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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Si ritiene da tempo che le HDL, o lipoproteine ​​ad alta densità, influiscano sulla salute cardiovascolare. L'HDL, comunemente noto come colesterolo "buono", funziona come una navetta che trasporta il colesterolo dal sangue (dove il colesterolo può bloccare e portare a malattie cardiache o aterosclerosi) al fegato. Naturalmente penseresti che una maggiore concentrazione di HDL riduca il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la ricerca scientifica sta gradualmente dimostrando che l'HDL è molto più complesso e ci sono molti altri fattori coinvolti nello sviluppo dell'aterosclerosi. Sebbene l'HDL abbia un'importante funzione di eliminare il colesterolo dal corpo, se aumenti solo i livelli di HDL, "non" ridurrai il rischio di malattie cardiovascolari. Se vuoi ridurre il rischio di malattie cardiache, devi concentrarti su una dieta sana e sull'esercizio fisico invece di aumentare i livelli di HDL.

Passi

Parte 1 di 2: corretta comprensione dell'HDL

1. 

   
   
   Renditi conto che l'HDL non è il colesterolo. Contrariamente alla credenza popolare, l'HDL non è un tipo di colesterolo, ma un portatore di colesterolo. C'è un solo tipo di colesterolo ed è necessario per il corpo perché ha bisogno di colesterolo per costruire le membrane cellulari e alcuni ormoni. Tuttavia, il colesterolo insolubile nel sangue (idrofobo) dovrebbe essere trasportato da vettori a base di proteine. Essenzialmente, l'HDL è un de-coleterolo perché trasporta il colesterolo "libero" in eccesso nel flusso sanguigno al fegato per il riciclaggio, l'elaborazione e / o l'escrezione / HDL è la più piccola delle tre lipoproteine ​​(comprese le LDL. e VLDL) e trasportano la minor quantità di colesterolo.
   • L'HDL è definita una lipoproteina "buona" perché aiuta a ridurre l'accumulo di colesterolo nelle arterie che porta all'aterosclerosi.

2. 

   
   
   Comprendi le nuove scoperte. Si ritiene che l'aumento dei livelli di HDL contribuisca a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli scienziati dimostrano che questo pensiero non è corretto perché le nuove informazioni hanno scoperto che dobbiamo prestare attenzione a come si comporta l'HDL. funzione è invece di prestare attenzione alla quantità di HDL nel corpo.
   • Gli scienziati ritengono che la funzione di eliminazione del colesterolo HDL sia davvero importante per la salute del cuore.
   • Non è ancora chiaro se l'eliminazione del colesterolo dipenda da sesso, razza, obesità, sensibilità o resistenza all'insulina e infiammazione.

3. 

   
   
   Ricorda che l'HDL è prodotto dal corpo. Come tutte le liporproteine ​​che trasportano il colesterolo, l'HDL è prodotto dall'organismo (il fegato) ed è assente dal cibo. La quantità di HDL prodotta è determinata dal gene ed è correlata alla necessità di rigenerazione cellulare, ma la concentrazione di tutte le lipoproteine ​​dipende dalla dieta e dall'esercizio fisico. D'altra parte, il colesterolo non si trova solo negli alimenti (soprattutto da animali come carne, pollame, uova, latticini, burro) ma è anche prodotto dal fegato e dalla parete dell'intestino tenue (in misura minore). tanto)..
   • Il fegato rimuove il colesterolo dal corpo secernendo il coleterolo con la bile (la bile viene escreta nelle feci). Questa regolazione del colesterolo influisce sulle lipoproteine, comprese le HDL.

4. 

