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• Consigli
• avvertimento

Regola il livello del suono. È stato dimostrato che i "suoni bianchi" (rumori del motore, ventole in funzione, ecc.) Aiutano le persone ad addormentarsi più velocemente. Molte persone trovano che il ticchettio di un orologio o di un orologio sul muro sia efficace anche per cullare. Se ti piace il silenzio assoluto, spegni tutto ciò che fa rumore.

• Potresti anche considerare di indossare i tappi per le orecchie prima di andare a letto. Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi, ma aiuterà a fermare i suoni che non ti rendevi nemmeno conto che interferissero con il tuo sonno. I tappi per le orecchie sono particolarmente utili se condividi il tuo letto con qualcun altro e possono svegliarti.

Regola la posizione in cui dormi. Tieni la schiena dritta e assicurati di non appoggiare il collo troppo in alto o troppo in basso. Evita di dormire a pancia in giù, poiché questo ti costringerà a girare la testa di lato, sforzando la colonna vertebrale e il collo. Se ti stendi su un fianco, metti un cuscino sottile o un asciugamano arricciato tra le ginocchia per mantenere i fianchi in posizione orizzontale. Anche girare da destra a sinistra può aiutarti ad addormentarti se sdraiato in una posizione ti tiene sveglio.

Prepara un letto comodo. Scambia i cuscini che sono troppo piatti o troppo alti con quelli che tieni in soggiorno. Se il materasso non è piatto, puoi capovolgerlo o sollevarlo leggermente. Più comodo è il letto, più senti di voler sdraiarti. Tutti erano soliti sdraiarsi dondolando su una comoda amaca al sole e si addormentavano anche quando non erano molto assonnati, giusto? Ecco fatto, un letto accogliente ha lo stesso effetto.

• Scegli delle coperte serigrafate se senti troppo caldo di notte. Scegli qualcosa fatto con più tessuto addominale se senti freddo di notte. Inoltre, dai la preferenza alle coperte monostrato piuttosto che a doppio strato, perché di solito saranno più morbide e resistenti.
• Se non puoi permetterti un nuovo materasso, acquista un materasso in memory foam per maggiore supporto e morbidezza.
• Aggiungi un imbottitura trapuntata trapuntata, che aiuterà a proteggere il materasso e rendere il letto più morbido.
• Anche lavare le lenzuola e le coperte ti aiuterà a sentirti meglio.

Fai esercizio almeno tre ore prima di andare a dormire. Vai a fare jogging, visita la palestra, fai una passeggiata o allunga i muscoli per aumentare la frequenza cardiaca prima di rilassarti e andare a letto. L'esercizio aiuta il tuo corpo a funzionare e vuole riposare; tuttavia, devi allenarti almeno tre ore prima di andare a letto in modo che l'adrenalina non pompi appena prima di andare a dormire ti tiene sveglio. Ti sentirai sveglio se ti alleni subito prima di andare a letto.

Evita l'alcol o la caffeina prima di andare a letto. Sebbene un bicchiere di vino all'inizio possa farti venire sonno, se bevi alcolici prima di andare a dormire, potresti interrompere il ciclo del sonno e addormentarti. Se vuoi davvero bere un bicchiere di vino la sera, devi bere 2-3 ore prima di andare a dormire per non svegliarti. Con la caffeina, dovresti evitare di berla dopo le 2-3 del pomeriggio, preferibilmente non nel pomeriggio poiché la caffeina può impiegare fino a 8 ore per eliminarsi dal tuo corpo, e questo ti manterrà sicuramente sveglio. quando vuoi dormire.

Bevi succo di ciliegia. Oppure puoi mangiare una varietà di cibi ricchi di melatonina, una sostanza che si ritiene ti aiuti a dormire meglio o ti aiuti ad addormentarti più velocemente. Anche se dovresti evitare di mangiare subito prima di andare a letto perché sarai sveglio a causa della digestione o del disagio, alcuni dei seguenti alimenti ti aiuteranno ad addormentarti qualche ora prima di andare a dormire:

• Altri frutti che possono aumentare i livelli di melatonina sono le amarene, i pomodori, l'uva e i melograni.
• Riso, fiocchi d'avena e orzo sono tutti cereali ricchi di melatonina.
• Includere verdure che potenziano la melatonina come asparagi, mais, olive, cetrioli e broccoli.
• Puoi anche fare uno spuntino con semi di girasole, semi di senape, noci, semi di lino o arachidi per aumentare i livelli di melatonina nel corpo.

