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• Passi

Poiché tutti sembrano ossessionati dalla perdita di peso, può essere difficile sapere come aumentare di peso in modo sicuro e protetto. Ma non preoccuparti: aumentare di peso è del tutto possibile se sei determinato a fare un piano e rispettarlo.

Passi

Parte 1 di 3: mangia per aumentare di peso

1. 

   Aumenta le calorie durante i pasti. Quando cucini, pensa a come aumentare le calorie nel cibo. Puoi mettere una fetta di formaggio su un panino? Aggiungere un uovo in camicia alla zuppa calda? Cospargere olio d'oliva sulle verdure o cospargere noci, semi o formaggio sulle insalate?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutrizionista Claudia Carberry è una nutrizionista autorizzata specializzata in trapianto di rene e consulenza per la perdita di peso presso l'Università di Scienze mediche dell'Arkansas. È membro dell'Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto un MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutrizionista

   Claudia Carberry, consulente nutrizionale autorizzato, ha dichiarato: "I cibi ipercalorici ti aiuteranno ad aumentare di peso più velocemente. Aggiungi grassi come olio o burro agli alimenti per renderli più energici ".

2. 

   
   
   Fai scorta di snack ricchi di grassi. Il grasso è una parte essenziale della tua dieta e consumarlo può essere un modo sano per regolare il peso. Mangia noci, semi e burro di noci. Prova formaggio fresco e cracker o frutta fresca e yogurt. Le salse hummus sono ottime da mangiare con pane o verdure. Una discreta quantità di burro di sesamo e olio d'oliva può aiutare ad aumentare l'apporto calorico. Olive e formaggio andranno bene se ti piace il sapore ricco.
   • Conserva le salse come guacamole, tapenade, pesto e hummus in frigorifero per comodità.
   • Porta un paio di barrette di noce moscata per soddisfare le tue voglie quando esci.

3. 

   
   
   Bevi latte e altre bevande ad alto contenuto energetico. Bere acqua va bene, ma l'acqua può ridurre l'appetito. Se hai bisogno di bere mentre mangi, dovresti provare a includere bevande energetiche come latte, frullati e frullati.
   • Bevi latte grasso invece di latte scremato.
   • Aggiungi burro di arachidi o proteine ​​in polvere a frullati e frullati.
   • Il latte di origine vegetale come il latte di cocco e il latte di arachidi sono bevande ricche e deliziose.
   • Prova le bevande nutrizionali tradizionali famose in tutto il mondo. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru e telba sono tutti ricchi di calorie e proteine.
   • Bere acqua e altre bevande ipocaloriche dopo aver mangiato.

4. 

   Mangia proteine. Le proteine ​​sono un ingrediente essenziale per l'aumento di peso. La carne rossa può aiutarti ad aumentare di peso, soprattutto se ti alleni per costruire muscoli. Il salmone fornisce molte calorie e grassi buoni. Lo yogurt è anche ricco di proteine.
   • Altri oli di pesce possono anche aiutarti ad aumentare di peso. Dovresti conservare le sardine e il tonno in scatola nell'armadio della cucina.
   • I legumi sono ottime fonti di proteine ​​e carboidrati.
   • Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine, puoi prendere un integratore come le proteine ​​del siero di latte (proteine ​​del siero di latte).

5. 

   Mangia verdure ricche di energia. Invece di sedano e altre verdure ricche di acqua, mangia verdure con calorie. Gli avocado contengono grassi buoni e sono facili da cucinare. Anche verdure ricche di amido come patate, patate dolci, zucchine e mais possono aiutarti ad aumentare di peso.
   • Frutta come banane, mirtilli, uva e mango possono fornire calorie e fibre.

6. 

   Mangia pane integrale. Pane, pasta, pasta e cracker sono più ricchi di nutrienti e calorie rispetto ai cereali trasformati. Goditi il ​​pane con burro, olio d'oliva, burro di arachidi o burro di sesamo e miele.

7. 

   Dolci. Anche se non dovresti dipendere da cibi ricchi di zuccheri, va bene mangiare cibi dolci di tanto in tanto. Non devi preoccuparti di regalarti pasticcini o gelati di tanto in tanto. Se hai voglia di dessert ogni sera, prova piccole porzioni e scegli opzioni salutari: cioccolato fondente, yogurt intero con frutta e cereali integrali, miscele di noci e frutta secca, torte o pasticcini integrali a base di cereali integrali.

8. 

   Mangia più pasti. Le persone leggere possono mangiare più velocemente. La soluzione a questo problema è mangiare più pasti. Dovresti provare a programmare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di soli 3 pasti. Fai spuntini tra i pasti.
   • Fai un pasto o uno spuntino prima di andare a letto. Mangiare prima di andare a letto può aiutarti ad aumentare di peso.
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Parte 2 di 3: costruzione della massa muscolare

1. 

   Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza. Il muscolo è più pesante del grasso, quindi aumenterai di peso quando costruisci i muscoli. Fai esercizi di rafforzamento della forza almeno due volte a settimana. Crunch, ginocchia e squat sono tutti esercizi che puoi fare a casa. Puoi anche sollevare pesi, allenarti con pesi caldi, manubri o elastici.
   • Se ti piace la palestra, puoi allenarti sul tapis roulant.
   • Iscriviti a un corso di Pilates.
   • Accedi alla classe o guarda un video del compito prima di iniziare un nuovo formato di esercizio.
   • Ricordati di fermarti se ti fa male. Il dolore è un segno che sei a rischio di lesioni.

2. 

   Fai esercizi aerobici. Un'attività aerobica regolare non costruirà muscoli velocemente come l'allenamento della forza, ma aiuterà a bilanciare il tuo programma di allenamento. Gli esercizi cardio aiutano a rafforzare il cuore, a migliorare o controllare alcune condizioni croniche come l'ipertensione o il diabete e aiutano ad aumentare la resistenza durante il giorno.
   • Gli esercizi cardio possono includere: jogging o passeggiate, ciclismo, nuoto o escursionismo.
   • Se stai eseguendo esercizi aerobici in cui il peso è difficile da mantenere, potresti dover ridurre l'intensità, la frequenza o la durata dell'esercizio.

3. 

   Mangia prima e dopo l'allenamento. I carboidrati ti daranno energia prima dell'allenamento e i carboidrati combinati con le proteine ​​ti aiuteranno a recuperare i muscoli dopo l'allenamento.
   • Fai uno spuntino o uno spuntino almeno un'ora prima dell'allenamento.
   • Se hai appena mangiato, attendi 3-4 ore prima di iniziare ad allenarti.
   • Gli spuntini post-allenamento adatti possono includere panini al burro di arachidi, yogurt e frutta, latte al cioccolato e cracker o frullati con latte, yogurt o proteine ​​del siero di latte.

4. 

   Trova un personal trainer. Se trovi difficile programmare un allenamento efficace, un personal trainer può aiutarti sulla strada giusta. Possono guidarti attraverso esercizi specifici o programmarli per aiutarti ad aumentare di peso.
   • Trova un allenatore in palestra. Molte volte troverai un allenatore in palestra, possono persino ridurre la quota per il primo consulto.
   • Parla con il tuo allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Supponi di voler aumentare di peso in modo sano.
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Parte 3 di 3: stai al sicuro

1. 

   Aumenta gradualmente il peso. Un rapido aumento di peso è sia malsano che poco pratico. Se mangi così tanto che ti senti a disagio, stai danneggiando il tuo corpo. Evita le abbuffate: smetti di mangiare quando sei sazio. Se temi di non mangiare abbastanza, puoi fare uno spuntino.
   • Collabora con il tuo medico, dietologo o allenatore per fissare obiettivi di aumento di peso.
   • Puoi guadagnare da 0,5 kg a 1 kg di muscoli al mese se sei determinato ad aumentare di peso e ad attenersi al regime di esercizio. Ogni mese puoi aumentare di peso, ma questo è il peso sia dei muscoli che dei grassi. Aumentare da 0,5 kg a 1 kg a settimana è un buon tasso di aumento di peso.
   • Senza allenamento con i pesi, ogni mese puoi aumentare di circa 1 kg - 2 kg di peso, inclusi grasso e muscoli.

2. 

   Evita i cibi malsani. È molto più facile aumentare l'apporto calorico se mangi fast food a ogni pasto, ma la tua salute ne risentirà sicuramente. Invece, cucina con il tuo se hai tempo. Se non ti piace cucinare o sei troppo impegnato, trova dei modi per mangiare fuori in modo sano. I negozi che elencano gli ingredienti dei pasti come hamburger o frullati sono buoni posti tra cui scegliere.
   • Se vuoi cucinare da solo ma sei impegnato per tutta la settimana, prova a fare cibo in abbondanza nei fine settimana. Se sei preoccupato per il deterioramento, puoi congelare metà del cibo cotto.
   • La regola generale è evitare cibi fritti, snack zuccherati, bevande analcoliche e caramelle.

3. 

   Parla con il tuo medico o dietologo. Se hai perso peso involontariamente, parla con il tuo medico. C'è la possibilità che qualche problema di fondo ti abbia fatto perdere peso. Il medico può controllare la tua tiroide e vedere se hai uno squilibrio ormonale. Se il tuo medico non può aiutarti, consulta un dietista registrato per un consiglio. annuncio pubblicitario