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Cosa pensi delle ossa quando ci pensi? È importante ricordare che lo scheletro nel tuo corpo non è né materia morta né "sterile". Sono fatti di tessuto vivo con un ciclo continuo di invecchiamento e rigenerazione. Con l'avanzare dell'età, la degenerazione ossea avviene più rapidamente del recupero del nuovo tessuto, portando a una diminuzione della densità ossea. È necessario eseguire costantemente questi passaggi per tutta la vita per aumentare la massa e la densità ossea, ridurre il rischio di osteoporosi, fratture e fratture con l'avanzare dell'età.

Passi

Metodo 1 di 2: scegli cibi che fanno bene alle ossa

1. 

   Consuma molto calcio. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo con il 99% della massa nelle ossa e nei denti. Pertanto, un adeguato apporto di calcio aiuterà a sviluppare ossa sane e mantenere la densità ossea. Molti americani non assumono abbastanza calcio nei loro pasti quotidiani, soprattutto le donne. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso.
   • Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni necessitano di almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Questa cifra per gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 anni è di 1.200 mg. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
   • La principale fonte di calcio degli americani sono i latticini come latte, formaggio e yogurt, che sono ricchi di calcio. Se scegli latte di soia, latte di mandorle o altri latticini, cercane uno con integratori di calcio.
   • Le verdure ricche di calcio includono rape, cavolo cappuccio, cavolo cinese (bok choy), fagioli dall'occhio, cavoli e broccoli.Sebbene facciano anche bene alla salute, gli spinaci non sono una buona fonte di calcio perché l'acido ossalico nelle verdure riduce la capacità di assorbire il calcio dalle verdure nel corpo.
   • Le sardine e il salmone in scatola sono buone fonti di calcio (le lische di pesce in questi prodotti sono fatte per essere mangiate). Le sardine e il salmone contengono anche molti acidi grassi omega-3 essenziali per il cervello. Hanno anche vitamina D per aiutare il corpo ad assorbire il calcio più facilmente.
   • Fai una colazione con cereali integrali a basso contenuto di zucchero, fortificati con calcio e altri nutrienti. Poiché molte persone hanno l'abitudine di fare colazione a base di cereali e latte ogni giorno, questa è una fonte stabile di calcio.
   • Il calcio è disponibile anche come integratore alimentare, avendo due forme principali: carbonato di calcio e citrato di calcio. Si consiglia di assumere il carbonato di calcio con il cibo, mentre il citrato di calcio non è necessario dopo aver mangiato ma è più costoso, adatto a persone con colite ulcerosa o con disturbi dell'assorbimento. Se hai ricevuto abbastanza calcio dal tuo pasto, non assumere integratori se non indicato dal tuo medico. Consumare troppo calcio può causare fastidiosi effetti collaterali e potenzialmente la formazione di calcoli renali.

2. 

   
   
   Consuma molta vitamina D. La vitamina D aiuta ad aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio, che è anche un componente essenziale nella rigenerazione ossea. Le persone di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere almeno 600 UI di vitamina D al giorno, con le persone di età superiore ai 70 anni 800 UI. Se sei a rischio di carenza di vitamina D, sono necessari esami del sangue per determinare la quantità di integratore necessaria.
   • La vitamina D non è presente nella maggior parte degli alimenti. I pesci grassi come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti di vitamina D naturale (e anche di acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio, alcuni funghi e tuorli d'uovo contengono anche piccole quantità di vitamina D.
   • Il latte è spesso arricchito con vitamine A e D. Molte bevande e cereali integrali sono anche fortificati con vitamina D.
   • È possibile verificare i profili nutrizionali di un'ampia varietà di alimenti consultando il database nazionale del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti qui.
   • Trascorrere del tempo al sole è anche un ottimo modo per assorbire la vitamina D. I raggi ultravioletti innescano la sintesi della vitamina D, sebbene in questo modo le persone con alti livelli di melanina (pelle più scura) producono meno. vitamina D in più. Ogni volta che sei esposto al sole, indossa una crema solare con un SPF ampio, almeno 15.
   • Tuttavia, molti esperti ritengono che stare al sole per 5-10 minuti al giorno senza applicare la protezione solare sia ancora sicuro, quindi il corpo produce più vitamina D.
   • La vitamina D è disponibile anche sotto forma di alimenti funzionali, ci sono due tipi di D2 e ​​D3. Entrambi i tipi sono ugualmente efficaci a dosi normali, sebbene D2 possa essere meno efficace a dosi più elevate. La tossicità da vitamina D si verifica raramente.

3. 

