braccio destro verso il basso per toccare il piede destro. Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio. Ripeti per l'altro lato.
Aerobica. Un esercizio aerobico regolare e moderato può prevenire la comparsa di macchie irritanti. Pratica un esercizio come nuotare, andare in bicicletta su una moto o semplicemente saltare per coinvolgere le braccia e le gambe.
- Partecipa a circa 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni giorno.
Prendi un antidolorifico da banco. L'acetaminofene (Tylenol) è la migliore scelta iniziale, poiché i suoi effetti collaterali sono inferiori rispetto ad altri analgesici. Se non funziona, scegli un FANS (un farmaco antinfiammatorio non steroideo). I FANS comuni sono ibuprofene (Advil), naprossene (Aleve) o aspirina.
- Non prendere mai più del dosaggio consigliato sulla confezione. I FANS e il paracetamolo possono causare gravi effetti collaterali se usati in modo errato.
- Rivolgiti al medico se il mal di schiena continua per una settimana dopo aver assunto antidolorifici da banco. La maggior parte degli antidolorifici da banco non sono sicuri per l'uso a lungo termine. Il tuo medico potrebbe dover prescriverti farmaci più forti.
Parla con il tuo medico del mal di schiena cronico. Se il mal di schiena persiste per molte settimane o rende regolarmente difficile la vita di tutti i giorni, parlane con il tuo medico. Potresti aver bisogno di farmaci più forti.
- La fisioterapia sarà generalmente raccomandata per prima. Un fisioterapista consiglierà esercizi e tecniche per alleviare il dolore e migliorare la salute della schiena. Alcuni esperti sono stati formati in tecniche come l'agopuntura secca, che è un trattamento per il mal di schiena stimolando i punti di agopuntura.
- Il medico può prescriverti dei miorilassanti se il dolore non scompare o non scompare. Questo farmaco può creare dipendenza, quindi prendilo solo come indicato dal tuo medico.
- L'iniezione è solo l'ultima risorsa e viene utilizzata solo quando il dolore si diffonde ad altre parti del corpo. Il medico può iniettare cortisone nello spazio epidurale (intorno al midollo spinale). Gli effetti di questa iniezione sono durati solo pochi mesi.
- Se il mal di schiena non è causato dal punto dolente ma è correlato a una condizione più grave, il medico valuterà la possibilità di un intervento chirurgico.
Cerca un trattamento di emergenza quando necessario. A volte il mal di schiena è un segno di un'altra condizione medica che necessita di cure di emergenza. Chiama il numero di emergenza o vai alla struttura medica se riscontri i seguenti sintomi:
- Il mal di schiena è accompagnato da altri sintomi come oppressione toracica, mancanza di respiro o sudorazione. Potrebbe essere un segno di infarto.
- Mal di schiena dopo una forte commozione cerebrale come un incidente d'auto, una caduta eccessiva o un infortunio sportivo
- Dolore alla schiena accompagnato da difficoltà con i movimenti intestinali o la minzione
- Mal di schiena accompagnato da febbre e / o sudorazione notturna
Consigli
- Fai stretching e massaggi 3-5 volte al giorno. Persevera per vedere i benefici!
avvertimento
- Non esercitare pressioni dirette sulla colonna vertebrale!
- Non muoverti in nessuna direzione che provochi dolore. Lo stretching va bene, ma se è doloroso, non farlo.
