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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Gli incubi di solito non sono affatto piacevoli. Insieme a sentimenti di ansia, possono anche disturbare il sonno. Le cause degli incubi sono molte, ma le cause principali sono spesso stress e sconvolgimenti emotivi. Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi smettere di avere incubi in modo da poter ottenere un sonno riposante e riposante. Adotta alcune strategie per evitare di avere incubi in primo luogo.

Passi

Metodo 1 di 3: attivo per il giorno

1. 

   Smettila di pensare al tuo incubo. Mentre gli incubi sono davvero spaventosi e ti perseguitano sempre, è meglio cercare di ignorarli. Più sei nervoso e spaventato, più è probabile che avrai più incubi.
   • Cerca di concentrarti sugli eventi positivi della tua vita, invece di andare nel panico e irrequietezza. Pensare a un posto tranquillo o ai propri cari manterrà la tua mente in uno stato positivo.
   • Pensa a come è migliorato il tuo sonno attuale in modo da poter migliorare le cose.

2. 

   
   
   Non portare l'ansia nel sonno. Fai tutto il possibile per sbarazzarti di paure o preoccupazioni prima di andare a letto. Pensare troppo alle cose negative aumenta solo la probabilità di avere incubi durante il sonno.
   • Quando dormi, concentra la mente sul ritmo del tuo respiro.
   • Dovresti concentrarti su ogni inspirazione ed espirazione in modo delicato e naturale.
   • Se stai pensando selvaggiamente, concentrati sul tuo respiro.
   • Mettere la mente in preda al respiro lascerà passare i tuoi pensieri senza ostacolare la tua tranquillità.
   • Cerca di non pensare troppo quando ti addormenti. Lasciali passare naturalmente senza concentrarsi o esprimere giudizi.

3. 

   
   
   Presta molta attenzione al tuo modo di pensare. Presta maggiore attenzione al modo in cui pensi durante la giornata. Se ti accorgi di iniziare a far perdere l'equilibrio alla paura e all'ansia, fermati. Interrompi questo flusso di pensiero e concentrati invece sugli aspetti positivi il più possibile.
   • Mantenere il problema nella buona direzione aiuterà a evitare stress inutili.
   • Non esagerare con le cause di stress. Invece, devi essere il più obiettivo possibile.

4. 

   
   
   Esercitati a visualizzare un luogo tranquillo. Se ti senti sopraffatto o ti ritrovi a lavorare duramente sul negativo, prova a immaginare un posto tranquillo. Visualizzando quel luogo, puoi trovare sollievo e alleviare l'ansia e l'ansia per un periodo di tempo in modo da poter ritrovare l'equilibrio, il comfort e la concentrazione.
   • Trova uno spazio davvero ideale in cui ti senti a tuo agio.
   • Inizia a immaginare un luogo tranquillo. Potrebbe essere ovunque. Che siano reali o immaginari, dovrebbero farti sentire al sicuro e rilassato.
   • Usa tutti i tuoi sensi per visualizzare il tuo posto tranquillo. Guarda, ascolta, annusa, senti e persino assapora il luogo.
   • Sii consapevole del tuo corpo e di qualsiasi sensazione di stress che stai vivendo. Allevia e allevia tutta la pressione mentre ti diverti nel tuo posto tranquillo.
   • Goditi questo posto per almeno 5-10 minuti. Quando ti senti più a tuo agio, torna lentamente alla realtà aprendo gli occhi e sedendoti in silenzio per un altro minuto.

5. 

   Considera alcuni dei tuoi comportamenti. Le emozioni negative possono indurti a comportarti in modo anomalo, peggiorando così le tue emozioni. Se ti ritrovi a compiere azioni negative, pericolose o impulsive, fermati immediatamente.
   • Interrompi immediatamente qualsiasi azione rischiosa, affrettata o autodistruttiva. L'abuso eccessivo di alcol è considerato un ottimo esempio di comportamento a rischio quando non si vuole più vivere.
   • Sostituiscili con una sorta di rilascio salutare ed emotivo. Se sei in uno stato di stress, prova a reagire ad alcune azioni positive, come l'esercizio o la meditazione.

6. 

