Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Per molte persone, aumentare la massa muscolare significa passare ore e ore ad allenarsi in palestra, ma non pensano nemmeno alla dieta. Il tuo corpo ha bisogno delle calorie e dei nutrienti necessari per la crescita muscolare e per essere in grado di adattarsi alle diverse attività. Tuttavia, prima di apportare un cambiamento improvviso al tuo stile di vita, dovresti consultare il tuo medico, allenatore e dietista.

Passi

Parte 1 di 3: scoprire il cibo giusto

1. 

   Fornisci una quantità sufficiente di proteine ​​al corpo. La regola di base che dovresti tenere a mente è che devi fornire proteine ​​a una dose di 1-1,5 volte il tuo peso corporeo in grammi. Ad esempio, se pesi circa 150 libbre (circa 68 kg), devi consumare 150-225 grammi di proteine ​​al giorno se vuoi continuare a costruire muscoli. I bodybuilder a tempo pieno possono consumare da 2 a 3 volte il loro peso corporeo, e talvolta di più, ma per la maggior parte di noi questo regime sarà troppo devastante. può. Se sei in sovrappeso, puoi sostituire questo numero con il peso corporeo ideale che desideri e calcolare la quantità di proteine ​​necessaria in grammi. Le proteine ​​che sono ottime per la costruzione muscolare includono:
   • Carne rossa magra come manzo, maiale, agnello, cervo, manzo selvatico, ecc.
   • Pesce come tonno, salmone, pesce spada, branzino, trota (della varietà trota), sgombro, ecc.
   • Petto di pollame, dal pollo al tacchino, anatra, ecc.
   • Uova, soprattutto albumi. I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo, ma uno o due tuorli d'uovo al giorno non faranno alcun danno alla tua salute.
   • Latticini come latte, formaggio, ricotta, yogurt, ecc.

2. 

   
   
   Scopri la differenza tra proteine ​​complete e incomplete. Per costruire muscoli, devi consumare le proteine ​​complete che si trovano in uova, carne, pesce, formaggio, latte e nella maggior parte degli altri prodotti animali. La regola di base da ricordare è questa: se la tua fonte di cibo può sanguinare o respirare, è la proteina completa. C'è anche un bel po 'di proteine ​​complete a base vegetale, il che significa che puoi ancora costruire muscoli se sei vegetariano. Le proteine ​​vegetali complete includono:
   • Fagiolo di soia
   • Quinoa (quinoa)
   • Grano saraceno
   • Semi di chia
   • Semi di canapa (semi di canapa)
   • Fagioli o legumi essiccati con riso

3. 

   
   
   Mangia cibi con un alto tasso di assorbimento delle proteine ​​per gli aminoacidi (PDCAAS). Questa è una misura della capacità di diverse proteine ​​di assorbire nel corpo, in base alla solubilità degli amminoacidi nella proteina. Puoi pensare a PDCAAS come alla scala di classificazione della qualità della proteina, dove il punteggio più alto è 1 e il più basso è 0. Ecco il punteggio PDCAAS arrotondato delle proteine:
   • 1.00: albumi d'uovo, siero di latte, caseina, proteine ​​della soia
   • 0.9: manzo, soia
   • 0.7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure e noci secche
   • 0,5: cereali e prodotti a base di cereali, arachidi
   • 0.4: grano intero

4. 

   
   
   Includi i carboidrati nella tua dieta. Fornire carboidrati è molto importante per aiutare il tuo corpo a utilizzare il glicogeno (energia) immagazzinato nei muscoli durante l'esercizio. Se non fornisci abbastanza carboidrati, il tuo corpo non avrà abbastanza energia e invece distruggerà i tuoi muscoli! Per costruire muscoli, la tua dieta deve fornire il 40% - 60% di carboidrati, o circa 1500 calorie al giorno.
   • Nelle linee guida dietetiche, i carboidrati hanno spesso un'ingiustizia. Poiché i carboidrati complessi sono lenti da consumare e hanno un indice glicemico basso (non tanto quanto lo zucchero), puoi prenderli dopo l'esercizio e soprattutto durante la colazione. Prova a optare per i carboidrati a basso indice glicemico, poiché sono più sani e rilasciano energia più lentamente. Alcuni buoni esempi includono:
   • Riso integrale Basmati
   • Semi di quinoa
   • Avena rotolata
   • Patata dolce
   • Pane nero integrale
   • Pasta integrale

5. 

   Usa grassi sani. Non tutti i grassi sono uguali. In effetti, ci sono prove che il consumo di grassi sani fa bene alla salute. I grassi dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie. Si consigliano grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono tutti grassi "buoni". Loro sono dentro:
   • Olio d'oliva, olio di arachidi, olio di girasole, olio di canola e olio di avocado.
   • Pesce.
   • Noci e semi.
   • Semi di lino e semi di zucca.
   • Prodotti di soia come il tofu o il latte di soia.

6. 

