Contenuto

• Passi
• Consigli

Lo scopo della meditazione è la concentrazione e la calma e, infine, il raggiungimento di un livello più alto di consapevolezza interiore e calma. Potresti essere sorpreso di apprendere che puoi meditare ovunque e in qualsiasi momento, permettendoti di sentirti tranquillo e calmo, indipendentemente da ciò che accade intorno a te. Questo articolo ti introdurrà alle basi della meditazione, aiutandoti a iniziare il tuo viaggio sul sentiero dell'illuminazione e della felicità.

Passi

Parte 1 di 3: Preparazione alla meditazione

1. 

   Scegli un ambiente tranquillo. La meditazione dovrebbe essere fatta in un luogo tranquillo e pacifico. Ciò ti consentirà di concentrarti completamente ed evitare la distrazione da stimoli esterni.Cerca di trovare un posto dove non sarai disturbato per tutto il tempo della tua meditazione, che duri cinque minuti o mezz'ora. Lo spazio non deve essere troppo grande: una piccola stanza o anche il tuo ufficio può essere utilizzato per la meditazione, purché sia ​​discreto e privato.
   • Per coloro che sono nuovi alla meditazione, è particolarmente importante evitare distrazioni esterne. Spegni TV, telefoni o altri dispositivi rumorosi. Se suoni musica, scegli melodie delicate in modo da non essere distratto.
   • Comprendi che lo spazio della meditazione non deve essere completamente silenzioso, quindi non è necessario indossare le cuffie. Il rumore del tosaerba che corre o del cane che abbaia vicino alla casa non interferisce con la meditazione efficace. In effetti, essere consapevoli di questi rumori ma non permettere loro di dominare la tua mente è una componente importante della meditazione di successo.
   • Medita fuori dal lavoro. Finché non sei seduto vicino a una strada trafficata o un'altra fonte di rumore forte, puoi trovare pace come sotto un albero o seduto sull'erba rigogliosa in un angolo del giardino preferito.

2. 

   
   
   Indossa abiti comodi. Uno degli obiettivi principali della meditazione è calmarsi e bloccare i fattori esterni. Questo può essere difficile se il tuo corpo diventa scomodo a causa di indumenti stretti o scomodi. Vestiti larghi durante la meditazione e assicurati di toglierti le scarpe.
   • Vestiti calorosamente se mediti in un luogo freddo. Altrimenti il ​​freddo invaderà la tua mente e dovrai accorciare il tempo per meditare.
   • Se sei in ufficio o da qualche altra parte che non è facile da cambiare, resta il più a tuo agio possibile. Togliti le scarpe e la giacca, apri il colletto della camicia o della manica e rimuovi la cintura.

3. 

   
   
   Determina per quanto tempo vuoi meditare. Prima di iniziare, dovresti determinare per quanto tempo mediterai. Mentre molti meditatori esperti considerano la meditazione ogni venti minuti, due volte al giorno è la cosa migliore, i nuovi arrivati ​​possono iniziare con cinque minuti, una volta al giorno.
   • Dovresti anche provare a meditare alla stessa ora ogni giorno: potrebbero essere i primi 15 minuti al mattino o cinque minuti durante la pausa pranzo. Qualunque ora tu scelga, lavora sodo per rendere la meditazione una parte inseparabile della tua routine quotidiana.
   • Dopo aver definito l'intervallo di tempo, prova a rispettarlo. Non arrenderti perché ti sembra inefficace - ti servirà tempo e mediti con successo - in questo momento, la cosa più importante è continuare a provare.
   • Anche se dovrai tenere d'occhio il tuo tempo di meditazione, non è utile tenere d'occhio l'orologio. Imposta una sveglia con un suono morbido per avvisarti quando il tempo di pratica della meditazione è scaduto, o semplicemente prendi un indicatore di evento per contrassegnare l'ora di fine, come una pila / tua moglie si alza dal letto o il sole splende in un punto del muro.

4. 