   Usa la terapia della visualizzazione degli esercizi. Se i tuoi incubi persistono o si verificano frequentemente, puoi usare il metodo delle prove visive per esercitarti a riscrivere i tuoi sogni terrificanti. I seguenti passaggi possono aiutarti a gestire il tuo incubo:
   • Se gli incubi persistono, annotali in dettaglio.
   • Cambia quello che vuoi dal tuo incubo o scrivi di un sogno nuovo di zecca che desideri sperimentare. Ad esempio, se ti imbatti in un mostro nel tuo sogno, prova a trasformarlo in un gattino.
   • Prima di andare a letto e durante il giorno, prova a visualizzare il tuo nuovo sogno con i dettagli che hai cambiato.Visualizza la nuova storia e ricordati che questo è il sogno adesso.
   • Sii sicuro che questo nuovo sogno sarà quello che sperimenterai, invece di sognare il vecchio incubo.
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Metodo 2 di 3: scopri di più sugli incubi

1. 

   Comprendi alcune delle cause principali degli incubi. Gli incubi si verificano sia negli adulti che nei bambini. Anche se è solo un sogno, gli incubi sono un segno di qualcosa di reale che deve essere affrontato nella tua vita. Le due principali cause degli incubi includono:
   • A causa dello stress.
   • A causa di importanti eventi della vita, come la perdita di una persona cara o un trauma.

2. 

   Esplora alcune delle altre cause degli incubi. Oltre alle due principali cause di stress e trauma, ci sono innumerevoli altre potenziali cause. Controlla le seguenti possibili cause dei tuoi incubi per vedere se corrispondono alla tua situazione attuale:
   • Prendi un nuovo farmaco prescritto dal medico. Alcuni farmaci possono causare incubi come effetto collaterale. Anche le interazioni tra farmaci vecchi e nuovi possono essere correlate a questo problema. Pertanto, chiedi al tuo medico nuove prescrizioni e se sono la causa dei tuoi incubi.
   • Bere troppo alcol. Bere alcol nel tuo corpo può anche causare incubi interrompendo il sonno profondo, quando iniziano i sogni. Limitare l'assunzione di alcol può aiutare a migliorare la qualità del sonno e anche a ridurre la frequenza degli incubi causati dall'alcol.
   • Mangia prima di andare a letto. Quando mangi prima di andare a letto, il tuo metabolismo aumenta, lasciandoti sveglio e perdendo la possibilità di goderti un sonno profondo e rilassante. Evita di fare spuntini prima di andare a letto per dormire più a fondo e ridurre il rischio di incubi.
   • Febbre. Essere malati, soprattutto con la febbre, può disturbare il sonno e causare incubi. Dopo la febbre o la malattia, la frequenza degli incubi diminuirà. In caso contrario, consultare il medico e scoprire un'altra causa.
   • Smetti di prendere certe prescrizioni. Insieme alla richiesta del medico, l'interruzione dei farmaci può essere la causa del tuo incubo. Se si verificano incubi dopo aver interrotto l'assunzione del farmaco, chiedere al medico se ciò ha a che fare con gli incubi e quali problemi si verificheranno dopo aver interrotto l'assunzione del farmaco.

3. 

   Considera la ripetizione dell'incubo. Alcuni incubi condividono spesso un elemento comune o si ripeteranno esattamente come gli incubi precedenti. Se provi spesso lo stesso sogno raccapricciante, potrebbe esserci qualcosa di speciale dietro questo tipo di incubo. Ci sono due cause principali di incubi ripetuti:
   • Disturbo post-traumatico da stress (noto anche come PTSD). Circa il 71% al 96% dei casi post-traumatici sperimenta incubi. Questo accade perché assisti direttamente o vivi un evento terribile nella tua vita.
   • Ansia o depressione estrema. Soffrire di ansia o depressione eccessiva può essere la causa dell'incubo ricorrente. Condividi e parla con il tuo medico, terapista o consulente per alleviare l'ansia o la depressione e l'incubo scomparirà lentamente.

4. 