Piega le dita dei piedi. Quando vai a letto, piega le dita dei piedi per alcuni secondi, rilassati e poi ripeti. Questa mossa rilassa la mente e il corpo, quindi ripeti 10 volte se ti senti troppo sveglio e incapace di dormire.

Bevi una tisana. È stato dimostrato che le tisane come la camomilla o la menta piperita aiutano a calmare e rilassare il corpo, aiutandoti a dormire e rilassarti. Bevi una tazza di tè 1 o 2 ore prima di coricarti: non dovresti bere troppi liquidi prima di coricarti per evitare di svegliarti nel cuore della notte per andare in bagno. Puoi addormentarti ancora più velocemente se riesci a fare in modo che il tè faccia parte della tua routine prima di andare a letto.

Mangia una cena sana e leggera. La cena dovrebbe includere una quantità moderata di carboidrati, proteine, frutta o verdura. Evita pasti piccanti o eccessivamente abbondanti con molti grassi o zuccheri o il tuo corpo rimarrà sveglio e sconvolto per tutta la notte. Una cena sana ed equilibrata ti aiuterà a sentirti assonnato. Assicurati di mangiare almeno tre ore prima di coricarti per dare al tuo corpo il tempo di digerire il cibo. Ecco alcune buone opzioni di menu per la cena che possono aiutarti a sentirti assonnato e comunque a sentirti bene:

• Pasta cotta con formaggio
• Tagliatelle di tofu e cuscus
• Un bicchiere di latte caldo con avena
• Vermicelli di cavolo nero, salmone e riso

Prova gli integratori di magnesio. Gli integratori di magnesio possono aiutarti a sentirti più rilassato. La carenza di magnesio può essere un'ulteriore causa di problemi mentali come ansia e depressione. Prova un integratore giornaliero di 400 mg di magnesio per vedere se funziona. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: rilassamento della mente

1. Crea la tua noia. Questo è diverso per tutti, ma qualunque sia l'attività, pubblicità

deve stancare il tuo cervello, non eccitarlo. Per favore, fai tutto questo amico annoiato.

1. • Ascolta musica dolce e lenta o leggi qualcosa che non ti piace assolutamente
   • Gioca a puzzle come il sudoku o il solitario
   • Ascolta un podcast secco
   • Gioca a tic-tac-toe da solo

2. 

   Pratica esercizi di respirazione. Prova esercizi di respirazione addominale, pranayama yoga o esercizi di "respirazione di un minuto". Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione dentro e fuori dal tuo corpo. Visualizza ogni parte del tuo corpo che si rilassa una dopo l'altra. Concentrarti sul tuo corpo ti impedirà di pensare a qualsiasi cosa dal mondo esterno.

3. 

   Immagina immagini rilassanti e ripetitive. Ad esempio, immagina le onde dolci e calde che ti accarezzano in onde regolari che coincidono con il tuo respiro. Medita per alleviare lo stress e liberare la mente. Non pensare a immagini troppo eccitate o elettrizzanti, altrimenti ti manterrai sveglio. Immagina una spiaggia tranquilla, una foresta lussureggiante o un bellissimo roseto e immagina di attraversarla.
   • Pensa a uno dei luoghi più belli e tranquilli in cui sei mai stato (un limpido ruscello di montagna che scorre attraverso un campo di fiori, la calma superficie di un lago, una bellissima spiaggia con brezze dolci nell'aria). Questo ti aiuterà a rilassarti.

4. 

   Leggendo libri. La lettura può aiutare a calmare la mente e liberare i pensieri dai problemi della giornata. Leggi qualcosa di leggero e poco attraente come le notizie domestiche, un libro o una storia di storia. Un libro di fiabe emozionante o emozionante ti terrà sveglio e rimarrà sveglio più a lungo se non riesci a smettere di leggere.
   • Sfida te stesso e leggi le cose più noiose che puoi trovare, dai libri di testo di chimica ai rapporti sulla situazione economica di un altro paese.

5. 

