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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Cerchi un modo più efficace per bruciare calorie e aumentare la massa muscolare? Naturalmente, i muscoli non cresceranno da soli e le calorie non si autodistruggeranno mentre dormi (qualsiasi bodybuilder te lo dirà), se desideri migliorare la tua massa muscolare. Sii paziente e segui i passaggi seguenti.

Passi

Parte 1 di 3: dieta

1. 

   Aumenta l'apporto calorico. Supponiamo che attualmente tu metta 2.000 calorie nel tuo corpo ogni giorno, quindi devi aumentarlo a 2.500 calorie o più al giorno.

2. 

   
   
   Ottieni abbastanza proteine ​​per il corpo per costruire i muscoli. Sono necessari circa 1-1,8 g di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea. Supponendo che il tuo peso sia di 82 kg, la quantità minima di proteine ​​di cui hai bisogno al giorno dovrebbe essere di circa 81-146 g.

3. 

   Bevi abbastanza acqua. Il corpo ha bisogno di molta acqua per una crescita muscolare ottimale. Ecco una piccola ricetta per aiutarti a scoprire di quanta acqua hai bisogno ogni giorno: Massa corporea (unità: kg) X 9 = Quantità di acqua necessaria (unità: litri).

4. 

   
   
   Mangia continuamente. Invece di consumare due o tre pasti principali al giorno come eravamo soliti fare, mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno.
   • Per mantenere un elevato apporto proteico, scegli uno o due dei tuoi pasti con apporto proteico. Considera il seguente esempio o cerca in Internet cibi deliziosi e ricchi di proteine:
   • 230 ml di siero di latte
   • 1 banana
   • 1 cucchiaio di burro di arachidi
   • 2 misurini di proteine ​​in polvere

5. 

   
   
   Mangia molto grasso. Sì, il grasso non solo rende il cibo più delizioso, ma è anche molto buono per il tuo corpo, a patto che tu ne abbia abbastanza e si ottenga il giusto tipo di grasso! I grassi saturi, il tipo di grasso che troverai nel burro, nelle patatine e nella pancetta, dovrebbero essere limitati a meno di 20 g. Questa è una brutta notizia. La buona notizia, il grasso sano ed essenziale è il grasso insaturo. Il grasso è essenziale per il trasporto delle vitamine A, D, E e K, per una vista migliore e per una pelle sana. La quantità di grassi monoinsaturi e a catena necessaria per il tuo esercizio e la tua salute generale sarà compresa tra 50 e 70 g, a seconda del numero di calorie che consumi in un giorno.
   • I grassi monoinsaturi si trovano negli oli di oliva, colza e sesamo; avocado; e nei legumi come mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi.
   • Una catena di grassi insaturi si trova nel mais, nel cotone e nell'olio di cartamo; semi e olio di girasole; semi di lino e olio di semi di lino; semi di soia e olio di semi di soia.
   • Gli acidi grassi omega-3 sono i migliori grassi per la salute del sistema circolatorio, il miglioramento della vista e lo sviluppo del cervello nei bambini. Questo grasso si trova facilmente negli alimenti ricchi di omega-3. Buone fonti di omega-3 sono i pesci d'acqua fredda come il salmone, il tonno e le sardine.
   • Per calcolare l'esatta quantità di grassi al giorno, è necessario basarla sulle calorie totali assorbite per quel giorno, fino a 0,001 per i grassi trans; 0,008 per i grassi saturi; e 0,03 per i grassi sani. Ad esempio, per una porzione da 2.500 calorie, il limite per i grassi trans è inferiore a 3 g, i grassi saturi sono inferiori a 20 ge più di 75 g per i grassi monoinsaturi ea catena.

6. 

   Integratori vitaminici. Insieme a una dieta ben bilanciata, devi includere una varietà di vitamine in ciascuno dei tuoi pasti, questo è un modo per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza nutrienti e minerali per rimanere in salute. Ci sono molte opzioni tra cui scegliere, in base a età, sesso, posizione e dieta. Scegli un'opzione adatta a te stesso. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: guida all'allenamento

1. 

