Come eseguire il piegamento all'indietro: 6 passaggi (con foto) - Suggerimenti

Video: Come fare il Cammello (Ustrasana)

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Consigli
avvertimento
Cose di cui hai bisogno

Riscaldamento prima dello stretching per aiutare la circolazione sanguigna con sollevamento delle mani e salto con la corda.
Rotazione della caviglia. Siediti, tenendo la caviglia con una mano, mentre con l'altra fai girare il piede o anche disegnando lettere con i piedi. Assicurati di allungare i muscoli in modo uniforme su entrambe le articolazioni della caviglia.
Ruota il polso. Estendi una mano con i palmi rivolti lontano, usando l'altra mano per tirare indietro le dita con una forza sufficiente. Quindi fai lo stesso con l'altra mano. Il prossimo passo è tenere un polso con l'altro, ruotare il polso che stai tenendo e ripetere.
Allunga i muscoli della schiena. Lo stretching dei muscoli della schiena è l'azione di stretching più importante. Dovresti allungare i muscoli della schiena con alcune semplici posizioni yoga, come la posa del cammello, la posa dell'arco o il cobra.

Fai una posa da ponte. Prima di poter eseguire il piegamento all'indietro, devi essere in grado di eseguire la posa del ponte. Anche praticare questa posa richiede tempo, quindi ci vuole un po 'di tempo dal ponte al backbend. Per evitare di farti male, dovresti praticare pazientemente la postura del ponte prima di procedere. Ecco alcuni semplici passaggi per eseguire questa posa:

Sdraiati sul pavimento o su un comodo tappetino per esercizi. Stare saldamente a terra e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
Posiziona i palmi ai lati della testa. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso i tuoi piedi, proprio come i muscoli del polso si allungano all'inizio.
Punta i gomiti verso il soffitto.
Quando sei nella posizione corretta, spingi delicatamente le mani a terra mantenendo le braccia e le gambe ferme. Spingere entrambe le mani contemporaneamente con la stessa forza.
Spingi finché le braccia non sono dritte e le gambe sono solo leggermente piegate. Il tuo sguardo dovrebbe ora essere tra le tue mani.
Dovresti applicare forza con i cuscinetti vicino alla punta delle dita insieme ai palmi e rimuovere la pressione sui polsi.
Rimani in questa posizione rilassata e comoda per almeno 10 secondi, quindi abbassati delicatamente quando sei pronto. Ripeti questa posizione ancora un paio di volte, ma assicurati di riposare tra le ripetizioni in modo da non esercitare troppa pressione sulla schiena e sui gomiti. Assicurati di non spingerti troppo quando allunghi i muscoli, poiché anche questi movimenti possono danneggiare le ossa e le articolazioni.

Reclinare la schiena contro un muro. Una volta che hai imparato la posa del ponte, sei pronto per provare un backbend contro il muro. Questo si basa sull'effettivo backbend che farai, ma ti aiuterà e ti darà sicurezza prima di entrare nel movimento effettivo. Ecco come farlo:

Stai con la schiena contro un muro solido. Stare un po 'lontano o vicino al muro a seconda che tu stia comodo toccando comodamente il muro.
Le gambe dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle.
Porta le braccia all'altezza delle orecchie.
Piega lentamente la schiena e guarda il muro dietro di te.
Tocca il muro con il palmo della mano e sposta la mano verso il basso finché non raggiungi il pavimento e ti trovi in una posizione di piegamento all'indietro.
Abbassa lentamente il tuo corpo.

Fai l'ultimo passo prima di eseguire il piegamento all'indietro. Una volta che hai imparato la posizione del ponte e la schiena contro il muro, sei quasi pronto per eseguire il piegamento all'indietro da solo. Prima di fare il passaggio finale, ci sono alcune cose che dovresti fare:

Esercitati a fare le mezze spalle su una superficie rialzata, che si tratti di un letto o di un divano. Quindi, devi solo piegarti a metà e avrai un'idea migliore di ciò che è veramente da fare.
Prova a eseguire un piegamento all'indietro contro un muro, ma non aggrapparti al muro in fretta quando cadi. Invece, prova a piegarti un po 'di più ogni volta prima di toccare il muro in modo da poter fare l'intera mossa senza appoggiarti al muro.
Quando sei pronto per eseguire il piegamento all'indietro, dovresti sempre avere qualcuno che ti aiuti. L'aiutante dovrebbe sostenere un braccio dietro la schiena e un braccio di lato mentre ti abbassi a terra.

