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• Passi

Sicuramente sarai sorpreso di sapere che tutti noi abbiamo pensieri negativi, fanno parte dell'evoluzione umana. Siamo programmati per osservare il nostro ambiente, cercare problemi che devono essere risolti e spendere molte energie mentali soppesando il peggio che potrebbe accadere. I pensieri negativi sono preoccupanti solo quando inizi a crederci. Fortunatamente, incorporando una varietà di strategie, puoi mettere a tacere i pensieri negativi e imparare a pensare in modo più positivo.

Passi

Parte 1 di 4: identificare e sfidare il pensiero negativo

1. 

   Identifica i tuoi pensieri negativi. Metti alla prova i tuoi pensieri negativi e la tua ansia valutando modelli di distorsioni cognitive, in altre parole identificando i tuoi pensieri separati o inaffidabili. Alcune forme di distorsione cognitiva includono:
   • Pensa tutto o niente: Pensiero estremo secondo il pensiero "tutto o niente". Vedi sempre le cose in una direzione buona o cattiva, sbagliata o giusta, senza la complessità o il livello medio.
   • Generalizzazione eccessiva: Trasforma un'esperienza negativa nella "regola" immutabile. Questi pensieri sono di solito nella forma "Tu sempre ...", "Io non ..." o "Tutti ..."
   • Screening psicologico: Vaglia tutti gli aspetti positivi della situazione e lascia solo quelli negativi. Ad esempio, quando hai un grande appuntamento, ma concentrati solo sulla timidezza del silenzio all'inizio dell'appuntamento.
   • Affrettati a concludere: Trarre conclusioni negative da soli e non fornire prove adeguate, come concludere che si sa cosa pensano gli altri o cosa accadrà in futuro.
   • Problema serio: Pensa sempre allo scenario peggiore e "fai saltare in aria" le questioni banali.
   • Ragionamento emotivo: Credi che le tue emozioni attuali riflettano oggetti reali. Quando ti senti compatito, la situazione attuale peggiorerà.
   • "Dovrei" e "non dovrei": Dì che dovresti o non dovresti fare qualcosa e presumi che a qualcun altro piaccia o non piaccia farlo.
   • Etichettatura: Etichetta te stesso o qualcun altro in base a un solo comportamento, anche se esistono prove contrarie.
   • Personalizzato: Assumiti la piena responsabilità di te stesso in situazioni al di fuori del tuo controllo. Ad esempio, prepari una festa e improvvisamente piove anche se le previsioni dicono che c'è il sole, ti incolpi per il maltempo.
   • Amplificazione e minimizzazione: Sottovaluti gli aspetti positivi di te stesso mentre dai valore agli altri. Quando qualcuno ti loda, rifiuti.

2. 

   
   
   Prendi nota dei tuoi pensieri negativi. Dovresti scrivere un "diario dei pensieri" di cui tener traccia. Quando hai pensieri negativi, apri una nuova pagina e segui questi passaggi:
   • Prendi nota dell'evento, del pensiero o della situazione scatenanti. Ad esempio: "Ho gridato al mio amante prima di andare a lavorare questa mattina".
   • Annota eventuali pensieri o convinzioni negative durante e dopo l'incidente. Chiediti: "Cosa ho pensato?". "Cosa mi dico?" e "Che pensiero è venuto in mente in quel momento?". Esempio: "L'ho rovinato. La fine di una relazione. È stanco di coccolarmi e di non amarmi più, mi lascia".
   • Scrivi parole che descrivano come ti senti e sottolinea la parola che più si avvicina all'incidente. Ad esempio: "paura, solitudine, dolore" e sottolinea la parola "paura".
   • Controlla la pagina che hai appena scritto per vedere se riesci a identificare il tuo modo di pensare inutilmente.Ad esempio: "cosa seria, affrettati alle conclusioni, pensa in bianco e nero".

3. 

   
   
   Verifica l'autenticità del pensiero. Crea due colonne sotto i tuoi pensieri negativi: una che elenchi le tue prove donare pensieri negativi, l'altra colonna registra le prove contro Pensieri negativi. Compila le due colonne sopra per verificare l'autenticità dei tuoi pensieri negativi.
   • Continuando con l'esempio ad alta voce al tuo amante, nella colonna "Prova di sostegno" potresti scrivere: "La sua faccia era arrabbiata e rossa e poi corse fuori di casa. Non mi ha chiamato a pranzo come tutti gli altri. giorno."
   • Nella colonna "Prova contro" si può scrivere: "Abbiamo litigato molte volte, anche peggio questa volta, ma ancora riconciliato. Ha detto che aveva bisogno di tempo per calmarsi, una volta calmo. Sarà più razionale e disposto a scendere a compromessi La scorsa settimana ha detto che era impegnato tutto il giorno, quindi non poteva chiamarmi a pranzo, ha promesso che il nostro matrimonio sarebbe stato felice in ogni caso. sta succedendo di nuovo. Chiacchierare con noi è insolito "ecc
   • Questo processo ti aiuta a osservare i tuoi pensieri in modo obiettivo. Analizzi, valuti e valuti i tuoi pensieri per conoscere il grado di autenticità invece di accettare senza domande.

