Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
16 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il corpo di tutti si trova in una posizione particolarmente difficile per perdere peso. Per alcune persone, il peso si concentra sui fianchi e sulle cosce, mentre altri hanno difficoltà a perdere il grasso delle braccia. Ovunque sia la tua posizione difficile per perdere peso, l'unica soluzione è perdere grasso corporeo. Perdere grasso, perdere peso o aumentare la fermezza in una posizione è impossibile. Ci sono diversi aspetti della tua dieta, regime di esercizio e stile di vita che devi modificare per perdere peso e tonificare gli addominali.
Passi
Parte 1 di 3: mangia bene per perdere il grasso della pancia
Salta il regime di perdita di peso rapida. Una dieta rigorosa può fornire risultati immediati, ma se non puoi sostenere questo regime di perdita di peso in modo permanente, aumenterai di nuovo quando tornerai a uno stile di vita normale.
- Inoltre, molti regimi di perdita di peso accelerata, come mangiare cibi che subiscono troppe lavorazioni, possono essere malsani a lungo termine.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di non fare una dieta, ma di apportare piccoli cambiamenti allo stile di vita. Questo è facile da fare e da mantenere a lungo termine.
Riduci l'apporto calorico. Sfortunatamente, non c'è modo di perdere grasso in un punto del corpo. Se vuoi perdere il grasso dell'anca, dovrai perdere peso corporeo riducendo la quantità di calorie che consumi quotidianamente.- Calcola quante calorie assumi durante la giornata leggendo le etichette degli alimenti e tenendo un diario. Ci sono anche una varietà di calcolatori / strumenti di calorie online per aiutarti a monitorare il tuo consumo calorico e cercare il contenuto calorico di una varietà di alimenti.
- Se l'obiettivo è perdere peso velocemente, dovresti ridurre l'assunzione di 500-750 calorie al giorno. Il consumo di calorie in questo intervallo può comportare una perdita di 0,45-0,9 kg a settimana se si combina un esercizio fisico regolare.
- Tuttavia, consumare meno di 1200 calorie non è raccomandato e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta troppo povera di calorie può portare a carenze nutritive a lungo termine.
Mangiare una dieta equilibrata. La dieta dovrebbe consistere principalmente in frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre. Una dieta ben bilanciata che includa tutti questi gruppi di alimenti contribuirà a garantire un apporto salutare di ciascuno dei nutrienti ogni giorno.- Inoltre, dovresti mangiare una varietà di cibi. Ad esempio, non mangiare solo una mela al giorno. Dovrebbe cambiare tra mele, bacche o arance.
- Una dieta ben bilanciata significa che devi consumare porzioni di ciascun gruppo alimentare in modo appropriato. Aderire alla dieta corretta aiuta anche a perdere peso.
Concentrati principalmente su proteine magre e frutta e verdura. Questa combinazione di alimenti aiuta a perdere peso, in particolare il grasso corporeo si accumula intorno all'addome.- Molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine aiuta a ridurre l'accumulo di grasso all'interno e intorno agli organi addominali.Questa routine alimentare può effettivamente aiutare a ridurre il grasso sui lati.
- Per ottenere abbastanza proteine, dovresti mangiare 90-120 g di proteine per pasto e 30-60 g di proteine con ogni spuntino. Questo aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
- Il resto del pasto dovrebbe includere un frutto o una verdura. Alcuni esperti di salute consigliano di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno, mentre altri pensano che metà del piatto dovrebbe contenere un frutto o una verdura.
Limita i carboidrati. Se ti concentri principalmente su proteine, frutta e verdura, dovresti anche limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati. Ciò accelererà la perdita di grasso sui lati.
- I carboidrati si trovano in molti alimenti, tra cui: latticini, cereali, verdure amidacee, frutta e fagioli.
- Non ridurre completamente i carboidrati. Limitare l'assunzione di verdure amidacee e cereali integrali è un modo semplice per mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molti dei nutrienti in questi gruppi di alimenti si trovano anche in altri alimenti.
- Limita 1-2 porzioni di cibi ricchi di carboidrati al giorno. Il resto del pasto dovrebbe includere una proteina o un vegetale magro.