   
   
   Tendi il corpo. Quando mediti devi stare seduto nello stesso posto per un certo periodo di tempo, quindi è importante ridurre al minimo la tensione prima di iniziare. Prenditi qualche minuto per allungare delicatamente il corpo, può aiutarti a rilassarti e preparare il corpo e la mente prima di meditare. Ti aiuterà anche a evitare di essere dominato dal punto di dolore invece di rilassare la mente.
   • Assicurati di allungare il collo e le spalle, soprattutto se sei stato seduto davanti al computer, e non dimenticare di allungare la parte bassa della schiena. Lo stretching delle gambe, in particolare l'interno delle cosce, ti aiuterà a meditare nella posizione del loto.
   • Maggiori dettagli su specifiche tecniche di stretching possono essere trovati nella stessa colonna.

5. 

   Siediti in una posizione comoda. Come detto sopra, è molto importante che tu ti senta a tuo agio durante la meditazione, motivo per cui è essenziale trovare la posizione migliore per te. Tradizionalmente, la meditazione viene eseguita sedendosi su un materasso a terra, nella posizione del loto o vendendo un fiore di loto. Se le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena non sono flessibili, la posizione del loto tende a incurvare la schiena e farti sbilanciare intorno alla colonna vertebrale. Scegli una posizione che ti permetta di stare seduto e rimanere in equilibrio.
   • Tuttavia, puoi anche sederti senza dover incrociare le gambe, su un cuscino, una sedia o una panca da meditazione. Il bacino deve essere inclinato in avanti abbastanza da centrare la colonna vertebrale sui due pezzi del gluteo, i punti che sopportano il peso corporeo. Per inclinare il bacino nella posizione corretta, sedersi sul bordo anteriore del cuscino spesso o posizionare qualcosa di circa 8 o 10 cm di spessore sotto le gambe del sedile posteriore. Le panche da meditazione sono generalmente progettate con un sedile inclinato. In caso contrario, metti qualcosa sotto per inclinarlo da 1 a 2,5 cm in avanti.
   • La cosa più importante è che tu sia a tuo agio, rilassato e in equilibrio in modo che la colonna vertebrale sostenga tutto il tuo peso dalla vita in su.
   • Inclina il bacino in avanti. Quindi, iniziando dai glutei, regola le vertebre in modo che equilibrino e supportino tutto il peso del corpo principale, del collo e della testa. Questo richiede pratica per trovare una posizione che ti permetta di rilassare la maggior parte del tuo corpo senza sforzarti per mantenere l'equilibrio. Ogni volta che senti la tensione, rilassa l'area. Se ti rilassi quando ti rilassi, controlla l'allineamento della postura e trova un modo per riequilibrare il tuo corpo in modo che l'area possa rilassarsi.
   • Il modo tradizionale di tenersi per mano è mettere la mano sulle ginocchia, con il palmo rivolto verso l'alto, la mano destra sulla mano sinistra. Tuttavia, puoi anche tenere le braccia sulle ginocchia o semplicemente penzolare dai fianchi: dipende dai tuoi gusti.

6. 

   Chiudi gli occhi. Puoi chiudere gli occhi o aprirli mentre mediti, tuttavia come principiante è meglio chiudere gli occhi. Questo sopprimerà gli stimoli visivi esterni e ti impedirà di essere distratto concentrandoti sulla tua consapevolezza.
   • Una volta che ti sarai abituato a meditare, puoi provare a praticare con gli occhi aperti. Questo può essere utile se ti accorgi che hai sonno o difficoltà a concentrarti con gli occhi chiusi o se sei distratto dalle immagini mentali (cosa che accade a un piccolo numero di persone).
   • Quando apri gli occhi, devi mantenerli "moderati", cioè non concentrarti su nulla in particolare. Tuttavia, non devi entrare in uno stato di ipnosi: il tuo obiettivo è sentirti rilassato e vigile.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: modi per praticare la meditazione

1. 