   Stai lontano da grassi saturi e grassi trans. Non sono "buoni" per te. Ricorda di mantenere i grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie che consumi e il profilo dei grassi trans al di sotto dell'1% delle calorie che consumi. I grassi cattivi includono:
   • Gelati, caramelle e snack confezionati.
   • La parte più grassa della carne.
   • Strutto, margarina e grasso vegetale.
   • Cibi fritti.

7. 

   Consuma molta fibra. Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta come lattuga o broccoli per assicurarti di assumere la quantità necessaria di vitamine. Inoltre, le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sono abbastanza necessarie per rimuovere i rifiuti dal corpo.

8. 

   Controlla la quantità di sale che usi. Sebbene consumare troppo sale possa causare ipertensione, quando sudi, perdi una discreta quantità di sale. Inoltre, il sale (l'elettrolito chiave) aiuta la contrazione muscolare, motivo per cui il sale è comunemente usato in molte bevande sportive. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: mangiare bene

1. 

   Mangia quando hai fame. Sembra ovvio, vero? Molti bodybuilder spesso pensano che le diete per la costruzione muscolare debbano essere più elaborate del solito. Mangiare le cose che ti piacciono, entro i limiti menzionati nella sezione precedente, è la chiave per aumentare costantemente la massa muscolare. Se non mangi regolarmente ciò che ti piace, può essere difficile per te attenersi alla tua dieta in modo coerente. Quello che segue è Menu nutrizionale per esempio in modo da avere una visione migliore dei cibi che qualcuno potrebbe mangiare durante il giorno:
   • Mattina: albumi fritti con carne di tacchino; pane tostato integrale; Banana.
   • Spuntino pre-pranzo: fagioli; Mela.
   • Pranzo: insalata di tonno con olio d'oliva, cipolle e capperi; cavolo nero saltato in padella.
   • Spuntino pre-allenamento: ricotta e mirtilli.
   • Spuntino post esercizio: frullato di proteine; Lattuga saltata in padella.
   • Sera: petto di pollo cotto in salsa di soia e arancia e quinoa; carote, cipolle, fagioli e peperoncino saltati in padella.

2. 

   Aumenta le calorie. Per molti bodybuilder, la combinazione armoniosa di proteine ​​e aumento delle calorie è molto importante perché tutto lo sforzo che fai in palestra ti gioverà. Devi fornire energia sufficiente al tuo corpo per bruciarla come modo per guadagnare muscoli, ma non dovresti consumare così tante calorie da trasformarle in grasso. Puoi determinare la quantità ideale di calorie che devi aggiungere al tuo corpo calcolando la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo normale peso corporeo (calorie di mantenimento) e quante calorie devi fornire. Di Più.
   • Il numero di calorie per mantenere il peso corporeo è la quantità di calorie che devi consumare in una giornata media, con una quantità media di energia spesa, per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Il conteggio delle calorie per la maggior parte delle persone al giusto peso è di circa 2000.
   • Gli uomini dovrebbero assumere 250 calorie in più al giorno (2250 in totale), mentre le donne dovrebbero assumere 150 calorie in più al giorno (2150 in totale). Entro una settimana dall'esecuzione di esercizi di costruzione muscolare e dopo una corretta alimentazione, queste calorie extra si convertiranno in circa 0,25 - 0,5 libbre (circa 113 grammi - 220 grammi) di muscoli ciascuna. settimana.

3. 

   Ricordati sempre di fare colazione. La colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata oltre al pasto post esercizio. Fare una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e fibre aiuta ad aumentare il metabolismo. Aiuta anche a impedire al tuo corpo di bruciare massa muscolare per più energia. Ricorda sempre questo detto: "Fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un mendicante". Tuttavia, non sei a dieta, quindi non devi essere sempre un mendicante.
   • Aggiungi proteine ​​alla colazione. Le uova strapazzate, i frullati (bevande nutritive) e la ricotta sono ottime fonti di proteine.
   • Usa carboidrati complessi a colazione. Mentre i carboidrati semplici come lo zucchero e le ciambelle vengono spesso bruciati rapidamente e causano picchi di zucchero nel sangue, i carboidrati complessi (avena, riso integrale, fagioli, cereali integrali) spesso sarà bruciato dopo un tempo piuttosto lungo e non aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

4. 

   Mangia regolarmente piccoli pasti. Mangia così tanti pasti per evitare la fame che mangi comodamente quando ne hai la possibilità. Inizierai ad avere fame nei momenti in cui di solito mangi perché hai preso un'abitudine costante.
   • Prova a fare colazione, pranzo, cena, snack post esercizio, prima di andare a letto (almeno un'ora prima di andare a letto) e mangiare 2 spuntini extra tra i pasti. Puoi usare qualsiasi cosa, dai fagioli, ai semi alle verdure come spuntino.
   • Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e perdere peso, dovresti saltare gli spuntini prima di andare a letto. Mangiare subito prima di andare a letto può far sì che il corpo trasformi qualsiasi cibo non convertibile in grasso anziché in muscoli. Il tuo metabolismo smette di funzionare appena prima di andare a dormire.

5. 