4. 

   
   
   Sfida il pensiero negativo. Poniti le seguenti domande sui tuoi pensieri negativi e scrivi le tue risposte nel tuo diario di pensiero:
   • In quale altro modo posso valutare questa situazione?
   • Se non mi sento in quel modo, in che direzione osserverò la situazione?
   • In effetti, cosa è probabile che accada?
   • Come vedono gli altri la situazione?
   • Pensare in questo modo aiuta?
   • Qualche parola utile da dirti?
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Parte 2 di 4: apprendimento delle capacità di pensiero positivo

1. 

   Fai un elenco di gratitudine quotidiana. Pensa a cinque cose grandi o piccole che ti fanno sentire grato, dalla casa in cui vivi al sorriso di uno sconosciuto sull'autobus, al bellissimo tramonto che hai visto ieri. Esprimere gratitudine può portare sentimenti positivi, ottimismo e autocontrollo.
   • Un altro modo per mostrare gratitudine è scrivere biglietti di ringraziamento, dire al tuo partner che li apprezzi o ringraziare segretamente l'altra persona.

2. 

   Elenca gli attributi positivi. All'inizio può essere difficile, ma sarai sorpreso di vedere l'elenco in crescita. Ricorda di includere gli attributi fisici ("Piedi atletici forti"), gli aspetti della personalità ("Sono gentile e gentile"), le cose in cui sei bravo ("Sono bravo a dipingere"), eccetera
   • Se non riesci a creare il tuo elenco, puoi consultare amici o familiari per sapere quali sono i tratti che preferiscono di te.
   • Conserva la tua lista in un posto facilmente accessibile, come nel cassetto del comodino, in un armadio vicino allo specchio della tua camera da letto o nel tuo diario. Leggi questo elenco man mano che ti trovi coinvolto in pensieri negativi.

3. 

   Riorganizza i tuoi pensieri negativi. Quando sorge un pensiero negativo, non dare per scontato questa affermazione negativa, critica e futile. Isolare il pensiero negativo (come "Ho rovinato il test") e riorganizzarlo in modo positivo, di supporto e incoraggiante ("È troppo presto per dire qualcosa. Forse potrei fare di meglio. Penso.")
   • Quando inizi a realizzare e interrompi intenzionalmente i pensieri negativi e poi li riorganizzi in modo positivo, sarà più facile per te vedere le cose in modo positivo.
   • Ricorda che le cose non provocano emozioni, all'inizio le cose formano pensieri, poi il pensiero di nuovo influenza le emozioni. Se riesci ad allenarti a rispondere con pensieri positivi, proverai emozioni più positive o neutre.

4. 

   Con persone ottimiste. La ricerca mostra che le persone hanno spesso alcune delle stesse caratteristiche di coloro che le circondano. Anche se non puoi sempre evitare le persone negative, fai qualcosa per ridurre al minimo la loro presenza nella tua vita. Persone energiche e ottimiste saranno i tuoi modelli per competere. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: adozione di una strategia di coping a lungo termine

1. 

   Imposta un "tempo di preoccupazione". Stabilisci un orario e un luogo specifici ogni giorno per permetterti di preoccuparti. Scegli un momento adatto per evitare di preoccuparti prima di andare a letto.
   • Posticipa le tue preoccupazioni quotidiane concentrandole tutte sul "tempo delle preoccupazioni". Se viene fuori un pensiero negativo, prendi una breve nota e rimandalo per una riflessione successiva.
   • Prenditi "tempo per preoccuparti" per superare l'elenco che hai appena scritto. Se il pensiero non è più rilevante o inquietante, cancellalo dall'elenco. Ti rendi conto che molti dei precedenti pensieri negativi si sono indeboliti e non sono più una preoccupazione, non devi preoccuparti di loro.
   • Se qualcosa ti turba ancora, concediti di preoccuparti, ma solo per il tempo prestabilito.

2. 

   Accetta l'incertezza. Non puoi essere assolutamente certo di tutto nella vita, molte persone lottano perché le cose vanno male. Comprendi che pensare a ciò che accadrà non rende la vita più prevedibile o ti prepara meglio, sprechi il tuo tempo a preoccuparti di ciò che accadrà invece di agire. Ci vorrà molto tempo per abituarsi all'incertezza, puoi praticare quanto segue:
   • Quando ti ritrovi paralizzato da cose che escono dall'orbita, devi essere consapevole di essere nei guai e non sapere cosa succederà.
   • Sensazioni che non rispondono (non "correre dietro" all'ansia). Invece, passa a pensare al futuro per pensare al presente. Usa la meditazione di consapevolezza per riportarti alla realtà, concentrati sul tuo respiro e nota come si sente ogni parte del tuo corpo.

