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• Passi
• Consigli

Lo stress può interferire con il sonno notturno rendendoti ancora più stressato il giorno successivo. Se non riesci a dormire a causa dello stress, è importante gestire lo stress e tornare alle normali abitudini del sonno. Esistono molte tecniche per affrontare lo stress notturno, come seguire una routine della buonanotte, mangiare cibi che possono aiutarti a dormire bene e aromaterapia. Continua a leggere per imparare a dormire sotto stress.

Passi

Parte 1 di 4: lo stress dissipa

1. 

   Comprendi perché lo stress ti fa perdere il sonno. Lo stress è una risposta fisiologica a qualcosa che potrebbe farti del male. In altre parole, lo stress è il modo in cui il corpo ti protegge dai danni. Gli esseri umani rispondono allo stress in modi diversi. Quando sono stressate, alcune persone passano a una modalità "lotta" che le fa arrabbiare e agitare. Altri scelgono di "scappare", ritirandosi e deprimendosi. Alcune persone potrebbero subire un "congelamento" e sembrare incapaci di fare qualsiasi cosa. A seconda di come reagisci allo stress, potresti non dormire la notte.
   • Ad esempio, potresti considerare di fare un brutto test come una minaccia per i tuoi obiettivi accademici e potresti passare alla modalità "lotta". Da lì, il corpo risponde creando una sensazione di tensione in modo che tu possa stare alzato fino a tardi e studiare attivamente. Ma dopo la scuola, gli effetti dello stress possono persistere e tenerti sveglio. In questa situazione, lo stress può essere sia benefico che dannoso. Sebbene tu possa trarre vantaggio dal tuo studio, hai comunque bisogno di una pausa per funzionare correttamente.

2. 

   
   
   Determina la causa dello stress. Se sei così stressato da non riuscire a dormire, è importante identificare la causa del tuo stress. Scoprire cosa ti infastidisce e fare tutto il possibile per risolvere il problema renderà più facile addormentarti e rimanere addormentato tutta la notte. Pensa a cosa ti rende stressante e a come affrontare il problema.
   • Ad esempio, se sei stressato durante un test imminente, puoi alleviare la pressione studiando bene prima del test invece di lasciare che l'acqua raggiunga il tuo nuovo piede.
   • Se hai a che fare con qualcosa fuori dal tuo controllo come una malattia, ad esempio, puoi alleviare la pressione parlando con un amico intimo o tenendo un diario.

3. 

   
   
   Tieni un diario di tutte le pressioni che hai avuto quel giorno nel tuo diario. L'inserimento nel diario è un modo utile per affrontare le cose su cui non hai il controllo ma per le quali ti senti comunque stressato, come come si sente qualcun altro o se sei preoccupato che un giorno possa finire a terra uno squalo. Mangiare carne nel Kansas centrale (l'ansia non è necessariamente giustificata). Prova a scrivere tutte le tue preoccupazioni su carta. Questo spesso può essere un rapido sollievo.
   • Chiediti se sei stressato per il pensiero "what-if". Quelli sono pensieri fuori controllo, come lo squalo del Kansas a terra. Forse stai ipotizzando? È fuori dal tuo controllo? Dì a te stesso che mentre non puoi controllare le cose, puoi controllare le tue azioni e reazioni. Questo può aiutarti a sbarazzarti di altre preoccupazioni.
   • Chiediti se sei preoccupato per le azioni e i sentimenti dell'altra persona. Non puoi controllare le azioni di nessuno tranne te stesso, ma a volte non puoi ancora fare a meno di preoccuparti per gli altri. Ricorda a te stesso che non sei responsabile per nessuno tranne che per te stesso, ad esempio: “Anch'io mi prendo cura del mio lavoro. Il capo può cacciarmi. Non posso controllare quello che fa. Era freddo e irritabile, anche se ho sempre fatto del mio meglio. Inoltre non mi piace lavorare lì perché è così infastidito.Invece di preoccuparmi, domani farò domanda per un lavoro altrove ". Lasciando andare il tuo desiderio di controllare gli altri, permetti a te stesso di rilasciare la pressione che deriva da quel desiderio.