   Bere molta acqua durante il giorno. La disidratazione può rendere più difficile il recupero dei muscoli, quindi assicurati di bere molti liquidi ogni giorno. Dovresti anche bere acqua durante l'esercizio. La quantità di acqua necessaria al giorno per gli uomini è di circa 3 litri di acqua e per le donne è di 2,2 litri al giorno.
   • Trova per acquistare un filtro per l'acqua per filtrare l'acqua del rubinetto. I depuratori d'acqua sono un modo economico per convertire la normale acqua del rubinetto in acqua più sana e più deliziosa. Dovresti comprare una macchina quando il tuo fabbisogno idrico aumenta.
   • Non bere acqua solo se hai sete. Dovresti rimanere idratato regolarmente e, come tale, non dovrai "deglutire" quando diventi disidratato in quanto ciò può causare disturbi allo stomaco durante l'esercizio. .
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: uso sicuro degli integratori

1. 

   Decidi se prendere un integratore. Proteine ​​naturali e integratori per la costruzione muscolare sono un modo semplice per ottenere più proteine ​​dal tuo corpo senza doverle consumare effettivamente. Le proteine ​​del siero di latte (proteine ​​del latte) e le proteine ​​della soia (proteine ​​della soia) sono proteine ​​comuni.
   • Per cominciare, puoi usare il siero di latte prima e dopo l'esercizio. Il siero di latte in polvere è il modo più semplice, sicuro ed efficace per iniziare a utilizzare integratori per la costruzione muscolare. Puoi trovare questi prodotti ovunque, il siero di latte è disponibile sfuso ed è facile da usare.Puoi mescolarlo in un frullato che di solito è disponibile in una varietà di gusti e berlo prima e dopo l'esercizio.
   • Per la maggior parte delle persone, il dosaggio di siero di latte in polvere di cui hanno bisogno è di 1-2 grammi e tre volte al giorno. È necessario fare riferimento alle istruzioni sul prodotto e adattare la ricetta di conseguenza.

2. 

   Considera la creatina. La creatina aiuta ad aumentare naturalmente la massa muscolare e aiuta a ricostruire i muscoli quando non ti alleni. Tuttavia, è solo un supplemento e non è strettamente necessario per la costruzione muscolare. Assumere 10 grammi, da 3 a 5 grammi prima e dopo l'esercizio fisico può aiutarti ad aumentare la produzione di adenosina trifosfato (ATP), a renderti più sano durante l'esercizio e da lì a migliorare. può costruire più facilmente i muscoli.
   • Se usi la creatina, assicurati di bere molta acqua, poiché la creatina rimuove l'acqua del muscolo durante la rigenerazione e squilibra anche i livelli di elettroliti del corpo.
   • Consulta il tuo medico in merito alla tua dieta per potenziare i muscoli per saperne di più sull'assunzione di un integratore per vedere se è giusto per te, racconta al tuo medico una storia medica e informazioni sulla tua salute.

3. 

   Prendi la vitamina C per aiutare il recupero e stimolare la crescita muscolare. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a neutralizzare le molecole di radicali liberi che rendono difficile il recupero dall'esercizio fisico. 500 mg di vitamina C al giorno ti aiuteranno a mantenere un sistema immunitario sano. Nel tempo, puoi aumentare la quantità di vitamina C che consumi fino a 200 mg per ottenere risultati ottimali.

4. 

   Dovresti prestare particolare attenzione all'idratazione. Molti medici ritengono che le proteine ​​del siero di latte siano difficili da digerire e possano far lavorare troppo il fegato oi reni, soprattutto se usate a dosi elevate. In generale, una dieta ricca di proteine ​​può far aumentare le prestazioni dei reni, quindi è importante ricordarsi di bere molti liquidi. L'acqua aiuterà a purificare il sistema del corpo ed eliminare gli effetti collaterali negativi di una dieta ricca di proteine. annuncio pubblicitario

Consigli

• Bilancia il processo di esercizio. Se stai facendo qualsiasi tipo di attività aerobica intensa e non mangi molte proteine, perderai rapidamente forza e massa muscolare. Molti atleti delle scuole superiori e dei college, come i lottatori, incontrano spesso questo problema durante la stagione perché non lo sanno.
• Invece di consumare tutte le proteine ​​e i carboidrati di cui hai bisogno in un pasto, è meglio dividerli equamente in più pasti durante la giornata. Cinque o più piccoli pasti sono i migliori. Perché quando consumi tutte le proteine ​​necessarie in una volta, il tuo corpo non sarà in grado di utilizzarle. È necessario mantenere livelli elevati di proteine ​​nel sangue in modo che i muscoli possano rigenerarsi lentamente durante il giorno e durante il sonno.

avvertimento

• Ricordati di bere molta acqua. Circa 3,5 litri di acqua al giorno non sarebbero troppi. Impedirà alla tua dieta di danneggiare i tuoi organi interni.
• Non importa quanto sia difficile guadagnare muscoli, non usare mai steroidi. Gli steroidi possono essere molto dannosi per il corpo e possono causare molti effetti collaterali.