   Una dieta nutriente è essenziale affinché il tuo corpo sviluppi il suo pieno potenziale, ma i tuoi potenziali vengono rilasciati solo quando inizi a fare esercizio, lacerando i tuoi vecchi muscoli e avanzando. Le cipolle costruiscono muscoli nuovi, più rigidi e più forti.

2. 

   Cominciando. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, che si tratti di saltare la corda o sollevare pesi di 135 kg, è importante iniziare con leggerezza per riscaldare i muscoli che devono essere esercitati. Il riscaldamento non solo stimola l'interesse per l'esercizio, ma aiuta anche a evitare lesioni.
   • Assolutamente non allungare quando i muscoli sono freddi. La ricerca ha dimostrato che lo stretching pre-allenamento, contrariamente a quanto pensa la maggior parte delle persone, non solo non ti aiuta a evitare infortuni, ma rende anche meno efficace il tuo allenamento successivo. I movimenti di stretching sono i migliori quando si tratta di esercizi.

3. 

   Esercitati meno ma allenati duramente. L'esercizio di più battiti per un esercizio ti aiuterà solo ad aumentare la resistenza, ma non ha alcun valore per lo sviluppo muscolare o la forza muscolare. Invece, fai solo circa 3-8 battiti per gruppo muscolare e 6-12 quando esegui esercizi regolari. Se non ti senti esausto all'ultimo battito, aumenta il peso.
   • Esercitati solo circa 45 minuti al giorno.
   • Cambia la tua routine di esercizi dopo 4-6 settimane. Perché quando il corpo si adatta a un certo tipo di pressione, la sua efficienza di costruzione muscolare diminuisce. Limitare questo richiederà di cambiare, sollevando i pesi e cambiando gli esercizi. Prova ad allenarti una settimana con i pesi sollevati, facendo da 2 a 4 ripetizioni con il peso più pesante che puoi sollevare nella stessa postura.

4. 

   Allenamenti per tutti i gruppi muscolari. Ottieni l'effetto solo quando alleni tutto il tuo corpo. Più gruppi si allenano, più ormoni vengono prodotti (incluse epinefrina e norepinefrina), che a turno stimolano la crescita muscolare sia durante l'allenamento che durante l'allenamento. riposato.
   • Esercita l'equilibrio tra i gruppi muscolari, ad esempio, esegui 3 serie di muscoli delle spalle dopo 5 serie di spinte al petto. Questi modi incoraggeranno l'esercizio, lo sviluppo e la flessibilità nell'equilibrio tra i gruppi muscolari
   • Esercizi di combinazione come esercizi di carico sulla coscia, dead-lift, spinta al torace, trazione del cavo e rafting mobiliteranno molti gruppi muscolari contemporaneamente.
   • Puoi allenare tutto il corpo nello stesso giorno o un gruppo muscolare ogni giorno, ad esempio oggi fai la parte superiore del corpo, domani fai la parte inferiore del corpo.
   • Non avere fretta. I bodybuilder di lunga data spesso costruiscono le loro routine di allenamento sulla base di una tecnica chiamata sollevamento massimoCioè, sollevare un peso terribile in breve tempo. Questo metodo ha molti vantaggi significativi, ma i principianti non dovrebbero seguire questo metodo, a causa dell'alto tasso di lesioni. Questo è un metodo consigliato solo agli atleti che praticano da molto tempo.

5. 

   Limita gli esercizi di resistenza. Sebbene l'esercizio di resistenza (cardio) sia molto efficace per bruciare i grassi, può bruciare sia glicogel che aminoacidi, limitando la crescita muscolare. Se non riesci a sbarazzarti del cardio dal tuo programma di allenamento, fai un breve sprint: corri forte per il primo minuto, poi prenditi due minuti per una camminata lenta. Non ripetere questo esercizio per più di mezz'ora, ma dovresti farlo 3 volte a settimana. Se pratichi altri sport, mangia più calorie per compensare l'apporto.

