Autore:
Peter Berry
Data Della Creazione:
19 Luglio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Cosa c'è di meglio che passare ore in palestra e ottenere una parte superiore del corpo scolpita! Sia gli uomini che le donne traggono beneficio dall'esercizio diligente della parte superiore del corpo. Appena Concentrarsi sulla parte superiore del corpo non è una buona idea (chiunque abbia sentito il passaparola in palestra "non perdere l'allenamento per le gambe" lo capisce), ma concentrarsi sui gruppi muscolari della parte superiore del corpo può aiutare a rafforzare Forza e tonifica braccia, petto, spalle, schiena e così via!
Passi
Parte 1 di 4: esercizi per il seno
Sdraiati su una sedia spingendo i pesi. Per un petto ampio e forte, alcuni esercizi sono migliori di un passeggino. Che tu stia usando pesi liberi o il tapis roulant, questo esercizio richiede essenzialmente che tu sia orizzontale e spinga via i pesi pesanti. Nota che se siamo Usando pesi liberi, dovresti considerare accuratamente l'uso dell'osservatore; La persona starà sopra di te durante l'esercizio per aiutarti a riportare il peso in posizione se a un certo punto diventa troppo pesante. Sebbene rari, possono verificarsi incidenti quando i pesi cadono sul torace dell'operatore e possono causare lesioni o morte.
- È semplice come sdraiarsi sulla robusta panca sotto la barra del bilanciere supportata. Posiziona il tuo corpo in modo che le braccia e il petto siano leggermente più bassi del peso sul rack, quindi solleva con attenzione il peso dal supporto in modo che sia in linea con le braccia e il petto. Abbassa i manubri fino a quasi toccare il petto, quindi spingili di nuovo verso l'alto. Ripeti se necessario, assicurandoti di posizionare i manubri sulla griglia prima di stancarti troppo per sollevarla.
- Se non riesci a trovare un osservatore, considera l'utilizzo di una macchina per il sollevamento pesi. Questa macchina ti consente di eseguire quasi lo stesso esercizio per il torace, con il vantaggio di avere un arresto di sicurezza integrato e una postura eretta, quindi è molto più sicuro quando lo fai da solo.
Esegui le compressioni toraciche. Le presse sul petto sono un'alternativa alle flessioni ma sono meno rischiose. Questo esercizio assomiglia al movimento delle ali di un uccello, il che significa che solleverai una serie di pesi in un semicerchio davanti al petto, usando i muscoli vicino alle ascelle. Le presse per il petto possono essere eseguite in posizione supina con una serie di manubri, seduti in posizione eretta sul tapis roulant o in piedi di fronte alla macchina per i pesi.- Per premere il petto con i manubri, sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano. Solleva i manubri lateralmente con i gomiti leggermente piegati. Tenendo i gomiti in posizione, usa i muscoli del torace per riportare i manubri sopra di te finché i manubri non toccano il tuo petto. Abbassa lentamente i manubri ai lati, mantenendo i gomiti in posizione durante l'esercizio.
Utilizzare una panca inclinata su / giù per l'esercizio completo del torace. Ogni torace è composto principalmente da un grande muscolo a forma di ventaglio chiamato grande muscolo toracico. Poiché questo muscolo è così grande e largo, devi allenare tutte le sue parti, aumentare la forza e sviluppare muscoli equilibrati. Per esercitare la parte superiore del torace, sdraiati su una sedia ripida, spingi i manubri verso l'alto e sdraiati su una sedia in discesa per esercitare la parte inferiore del torace.- Il sedile in salita è quello con la testa leggermente più alta più alto rispetto alla postura orizzontale che spinge pesi. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più alta dei tuoi piedi durante l'esercizio.
- Al contrario, il sedile che si inclina verso il basso è una sedia con una sezione leggermente superiore inferiore rispetto alla postura orizzontale che spinge pesi. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più bassa dei tuoi piedi.