   Spegni tutti gli stimoli visivi almeno un'ora prima di andare a dormire. Metti via l'iPad, il telefono e il computer che riproducono continuamente i video e spegni la TV. Devi riposare gli occhi e smettere di guardare le immagini che ti rendono sveglio o nervoso. Sbarazzati dell'abitudine di addormentarti mentre guardi la TV o tieni il telefono in mano, eliminando tutto l'intrattenimento che richiede una concentrazione sensoriale per far lavorare la tua mente di più quando è ora di dormire.

6. 

   Segui il principio dei "quindici minuti". La regola è semplice: se sei a letto da più di 15 minuti e ancora non riesci a dormire perché non hai sonno, prova qualcos'altro. Se continui a giacere lì, la tua mente continuerà a muoversi e sarai più sveglio di quando hai chiuso gli occhi. Quando sono passati 15 minuti e ancora non riesci a dormire, fai qualcosa che non richieda troppi sforzi. Leggere una rivista. Camminando per la stanza. Bevi una tazza di tisana. Canticchia una melodia. Siediti e osserva le lancette. Fai qualcosa di diverso e inizierai a sentirti assonnato.
   • Tuttavia, qualunque cosa tu faccia, ricorda di lasciare che le luci si abbassino - anche durante la lettura, non accendere le luci troppo luminose.

7. 

   Evita di parlare stressante prima di andare a dormire. Cinque minuti prima di andare a dormire non è il momento di litigare con il tuo partner o chiamare i tuoi amici per lamentarti dello stress che stai affrontando al lavoro. Se qualcun altro vive nella stessa casa e deve dire qualcosa prima di andare a letto, assicurati di non innescare nulla di più stressante che andare a comprare tisane domani. Altrimenti, la conversazione può renderti più vigile e vigile e ci vorrà più tempo per addormentarti.
   • Se al tuo partner piace parlare di cose stressanti prima di andare a letto, fissa un appuntamento per parlarne 2 o 3 ore prima di andare a letto, se possibile.

8. 

   Pensa a tutte le tue attività della giornata. Un altro modo per calmare la mente è rivedere tutto ciò che fai per la giornata dai dettagli più piccoli e noiosi. Inizia ricordando quante fragole hai messo nella tua ciotola di cereali a colazione e finisci con quali denti hai spazzolato alla fine. Prova a suddividerlo in ore e vedi quanto riesci a ricordare tutto in dettaglio. A meno che tu non sia un supereroe o un medico del pronto soccorso, cose del genere diventano abbastanza noiose da farti addormentare.
   • Se hai rivisto tutto per la giornata e sei ancora sveglio, prova a rivedere le attività della settimana scorsa. Ti renderà così annoiato che ti addormenterai.
9. Usa trattamenti con oli essenziali. Profumi piacevoli come la lavanda possono aiutare a rilassare il corpo stimolando il cervello a produrre serotonina ed endorfine. Prova ad accendere una candela in camera da letto e ad aggiungere qualche goccia di oli essenziali nella vasca da bagno, oppure usa uno spray per cuscini. fragrante prima di andare a letto. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: stabilire una routine favorevole al sonno

1. 

   Inventa una routine prima di andare a dormire. Se vuoi prendere sonno a letto, devi inventare una routine che ti aiuti a ridurre lo stress e ad addormentarti non appena ti metti a letto. Questa sequenza dovrebbe iniziare almeno mezz'ora prima di andare a dormire, che può includere attività come leggere un libro delicato, ascoltare musica classica, leggere il giornale o fare qualsiasi cosa senza sforzo per aiutare. dimentichi i tuoi problemi e inizi a capire che il tuo corpo ha bisogno di riposo.
   • Una volta stabilita questa sequenza, rispettala e se hai bisogno di andare a letto un po 'prima ogni sera, anche se non hai ancora sonno, fallo prima per ingannare il tuo cervello. sonnolenza precoce.

2. 

   Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Non ti sentirai assonnato se provi ad andare a letto fino a tre ore prima del solito perché domani devi svegliarti presto. Se vuoi addormentarti più facilmente, devi abituarti ad andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina. In questo modo il tuo corpo si abituerà a sentirsi assonnato alla stessa ora ogni notte e a svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.

3. 

