Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: alleviare la PCOS con l'esercizio
• Metodo 2 di 3: controlla la PCOS con la dieta
• Metodo 3 di 3: trattare la PCOS con rimedi erboristici
• Consigli
• Avvertenze

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce il 5-10% delle donne in età riproduttiva. I sintomi più comuni della PCOS includono aumento di peso o aumento di peso, acne, amenorrea (nessun ciclo mestruale), periodi mestruali irregolari, irsutismo (aumento della crescita dei peli del corpo), resistenza all'insulina e alti livelli di colesterolo.Di solito, vengono assunti farmaci per la PCOS per aiutare a far fronte a squilibri ormonali e altre complicazioni associate a questa sindrome. Tuttavia, molte donne con PCOS scelgono di utilizzare metodi alternativi e medicine tradizionali per alleviare i sintomi. Oltre ai rimedi erboristici, una corretta alimentazione ed esercizio fisico possono aiutare a gestire i sintomi della PCOS.

Attenzione:le informazioni in questo articolo sono solo a scopo informativo. Prima di utilizzare qualsiasi metodo, consultare il medico.

Passi

Metodo 1 di 3: alleviare la PCOS con l'esercizio

1. 1 Aumenta il tuo livello di attività fisica. Per controllare con successo la PCOS, dovresti impegnarti in un regolare esercizio aerobico. Ti aiuterà a perdere peso, migliorare la sensibilità all'insulina e controllare meglio il tuo umore.
   • Si consiglia di impegnarsi in esercizio aerobico per 150 minuti a settimana. Questa è la raccomandazione standard per gli adulti sani e funziona anche per quelli con PCOS.
   • Gli esperti raccomandano di fare sport per almeno 20-30 minuti alla volta. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca per un periodo di tempo.
   • L'esercizio riduce la resistenza all'insulina, che è comune nella PCOS. L'esercizio aerobico aiuta il corpo a utilizzare il glucosio e l'insulina in modo più efficiente.
2. 2 Includi l'allenamento della forza nel tuo piano di allenamento. Gli studi hanno dimostrato che sia l'esercizio aerobico che l'esercizio di forza possono aiutare a gestire la resistenza all'insulina nella PCOS.
   • Prova a fare un allenamento di forza 2 volte a settimana. Ogni allenamento dovrebbe durare circa 20-30 minuti e tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti.
   • Gli esercizi di forza di base includono il sollevamento pesi o l'esercizio su macchine per la forza, la partecipazione a allenamenti di forza o esercizi a corpo libero come flessioni, tricipiti e pull-up.
   • Yoga e Pilates includono anche l'allenamento della forza, che può aiutarti non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a gestire lo stress.
3. 3 Valuta di allenarti con un personal trainer. Un professionista del fitness ti aiuterà a continuare ad allenarti e a migliorare per ottenere risultati migliori.
   • Molte palestre offrono allenamenti personali gratuiti per i principianti. Inoltre, a differenza di un personal trainer esterno, la palestra potrebbe offrirti sconti sui servizi di trainer.
   • Puoi anche frequentare corsi di perfezionamento. Molte palestre e centri fitness offrono sessioni di allenamento della forza in cui è possibile apprendere le basi sotto la guida di un trainer professionista.
4. 4 Aumenta il tuo livello di attività quotidiana. Un altro modo per aumentare l'esercizio e bruciare calorie extra è quello di fare più movimento durante il giorno.
   • Le attività quotidiane, o di base, includono le attività che svolgi durante il giorno. Questo potrebbe essere camminare o salire le scale al lavoro. Sebbene una piccola quantità di calorie venga bruciata con ogni azione, può essere abbastanza tangibile durante il giorno.
   • Aumentare la tua attività fisica quotidiana ti aiuterà a combattere il peso in eccesso e continuare a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
   • Pensa a cosa fai di solito durante il giorno e pensa a come camminare e muoverti di più.