Pratica Flessioni se non sono disponibili attrezzature per esercizi. Si prega di notare che non è necessaria alcuna attrezzatura per il sollevamento pesi per avere un petto sano. Le flessioni, uno degli esercizi essenziali per il petto, possono essere eseguite quasi ovunque, non solo per il petto, ma anche per le spalle, l'addome e i bicipiti (a seconda del tipo di spinta). Le flessioni sono disponibili in molte varianti diverse, alcune delle flessioni più popolari sono:- Flessioni di base: sdraiati a faccia in giù con i palmi premuti contro il pavimento, le braccia appoggiate su entrambi i lati. Usa le braccia per sollevarti da terra, mentre il tuo corpo è sostenuto dai palmi delle mani e dalla punta dei piedi. Tieni il corpo il più dritto possibile e le braccia chiuse vicino a te durante l'esercizio. Abbassare la schiena sul pavimento e ripetere.
- Flessioni "facili": eseguire le stesse flessioni di base, ma con le ginocchia premute e appoggiate sul pavimento.
- Sollevare le flessioni: fai le stesse flessioni di base, ma tieni i piedi su una sedia o su un altro oggetto per rendere l'esercizio più difficile.
- Diamond push-up: eseguire le stesse flessioni di base, ma le mani sono posizionate una accanto all'altra sotto il centro del petto, in modo che il pollice e l'indice delle mani formino un diamante.
- Flessioni con una mano: fai come le flessioni di base, ma con un braccio dietro la schiena.
- Clap push-up: usa gli stessi push-up di base, ma spingi forte le mani per poter battere le mani in aria e riportare le mani nella posizione di partenza.
Parte 2 di 4: muscoli della schiena e secchi
Sollevare la barra trasversale per sviluppare i muscoli della schiena e del disco. Uno dei migliori esercizi per sviluppare i muscoli della schiena e del puck (i muscoli che corrono lungo i lati del corpo sotto le ascelle) è tirare i tricipiti. Simile (ma non uguale) tirando la barra posteriore come descritto sopra, devi appenderti alla traversa e tirare il tuo corpo in modo che il tuo petto sia vicino alla barra. Oltre ai suoi benefici per i muscoli della schiena e della gobba, tirare i tricipiti può anche muovere le spalle e le braccia, rendendolo un buon esercizio per la parte superiore del corpo.
- La pratica standard è tenere le mani su una traversa rigida, con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani alla larghezza delle spalle. Tiri il corpo verso la sbarra senza dondolare o dondolare le gambe, senza piegare le ginocchia o sussultarti. Idealmente, il torace dovrebbe essere sollevato il più vicino possibile al bilanciere Se possibile, avvicinare il torace al bilanciere. Abbassati di nuovo nella posizione "hang and drop" e ripeti.
- Prova a variare l'ampiezza dell'impugnatura per allenare altri gruppi muscolari. Il pugno largo ridurrà al minimo la capacità del braccio di contribuire, facendo lavorare di più i muscoli della schiena e della benna.
Esercitati a tirare i pesi quando non puoi tirare la sbarra. Non tutti possono fare pull-up e solo pochi possono tirare più di pochi battiti alla volta. Se trovi troppo difficile tirare la barra, esercitati a tirare i pesi. Questo esercizio di solito richiede una macchina per esercizi o una struttura per pesi, dove tirerai la barra in alto dalla testa in giù al petto. Permette quindi di eseguire lo stesso movimento di tirare la barra, ma con minore resistenza.
- Per tirare i pesi, sedersi sulla panca davanti al trattore, tenere la barra portacavi con le braccia larghe, posizionare la maniglia superiore. Appoggiati indietro un po e usa i muscoli della schiena e dello spintore per tirare la barra verso il basso verso il petto. Riporta lentamente la barra e ripeti. Non piegare i fianchi o la vita per tirare il peso, poiché l'esercizio è più facile da eseguire ma può causare dolore alla parte bassa della schiena.
Sollevamento pesi per sviluppare i muscoli della schiena. Come suggerisce il nome, il sollevamento pesi imita il movimento di "tirare" la pagaia mentre si sta remando. Il sollevamento pesi è disponibile in molte varianti e di solito viene eseguito su una sedia o da seduti. Quello che segue è un esempio di sollevamento pesi con manubri; Anche in palestra vengono comunemente usati paddle machine o pesi per cavi.
- Per remare con i manubri, piegati prima su una panca, posiziona il palmo destro e il ginocchio destro sulla sedia per sostenere il tuo corpo. Tenendo la schiena dritta, fissa e parallela al pavimento, afferra il manubrio con la mano sinistra. Tirare i manubri verso l'alto su un lato del petto, usando i muscoli della schiena (non i muscoli delle braccia). Non scuotere o ruotare la parte superiore del corpo durante questa operazione. Abbassa i manubri e ripeti. Fai lo stesso per la tua mano destra.