6. 

   Riposato. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare e riparare (ricostruire) i suoi muscoli, per fare questo, hai bisogno di 7-8 ore di sonno notturno. Limita le bevande contenenti caffeina e alcol per un sonno profondo.
   • Oltre a dormire a sufficienza, non devi forzare il tuo corpo a fare esercizio troppo duro. La realtà ha mostrato di pensare Esercitati il ​​più possibile è un errore. Quando il tuo allenamento raggiunge la soglia OverwhelmePerderai la capacità pompa (Il sangue ricco di ossigeno viene immagazzinato nei muscoli che non possono essere espulsi), con conseguente perdita muscolare, l'esatto opposto dei tuoi obiettivi di allenamento iniziali.Ecco alcuni segnali di sovrallenamento:
     • Estremamente stanco
     • Esausto
     • Perdita di appetito
     • Insonnia
     • Attenuare
     • Riduci la libido
     • Grave dolore muscolare
     • Facile subire lesioni muscolari
   • Per evitare il sovrallenamento, devi programmare e fissare obiettivi per te stesso. Ecco un esempio per aiutarti a capire come suddividere il tuo allenamento in modo da avere molte opportunità per farlo devastato i muscoli, che hanno ancora molto tempo per riposare, sono ancora più efficaci di prima:
     • Giorno 1: esercita prima i muscoli del petto e delle braccia, quindi fai 30 minuti di cardio intenso.
     • Giorno 2: esercita i muscoli delle gambe, i tricipiti e gli addominali, quindi fai 30 minuti di attività cardio ad alta intensità.
     • Giorno 3: esercita i muscoli delle spalle e della schiena, quindi fai 30 minuti di cardio intenso.
     • Giorno 4: esercita i muscoli del torace, dell'avambraccio e dei muscoli addominali.
     • 5 ° giorno - 7 ° giorno: riposo.

7. 

   Riduci l'ansia e lo stress. Che si tratti di pressione dal lavoro, dalla casa o dal sentirsi eccessivamente eccitati, è necessario eliminarla o ridurla al minimo. Non solo preoccupante è malsano, ma fa anche aumentare l'ormone cortisolo, causando accumulo di grasso e bruciore muscolare. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: esercizi specializzati

1. 

   Fai molta spinta al petto. La spinta al petto è l'esercizio di sviluppo pettorale più efficace tra tutti i muscoli del torace.
   • Flessioni. Puoi combinare flessioni con esercizi per il petto o fare flessioni separate. Tieni le mani parallele alle spalle mentre scendi. Più le tue mani sono chiuse, maggiore è la manipolazione che i muscoli della schiena devono usare.
   • Per i compiti spinta al pettoDovresti iniziare con pesi che puoi sollevare facilmente. Se sei un principiante, dovresti iniziare a sollevare pesi a 2 kg o 4,5 kg su ciascun lato. Braccia divaricate alla larghezza delle spalle, abbassare lentamente la barra fino a raggiungere il petto; Usa tutta la tua forza per sollevare i manubri finché non senti che le braccia sono completamente distese. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, aumenta il peso dopo ogni serie.
   • Spingi il petto su una rampa. La sedia per esercizi in pendenza è inclinata di 40 gradi rispetto alla sedia normale. Esercitati su 3 serie, 8 volte ciascuna. Quando ti alleni su una sedia ripida, solleva leggermente i pesi, poiché le panchine ripide renderanno il sollevamento dei pesi più difficile del solito.

2. 