Metodo 2 di 3: controlla la PCOS con la dieta

1. 1 Consulta un nutrizionista professionista. C'è una grande quantità di letteratura disponibile che si concentra su come gestire la PCOS attraverso la dieta. Un dietologo ti aiuterà a determinare quale consiglio è giusto per te e ti darà consigli su cosa mangiare e quanto.
   • Consultare un dietologo è fondamentale per chi cerca di gestire i sintomi e/o dimagrire con la PCOS.Parla con il tuo dietologo della tua storia medica, dei sintomi che stai riscontrando e degli obiettivi che vuoi raggiungere.
   • Quando si visita un nutrizionista, è consigliabile portare copie della propria cartella clinica, note su cui si è annotato il proprio peso (se le si conserva) e un elenco di farmaci e integratori alimentari assunti. Questo darà al medico tutte le informazioni di cui ha bisogno.
   • Alcuni nutrizionisti possono specializzarsi nella salute delle donne o lavorare principalmente con quelli con PCOS. Chiedi al tuo medico di consigliarti il ​​dietologo giusto per te o cercane uno tu stesso.
2. 2 Tieni traccia di quante calorie consumi. Sebbene la PCOS non sia sempre associata a problemi di peso, la maggior parte delle donne con PCOS è in sovrappeso o obesa. È utile limitare la quantità di calorie assunte per evitare l'obesità e perdere peso se necessario.
   • La PCOS influisce sulla capacità del corpo di produrre insulina e utilizzarla in modo efficiente, il che può portare ad un aumento di peso. Per lo stesso motivo, può essere difficile per te perdere peso.
   • Se hai bisogno di perdere peso, prova a farlo in modo sicuro. Ciò significa che non dovresti perdere più di 0,5-1 chilogrammi a settimana. È stato dimostrato che questa perdita di peso graduale e coerente è sicura e aiuta a mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.
   • Per perdere 0,5-1 chilogrammi a settimana, è necessario ridurre l'assunzione giornaliera di circa 500 calorie. Puoi anche bruciare calorie attraverso l'esercizio.
   • Se vuoi mantenere il tuo peso attuale e/o non guadagnare chili in più, devi limitare l'apporto calorico giornaliero. Il numero di calorie dipende dalla tua età, peso e livello di attività fisica.
   • Puoi trovare calcolatori su Internet che possono aiutarti a calcolare la quantità giornaliera di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso.
3. 3 Prova a mangiare carboidrati complessi. La PCOS è spesso associata all'insulino-resistenza, quindi è auspicabile che tutte le donne con questa sindrome controllino l'assunzione di carboidrati.
   • Tutti i tipi di carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati o carboidrati semplici possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che sono indesiderabili nella PCOS.
   • I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti, tra cui frutta, cereali, legumi, latticini e verdure amidacee. Pertanto, è sconsigliato seguire una dieta con carboidrati molto bassi o nulli, in quanto in questo caso si dovrà rinunciare a troppi alimenti. Cerca solo di ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta e scegli cibi ricchi di altri nutrienti.
   • Prova a mangiare carboidrati complessi. Gli alimenti con carboidrati complessi contengono anche fibre alimentari e altri nutrienti e non causano aumenti drammatici dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questi includono cibi integrali, verdure amidacee, latticini e legumi.
   • Limita l'assunzione di carboidrati semplici, poiché tendono ad essere più bassi di fibre alimentari e causano picchi di insulina e zucchero nel sangue.I carboidrati semplici si trovano nello zucchero raffinato, nel pane bianco, nel riso bianco, nei cereali lavorati, nei dolci e nelle bevande zuccherate. Cerca di usarli il meno possibile.