Limita gli alimenti trasformati o il "cibo spazzatura". Molti cibi che subiscono molte lavorazioni o "cibi spazzatura" contengono più calorie. Limitare questi alimenti può aiutare nella perdita di peso complessiva e nella perdita di grasso indesiderato sui lati.
- Il modo migliore per evitare cibi malsani è non lasciare "cibo spazzatura" in casa. Acquista cibi sani e mangia cibi sani.
- Cucinati a casa, se possibile, poiché la maggior parte dei cibi dei ristoranti è ricca di burro, zucchero e olio. Quando si cucina a casa, sostituire il burro con olio d'oliva o uno spray antiaderente.
- Quando ordini il cibo, puoi ridurre le calorie chiedendo di intingere salse o intingendo salse separatamente e scegliendo cibi ad alto contenuto proteico su pizza e pasta.
Aggiungi abbastanza acqua. Un approvvigionamento idrico adeguato è importante per la salute generale. Non solo, bere abbastanza acqua ogni giorno può anche aiutare nella perdita di peso.
- Quando stai cercando di perdere grasso corporeo e perdere peso, bere abbastanza liquidi può aiutarti a sentirti più pieno e più soddisfatto dei pasti durante la giornata.
- Prova a bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, o forse anche fino a 13, a seconda della tua età, sesso e livello di attività.
- Per ridurre la fame e perdere peso velocemente, dovresti provare a bere un bicchiere pieno d'acqua prima di ogni pasto. Questo ti aiuterà a sentirti più pieno più velocemente ea mangiare di meno.
Presta attenzione agli snack. Prepara un menu di snack come carote, sedano, mela e yogurt tra i pasti. Gli snack ipercalorici possono ostacolare la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.
- Se vuoi perdere peso, uno spuntino dovrebbe fornire circa 100-150 calorie.
- Mangia spuntini solo se sei veramente affamato o hai più di 4-6 ore tra i pasti.
- Per molte persone, la perdita di peso non ha nulla a che fare con ciò che mangiano durante un pasto, ma con ciò che mangiano tra i pasti. Sbarazzati dell'abitudine incontrollata di spuntini di stare davanti al frigorifero o rovistare nell'armadio della cucina.
- Evita gli spuntini a tarda sera bevendo tè o gomme da masticare la sera e imposta anche un orario, come le 19:00 o le 20:00, in modo da non mangiare più dopo questo orario.
Parte 2 di 3: esercizio di combinazione
Fai scricchiolii in bicicletta. Gli scricchiolii in bicicletta sono esercizi che aiutano a tonificare i muscoli addominali, in particolare i fianchi oi muscoli intercostali. Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa. Alza i piedi a 0,3-0,6 cm da terra.
- Piega il ginocchio sinistro e tiralo verso la testa, allo stesso tempo gira in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro.
- Quindi, raddrizza la gamba sinistra e fai la stessa cosa con la gamba destra in modo che il ginocchio destro tocchi il gomito sinistro.
- Esegui 15-20 ripetizioni per serie, aumentando il numero di serie quando è abbastanza forte.
Esercitati con gli scricchiolii russi in sezione trasversale. Questo esercizio a gambe incrociate è un po 'più semplice degli scricchiolii tradizionali, ma si concentra sul rafforzamento dei muscoli dell'anca e dei fianchi. Come eseguire l'esercizio:
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta, i piedi distesi di fronte a te. Piega leggermente le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Appoggiati leggermente all'indietro con la schiena formando un angolo inferiore a 90 gradi. Tieni il peso di 2,25-0,45 kg tra le braccia, quindi gira a sinistra e abbassa i manubri a metà.
- Torna alla posizione di partenza e fai la stessa cosa sul lato destro. Ripeti 20-25 volte.
Fai una tavola laterale. La tavola è ottima per tonificare l'intero muscolo centrale, ma sintonizzarsi su una tavola unilaterale aiuterà a tonificare i muscoli intercostali. Come eseguire l'esercizio:
- Inizia una tavola su un lato, il gomito destro sostiene il corpo, il braccio sinistro sui fianchi. Assicurati che tutto il tuo corpo sia in linea retta e rimani in posa per 30-60 secondi.