Fai lo "scuotimento della testa" per i tuoi muscoli. È vero, puoi sviluppare secchi con una sola palla medica. Questo esercizio richiede di lanciare costantemente una palla medica sul pavimento con grande forza, quasi come se stessi facendo basket con tutta la forza.
- Per esercitarti a colpire una palla sopra la testa, inizia tenendo una palla medica davanti a te con le mani. Alza la palla in alto sopra la testa, allungando completamente il corpo. Porta rapidamente la palla e lanciala a terra proprio di fronte a te con tutta la forza. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti.
Sollevamento pesi tradizionale per l'allenamento della parte bassa della schiena. Questo esercizio viene spesso trascurato, sebbene sia importante prevenire lesioni.Se eseguito correttamente, questo è un esercizio che può sviluppare gli organi vitali della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli centrali. Ti rende più difficile ottenere lesioni alla parte bassa della schiena mentre fai altri esercizi. Poiché il mal di schiena è la causa più comune di disabilità negli Stati Uniti, questo esercizio può essere una parte essenziale del programma di esercizi della maggior parte delle persone. Tuttavia, il sollevamento pesi tradizionale può essere difficile da eseguire nella giusta postura per i principianti, quindi osserva o lavora con una persona esperta prima di farlo da solo e usa pesi leggeri fino a te stesso. credere di più.
- Il modo standard per sollevare pesi è posizionare la barra a terra di fronte a te. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con la punta del piede sotto la barra. Accovacciati e afferra il bilanciere. Cerniera alle ginocchia e ai fianchi, non alla vita, come se fossi seduto su una sedia. Tieni la schiena dritta. Afferra la barra con una mano rivolta verso l'interno e l'altra verso l'esterno. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle in modo che le gambe si adattino tra le braccia.
- Quindi, abbassa i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento e i fianchi siano quasi perpendicolari al pavimento. Solleva i manubri alzandoti, muovendo fianchi e spalle alla stessa velocità e tieni la testa alta per tutto il movimento. Non piegare la schiena durante l'intera procedura. Invertire il movimento "alzati" per riportare i manubri sul pavimento.
Parte 3 di 4: esercizi per braccia e spalle
Esercitati prima nel rollio dei bicipiti. Essendo uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più popolari al mondo, il curl dei bicipiti è facile da eseguire e può essere esercitato per la parte interna del braccio. Per fare questo esercizio avrai bisogno di un set di manubri (manubri in una mano) o bilanciere (manubri più grandi di due mani) o qualcosa di simile a una borsa della spesa pesante.
- Inizialmente, stai dritto, tenendo i manubri con una o due mani. Tieni i manubri in vita o sulle cosce con i palmi rivolti in avanti. Tenendo e stringendo i gomiti su entrambi i lati, solleva i manubri fino al petto o al collo. Abbassa immediatamente i manubri nella posizione di partenza (fermati quando le braccia sono quasi completamente dritte), quindi ripeti. Lavora lentamente e senza intoppi durante l'esercizio.
- Per ottenere i migliori risultati dovresti esercitarti tre o quattro volte. Ogni volta che pratichi circa 10-15 ripetizioni e riposi un po 'tra le ripetizioni (per i principianti, possono essere necessari fino a 90 secondi). Il numero di esercizi e l'intervallo sono simili per tutti gli esercizi menzionati in questo articolo, salvo diversa indicazione.
Esercitati nello stretching per i bicipiti posteriori. Sebbene il curl dei bicipiti sia un esercizio popolare per molte persone, ci sono prove che suggeriscono che i bicipiti sono in realtà un gruppo di muscoli più importante e utile (che può aiutare il corpo ad avere un bell'aspetto. quando quei muscoli diventano più grandi). Gli esercizi di stretching della schiena faranno lavorare questi muscoli, puoi farlo con un manubrio o un sistema di corde.
- Per allungare i bicipiti, inizia con un manubrio in piedi appena dietro la testa, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi. Raddrizza lentamente le braccia per spostare i manubri sopra la testa, quindi riporta i manubri nella posizione iniziale e ripeti.