4. 

   
   
   Risoluzione dei problemi. Se hai stabilito che lo stress è radicato in qualcosa che puoi gestire, prova a elencare i modi per risolvere il problema. Le soluzioni positive possono farti sentire come se stessi facendo progressi nell'affrontare la fonte del tuo stress, invece di attenuarti con i pensieri negativi.
   • Ad esempio, se sei preoccupato per un grande test di domani, pensa se puoi gestire questa pressione studiando di più. Sarai davvero in grado di accumulare molte conoscenze da qui al momento del test? La scienza dice "no". Tuttavia, puoi essere determinato a migliorare l'argomento parlando con il tuo insegnante o trovando un tutor. Queste cose non ti aiutano a fare bene il tuo test di domani, ma sono decisioni che ti aiutano ad alleviare lo stress della tua prestazione complessiva in classe.
   • Le persone spesso si preoccupano anche di cose importanti come relazioni o carriere notturne perché è un raro tempo libero per pensare. Fornisci un metodo di rilascio per affrontare la causa dello stress il giorno successivo (o la prossima settimana, o per quanto tempo a seconda del tuo piano). Esempio: “Mi sento nervoso a causa del mio ragazzo. Non mi parla più come prima. Domani parlerò e gli chiederò cosa sta succedendo. "
   • Una volta che hai deciso la tua azione, dimenticala. Sai cosa farai domani per la pressione. Non c'è nient'altro che puoi fare per la notte, quindi concediti di rilassarti e dormire in modo da poter iniziare a preparare il tuo piano.

5. 

   Pianifica un "momento di preoccupazione". Dire a te stesso "non stressarti più" è impossibile. Invece di cercare di gestire lo stress, concediti un po 'di tempo all'inizio della giornata per pensare alle tue preoccupazioni.
   • Non lasciare che questo tempo duri troppo a lungo, altrimenti corri il rischio di cadere nel rimuginare, un processo ossessivo in cui i tuoi pensieri si ripetono più e più volte senza elaborare nulla.
   • Durante questo periodo, cerca di ottenere risposte a ciò che ti sta causando ansia. Devi essere veramente concentrato. Prova a fare un elenco di tutto ciò che ti stressante. Puoi utilizzare questa lista di controllo per il tuo "tempo di preoccupazione" quotidiano.
   • Trattati bene quando sei ansioso. Cerca di non tormentarti a causa della pressione. Renditi conto che tutti hanno ansia e stress. Questo non è un segno che qualcosa "non va" in te.
   • Rimanda a preoccuparti più tardi. A volte ti aiuta a dire a te stesso che ti preoccuperai in seguito (forse in un "momento di preoccupazione!"). In questo modo, ti renderai conto che anche se sei attualmente stressato, sarai in grado di rimandare lo stress per una successiva elaborazione e ora puoi rilassarti.

6. 

   Pianifica bene il giorno successivo prima di andare a letto. Ad alcune persone piace prepararsi per il giorno successivo scrivendo una lista di cose da fare, scegliendo vestiti, cucinando il pranzo e molto altro ancora pianificando per domani. Ma è importante fare queste cose all'inizio della giornata in modo da non doverci pensare prima di andare a letto. Completa i tuoi preparativi almeno qualche ora prima di andare a letto in modo da avere il tempo di rilassarti dopo aver sistemato tutto.

7. 