   Allena i muscoli delle mani con esercizi per i muscoli. Gli esercizi di immersione sono ottimi per i tricipiti, un gruppo di muscoli situati sotto i muscoli dell'avambraccio. Poiché i muscoli della schiena devono essere molto forti, puoi spingere il petto con grande massa.
   • Fai queste pose tuffo come segue, divaricate e gambe incrociate davanti alla panca, mani sulla panca, alla larghezza delle spalle. Piega lentamente i gomiti, abbassa il corpo finché il sedere non tocca quasi il pavimento. Sollevare a mano il corpo nella posizione originale, ripetere 3 serie, 20 volte ciascuna.
   • Per cambiare, puoi fare l'esercizio tuffo al petto Utilizzando un mestolo, afferrare saldamente le due barre, sollevare entrambe le gambe in modo che i piedi non tocchino terra, abbassare il corpo in modo che le ginocchia tocchino quasi il suolo. Solleva il corpo finché le braccia non sono completamente distese.
   • Esercizio avvicinare i manubri alla fronte. Sdraiati su un pavimento piatto o su una sedia da palestra. Piega i gomiti in modo che la barra sia a pochi centimetri dalla fronte. Allunga lentamente i gomiti per riportare la barra nella posizione di partenza. Tieni sempre i gomiti uniti. Esegui 3 serie, 8 volte ciascuna.
   • Esercizio Solleva i manubri sopra la testa con la spalla. Afferra il manubrio e sollevalo con attenzione sopra la testa in modo che gli avambracci, tenendo saldamente il manubrio, siano dietro la testa. Allunga le braccia e solleva i manubri sopra la testa, fai attenzione che i manubri non colpiscano la testa. Tieni i gomiti uniti. Eseguire 3 serie x 8 volte.

3. 

   Concentrati sugli avambracci con esercizi per le mani. L'allenamento delle mani con i manubri flessibili è l'esercizio di rafforzamento della forza più efficace per i muscoli dell'avambraccio. Come altri esercizi, l'aumento di peso deve essere aumentato in modo uniforme
   • Pratica piegatura della mano sollevare i manubri. Siediti su una sedia da allenamento con i manubri in mano, posizionati tra le cosce. Tieni i manubri sui gomiti per supporto e ruota le mani per sollevare i manubri fino ai muscoli della parte superiore del torace. Cambia mano, esegui ogni lato 3 serie x 8 volte.
   • Esercizio piegatura della mano solleva il bilanciere. Stai dritto, entrambe le mani reggono il bilanciere. Raddrizza le braccia e abbassa i manubri sulle cosce. Usando solo i muscoli delle braccia, piega le mani e solleva il peso verso il petto. Ripeti 3 serie x 8 volte.
   • Esercizio tirare su. Salta sulla traversa, la barra di solito è un po 'più alta di te. Gambe in alto, appese alla trave. Braccia tese come la larghezza del torace, i palmi rivolti verso il corpo, usa solo i muscoli delle braccia per sollevare il corpo fino a quando il mento tocca la barra. Fai 8 ripetizioni x 2 serie.

4. 

   Allena i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Gli squat di sollevamento pesi sono progettati per allenare i muscoli delle gambe. Ecco tre diversi esercizi di sollevamento pesi che allenano tre diversi muscoli delle gambe.
   • Esercizio spalla della coscia Base con bilanciere. Sollevare la barra con pesi moderati e regolare la barra sotto l'altezza delle spalle. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da sfidare la forza muscolare, ma non troppo pesante. Se sei un principiante, dovresti iniziare prima con i bilancieri. Porta la barra sopra la testa e posizionala sulle scapole. Abbassare leggermente le ginocchia. Sollevare i manubri dalla posizione originale e quindi abbassare il corpo nella posizione originale. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle.
     • Abbassa lentamente il centro di gravità del corpo abbassando le ginocchia. Mantieni la barra sui fianchi.
     • Piega leggermente la schiena per mantenere l'asta del corpo perpendicolare al pavimento.
     • Abbassa il sedere il più possibile, esercitando pressione sui muscoli delle gambe.
     • Fai un respiro profondo, usa solo i fianchi e le gambe, non i muscoli della schiena per riportare la barra alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie x 10 volte.
   • Esercizio prima accovacciati. Il supporto per manubri è leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle, la barra è sulla spalla anteriore. Mani incrociate, mani incrociate e afferrato il bilanciere, abbassando il corpo. Tieni la schiena e i fianchi dritti con la barra. Sollevare, ripetere 3 serie x 10 ripetizioni.
   • Esercizio Manubri in stile belga. Le mani tengono un bilanciere davanti al petto. Stare con la schiena sulla sedia per esercizi, appoggiare il piede destro sulla sedia per esercizi. Abbassa la gamba sinistra come una posizione accovacciata finché il ginocchio destro non è quasi sul pavimento. Estendi la gamba sinistra, solleva il busto. Fai 3 ripetizioni x 8 ripetizioni.