Aggiungi esercizi di sollevamento sopra la testa all'allenamento. I muscoli neri e tonici (muscoli delle spalle posteriori) contribuiranno alla bellezza del corpo, aiutandoti a trasportare cose pesanti senza lesioni. Per sviluppare i muscoli delle spalle, prova a spingere i pesi sopra la testa. Essenzialmente questo esercizio multi-azione è semplice come sollevare pesi sopra la testa e può essere eseguito in piedi o seduti con manubri, bilancieri, sistemi di corde o anche un peso casuale. periodo che hai trovato in casa.
- Per spingere i manubri sopra la testa, stai in piedi o siediti con la schiena dritta, tenendo i manubri con entrambe le mani in modo che si trovino uniformemente su ciascuna spalla. Usa i muscoli delle spalle per spingere i manubri sopra la testa con un movimento regolare e costante. Abbassa con attenzione i manubri e ripeti.
Non dimenticare gli esercizi per gli avambracci. Sebbene gli avambracci, i tricipiti e le tigri siano i principali gruppi muscolari più importanti dell'avambraccio, anche la costruzione dei muscoli dell'avambraccio può essere di grande beneficio. Avambracci forti aiuteranno a rafforzare la presa, così puoi facilmente arrampicarti, annusare ed eseguire altre attività che richiedono una presa forte. Inoltre, gli avambracci muscolosi creano anche la bellezza del corpo, come la parte "trucco extra" del corpo solido che stai cercando di perseguire. Per esercitarti con gli avambracci, esegui un curl del polso con una serie di manubri, bilancieri o un sistema di pesi.
- Per arricciare i polsi, sedersi su una panchina o stare in piedi e tenere i manubri con entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti. Raddrizza le maniglie davanti a te, quindi fai rotolare i manubri usando solo i polsi, mantenendo le braccia ferme. Tendi gli avambracci fino all'altezza massima, quindi abbassa lentamente i manubri e ripeti.
Esercitati ad annusare. Un altro esercizio polivalente che può essere esercitato per bicipiti, avambracci e spalle (oltre ai muscoli della benna, di cui parleremo in dettaglio più avanti) è l'inalazione della barra. Come suggerisce il nome, questo esercizio richiede di rimanere appesi alla trave e sollevare il corpo in modo che il mento raggiunga l'altezza della barra. L'esercizio è semplice ma difficile da eseguire: molte persone, soprattutto donne, non hanno la forza della parte superiore del corpo per salire sulla barra, quindi potrebbe essere necessario fare altri esercizi prima di inspirare.
- Per fare questo esercizio è necessario disporre di una barra che possa sicuramente sopportare il proprio peso. Tieni la barra con i palmi rivolti verso di te, la distanza tra le mani è leggermente inferiore alla spalla. Alza il mento in alto sopra la sbarra ma non lasciare che il tuo corpo si scuota, si torce o si dondola, quindi riportati lentamente giù e ripeti.
- Probabilmente troverai molto più difficile inspirare la barra rispetto agli esercizi menzionati in precedenza. Non devi fare 10-15 ripetizioni come raccomandato sopra; cerca invece di esercitarti quante più volte possibile senza fermarti a metà, anche se ne inspiri solo alcune.
Solleva il bilanciere sopra la testa. In piedi dritto. Tieni la barra con le mani più larghe delle spalle. Gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Tieni il bilanciere all'altezza della clavicola. Spingi i manubri sopra la testa raddrizzando i gomiti. Abbassa le braccia nella posizione di partenza. annuncio pubblicitario
Parte 4 di 4: come ottenere il massimo dal tuo allenamento
Considera l'ordine degli esercizi. Gli esercizi per il petto e la schiena dovrebbero essere prioritari rispetto agli esercizi per le braccia e le spalle per prevenire lesioni. Mentre esegui l'allenamento della forza, ricordati di allenare il petto e la schiena e finire con gli esercizi per le braccia. Un altro modo è lavorare un giorno sul petto e sulla schiena, quindi lavorare sulle spalle e sulle braccia l'altro giorno.