   Comprendi che l'HDL funziona in tandem con l'LDL. La lipoproteina a bassa densità, o LDL, è chiamata colesterolo "cattivo", ma in realtà è solo un trasportatore del colesterolo dal fegato alle cellule, comprese le membrane arteriose danneggiate. Il problema è quando il colesterolo nella parete arteriosa si accumula troppo perché attrae i macrofagi e stimola la formazione della placca - un tipico segno di aterosclerosi o arterie bloccate. L'HDL funziona sempre in parallelo con l'LDL e cerca di bilanciare la quantità di colesterolo necessaria per rigenerare crepe e fessure nelle arterie invece di limitare l'accumulo.
   • Fisiologicamente parlando, non esiste il colesterolo "buono" o "cattivo", sebbene alcune lipoproteine ​​siano considerate più sane di altre.
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Parte 2 di 2: aumento dei livelli di HDL attraverso uno stile di vita sano

1. 

   Fai esercizio per perdere peso se sei in sovrappeso. Indossare un eccesso di peso influenzerà i livelli di HDL. Infatti, se sei in sovrappeso, perdere qualche chilogrammo di peso migliorerà anche i tuoi livelli di colesterolo (ogni 3 kg di perdita si traduce in un aumento di 1 mg / dL di HDL). Dovresti concentrarti sulla riduzione dell'apporto calorico giornaliero e sull'esercizio fisico regolare. Anche solo 30 minuti di camminata al giorno possono aiutarti a perdere peso in modo costante e sicuro.
   • Se il tuo BMI è superiore a 30, devi perdere peso non solo per migliorare il colesterolo HDL, ma anche per la salute generale.
   • Programmi di esercizi a lungo termine e una combinazione di attività come l'allenamento aerobico e di resistenza porteranno i migliori risultati nell'aumento dei livelli di colesterolo HDL.
   • Per 2 mesi, l'esercizio aerobico quotidiano può aumentare i livelli di HDL fino al 5% negli adulti sani. Puoi iniziare a fare esercizi come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare per 30 minuti, almeno 5 volte a settimana.

2. 

   Smettere di fumare. Oltre ad essere collegato a molte malattie, compreso il cancro ai polmoni, il fumo influisce negativamente anche sul colesterolo e sul rapporto LDL / HDL. In sostanza, il fumo abbassa i livelli di HDL (una diminuzione media di 5,0 mg / dL) e aumenta il colesterolo totale nel sangue. Il fumo passivo abbassa anche i livelli di HDL. Le tossine nel fumo di sigaretta danneggiano l'interno dei vasi sanguigni e stimolano l'accumulo di colesterolo per rigenerare il danno. Di conseguenza, la placca si accumula e il tasso di colesterolo LDL aumenta. La ricerca dimostra che smettere di fumare ha un effetto diretto sull'aumento dei livelli di HDL, fino al 10% in alcuni casi. Parla con il tuo medico dei modi sicuri per smettere di fumare, come cerotti o caramelle alla nicotina.
   • Il fumo danneggia ogni organo del corpo e causa problemi cardiovascolari, contribuendo alla morte prematura.
   • Gli esperti stimano che il fumo aumenti il ​​rischio di malattia coronarica e ictus fino a 4 volte rispetto ai non fumatori.

3. 

   Bevi alcol con moderazione. È meglio non bere alcolici perché l'etanolo è molto tossico per il corpo e cancerogeno. Nonostante abbia proprietà fluidificanti del sangue, l'etanolo ha essenzialmente effetti negativi sulla salute. D'altra parte, bere un po 'di alcol con moderazione (non più di un drink al giorno) può aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Più specificamente, si ritiene che bere vino rosso abbia benefici per la salute del cuore poiché è ricco di antiossidanti che aiutano a prevenire i danni ai vasi sanguigni. Di conseguenza, il corpo ha bisogno di meno colesterolo per "supportare" la rigenerazione del danno alle arterie, aumentando così la produzione di HDL dal fegato per portare il colesterolo fuori dal sangue.
   • Se attualmente non bevi, non dovresti iniziare a bere per aumentare i livelli di HDL. Ci sono altri modi per aumentare i livelli di HDL pur essendo sani.
   • Gli antiossidanti nel vino rosso non sono correlati all'alcol, quindi bere succo d'uva fresco o mangiare uva fresca può avere benefici per la salute del cuore.

4. 