- Ripeti con la mano sinistra che ti sostiene. Puoi passare avanti e indietro tra i due lati.
Partecipa a un corso di tonificazione del corpo. Dovresti praticare yoga e pilates per tonificare tutto il corpo e costruire muscoli forti e magri. Questi tipi di esercizi sono perfetti per chi non vuole essere un "povero".
- Segui un corso di yoga o iscriviti a un corso di tonificazione del corpo completo in palestra (se sei un membro della palestra).
- Prova a guardare i tutorial di yoga online. Questo è più economico che andare a un corso di yoga o iscriversi a un abbonamento in palestra.
Aerobica. Un cardio adeguato non solo migliora la salute generale, ma aiuta anche a bruciare calorie e ridurre il grasso in generale.
- Ci sono molti esercizi tra cui scegliere. Prova la camminata veloce, l'arrampicata su roccia, le escursioni in salita, la danza o la boxe.
- Si consiglia di fare cardio 5 volte a settimana per almeno 30 minuti ciascuna per mantenere la salute generale e la perdita di peso.
- Se non hai abbastanza tempo per l'esercizio di routine, cerca di incorporare una varietà di attività nel tuo stile di vita quotidiano. Cammina dove devi andare invece di guidare, fare i lavori domestici, camminare per la via dello shopping, ...
Parte 3 di 3: monitoraggio e motivazione
Misurare. Per sapere quanto lontano stai andando, tieni d'occhio le tue metriche. Questo ti aiuterà a vedere quanto grasso dell'anca o della pancia hai perso.
- Usa un metro a nastro per misurare intorno alla posizione più piccola sui fianchi, sotto i fianchi (5 cm dall'ombelico) e intorno ai fianchi.
- Poiché i muscoli sono più pesanti del grasso, la misurazione può aiutare a monitorare la perdita di peso ed essere più utile dei numeri sulla bilancia.
- Non dimenticare di prendere nota delle misurazioni originali da utilizzare come punto di riferimento.
Peso. Perdere il grasso dell'anca significa perdere più grasso o peso complessivo. Un aumento di peso regolare può anche aiutare la perdita a lungo termine del grasso corporeo.- Pesare 1-2 volte a settimana al mattino prima di mangiare. Ricorda che anche i vestiti e le scarpe sono pesanti, quindi puoi pesare nudo o solo biancheria intima.
- Tieni traccia del tuo peso in modo da poter valutare i progressi. Se tendi ad aumentare o perdere troppo peso, puoi scoprirlo più rapidamente monitorando il tuo peso.
Tieni un diario alimentare. La ricerca ha dimostrato che le persone che tengono traccia degli alimenti che mangiano perdono più peso rispetto alle persone che non lo fanno.- Un diario alimentare ti aiuta a mangiare in modo organizzato ed è responsabile delle tue decisioni, quindi sarai più attento quando farai le tue scelte.
- Puoi tenere un diario utilizzando carta e penna tradizionale o scaricare app sul tuo smartphone.
- Tieni traccia di ogni pasto, spuntino e bevanda. Questa può essere un'informazione utile se ti accorgi di aumentare o perdere peso indesiderato. Puoi vedere quali alimenti sono responsabili di questi cambiamenti.
Trova un partner con cui fare esercizio o dieta. Perdere peso con qualcun altro può essere una grande ispirazione. La ricerca ha dimostrato che le persone che ricevono il tifo perdono peso con maggiore successo.- Quando ti alleni con un'altra persona, ti senti più felice ei due aiutano a rafforzare la motivazione l'uno dell'altro quando una persona vuole arrendersi.
- Chiedi a un amico, un parente o un collega di tirarti su di morale oppure invitali a unirsi a un nuovo esercizio oa un nuovo regime dietetico.
Consigli
- L'esercizio da solo non ridurrà il grasso addominale "ostinato". Gli esercizi di tonificazione muscolare aiutano a costruire i muscoli sotto lo strato di grasso, non nell'area adiposa. L'unico modo per perdere grasso è mangiare di meno.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di esercizi.