Bilancia gli allenamenti con esercizi per i muscoli centrali e inferiori del corpo. L'esercizio ad alta intensità per la parte superiore del corpo può creare un corpo muscoloso, ma è una cattiva idea concentrarsi solo sulla parte superiore del corpo. Oltre a creare un corpo sproporzionato e pesante nella parte superiore, quella pratica può essere davvero pericolosa. Saltare gli esercizi per i muscoli centrali e inferiori del corpo può renderti più suscettibile agli infortuni (in particolare lesioni alla schiena), a causa della ridotta capacità di mantenere una postura salda durante l'esercizio. Tutto quello che devi fare per evitare questo è aggiungere più esercizi per il core e la parte inferiore del corpo al tuo allenamento settimanale. Ecco un breve elenco di esercizi che fanno bene alla pancia, alle gambe e ad altre parti.
- Squat
- Passo in avanti
- Scricchiolii della pancia (tipo sit-up)
- Scricchiolii della pancia (solleva la schiena da terra senza alzarti)
- Allunga i muscoli flessori dell'anca
- Oscillazione del sollevamento del piede
Considera l'esercizio a bassa intensità se sei soggetto a lesioni. Le persone con una storia di lesioni da esercizio potrebbero voler evitare questi esercizi se esercitano molta pressione sulla parte lesa. Di particolare importanza rivestono la muscolatura della schiena e quella centrale, in quanto possono provocare disagio duraturo se traumatizzati. In questo caso, dovresti sostituirlo con un esercizio a bassa intensità per evitare di applicare una forte pressione in modo che la parte lesa lavori ancora per i muscoli desiderati.
- Ad esempio, le persone che hanno avuto problemi alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare esercizi di tensione o torsione della colonna vertebrale (come lo scricchiolio unilaterale con i manubri sopra il petto) che possono esercitare pressione sui dischi nella parte bassa della schiena. In questo caso, invece di scricchiolare con i pesi, è meglio allenare gli addominali nelle posizioni della plancia in modo da non premere contro la colonna vertebrale.
Inizia sempre con pochi minuti di riscaldamento. Sebbene ci sia un certo dibattito su questo tema, molti esperti di fitness raccomandano di riscaldare tutto il corpo con allungamenti ed esercizi leggeri prima di ogni sessione di allenamento.I fautori di questo punto di vista sostengono che il riscaldamento aumenterà la circolazione sanguigna ai muscoli e preparerà il cuore per un'attività intensa, per non scioccare il cuore a causa di un improvviso aumento della pressione sanguigna. Ecco alcuni esempi di riscaldamento che puoi regolare in base alle tue esigenze.
- Allungamento del corpo
- 30 secondi di salto di braccia e gambe
- 30 secondi di flessioni
- 30 secondi di crunch addominale
- 1 minuto di salto con la corda
- Ripeti 3 volte, aumentando l'intensità con ogni ripetizione.
Segui una dieta a basso contenuto di grassi ed equilibrata. Indipendentemente dalla quantità di esercizio, il tuo corpo costruirà nuovi muscoli solo se gli dai abbastanza materiale. Oltre a qualsiasi regime di esercizio fisico rigoroso, attenersi a una dieta ricca di proteine magre, carboidrati integrali e grassi sani. Evita il "cibo spazzatura", compresi i cibi ricchi di grassi, grassi o zuccheri. Ecco un elenco degli alimenti che dovresti includere nella tua dieta:
- Proteine: petto di pollo, maiale magro e manzo, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, latte di soia e albumi.
- Carboidrati: prodotti integrali (pane, pasta, cracker ...), riso integrale, cereali della categoria "superfood" come quinoa, spinaci densi o verdure a foglia (broccoli verde, spinaci ...), frutta fresca (consumata con moderazione).
- Grassi: noci, un po 'di pesce e frutti di mare, uova, olio d'oliva, semi (girasole, zucca, semi di lino ...), avocado.
Riposa molto. Saltare il riposo è una delle cose peggiori dell'esercizio. Durante i periodi di inattività (soprattutto durante il sonno), il corpo rilascia ormoni della crescita che segnalano ai muscoli stanchi di iniziare a ricostruirsi e diventare più forti di prima. Se non ti riposi abbastanza, questo tempo di "aggiustamento" non sta andando come previsto, quindi non sarai in grado di sviluppare forza o muscoli in modo efficace. Le esigenze di sonno di tutti variano, ma fonti affidabili raccomandano almeno sei ore di sonno a notte, preferibilmente 7-9 ore. annuncio pubblicitario