Fai piegare il corpo. Una volta che hai imparato tutte le tecniche necessarie per eseguire un backbend con una persona di supporto, sei pronto per farlo da solo. Tutto quello che devi fare è ripetere contro il muro ma con un piccolo cambiamento. Ecco come:

Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle.
Alza le mani sopra la testa e porta i palmi verso il soffitto. Dita che puntano dietro di te.
Piegati lentamente all'indietro e spingi le cosce in avanti. Assicurati che le tue mani siano bloccate quando ti muovi sul pavimento.
Quando tocchi il pavimento, riposa le mani e mantieni i piedi fermi e sarai in grado di vedere attraverso le braccia.
Mantieni la posizione di caduta per alcuni secondi o finché ti senti a tuo agio, quindi abbassa il busto a terra. Dopo aver finito con questo movimento, assicurati di rilassare i muscoli.

Dopo aver imparato il movimento verso il basso per creare un ponte, prova a raddrizzarti di nuovo. Attenzione però a non farti male alla schiena. annuncio pubblicitario

Consigli

Fai stretching regolarmente per aumentare la tua flessibilità e aiutarti a eseguire piegamenti all'indietro migliori.
La paura di cadere può fermarti, quindi assicurati di non cadere immediatamente e le tue mani ti sosterranno.
Se sei un principiante, tieni le gambe più lontane e più basse e dovresti essere in grado di farlo.
Usa un cuscino sotto in caso di caduta, ti aiuterà a proteggere la testa e altre parti del corpo.
Se vuoi i migliori risultati, esercitati regolarmente e lo farai più velocemente nel tempo.
Allunga le gambe per abbassare il corpo. Quando stai meglio, puoi avvicinare le gambe.
Per rendere la schiena più flessibile, fai un movimento di piantagione di banani, quindi lascia che la schiena scivoli verso il basso finché non è piegata.
Se una parte del tuo corpo è dolorante dopo lo stretching, allunga finché non senti più dolore.
Prova prima un bagno caldo, rilassandoti, magari bevendo una tazza di caffè caldo. Questo ti aiuterà a sciogliere i muscoli in modo da poter piegare il tuo corpo più facilmente.
Non iniziare mai senza una persona di supporto.
Non dimenticare che le persone che fanno backbend in TV sono per lo più professionisti.
Non eseguire il piegamento all'indietro se non ti alleni molto.

avvertimento

La supervisione è sempre richiesta, soprattutto se stai eseguendo un backbend per la prima volta. Farlo nel modo sbagliato può causare lesioni alla colonna vertebrale e al collo.
Se inizi a sentire le vertigini dopo aver eseguito un piegamento all'indietro, fermati, riposati e bevi un po 'd'acqua.
È meglio non mangiare o bere troppo per almeno 2-3 (4-5 ore) ore prima di eseguire il backbend.
Se pratichi all'aperto, fallo sull'erba, non sul pavimento di cemento.
Ricorda che il backbend non è una festa divertente. Non mostrarlo di fronte a un grande gruppo di amici perché non avrai la pazienza e la concentrazione necessarie per questa mossa.
Blocca saldamente il gomito o la testa potrebbe schiantarsi.
Assicurati di poter tenere il ponte per circa 20 secondi prima di eseguire il piegamento all'indietro, altrimenti potresti avere gravi lesioni alla schiena e al polso.
Assicurati di avere qualcuno che ti aiuti quando esegui il piegamento all'indietro per la prima volta, altrimenti potresti ferirti gravemente facendo la mossa sbagliata.
Assicurati di non subire lesioni, perché se è così allora niente di divertente.