Sviluppo dei muscoli delle gambe - Suggerimenti

Video: GAMBE come AUMENTARE MASSA MUSCOLARE - basato sulla SCIENZA e BIOMECCANICA [ NO macchinari ]

Contenuto

Consigli
avvertimento

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia e accovacciati, muovendo i glutei verso il basso. Continua a sederti finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Tieni lo stinco in posizione verticale e le ginocchia allineate sui piedi.
Spingiti in alto e ripeti 10-12 ripetizioni con 3 serie.

Sollevamento pesi tradizionale con gambe salde. Questa mossa aiuta a sviluppare i muscoli posteriori della coscia dopo un periodo di esercizio. Usando un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni, posiziona la barra a terra di fronte a te.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Cerniera in vita, schiena dritta e ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con entrambe le mani.
Piega leggermente le ginocchia, solleva il bilanciere per sdraiarti sulle cosce, quindi abbassa la barra sul pavimento.
Ripeti 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Avvertenza: mantenere le ginocchia completamente dritte durante il sollevamento pesi può causare lesioni, anche per sollevatori esperti. Solo i bodybuilder professionisti usano questa tecnica dopo anni di pratica.

Puoi allenare la maggior parte dei gruppi muscolari sulle gambe in una sola mossa. Posizionati a portata di mano del muro e procedi come segue:

Piega il ginocchio destro per sollevare la gamba. Corrimano destro contro il muro per mantenere l'equilibrio.
Ora dovresti stare in piedi sopra il piede sinistro. Stai dritto.
Quindi piegherai il ginocchio sinistro come se stessi per saltare.
Sei ancora in piedi in cima ai tuoi piedi, anche con le ginocchia piegate.
Quindi, usa la gamba sinistra per sollevare il corpo a una velocità moderata.
Sarai in piedi in cima ai tuoi piedi per tutto il tempo e, naturalmente, solo su una gamba.
Ripeti 10 o anche 20 volte se stai abbastanza bene. Ripeti con l'altra gamba.
Continua ad aumentare il numero di alzate man mano che le gambe diventano più forti.
All'inizio sarà difficile, ma ti ci abituerai.
Questa mossa aiuta a sviluppare i polpacci, la parte superiore delle gambe e i glutei.

Esercitati a sollevare i polpacci. Questo esercizio si concentra sul polpaccio dove è molto difficile aumentare la taglia. Tieni un bilanciere o un manubrio sulla spalla. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettiti in punta di piedi sulle dita dei piedi, quindi abbassa i talloni a terra. Ripeti 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

I sollevamenti di una gamba sono ancora più efficaci dei pesi e aiutano a sviluppare gruppi muscolari che mantengono ferma la caviglia.

Sviluppa i muscoli interni della coscia con un sumo squat. Questa mossa colpisce l'interno delle cosce e i glutei:

Stare con i piedi divaricati e rivolti verso l'esterno per creare un angolo di 45º.
Due mani che tengono un manubrio caldo davanti.
Piega lentamente le ginocchia in uno squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dritte sulle punte dei piedi.
Siediti a un ritmo lento e confortevole, quindi spingiti verso l'alto.
Ripeti 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

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Metodo 3 di 3: mangia per la crescita muscolare

Mangia cibi ricchi di calorie. Perché i muscoli crescano, hai bisogno di più energia. Tuttavia, non dovresti mangiare cibi veloci e cibo spazzatura per calorie, poiché questi alimenti ti renderanno più pigro. Ottieni molte calorie da cibi sani e integrali per mantenere il tuo corpo energizzato.
- Mangia carne magra, pesce, uova e latticini.
- Noci, avocado e cereali integrali sono tutti cibi sani.
- Mangia più frutta e verdura.
- Usa oli da cucina di noci, olio di cocco e olio d'oliva per grassi sani. Ridurre al minimo i grassi trans e i grassi animali presenti negli alimenti fritti e lavorati.
Mangia molte proteine. Il tuo corpo utilizza le proteine per costruire i muscoli, quindi devi assumere più proteine durante questo periodo. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce e formaggio. Mangia fagioli, legumi e tofu per le proteine vegetali. Se hai difficoltà ad aggiungere proteine alla tua dieta, prova una bevanda arricchita di proteine o bevi più latte.
- Puoi prendere integratori di creatina. Gli studi dimostrano che gli integratori di creatina possono aiutare con la crescita muscolare se assunti durante i pasti ogni giorno.
Bevi molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di più acqua del solito durante l'esercizio fisico intenso. L'acqua aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo ed è essenziale per il sistema digestivo. Cerca di bere almeno 10 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno durante l'allenamento. annuncio pubblicitario

Consigli

Riscaldati prima di eseguire qualsiasi esercizio pesante.
In generale, dovresti iniziare a bassa intensità e svilupparti da lì.
Dopo l'allenamento, dovresti fare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.