   Tieni traccia del tuo respiro. La più semplice e popolare di tutte le tecniche di meditazione, la meditazione sul respiro, è un'ottima tecnica per iniziare la pratica della meditazione. Scegli un punto sopra l'ombelico e concentrati su quel punto con la mente. Sii consapevole dell'ascesa e della caduta dell'addome mentre inspiri ed espiri. Non essere troppo attento a cambiare il tuo respiro, respira come al solito.
   • Cerca di concentrarti sul tuo respiro e solo sul tuo respiro. Non farlo pensare del respiro o giudicare qualcosa al riguardo (per esempio quel respiro è più breve dell'ultimo respiro), prova conoscere ed essere consapevoli di esso.
   • Alcune immagini di fantasia che possono aiutare includono: immaginare una moneta posta sopra l'ombelico, sollevata e abbassata con il respiro; immagina una boa che galleggia nell'oceano, che si alza e si abbassa in onde; Oppure immagina un loto sul tuo addome, le sue ali che si espandono ad ogni respiro.
   • Non preoccuparti se la tua mente inizia a pensare selvaggiamente: sei nuovo e proprio come qualsiasi cosa, una buona meditazione richiede pratica. Cerca solo di rimettere a fuoco la mente sul respiro e cerca di non pensare a nient'altro. Cerca di sopraffare i tuoi pensieri selvaggi e liberare la mente.

2. 

   Chiarisciti le idee.
   • Per meditare, devi concentrarti su una cosa il più possibile.
   • Se sei un principiante, concentrati su qualcosa che può essere molto utile, come un mantra o un oggetto specifico. Molti abili meditatori possono liberare completamente le loro menti.

3. 

   Leggi il mantra. La meditazione mantra è un'altra forma popolare di meditazione che prevede la ripetizione di un mantra (suono, parola o frase), finché la tua mente non è calma e va in meditazione profonda. Il mantra può essere qualsiasi cosa tu scelga, purché sia ​​facile da ricordare.
   • Alcuni mantra per cominciare includono parole come uno, pacifico, silenzioso, pacifico e silenzioso. Se vuoi usare mantra più tradizionali, puoi usare la parola "Om" per la coscienza onnipresente, o la frase "Sat, Chit, Ananda" che significa "Esistenza, Italia. Svegliati, felicità ".
   • In sanscrito, la parola mantra significa "strumenti della mente". Il mantra è uno strumento che genera vibrazioni mentali, permettendoti di disconnetterti dai tuoi pensieri ed entrare in uno stato di coscienza più profondo.
   • Sussurra il mantra più e più volte mentre mediti, lasciando che la parola o la frase sussurri nella tua mente. Non preoccuparti se la tua mente vaga, rimetti a fuoco la tua attenzione e continua a ripetere la parola più e più volte.
   • Man mano che entri in livelli più profondi di consapevolezza e coscienza, non è necessario continuare a ripetere il mantra.

4. 

   Concentrati su un oggetto specifico. Simile all'uso dei mantra, puoi usare un semplice oggetto per catturare la tua mente e consentirti di raggiungere un livello più profondo di consapevolezza. Questa è la meditazione a occhi aperti, che è più facile per molte persone quando hanno qualcosa su cui concentrarsi.
   • L'oggetto può essere qualsiasi cosa tu voglia, anche se molti trovano particolarmente piacevole il fuoco di una candela accesa. Altri oggetti possono includere cristalli, fiori e immagini o divinità, come le statue di Buddha.
   • Posiziona l'oggetto all'altezza degli occhi, in modo da non dover allungare la testa e il collo per vedere. Fissalo e non altro, finché la tua visione periferica non inizia a svanire e l'oggetto prende il sopravvento sulla tua visione.
   • Quando ti concentri completamente sull'oggetto, senza che altri stimoli raggiungano il tuo cervello, ti sentirai estremamente a tuo agio.

5. 