   Prova le tecniche di consapevolezza per dormire bene. La consapevolezza ti aiuta a combattere lo stress passato o futuro dirigendo la tua concentrazione e l'atteggiamento di accettazione nel momento presente.
   • Il Mindfulness Research Center dell'UCLA offre molte meditazioni guidate online in formato MP3, inclusa una progettata specificamente per aiutarti a dormire.
   • Un metodo comune di consapevolezza per prepararsi al sonno è la "scansione corporea". Mentre sei a letto, lascia che il tuo corpo si rilassi il più possibile. Fai respiri profondi e regolari durante l'esercizio.
   • Quindi, prova a concentrarti sui sensi del tuo corpo. Riesci a sentire quale parte del tuo corpo è più a contatto con il letto? Come ti senti le lenzuola? La stanza è calda o fredda?
   • Presta attenzione al tuo respiro. Riesci a sentire il respiro nel tuo corpo? Senti il ​​petto e lo stomaco alzarsi e abbassarsi quando respiri?
   • Concentrati di nuovo sull'esercizio di respirazione se lasci vagare la mente, ma non giudicare te stesso. Il pensiero sbagliato è naturale, soprattutto all'inizio. Rendilo conto e concentrati di nuovo sul tuo respiro.
   • Concentrati sull'esame di tutto il tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi. Hai notato la tensione nel tuo corpo? Rilassa ogni gruppo muscolare mentre ti concentri su tutto il tuo corpo. Durante l'esercizio, continua a respirare profondamente e in modo uniforme.
   • Mentre ti avvicini alla tua testa, immagina un tranquillo rilassamento in tutto il corpo. Chiudi gli occhi, continua a respirare profondamente e dì a te stesso "goditi il ​​resto". Continua a prestare attenzione al tuo respiro mentre ti rilassi.

8. 

   Verifica i possibili fattori di stress. Molte malattie possono contribuire allo stress notturno. Condizioni come la malattia da reflusso gastroesofageo, la sindrome delle gambe senza riposo e il dolore cronico possono disturbare il sonno. Parla con il tuo medico se soffri di condizioni mediche che ritieni ti stiano facendo perdere il sonno durante la notte.
   • Chiedi al tuo medico delle condizioni mediche che possono causare stress durante la notte.

9. 

   Considera l'idea di farti aiutare da uno specialista del sonno. Se non riesci a capire cosa ti infastidisce e non hai malattie che causano stress notturno, considera di consultare uno specialista del sonno, un terapista cognitivo-comportamentale (CBT). ) per trovare la causa. Uno specialista del sonno con terapia CBT può aiutarti a trovare la fonte dello stress notturno e consigliarti su cambiamenti specifici dello stile di vita in modo da poter dormire meglio. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Aiuta a dormire bene

1. 

   Esercitati ad andare a letto e svegliarti in tempo. Stabilisci un orario regolare ogni sera e svegliati ogni mattina. Mantenere una routine del sonno regolare può aiutarti a dormire meglio anche sotto stress, poiché il tuo corpo si abitua al sonno notturno.
   • In base a quanto tempo è necessario per svegliarsi ogni giorno per determinare a che ora andare a letto. Ad esempio, se devi alzarti alle 6:30 per andare al lavoro in orario per tutta la settimana, assicurati di andare a letto alle 10:30 ogni sera.
   • Cerca di dormire 7-9 ore di notte. Questa è la quantità di sonno ottimale per gli adulti, ma ognuno è diverso. Puoi rimanere in salute dormendo più o meno.
   • Vai a letto e svegliati in orario anche nei fine settimana e nei giorni festivi in ​​modo che il tuo corpo e la tua mente lavorino secondo quella routine.

2. 

   Stabilisci una routine prima di coricarti. Fai le stesse cose ogni sera prima di andare a letto. Ripetere le stesse attività ogni sera prima di andare a letto insegnerà al tuo cervello e al tuo corpo quando è ora di riposare. Potresti anche aver avuto la tua "routine" prima di andare a letto come lavarti il ​​viso, lavarti i denti e cambiare il pigiama, ma anche incorporare un'attività rilassante nella tua routine del sonno è una buona idea. Ad esempio, puoi fare un bagno, leggere un libro, praticare yoga o ascoltare musica rilassante.
   • Evita di guardare la TV o utilizzare dispositivi elettronici come tablet, laptop o telefoni come parte della routine della buonanotte. L'uso di dispositivi elettronici può stressarti e avere un impatto negativo sul tuo sonno. La luce di questi dispositivi può anche rallentare il corpo a secernere la melatonina, un ormone essenziale per un buon sonno.