3. 

   Alla ricerca di opportunità di crescita. Cerca come formare i tuoi interessi e sostituire le storie negative che ti sei raccontato in passato con storie positive. Sviluppa una nuova abilità o hobby. Consenti a te stesso di imparare, capire che ci saranno degli errori ed è perfettamente normale!

4. 

   Applicare capacità di problem solving per determinare azioni orientate alla soluzione. Affrontare i pensieri negativi con capacità di problem solving significa lavorare per ridurre o eliminare la fonte di stress. Quindi se sei disoccupato e pensi "Non troverò mai un lavoro" puoi risolvere il problema e trovare una soluzione. Poiché i tuoi pensieri negativi sono causati dalla disoccupazione, puoi dire a te stesso: "Ho trovato un lavoro prima di essere licenziato. L'unico modo per trovare un nuovo lavoro è uscire di qui e iniziare a cercare". . "
   • Annota le cose che puoi fare per iniziare a risolvere i problemi, come cercare un lavoro online, chiamare i reclutatori, chiedere agli amici, guardare gli annunci sui giornali. Allora cominciamo!
   • Quando sorgono pensieri negativi, ricorda a te stesso che hai un piano per agire e che stai lavorando alla soluzione.
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Parte 4 di 4: gestione di stress, ansia e paura

1. 

   Pratica meditazione consapevole. La meditazione consapevole è una forma di meditazione che aiuta a focalizzare l'attenzione sul presente - odori, suoni, sensazioni corporee, pensieri e sentimenti - chiedendoti di sperimentarli senza giudizio. Non cerchi di combattere i pensieri negativi ma non dipendere da loro. Sei consapevole della loro esistenza (prova a chiamare i pensieri "rabbia", "paura", ecc.) E cerchi di non reagire o giudicare.
   • I benefici della meditazione consapevole includono la riduzione della ripetizione (sprofondare in pensieri negativi), ridurre lo stress e migliorare la flessibilità cognitiva, rendendo più facile rompere le vecchie abitudini di pensiero.
   • La meditazione Mindfulness ti aiuta a ridurre la previsione del futuro e il rimpianto del passato, ti concentrerai sul momento presente per vivere la tua vita al massimo.

2. 

   Prova esercizi di stretching progressivo. I pensieri negativi possono renderti ansioso, provocando tensione muscolare senza nemmeno rendertene conto. Imparare ad allungare ti aiuta a sentire la differenza tra allungamento e tensione muscolare, così saprai quando sei ansioso e stressato durante il giorno.
   • Lo stretching progressivo dei muscoli aiuta a ridurre lo stress e lo stress complessivi, migliorare il sonno e alleviare i dolori di stomaco e il mal di testa associati all'ansia.

3. 

   Usa le abilità respiro profondo per combattere lo stress. Puoi modificare la tua risposta allo stress fisico ed emotivo praticando la respirazione. Questa è una tecnica semplice per adulti e bambini e in soli 6 secondi puoi fermare la risposta allo stress.
   • Quando inizi a sentire la tensione, inizia a chiudere gli occhi e rilassare le spalle.
   • Immagina un buco nero sotto i tuoi piedi. Fai un respiro profondo e immagina l'aria calda che entra nel tuo corpo attraverso il buco nero, riempiendo i tuoi polmoni. Rilassa i polpacci, le cosce e l'addome mentre visualizzi il flusso d'aria.
   • Espira e inverti la visualizzazione, visualizzando il flusso d'aria che esce dal tuo corpo e fuoriesce attraverso il buco nero sotto i tuoi piedi.

4. 

   Bevi bevande calde. Questa è una tattica immediatamente efficace se hai pensieri negativi sulla solitudine. I ricercatori hanno scoperto che il calore del corpo potrebbe essere utilizzato come sostituto del calore emotivo. Non rendere le bevande calde un sostituto delle interazioni da persona a persona, ma puoi bere una tazza di tè caldo per sentirti meno solo.

5. 

   Usa ciò che impari. Quando provi paura, stress o pensieri negativi, torna al metodo 1 e tieni un diario quotidiano. Identifica modelli di pensiero inutili, verifica la loro autenticità e sfidali. I pensieri negativi non si fermano da soli, tutti hanno pensieri negativi e non puoi controllare le cose che ti vengono in mente naturalmente. Tuttavia, identificare e sfidare questi pensieri, combinare la pratica della consapevolezza e le strategie di coping ti consente di vederli come pensieri ordinari, non verità, e di eliminarli per continuare la giornata. nuovo. annuncio pubblicitario