5. 

   Allena gli addominali con esercizi usando i muscoli addominali e i muscoli intorno all'addome. Il muscolo addominale è l'area muscolare situata appena sopra lo stomaco, in forma di 6 pack. Ci sono molti esercizi per i muscoli addominali. Ecco alcuni esercizi utili.
   • Esercizio spiedini di addome. Sdraiati sul materasso in una posizione con entrambe le mani dietro la testa, le mani non unite. Stringi le cosce in modo che i piedi siano a terra. Appoggia leggermente la schiena a terra, quindi raggomitolati in modo che le spalle siano a pochi centimetri da terra (non sollevare l'intera parte superiore del corpo). Non usare l'inerzia per tirare su le persone; Tutti i movimenti devono essere lenti e costanti, fai questo esercizio 3 serie, 20 volte ciascuna.
     • Per gli scricchiolii obliqui, solleva le spalle da terra e rotola lateralmente. Cambia lato dopo ogni picchiata.
   • Allena i muscoli addominali ei muscoli intorno all'addome usando i movimenti Plank. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Posiziona il tuo corpo sulle braccia e sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia parallelo al suolo. Raddrizzati e rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
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Consigli

• Vai a fare pratica con gli amici o ascolta la musica durante l'esercizio per evitare di essere distratto.
• Mangia più orzo, proteine ​​a basso contenuto di grassi, burro di arachidi e lino per una spinta ormonale. Non saltare i pasti o mangiare attraverso l'altoparlante, è meglio mangiare 5 piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti principali.
• Più sollevi, più muscoli costruisci.
• Una ricetta per la crescita muscolare: aumentare i pesi e ridurre le ripetizioni per serie.
• Allenamento con i pesi, sistema circolatorio, forza sono i modi migliori per costruire muscoli.
• La maggior parte dei bodybuilder professionisti ha un allenamento di resistenza (cardio) molto limitato; invece, si esercita molto a guadagno muscolare (costruzione muscolare) e corsa meccanica (spremere il grasso)
• Una postura corretta è molto importante, sollevare pesi pesanti non servirà a niente se la tua postura è sbagliata. Praticare la postura sbagliata non solo provoca dolore, ma talvolta impedisce al gruppo muscolare di promuovere l'esercizio.
• Se vuoi avere un corpo da bodybuilder, allenare il petto e gli avambracci è fondamentale.
• La capacità di aumentare la massa muscolare dipende anche da fattori genetici.Ci sono alcune persone i cui genomi fanno aumentare la loro massa muscolare molto rapidamente, mentre altri devono seguire molta dieta ed esercizio fisico per raggiungere la massa muscolare desiderata.

avvertimento

• Se sei nuovo nel bodybuilding, inizia con pesi leggeri, perché se provi a sollevare grandi quantità, puoi danneggiare i tuoi stessi muscoli.
• Per guadagnare più muscoli possibile, devi regolare il tuo metabolismo in modo che il tuo peso non venga alterato. Potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di calcio per conservare la massa corporea.
• Non imitare o distrarre altri allenatori quando stanno lavorando con un peso diverso dal tuo, poiché è probabile che queste persone si stiano allenando su un programma di sollevamento pesante, sollevando alcuni battiti o viceversa. La costruzione muscolare non riguarda quanto sollevi più di qualcun altro, ma quante sfide crei per te stesso.