   
   
   Mangia cibi con magnesio. Il magnesio è un minerale importante per tutte le parti del corpo comprese le ossa, con il magnesio nelle ossa che rappresenta circa il 50-60% del magnesio totale del corpo. Molte persone non assumono abbastanza magnesio dai loro pasti quotidiani. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 400-420 mg al giorno, con le donne 310-320 mg. Esistono molte buone fonti di magnesio come:
   • Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi
   • Verdure a foglia verde come gli spinaci
   • Cereali integrali e fagioli, in particolare fagioli neri e soia
   • Avocado, patate e banana
   • Il magnesio compete con il calcio quando viene assorbito, quindi se hai meno calcio, il magnesio può causare carenza di calcio nel corpo. Tuttavia, se la quantità di calcio nel pasto è sufficiente, non devi preoccuparti di questo effetto.

4. 

   
   
   Mangia cibi ricchi di vitamina B. La carenza di vitamina B12 riduce il numero di osteoblasti, che sono i tipi di cellule responsabili della formazione di nuove ossa. Le persone con carenza di vitamina B12 sono soggette a fratture e rapida perdita di densità ossea. Gli adulti hanno bisogno di almeno 2,4 mg di vitamina B12 al giorno. Le fonti alimentari di questa vitamina sono:
   • Carni di organi come fegato e reni
   • Manzo e altre carni rosse come la selvaggina
   • Crostacei, soprattutto ostriche e ostriche
   • Latte, cereali arricchiti con vitamina B e latticini
   • I cereali e le verdure contengono poca o nessuna vitamina B12. Il lievito alimentare contiene vitamina B12.
   • È difficile per i vegetariani ottenere abbastanza vitamina B12, quindi possono assumere integratori sotto forma di capsule o liquidi sublinguali.

5. 

   Ottieni abbastanza vitamina C. Le ossa sono costituite principalmente da collagene, una proteina che fornisce la "struttura" e quindi rinforzata dal calcio. La vitamina C stimola la formazione del procollagene e promuove la sintesi del collagene. Assumere abbastanza vitamina C ti aiuta ad aumentare la densità minerale ossea, soprattutto per le donne in postmenopausa. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 90 mg di vitamina C al giorno, con le donne 75 mg. Le fonti alimentari di questa vitamina sono:
   • Agrumi e loro succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles
   • Cavolo cappuccio, cavolfiore, patate, spinaci e piselli
   • Cereali e alimenti arricchiti con vitamina C.
   • La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina C dal cibo, ma se hai bisogno di più vitamina C va bene prendere un integratore, come Ester-C®.
   • I fumatori dovrebbero consumare almeno 35 mg in più rispetto al livello giornaliero raccomandato, poiché il fumo di sigaretta riduce la vitamina C nel corpo.

6. 

   Ottieni abbastanza vitamina K. La vitamina K aumenta la densità ossea e riduce anche il rischio di fratture. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 120 mg al giorno, rispetto ai 90 mg delle donne. Normalmente, la dieta può fornire abbastanza vitamina K, i batteri nell'intestino producono anche vitamina K. Questa vitamina si trova anche in molti alimenti, ma è abbondante nei seguenti alimenti:
   • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavolo cappuccio e cime di rapa
   • Oli vegetali, in particolare oli di soia e oli di noci
   • Frutti come bacche, uva e fichi
   • Alimenti fermentati, in particolare quelli a base di soia fermentata e formaggio

7. 

   Tieni traccia dell'assunzione di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante con proprietà antinfiammatorie che è un componente chiave di un pasto sano ed equilibrato. Gli adulti dovrebbero assumere almeno 15 mg / 22,4 UI di vitamina E al giorno. Tuttavia, devi stare attento con gli integratori di vitamina E poiché generalmente forniscono più di 100 UI per dose, che è molto più alta della dose giornaliera raccomandata. Molti studi dimostrano che l'assunzione di integratori di vitamina E riduce la densità ossea e la nuova formazione ossea.
   • L'assunzione giornaliera di vitamina E con la dieta non ha praticamente alcun pericolo per le ossa e ha anche molti altri benefici per la salute. Buone fonti alimentari di vitamina E includono noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango e pomodori.

8. 

   Presta attenzione alla caffeina e all'assunzione di alcol. Il legame tra caffeina e densità ossea non è ancora del tutto chiaro, ma sembra che alcune bevande contenenti caffeina siano state collegate a una ridotta densità ossea, come la coca cola e il caffè. Altre bevande contenenti caffeina come il tè nero non hanno alcun effetto sulla densità ossea. Bere molto alcol non fa bene alla salute generale, comprese le ossa. Nota che l'acqua di cola può causare più danni alle ossa a causa del fosforo in essa contenuto.
   • Il National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (Stati Uniti) afferma che le abitudini di consumo "moderato" o "mite" sono il modo più sicuro per evitare danni alla salute. Le abitudini alimentari sane sono definite come bere non più di 3 drink al giorno e non più di 7 drink a settimana per le donne. Per gli uomini, non più di 4 drink al giorno e non più di 14 drink a settimana.
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Metodo 2 di 2: scegli uno stile di vita sano

1. 

