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• Consigli
• avvertimento

• Per una maggiore resistenza, lavorare su una sedia appoggiata.
• Ad alcune persone piace piegare lo stomaco su una palla di equilibrio.

Si piega il ginocchio. I tuoi piedi possono essere piatti sul pavimento, oppure puoi tenerli sospesi in aria mentre ti alleni per rendere l'esercizio più difficile.

Braccia incrociate davanti al petto. Puoi anche mettere le mani dietro il collo o la testa, ma molte persone tendono a sollevare il collo o la testa durante l'esercizio, il che crea ulteriore tensione sulla colonna vertebrale. Testa e collo dovrebbero essere reclinabile su due mani.

• Per aumentare la resistenza, dovresti tenere i manubri sopra il petto o dietro la testa.

Alza le spalle con gli addominali e fermati un po 'quando raggiungi la posizione più alta. È importante non sollevare l'intera schiena dal pavimento in quanto ciò creerà tensione nella schiena e un movimento così prolungato non ti aiuterà a sviluppare più velocemente i sei addominali. Quando la spalla lascia il suolo, fermati e mantieni la posizione per un secondo intero (o più a lungo).

• Spesso si desidera tirare la testa in avanti (flessione dal mento al petto) perché questo ti fa sentire come se potessi sollevare di più, non proprio. È una cattiva abitudine che aumenta il rischio di lesioni. Un modo per evitarlo è guardare sempre il soffitto.
• Se metti le mani dietro la testa o il collo, non avvicinare i gomiti. Tieni i gomiti all'altezza delle spalle. Mettere le braccia intorno alla testa creerà la tendenza a spingere la testa piegata in avanti.
• Espira e stringi gli addominali mentre sollevi le spalle.
• Se stai imparando a prendere un pugno, puoi fare quello che fa un pugile di Muay Thai: farti dare un pugno allo stomaco mentre la tua pancia si sta indurendo per ricevere quel pugno.

Abbassati lentamente mentre inspiri. Non limitarti a "far cadere" le persone. Il tuo controllo durante l'abbassamento aiuta anche i muscoli addominali a muoversi.

• Rilassa lo stomaco prima di piegarti di nuovo.

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Metodo 2 di 3: crunch addominale inverso

1. 

   Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti le mani sullo stomaco o tieni le mani su entrambi i lati.

2. 

   Solleva i piedi dal pavimento. Puoi piegare le ginocchia di 90 gradi o allungare le gambe il più dritte possibile, i piedi in alto.

3. 

   
   
   Solleva i fianchi da terra con gli addominali. Fare attenzione a non spingere il terreno con le mani, la schiena o la testa. Se non riesci a sollevare i fianchi con i muscoli addominali, dovrai fare di più con gli scricchiolii regolari. In caso contrario, lavorerai solo perché altre parti del tuo corpo si stanno allenando invece degli addominali. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: altre varianti

1. 

   Incrocia le curve della pancia. Segui i passaggi degli scricchiolii addominali regolari, ma invece di sollevare le spalle da terra in modo uniforme, solleva una spalla sul lato opposto (spalla sinistra a destra e spalla destra a sinistra). Ruoli alternativi. Questo esercizio è rivolto ai muscoli addominali diagonali (muscoli ai lati dell'addome).

2. 

   Inclina lo stomaco. Segui i passaggi di un normale flessione addominale, ma tieni entrambi i piedi su un lato (le ginocchia sono ancora flesse e premute vicino al pavimento). Solleva entrambe le spalle da terra contemporaneamente come un normale crunch addominale. Poiché la parte superiore del corpo è attorcigliata, dovresti sentire una forza torsionale sul lato. Piega più volte su un lato, quindi gira le gambe sull'altro lato e ripeti sull'altro lato.

3. 

   Piega la pancia con il cavo. Stai in piedi e tieni un cavo. Tirare il cavo verso il basso inarcando la schiena e stringendo gli addominali. annuncio pubblicitario

Consigli

• Gli scricchiolii sono un modo semplice e divertente per creare una superficie addominale piatta, con muscoli addominali duri come la roccia.
• Le donne hanno una curva naturale più pronunciata rispetto agli uomini nella parte bassa della schiena, poiché il loro bacino ha una forma diversa. Il grasso più naturale si accumula nei glutei, quindi i fianchi si sollevano più in alto quando si trovano sulla schiena. Quindi le donne dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di imbottiture sotto la schiena quando si eseguono scricchiolii addominali invece di cercare di forzare la parte bassa della schiena a giacere sul pavimento in modo innaturale. Un modo semplice è posizionare un asciugamano arricciato o un cuscino adatto sotto la schiena nel punto con la maggiore curvatura. Prova ad arrotolare l'asciugamano in diversi spessori finché non ti senti a tuo agio.

avvertimento

• Smetti di fare esercizio se senti dolore alla schiena, perché potresti aver bisogno del consiglio di un fisioterapista o di un chiropratico.