   I letti servono solo per dormire se vuoi dormire più spesso. Anche se non hai sonno, non guardare la TV a letto, non fare i compiti a letto, parlare al telefono con gli amici a letto o fare qualsiasi altra cosa a letto. È più facile addormentarsi con gli occhi chiusi, poiché questo segnala al tuo corpo che il letto è solo per dormire.
   • Trova uno spazio o una stanza nella tua casa per "specializzarti nel lavoro". Questo ti aiuterà a salvare le attività rilassanti per il tuo letto.

4. 

   Prendi il sole non appena ti svegli. Una volta che ti alzi dal letto, vai alla finestra o al balcone il prima possibile. La luce intensa del sole avviserà l'orologio biologico del tuo corpo di svegliarsi e lo stesso orologio si spegnerà in circa 14-16 ore, aiutandoti a stabilizzare il tempo di espressione. alzati e vai a dormire.

5. 

   Metti da parte il "tempo per preoccuparti" all'inizio della giornata. Se uno dei motivi per cui non hai sonno quando è ora di dormire è perché stai alzato per due ore preoccupandoti della tua relazione, della tua salute, della tua posizione al lavoro, ecc., Devi farlo devi programmare il "tempo per preoccuparti" all'inizio della giornata in modo che quando vai a letto non devi preoccuparti di nulla. Sembra sciocco, ma se dici a te stesso: "Mi preoccuperò tra le 5:00 e le 5:30 ogni giorno" e non farai altro che preoccuparti, scrivere o dire cose che ti preoccupano per un certo periodo di tempo. Questa volta sarai in grado di liberarti della pressione.
   • Se aspetti di andare a letto per pensare ai tuoi guai, beh, starai sveglio per molto tempo.

6. 

   Prova a fare la doccia o immergerti in un bagno caldo prima di andare a letto. Entrambi i bagni caldi aumentano la temperatura corporea. Dopo aver fatto un bagno caldo, vai in una camera da letto a una temperatura più fresca. Ciò abbasserà la temperatura corporea, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire.

7. 

   
   
   Porta il tuo animale domestico fuori dalla camera da letto. Un altro modo per sviluppare una sana routine del sonno che ti manterrà sveglio più a lungo del necessario è impedire al tuo animale di dormire nella stessa stanza. Anche se ami questo simpatico animale soffice più di ogni altra cosa, gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono con i loro animali domestici hanno più difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati perché gli animali meritano di meglio. Questo tesoro può svegliarti nel cuore della notte.
   • Potresti pensare che sarà più facile addormentarsi se il tuo animale domestico è sdraiato accanto a te, ma in realtà ti renderà ancora più sveglio.
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Consigli

• Dormi con un grande cuscino o un peluche, perché a nessuno piace dormire da solo.
• Sognante. I pensieri del sogno ad occhi aperti ti aiuteranno a dissipare lo stress o l'ansia e ti porteranno nel tuo mondo fantastico.
• Andare in bagno prima di andare a letto ti aiuterà a sentirti meglio e non dovrai svegliarti nel cuore della notte.
• Pensa alla tua vacanza da sogno. Dov'è? Quando arriverà? Cosa c'è qui? C'è nessuno? Cosa farai?
• Puoi aprire le finestre per far entrare aria fresca nella tua camera da letto.
• Bevi un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, fantastico!
• Cerca di non dormire durante il giorno anche se hai sonno. Fai qualcosa e salva la notte.
• Ascolta il vento fuori.
• Ricorda di chiudere la porta in modo da non essere disturbato quando cerchi di addormentarti.
• Metti il ​​cuscino nel congelatore per 10-15 minuti e dormi con il cuscino. L'aria fresca ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
• Lascia un ventilatore in camera, ti rinfrescerà e ti aiuterà a dormire.
• Non guardare l'orrore o la suspense prima di andare a letto; potresti rimanere sconvolto da quelle immagini.

avvertimento

• Non innervosirti troppo al pensiero di "Io destra Dormi adesso, altrimenti ... "Questo ti farà pressione per rendere più difficile addormentarti. Invece, rilassati:" Va bene essere in grado di dormire ora, ma se non puoi, non è un grosso problema. "Almeno posso riposarmi un po 'e avere tempo per rilassarmi."