   Pratica la meditazione. La meditazione è un'altra tecnica di meditazione popolare che crea un luogo pacifico nella tua mente e lo esplora, fino a raggiungere uno stato di completa immobilità. Può essere ovunque tu voglia, tuttavia, non deve essere reale, è solo per te, solo tu lo sai.
   • Il luogo che immaginate potrebbe essere una calda spiaggia sabbiosa, un prato fiorito, una foresta tranquilla o persino un confortevole soggiorno con un fuoco ardente. Ovunque tu scelga di essere, lascia che sia il tuo santuario.
   • Una volta che sei entrato nel tuo santuario, permettiti di esplorarlo. Non c'è bisogno di "creare" l'ambiente circostante, sono già lì. Lascia che vengano in mente.
   • Ammira le immagini, i suoni e i profumi dell'ambiente circostante: senti la fresca brezza che soffia sul tuo viso o il calore di un fuoco che riscalda il tuo corpo. Goditi lo spazio per tutto il tempo che desideri, lasciando che si diffonda in modo naturale e diventi più tangibile. Quando sei pronto per partire, fai alcuni respiri profondi, quindi apri gli occhi.
   • Puoi tornare in questo posto la prossima volta che mediti, oppure puoi semplicemente creare un nuovo spazio. Tutti gli spazi che creerai saranno per te e rifletteranno la tua personalità individuale.

6. 

   Rilassa ogni punto del tuo corpo. Rilassare ogni punto del tuo corpo significa concentrarti su ogni parte del tuo corpo a turno e rilasciarlo consapevolmente. Questa è una semplice tecnica di meditazione che ti permette di rilassare la mente mentre rilassi il tuo corpo.
   • Chiudi gli occhi e scegli un punto di partenza sul tuo corpo, di solito la punta. Concentrati sulle sensazioni che puoi provare nelle dita dei piedi e cerca consapevolmente di rilassare i muscoli tesi e rilasciare qualsiasi tensione. Quando le dita dei piedi sono completamente rilassate, spostati in piedi e ripeti il ​​processo di rilassamento.
   • Continua lungo il tuo corpo, spostandoti dalle gambe ai polpacci, ginocchia, cosce, glutei, fianchi, addome, petto, schiena, spalle, braccia, mani, dita, collo, viso, orecchie e parte superiore della testa . Fallo tutto il tempo che vuoi.
   • Quando hai finito di rilassare ogni parte del tuo corpo, concentrati su tutto il corpo e goditi la calma e il rilassamento che hai raggiunto. Concentrati sul respiro per alcuni minuti prima di uscire dalla meditazione.

7. 

   Meditazione sul chakra del cuore. Il chakra del cuore è uno dei sette chakra, o centri energetici, situati nel corpo umano. Il chakra del cuore si trova al centro del petto ed è associato all'amore, alla compassione, alla pace e alla fiducia. La meditazione del chakra del cuore serve a connettersi con questi sentimenti e inviarli al mondo.
   • Per iniziare, chiudi gli occhi e strofina i palmi delle mani per creare calore ed energia. Quindi posiziona la mano destra al centro del petto, sopra il chakra del cuore, e metti la mano sinistra sopra la testa.
   • Fai un respiro profondo e mentre espiri, pronuncia la parola "yam", che è la vibrazione collegata al chakra del cuore. Mentre lo fai, immagina un'energia verde brillante che si irradia dal tuo petto e nel palmo della tua mano.
   • Questa energia verde è amore, vita e qualsiasi altra emozione positiva che provi in ​​quel momento. Quando sei pronto, togli le mani dal petto e lascia uscire l'energia dai palmi, invia il tuo amore ai tuoi cari e al mondo.
   • Senti il ​​tuo corpo dall'interno. Riesci a sentire il campo energetico nel tuo corpo, specialmente nelle braccia e nelle gambe? Se non riesci a sentirlo, va bene. Ma pensa: come possiamo spostare le diverse parti del corpo? È il campo energetico che scorre attraverso i nostri corpi. Focalizzare la tua attenzione su quel campo energetico non solo ti aiuterà a rimanere nella realtà, ma ti aiuterà anche a connetterti Entità e il flusso della tua vita.

8. 