4. 4 Mangia abbastanza grassi sani. Alcuni tipi di grassi hanno dimostrato di avere benefici per la salute. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 sono utili per la PCOS.
   • Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in molti alimenti, tra cui pesce grasso (salmone, sgombro e tonno), olio d'oliva, avocado, semi, noci e burro di noci.
   • I grassi sani ti aiutano a rimanere sazi più a lungo rispetto ad altri alimenti. Inoltre, sono in grado di rallentare la digestione del cibo e quindi prevenire improvvisi picchi di insulina e livelli di zucchero nel sangue.
   • Cerca di evitare i grassi meno salutari, come i grassi trans e i grassi saturi, che si trovano nei cibi fritti e lavorati e nelle carni grasse.
5. 5 Includi più frutta e verdura nella tua dieta. Frutta e verdura sono una parte sana di qualsiasi dieta e possono aiutarti a perdere peso. Sono a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive per aiutarti a mantenere un peso sano o perdere peso in modo sicuro.
   • Si consiglia di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 1-2 porzioni di frutta, il resto verdura.
   • Se la PCOS è associata all'insulino-resistenza, è consigliabile scegliere frutta con un contenuto di zucchero inferiore (ad esempio mele e frutti di bosco al posto delle banane) e verdure non amidacee, piuttosto che frutta e verdura dolci e ricche di carboidrati. Questo aiuterà a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
   • Cerca di mantenere frutta e verdura a metà di tutti i pasti: questo ti aiuterà a evitare di consumare calorie in eccesso durante i pasti principali e gli spuntini leggeri. Con questo semplice metodo, puoi limitare il numero di calorie.
6. 6 Segui una dieta mediterranea. Alcuni professionisti della salute consigliano di seguire una dieta mediterranea per la PCOS. Una dieta in stile mediterraneo può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre la resistenza all'insulina.
   • Gli ingredienti principali della dieta mediterranea sono frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e una moderata quantità di proteine ​​animali.
   • Mangia 1-2 porzioni di grassi sani al giorno. Nella dieta mediterranea, le principali fonti di grassi sani sono le olive, l'olio d'oliva e il pesce grasso.
7. 7 Bere molta acqua. Un'adeguata assunzione di liquidi è una parte importante di qualsiasi dieta sana. Inoltre, aiuta a far fronte a uno dei principali sintomi della PCOS: l'affaticamento.
   • La disidratazione può causare una serie di effetti collaterali, tra cui l'affaticamento. La mancanza di liquidi può peggiorare l'affaticamento correlato alla PCOS.
   • Molti professionisti della salute consigliano di bere circa 8 bicchieri (2 litri) di liquidi senza zucchero e senza caffeina al giorno. Potrebbe essere necessario più o meno a seconda del peso e del livello di attività fisica.
   • Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano per tutto il giorno. Questo ti aiuterà a tenere traccia di quanto bevi e dell'assunzione giornaliera di liquidi.
8. 8 Non saltare i pasti. Saltare i pasti spesso può peggiorare i sintomi della PCOS.
   • Saltare i pasti aumenta la probabilità di affaticamento, sbalzi d'umore e eccesso di cibo, che sono anche sintomi della PCOS. Abitudini alimentari irregolari possono peggiorare questi problemi.
   • Inoltre, saltare i pasti può causare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, rendendoli più difficili da affrontare per il corpo.
   • Fai almeno tre pasti al giorno. Se trascorrono più di 4-5 ore tra i pasti, è possibile fare uno spuntino per mantenere costante la glicemia.