   Metti da parte 30 minuti al giorno per fare esercizi con i pesi. Quando i muscoli si muovono, si uniscono all'osso e questa trazione aiuta a costruire il tessuto osseo. Quindi l'esercizio sotto carico può rendere le ossa più forti e più forti.
   • Costruire la forza ossea prima dei 30 anni offre benefici dopo che l'osso inizia a degenerare. Un esercizio vigoroso e persistente per tutta la vita è un modo per mantenere la densità ossea.
   • A differenza degli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, gli esercizi con il carico non devono essere eseguiti contemporaneamente. Invece, puoi esercitarti per 10 minuti e allenarti tre volte al giorno, proprio come fare mezz'ora.
   • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons incoraggia la camminata veloce, l'escursionismo, l'aerobica, il tennis, la danza e il sollevamento pesi per aiutare a costruire e mantenere la densità ossea.

2. 

   Salta in giro. I giochi di salto in alto non sono solo per bambini, ma fanno anche bene alle ossa. Un recente studio su donne in premenopausa ha dimostrato che solo 10 salti al giorno, due volte al giorno, aumentano la densità ossea e ritardano l'osteoporosi.
   • Stai a piedi nudi su un pavimento duro e salta più in alto che puoi. Fai una pausa di 30 secondi tra i salti.
   • Puoi anche provare a saltare su una sbarra o su un trampolino.
   • Pazienza. Devi ballare ogni giorno e mantenerlo a lungo per vedere i suoi benefici.
   • Il salto in alto non è per le persone che hanno l'osteoporosi a causa del potenziale di cadute che portano a fratture, né è adatto a chi ha problemi all'anca o alle gambe o altre condizioni di salute. Chiedi al tuo medico se non sei sicuro di dover ballare.

3. 

   Rafforza la salute dei muscoli. I muscoli aiutano a localizzare le ossa e promuovere la salute dei muscoli per costruire e mantenere la densità ossea.
   • Sollevare pesi, allenarsi con cerniere elastiche ed esercizi che utilizzano il peso corporeo principale come le flessioni sono tutti ottimi per aumentare la salute dei muscoli.
   • Gli esercizi di yoga e pilates aiutano anche il praticante a migliorare la salute e la resistenza. Tuttavia, le persone che hanno già l'osteoporosi non dovrebbero eseguire determinate posizioni a causa del rischio di fratture o fratture.
   • Se sei preoccupato per i fattori di rischio, consulta il tuo medico o un fisioterapista per trovare l'esercizio giusto per te.

4. 

   Smettere di fumare. Come sapete il fumo è estremamente dannoso per la salute, ma lo sapevate che il tabacco è anche associato al rischio di osteoporosi? Il fumo di tabacco interferisce con la capacità del corpo di utilizzare minerali e sostanze nutritive. È direttamente correlato alla bassa densità ossea.
   • Se fumi, smetti ora per ridurre il rischio di molte malattie diverse. Più fumi, maggiore è il rischio di fratture e perdita di densità ossea.
   • L'esposizione al fumo di tabacco nell'adolescenza e nella prima età adulta aumenta anche il rischio di osteoporosi successiva.
   • Il fumo riduce anche la quantità di estrogeni nelle donne e porta a ossa deboli.

5. 

   Rivolgiti al medico se la dieta e l'esercizio fisico non sono sufficienti per migliorare l'osteoporosi. Anche se la perdita ossea è già iniziata, il medico può prescrivere farmaci per rallentarla. Si basano sulla quantità di vitamine e minerali che consumi e sui risultati degli esami del sangue per determinare le tue esigenze.
   • Gli estrogeni e i progestinici aiutano a mantenere la densità ossea negli uomini e nelle donne e l'invecchiamento riduce i livelli di questi due ormoni. Pertanto, l'assunzione di integratori ormonali, compresi i prodotti a base di estrogeni, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
   • I medicinali per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi comprendono ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato di sodio (Actonel) e acido zoledronico (Reclast).
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Consigli

• I soggetti ad alto rischio di osteoporosi sono donne, anziani, bianchi e asiatici, persone con ossa piccole. Alcuni farmaci come gli steroidi aumentano il rischio di osteoporosi.
• L'anoressia aumenta anche il rischio di osteoporosi.
• Se sei a rischio di osteoporosi o hai più di 50 anni, dovresti sottoporti a un test di densità ossea.