   Scopri la differenza tra un sogno inquietante, un incubo e un sonno da incubo. Questi sono considerati casi diversi. Hanno tutti le loro caratteristiche uniche. E sapere quali situazioni stai vivendo può aiutare a giudicare il livello del tuo incubo.
   • I sogni inquietanti sono sogni spiacevoli, ma non ti svegliano.
   • Gli incubi sono spesso accompagnati da effetti visivi e sonori e sono abbastanza terrificanti da tenerti sveglio.
   • Il sonno terrificante non include immagini o sogni. Invece, forniscono solo una sensazione di estrema paura e talvolta causano la paralisi del sonno.

5. 

   Parla con il tuo dottore. Il medico può prescriverti farmaci o consigliarti ausili per il sonno da banco per combattere i tuoi incubi. Non tutti possono assumere farmaci per aiutare a prevenire gli incubi perché funziona solo in alcuni casi. Alcuni comuni ausili per dormire da banco includono:
   • Melatonina. La melatonina è un ormone prodotto nel corpo ed è responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia. Possono verificarsi alcune reazioni lievi, ma la melatonina aumenterà la probabilità che ti addormenti più facilmente. La melatonina può causare effetti collaterali, come mal di testa e sonnolenza diurna.
   • Doxilammina succinato. La sostanza doxilammina è nota come antistaminico e agisce come sedativo. Potresti notare alcuni effetti collaterali come sensazione di sonnolenza durante il giorno, secchezza delle fauci, visione offuscata, costipazione e ritenzione urinaria.
   • Valeriana (Valeriana). La valeriana è una pianta che viene utilizzata come aiuto per dormire. Alcuni studi stanno ancora discutendo la sua efficacia. In generale, non si verificheranno effetti collaterali dall'assunzione di valeriana.
   • Difenidramina (come Benadryl, Unisom SleepGels o altri). La difenidramina è un altro antistaminico che agisce come sedativo. La sonnolenza causata dalla difenidraina può aiutarti ad addormentarti. Presta attenzione agli effetti collaterali come sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, visione offuscata, costipazione e ritenzione urinaria.
   • Gli aiuti per il sonno possono renderti stanco e intontito tutto il giorno,
   • Possono verificarsi interazioni farmacologiche con gli aiuti per il sonno. Inoltre, non ci sono garanzie sugli effetti collaterali e sulla sicurezza del farmaco. È meglio chiedere al tuo medico se i sonniferi sono la soluzione giusta per te.
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Metodo 3 di 3: migliora il sonno

1. 

   Migliora il tuo sonno. L'esercizio fisico può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Le cattive abitudini di sonno possono causare incubi. Fai alcuni passaggi per aiutarti a dormire bene la notte:
   • Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più profondamente.
   • Riduci la caffeina e l'alcol. Entrambi possono diminuire la qualità del sonno.
   • Trova il tempo per le attività che ti piacciono.
   • Pratica la meditazione o usa un'altra tecnica di rilassamento.
   • Avere un programma di sonno regolare. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

2. 

   Tendi e rilassa i muscoli mentre dormi. Inizia allungando e rilassando i muscoli della testa e delle spalle. Fallo per la parte inferiore del corpo, tendi e rilascia ogni area. Questo esercizio ha dimostrato di ridurre il verificarsi di incubi fino all'80%.
   • Prima tendendo i muscoli, godrai di un rilassamento più profondo.
   • Puoi fare la tensione muscolare più volte al giorno, oltre a fare esercizio prima di andare a letto.

3. 

   Trasforma la tua camera da letto in un posto solo per dormire. Non svolgere attività in camera da letto poiché saranno considerate attività di "risveglio". Formando nella tua mente che il tuo letto è l'unico posto dove dormire e riposare, puoi addormentarti più velocemente e più profondamente.
   • Evita qualsiasi attività, anche la più semplice come leggere un libro o guardare la TV a letto.
   • Vai a letto solo quando sei stanco e pronto per dormire.
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Consigli

• Ricorda che non sei il solo ad avere incubi. Gli incubi sono comuni e l'80-90% delle persone può sperimentare incubi ad un certo punto della propria vita.
• Spesso un consulente o uno psicologo ti aiuterà a superare il tuo incubo.

avvertimento

• Se hai incubi più di una volta alla settimana, parla con il tuo medico.
• Se gli incubi interrompono il tuo sonno o ti mettono a disagio per molto tempo, dovresti consultare immediatamente il medico.