3. 

   Rendi la tua camera da letto un luogo confortevole. Un ambiente confortevole è importante per dormire bene. Una camera da letto sporca, ingombra o scomoda può essere stressante per te e renderti difficile rilassarti la notte. Hai bisogno di una camera da letto pulita e buia, con una temperatura fresca e confortevole.
   • Assicurati che anche coperte, lenzuola, cuscini e materassi siano puliti e comodi. Considera l'idea di acquistare cose nuove se quelle che stai usando sono scomode o non belle.
   • Prova un piacevole spray per la stanza o un olio essenziale per rinfrescare la tua camera da letto.
   • Usa le tende per bloccare la luce se c'è molta luce nella tua stanza.

4. 

   Riduci i fastidiosi rumori della camera da letto. La camera da letto dovrebbe essere un posto tranquillo. I rumori dall'esterno o dai dispositivi nella stanza possono aggiungere stress e disturbare il sonno. Cerca di trovare modi per limitare il rumore esterno, come l'acquisto di tende insonorizzate o tappi per le orecchie.
   • Imposta il telefono e altri dispositivi in ​​modalità silenziosa in modo da non svegliarti mentre dormi.
   • Il rumore bianco può aiutare a combattere l'inquinamento acustico creando un suono uniforme su cui concentrarsi. Questo suono costante farà sembrare i rumori esterni più silenziosi. Se hai bisogno di suoni bianchi come sottofondo per dormire, prova un ventilatore o un generatore di rumore bianco.
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Parte 3 di 4: sostenere il sonno con l'alimentazione e l'esercizio

1. 

   L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere di almeno due ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno può tenerti sveglio per ore. Dovresti anche evitare cibi piccanti e ipercalorici prima di coricarti poiché rendono più difficile la digestione per il tuo corpo e possono rendere difficile dormire.
   • Se hai fame prima di andare a letto, prova uno spuntino come mezzo panino al pollo, una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero con latte scremato o una banana.

2. 

   Consuma la cena con gli ausili per dormire. Alcuni cibi interferiscono con il tuo sonno, mentre altri possono aiutarti a dormire bene. Se hai problemi a dormire a causa dello stress, puoi rilassarti mangiando coadiuvanti del sonno. Quello che mangi a cena e prima di coricarti influisce maggiormente sulla qualità del tuo sonno, quindi scegli con saggezza.
   • La proteina magra è preferita rispetto alle proteine ​​grasse. Le proteine ​​magre come pollo, tacchino e pesce sono ricche di triptofano, una sostanza che aumenta i livelli di serotonina e può aiutarti a dormire meglio. Le proteine ​​grasse come salsicce, formaggio e carne fritta sono più indigeste e possono rendere difficile dormire la notte.
   • Scegli i cereali integrali rispetto a quelli lavorati. Riso integrale, pane integrale e pasta possono aiutarti a dormire bene la notte. Riso bianco, pasta bianca, pane bianco e carboidrati semplici abbassano i livelli di serotonina e possono interferire con il sonno.
   • Evita i dolci e i cibi zuccherini di notte. Lo zucchero può farti perdere il sonno.

3. 

   Presta attenzione all'assunzione di caffeina. La caffeina è uno stimolante che ha la capacità di rimanere nel corpo 8-14 ore dopo l'ingestione. Ciò significa che una tazza di caffè per cena può tenerti sveglio la notte. Per ridurre il rischio di insonnia causata dalla caffeina, smetti di bere tutte le bevande contenenti caffeina almeno 8 ore prima di coricarti. Caffè, tè nero, cola e cioccolata calda sono alcune delle bevande contenenti caffeina, ma per essere sicuri, dovresti controllare l'etichetta quando bevi qualcosa nel pomeriggio e la sera.

4. 