   Meditazione ambulante. La meditazione camminata è una forma di meditazione alternativa che implica l'osservazione del movimento dei tuoi piedi e l'essere consapevoli della connessione del tuo corpo al suolo. Se hai intenzione di fare lunghe sessioni di meditazione seduta, allora è una buona idea ruotarle con alcune sessioni di meditazione camminata.
   • Scegli un posto tranquillo per meditare, con il minor numero di distrazioni possibile. Lo spazio non deve essere troppo grande, ma puoi camminare almeno sette gradini in linea retta prima di voltarti. Togliti le scarpe, se possibile.
   • Tieni la testa dritta e guarda dritto davanti a te, le mani giunte davanti a te. Cammina lentamente, deliberatamente con il piede destro. Dimentica qualsiasi sensazione al piede e cerca di concentrarti sul movimento stesso. Dopo aver fatto il primo passo, fermati per un po 'prima di fare il passo successivo. Si muove solo una gamba alla volta.
   • Quando raggiungi la fine della strada, fermati completamente, i piedi uniti. Quindi, usa la gamba destra come un palo e girati. Continua ad andare nella direzione opposta, muovendoti lentamente, casualmente come prima.
   • Mentre pratichi la meditazione camminata, cerca di concentrarti sul movimento del piede e nient'altro, come quando ti concentri sull'ascesa e la caduta del respiro durante la meditazione sul respiro. Cerca di schiarirti la mente e prendi coscienza della connessione tra i tuoi piedi e il terreno sottostante.
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Meditazione nella vita quotidiana

1. 

   Pratica la consapevolezza nella tua vita quotidiana. La meditazione non deve essere limitata a pratiche di meditazione definite convenzionalmente, puoi anche praticare la consapevolezza nella vita di tutti i giorni.
   • Ad esempio, durante i momenti di stress, cerca di dedicare qualche secondo a concentrarti esclusivamente sulla respirazione e cancellare dalla mente pensieri o sentimenti negativi.
   • Puoi anche praticare la consapevolezza mentre mangi, diventando consapevole del cibo e delle sensazioni che provi mentre mangi.
   • Indipendentemente dall'azione che intraprendi nella vita di tutti i giorni, che sia seduto davanti a un computer o pulendo il pavimento, cerca di diventare più consapevole dei movimenti e delle sensazioni del tuo corpo durante il tuo tempo. incisione corrente. Questa è una vita consapevole.

2. 

   Segui uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano può contribuire a una meditazione più efficace e benefica, quindi cerca di mangiare sano, fare esercizio e dormire a sufficienza. Inoltre, non dovresti guardare troppa televisione, bere alcolici o fumare prima di meditare, poiché queste attività possono intorpidire la tua mente e impedirti di raggiungere il livello di concentrazione necessario per una meditazione di successo. .

3. 

   Lettura spirituale. Alcune persone trovano che leggere libri spirituali e libri sacri può aiutarli a capire di più sulla meditazione e ispirarli a raggiungere la pace interiore e la comprensione spirituale.
   • Alcuni buoni libri che puoi trovare e leggere includono Una mente profonda: coltivare la saggezza nella vita quotidiana (A Deep Wisdom: Nourishing Wisdom in Daily Life) di Sua Santità il Dalai Lama, La natura della realtà personale (The Nature of Personal Reality) di Jane Roberts, "A New Earth" di Eckhart tolle e Consapevolezza di un minuto (One Minute Mindfulness) di Donald Altman.
   • Se vuoi, puoi scegliere qualsiasi consiglio saggio dai tuoi libri spirituali o sacri e meditare su di essi durante la tua prossima sessione di meditazione.

4. 

   Segui un corso di meditazione. Se non sai da dove iniziare mentre pratichi la meditazione a casa, prima unisciti a un corso di meditazione guidato da un insegnante esperto.
   • Le lezioni di meditazione sono disponibili per la maggior parte dei tipi di meditazione, ma puoi anche provare una pratica spirituale in cui avrai la possibilità di praticare diversi tipi di meditazione e scoprire qual è il migliore per te. me.

5. 