Metodo 3 di 3: trattare la PCOS con rimedi erboristici

1. 1 Parla con il tuo medico o ginecologo. Prima di apportare modifiche alla dieta o utilizzare integratori alimentari, parla con il tuo medico della loro sicurezza ed efficacia.
   • Molti integratori alimentari interagiscono con i farmaci. Dovresti consultare il tuo medico prima di usare nuovi integratori o interrompere quelli vecchi.
   • Annota i nomi degli integratori alimentari che stai assumendo e il loro dosaggio. Queste informazioni possono essere utili al medico.
   • Segui sempre le raccomandazioni del medico e prendi tutti i farmaci prescritti. Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza prima aver parlato con il medico.
2. 2 Leggere attentamente le etichette. Quando acquisti una vitamina, un minerale in tracce o un integratore a base di erbe, leggi la descrizione per sapere cosa stai acquistando.
   • Gli integratori alimentari non sono soggetti alle stesse regole che si applicano ai medicinali. Pertanto, è indispensabile avere informazioni su un particolare integratore, sul proprio stato di salute e sui possibili effetti collaterali. Prenditi del tempo per scoprire il supplemento da fonti affidabili.
   • Esaminare l'etichetta per scoprire se questo integratore è stato testato da un'organizzazione di garanzia della qualità indipendente.
   • Leggi l'elenco degli ingredienti, la descrizione del supplemento e le istruzioni per l'uso. In questo modo imparerai di cosa è fatto l'integratore e come usarlo. Seguire le istruzioni per l'uso a meno che il medico non consigli diversamente.
   • Assicurati di leggere anche le avvertenze e l'elenco dei possibili effetti collaterali. Controllali e guarda per vedere se la tua condizione cambia o se ci sono effetti collaterali.
3. 3 Considera l'assunzione di un integratore di cannella. L'aggiunta di cannella al cibo o l'assunzione di integratori che la contengono ha dimostrato di alleviare i sintomi della PCOS. La cannella è particolarmente efficace per la resistenza all'insulina.
   • In genere, la dose giornaliera raccomandata è di 500-1000 milligrammi in capsule o 2 cucchiaini di cannella in polvere.
   • Sebbene non tutti gli studi abbiano riscontrato benefici significativi della cannella sull'insulino-resistenza, alcuni hanno dimostrato che è particolarmente efficace quando l'insulino-resistenza è associata alla PCOS.
4. 4 Prendi integratori di cromo. Un minerale traccia come il cromo aiuta anche con la resistenza all'insulina correlata alla PCOS.
   • Gli integratori di cromo aiutano a ridurre la resistenza all'insulina, normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
   • Per la resistenza all'insulina e la PCOS, il cromo picolinato può essere assunto giornalmente. La dose raccomandata è di 200 microgrammi al giorno.
5. 5 Prendi Vitex sacro. Questo rimedio a base di erbe aiuta a regolare il ciclo mestruale, alleviare la tenerezza del seno e aumentare la fertilità.
   • La dose giornaliera raccomandata è di 20-40 milligrammi per tre mesi.
   • La ricerca non ha fornito risultati conclusivi sul fatto che Vitex allevia i sintomi della PCOS. Tuttavia, questo rimedio non causa effetti collaterali gravi.
6. 6 Prendi integratori con estratto di Saw Palmetto. Si pensa che Saw Palmetto abbia un effetto antiandrogeno, il che significa che riduce la produzione di ormoni maschili che si ritiene causino un'eccessiva crescita dei capelli nella PCOS.
   • Il dosaggio consigliato è di 160-320 milligrammi 1-2 volte al giorno. Parlate con il vostro medico del dosaggio appropriato.
   • Saw Palmetto non ha quasi effetti collaterali gravi, secondo la ricerca.
7. 7 Prendi il fieno greco con il fieno. Questa spezia è spesso usata nella cucina orientale. Diversi studi hanno dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
   • Il dosaggio consigliato è solitamente di 5 grammi di semi o 1 grammo di estratto di fieno greco al giorno.
   • Gli effetti collaterali lievi includono gas, gonfiore e diarrea.

Consigli

• Per gestire al meglio i sintomi della PCOS, consulta il medico, mangia bene e mantieni uno stile di vita fisicamente attivo.
• Perdere peso può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della PCOS. Parla con il tuo medico o dietologo su come perdere peso senza danneggiare la tua salute.
• Usa gli integratori alimentari con cautela. Verificare sempre con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. Scegli additivi approvati da organizzazioni di controllo qualità indipendenti.
• Il modo migliore per affrontare i sintomi della PCOS è attraverso una corretta alimentazione, esercizio fisico e riduzione dello stress.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico o dietologo prima di fare attività fisica, seguire una dieta o assumere integratori alimentari.
• Gli integratori alimentari sopra menzionati non sono stati rigorosamente testati e non sono destinati al trattamento della PCOS. Molti di loro hanno alcuni effetti collaterali e possono interagire con i farmaci.
• Non iniziare a prendere più integratori alimentari contemporaneamente. Se hai intenzione di utilizzare diversi nuovi integratori, collabora con il tuo medico per pianificare come iniziare gradualmente a prenderli. Questo ti aiuterà a determinare quali integratori stanno aiutando e quali non funzionano o causano effetti collaterali indesiderati.