   Bevi una tisana prima di andare a letto. Una tazza di tè caldo è molto rilassante e può aiutarti a dormire bene. Puoi includere la tisana nella tua routine del sonno come un modo confortante per calmare il tuo corpo durante la notte. Tuttavia, fai attenzione a non scegliere tè contenenti caffeina. Leggi di sicuro l'etichetta del prodotto.
   • La camomilla è un'ottima scelta per rilassarsi la sera. Molte persone credono che la camomilla funzioni come un leggero aiuto per dormire. Non usare la camomilla in caso di gravidanza o allergia alla camomilla o all'ambrosia.

5. 

   Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre lo stress. Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora le sane abitudini del sonno. Se non hai una routine di esercizi, prova a dedicare 30 minuti al giorno a fare esercizi di intensità moderata per ridurre lo stress e dormire meglio.
   • Prova a fare una camminata veloce qualche ora prima di andare a letto o ad allenarti al mattino quando ti svegli.
   • Fai attenzione a fare esercizio almeno due ore prima di coricarti. Altrimenti, ti sarà difficile addormentarti con l'esercizio vicino al momento di coricarti.

6. 

   Parla con il tuo medico circa l'assunzione di integratori di melatonina. La melatonina è un ormone secreto dal corpo per aiutarti ad addormentarti. Si ritiene che la melatonina agisca come un aiuto per dormire ed è efficace se assunta a basse dosi e per un breve periodo di tempo. Sebbene sia possibile acquistare la melatonina da banco, è importante consultare il proprio medico prima di prenderla. Il dosaggio utilizzato varia ampiamente da persona a persona, da 0,2 a 2 mg. Il tuo medico ti consiglierà anche se prendere o meno la melatonina. Ricorda che la melatonina ha una serie di effetti collaterali, tra cui:
   • sonnolenza o sonnolenza al risveglio
   • avere sogni vividi
   • bassa temperatura corporea
   • cambiamenti nella pressione sanguigna

7. 

   Chiedi al tuo medico dei rimedi erboristici. Ci sono molte erbe che possono aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, le erbe possono interagire con i farmaci e le condizioni esistenti, quindi dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi terapia, comprese le erbe. Ecco alcune erbe che puoi consultare con il tuo medico:
   • Radice di valeriana. La valeriana può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente. Possono essere necessarie diverse settimane prima che l'erba sia completamente efficace. Puoi usare la valeriana come tè o estratto in polvere.
   • Il fiore della passione. La passiflora è solitamente più mite della valeriana. Poiché la passiflora può interagire con gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO), anticoagulanti e sedativi, dovresti consultare il tuo medico se stai assumendo uno di questi farmaci. Puoi prenderlo come tè o estratto.
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Parte 4 di 4: Rilassamento di mente e corpo

1. 

   Pratica il rilassamento allungato - rilassamento muscolare. Rilassamento a trazione: il rilassamento muscolare è una delle tecniche di rilassamento più facili. Questo esercizio ti aiuta a rilassarti tendendo i muscoli, quindi concentrandoti su come i muscoli si rilassano mentre si rilassano. Dovresti impiegare 5 minuti per eseguire questo esercizio, ma non allungare ciascuna gamba o braccio per più di 5-6 secondi.
   • Inizia dedicandoti qualche minuto concentrandoti solo sul respiro, o qualcosa del genere, come la sensazione delle lenzuola o del materasso.
   • Concentrati sull'allungamento di braccia e mani, il più stretto possibile, per alcuni secondi. Non farlo se i tuoi muscoli fanno male o ti stanno causando dolore. Prenditi qualche secondo per sentire la tensione, quindi espira mentre ti rilassi. Senti le braccia che si rilassano lentamente e senti un crollo. Se ti senti bene, dedica alcuni secondi o minuti a concentrarti esclusivamente su quella sensazione piacevole. Se vuoi, puoi passare alla sezione successiva.
   • Quindi, concentrati su gambe, caviglie, piedi e tensione muscolare in quelle parti. Trascorri del tempo a sentire la tensione. Quindi rilassarsi, permettendo ai muscoli di rilassarsi e appesantirsi sul materasso. Senti la consistenza delle tue lenzuola e renditi conto che è ora di dormire.
   • Da lì, concentrati su altre parti del corpo come i glutei, la schiena, la parte anteriore del torace, le spalle e la testa. Tendi ogni gruppo muscolare, quindi espira rilasciandoli, lasciando cadere ogni volta i muscoli pesanti.