   Cerca di meditare ogni giorno alla stessa ora. È importante che tu provi a praticare la meditazione alla stessa ora ogni giorno. In questo modo, la meditazione diventerà rapidamente una parte della tua routine quotidiana e ne sentirai i benefici molto più profondi.
   • La mattina presto è un buon momento per meditare, prima che la tua mente venga sopraffatta dallo stress e dalle preoccupazioni della giornata.
   • Non meditare subito dopo aver mangiato, perché potresti sentirti a disagio e questo interferirà con la tua concentrazione.

6. 

   Comprendi che la meditazione è un viaggio. Lo scopo della meditazione è calmare la mente, raggiungere la pace interiore e, infine, raggiungere una dimensione spirituale superiore, spesso indicata semplicemente come entità.
   • Tuttavia, è importante rendersi conto che possono essere necessari molti anni di pratica per raggiungere il livello più alto di consapevolezza o coscienza dei meditatori e dei monaci. Questo non è importante.
   • La meditazione è un viaggio, come scalare una montagna, dove ogni passo sul sentiero dell'illuminazione ti porta più vicino alla cima.
   • All'inizio, non dovresti preoccuparti troppo della qualità della meditazione stessa. Finché ti senti più calmo, più felice e più pacifico alla fine della sessione di pratica, hai avuto successo.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• È molto facile perdere la cognizione del tempo durante la meditazione. Essere consapevoli del tempo può essere fonte di distrazione. Alcune persone trovano che la soluzione sia impostare un orologio e lasciare che conti il ​​tempo in cui mediti. Scegli un orologio che suoni morbido. Se l'allarme è troppo stridente, agiterà la tua mente.
• Fai ciò che è più efficace per te. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per te. Non lasciarti scoraggiare. Ricordati di rilassarti!
• Non aspettarti risultati immediati. Lo scopo della meditazione non è trasformarti in un maestro Zen dall'oggi al domani. La meditazione è più efficace quando è fatta per se stessa e non per i risultati.
• Praticare la meditazione per lungo tempo ha dimostrato di avere molti benefici e vale la pena perseverare. I suoi benefici includono: maggiore consapevolezza e consapevolezza, riduzione dello stress, umore più calmo e rilassato, miglioramento della memoria e della concentrazione e aumento della materia grigia (cellule cerebrali) in altre parti. l'un l'altro del cervello.
• Cerca di essere consapevole dei tuoi stati d'animo e dei tuoi pensieri quando non stai meditando. Potresti notare che ti senti più calmo, più felice e più acuto nei giorni in cui mediti e notare una diminuzione di queste qualità quando non mediti.
• Se vuoi meditare e ti senti esausto, stanco, dolorante o qualcosa di così scomodo che la tua meditazione fallisce, prova qualcosa per rilassarti. Cammina o corri, poi fai la doccia. Tutti dissiperanno lo stress. Quindi torna indietro e riprova.
• Con una buona postura, sarà più facile respirare poiché i tuoi polmoni avranno più spazio. In effetti, puoi vedere come la maggior parte dei muscoli lavora per aiutarti a respirare, dai muscoli pelvici ai muscoli del collo che sono il muscolo respiratorio principale. La postura corretta è facile e comoda. Ti senti quasi come se stessi galleggiando.
• Se trovi difficile meditare durante il tempo che hai scelto, accorcialo ancora un po '. La maggior parte delle persone può meditare per un minuto o due senza essere penetrata dai propri pensieri. Quindi, poiché l'oceano della mente è calmo, estendi gradualmente la meditazione fino a raggiungere il periodo di tempo desiderato.
• Alcuni dei benefici meno osservabili della meditazione per la maggior parte delle persone includono: sonno più facile, ritiro più facile e sbalzi d'umore (più evidenti tra le persone che hanno trascorso più di 1.000 ore a meditare come praticanti Monaci buddisti).
• Respirare. Espiratorio. Lascia che le tue preoccupazioni se ne vadano come una nuvola di fumo. Semplicemente rilassati.
• Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca aiuta a regolare la respirazione.
• Alcune delle fantastiche app disponibili in Google Play e iTunes possono aiutarti cantando o cantando e guardando la tua pratica di meditazione.