   Scegli grassi sani. Una dieta sana dovrebbe sempre includere alcuni grassi (circa il 25-35% delle calorie totali al giorno dovrebbe provenire dagli acidi grassi). Tuttavia, dovresti limitare l'assunzione di grassi saturi (da animali) a non più del 7% delle calorie totali al giorno, poiché i grassi saturi contengono colesterolo. Invece, concentrati su una dieta vegetale ricca di grassi. Ad esempio, scegli molti grassi monoinsaturi e polinsaturi e i grassi omega-3 presenti nel pesce e nei semi di lino. Evita i grassi trans perché danneggiano i vasi sanguigni e influiscono negativamente sui livelli di colesterolo. Ricorda che mangiare cibi ricchi di colesterolo non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue tanto quanto il fegato è il regolatore.
   • Buone fonti alimentari di grassi monoinsaturi includono olive, arachidi, sesamo e olio di canola, la maggior parte delle noci e avocado.
   • Buone fonti di grassi polinsaturi includono oli di soia e girasole, noci, tofu e pesce grasso come salmone e sgombro.
   • I grassi trans (grassi idrogenati) si trovano negli alimenti trasformati come cracker, cibi fritti e margarina.

5. 

   Mangia molta frutta e verdura di colore scuro. Tutti i prodotti freschi offrono benefici per la salute, ma i prodotti rosso scuro e viola aiuteranno ad aumentare i livelli di HDL e ad abbassare i livelli di LDL. Come notato sopra, l'uva e altri frutti scuri sono ricchi di antiossidanti, in particolare la fusione multicolore nota come antociani. La ricerca mostra che il consumo di antociani (in frutti interi o integratori) può aiutare ad aumentare i livelli di HDL fino al 14% e abbassare i livelli di LDL. Le fonti alimentari di antociani includono prugne, uva rossa e viola, lamponi rossi, more, cavolo viola e melanzane.
   • Mangiare molta frutta e verdura aumenta anche l'assunzione di fibre, che hanno dimostrato di aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue.

6. 

   Parla con il tuo medico dei farmaci. Sebbene le statine siano relativamente efficaci nell'abbassare il colesterolo totale nel sangue, non hanno molto effetto sui livelli di HDL (aumento non più del 5-10%). Tuttavia, altri farmaci come la niacina e il fibrato ad alte dosi possono aumentare significativamente i livelli di HDL. La niacina ad alte dosi (Niaspan, Niacor) è spesso considerata il farmaco più efficace per aumentare i livelli di HDL (sebbene il meccanismo d'azione non sia chiaro). La niacina, nota anche come vitamina B3, è un potente vasodilatatore (che dilata le arterie e abbassa la pressione sanguigna) e alcuni sostengono che in alcuni casi può aumentare i livelli di HDL di oltre il 30%. La niacina dovrebbe iniziare con una dose bassa. La niacina può causare vampate che ti mettono a disagio.
   • Tieni presente che, sebbene possa aiutare ad aumentare i livelli di HDL, i farmaci non sono Aiuta a promuovere la salute del cuore.
   • Molti farmaci da banco per la niacina sono disponibili da banco, ma i farmaci da prescrizione sono preferiti perché causano meno effetti collaterali (di solito solo pelle rossa se assunti a dosi elevate).
   • I farmaci fibrati includono fenofibrato (Lofibra, Tricor) e Gemfibrozil (Lopid).
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Consigli

• È molto importante fare esercizio fisico per perdere peso se si è in un corpo "a mela" perché il grasso che si accumula intorno ai fianchi riduce i livelli di HDL.
• Riduci il consumo di zuccheri aggiunti. La ricerca mostra che più calorie assumi dallo zucchero aggiunto, più bassi sono i livelli di HDl. Pertanto, dovresti evitare dolci, gelati e prodotti da forno.
• Alcuni studi dimostrano che mangiare 50 grammi di cioccolato fondente al giorno può aiutare ad aumentare la capacità antiossidante del colesterolo HDL.

avvertimento

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.