2. 

   Usa l'aromaterapia. Questa terapia può aiutare a ridurre lo stress e indurre il sonno. Aggiungi alcune gocce di olio essenziale a un umidificatore o diffusore di oli essenziali per diffondere il profumo in tutta la camera da letto. Puoi anche accendere candele profumate subito prima di andare a letto o fare il bagno con sali da bagno minerali.
   • L'aromaterapia con olio essenziale di lavanda ha dimostrato di rilassare il corpo e curare l'insonnia. Anche l'olio di camomilla è una buona scelta.
   • Alcuni oli essenziali sono disponibili con miscele di oli, candele e altri prodotti progettati per aiutare il sonno.

3. 

   Prenditi delle ore per rilassarti prima di andare a letto. Ci vuole tempo perché la tua mente e il tuo corpo si rilassino. Quindi, trascorri 1-2 ore rilassandoti prima di andare a letto, che può includere una varietà di attività rilassanti. Tuttavia, è importante evitare un'eccessiva stimolazione del cervello e del corpo.
   • Fai un bagno caldo prima di andare a letto. Immergersi in acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli e la mente. Aggiungi un po 'di sale Epsom al bagno. I sali di Epsom contengono magnesio che viene assorbito attraverso la pelle e può aiutare il sonno.
   • Leggendo libri. Prenditi del tempo per leggere un romanzo leggero prima di andare a letto.
   • Prova a praticare un semplice rilassamento muscolare e esercizi di yoga che rilassano il tuo corpo. Anche un leggero massaggio o la pratica del tai chi possono aiutare alcune persone.Se una delle attività precedenti ti tiene sveglio, la prossima volta prova qualcos'altro.
   • Prova a meditare. La meditazione può aiutare in alcune situazioni. La meditazione sul respiro (spesso chiamata "Anapanasati") è efficace nell'aiutare il sonno rendendo la mente più concentrata sul respiro che sulla ricerca di pensieri e ansia.

4. 

   Esci dalla stanza se non riesci a dormire. Per evitare di rendere la tua camera da letto un luogo stressante, lasciala se non riesci a dormire. Non sdraiarti a letto navigando sul web, parlando al telefono o stressandoti di non riuscire a dormire. Vai in un'altra parte della casa e prova a fare qualcosa per aiutarti a riaddormentarti. Non tornare in camera da letto se non ti senti stanco e assonnato.
   • Lascia la tua camera da letto se ti giri nel letto per più di 20 minuti e ancora non riesci a dormire. Fai qualcosa di rilassante, poi torna nella stanza.

5. 

   Parla con il tuo medico se senti che la pressione notturna persiste o peggiora. Cercare aiuto se lo stress continua a disturbare il sonno è importante. Lo stress può avere effetti negativi a lungo termine sulla mente e sul corpo, quindi dovrai cercare aiuto per ripristinare le normali abitudini del sonno. Il tuo medico potrebbe prescriverti dei sonniferi per un breve periodo, ma fai attenzione perché molti sonniferi creano dipendenza.
   • Se soffri di stress a lungo termine e ti ritrovi ad avere costantemente questo problema, potresti avere l'insonnia e dovresti considerare di vedere un terapista per apprendere le tecniche di gestione dello stress.
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Consigli

• Usa la camera da letto solo per dormire e "amare". Evita il lavoro o altre attività in camera da letto.
• Se ancora non riesci a dormire dopo 15 minuti, fai qualcosa di tranquillo come leggere un libro in penombra o ascoltare musica rilassante.
• Smetti di fumare o di altri prodotti contenenti nicotina. Per lo meno, dovresti evitare i prodotti con nicotina la sera. La nicotina è uno stimolante che ti tiene sveglio la notte.