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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Avere mani grandi e muscoli forti dimostrerà immediatamente che sei sano e interessato al bodybuilding. Inoltre, c'è un robusto paio di braccia che ti consentono di svolgere compiti impressionanti come spostare carichi pesanti e spingere l'auto rotta in salvo senza sudare. Leggi l'articolo qui sotto per ulteriori esercizi e stili di vita che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli delle braccia.

Passi

Parte 1 di 3: formazione di base

1. 

   Esercitati una o due volte a settimana. Molte persone pensano che l'esercizio quotidiano avrà muscoli più grandi, ma in realtà i muscoli si formano durante i periodi di riposo tra gli allenamenti. I muscoli si rafforzano man mano che si riprendono tra le flessioni, consentendoti di aumentare gradualmente il peso. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare, specialmente a quelli delle braccia, corri il rischio di sovrallenamento e ritardare i risultati che vuoi ottenere.

2. 

   
   
   Allenati per 30 minuti. Per lo stesso motivo, dovresti esercitarti solo una o due volte alla settimana e ogni sessione dovrebbe durare solo circa mezz'ora. I muscoli delle mani sono più vulnerabili dei muscoli di altre aree del corpo e fare esercizio per più di mezz'ora per sessione aumenta il rischio di lesioni. In breve, l'allenamento ad alta intensità a breve termine è il modo migliore per rafforzare i muscoli delle braccia.

3. 

   
   
   Allenati nelle condizioni più difficili che puoi sopportare. Solleva il peso più pesante che riesci a sollevare e rendi la sessione più intensa possibile. I costruttori di muscoli lo chiamano "lavoro fino alla fine" perché farlo in questo modo significa tirare i pesi così forte che puoi "schiantarti" o, in altre parole, non essere in grado di continuare ad allenarti dopo diverse ripetizioni in una serie. . Man mano che le tue braccia si rafforzano e ti accorgerai che il peso che stai sollevando non è più difficile come prima, aggiungi peso all'esercizio.
   • Scopri quanto peso puoi "allenare fino a quando non ti schianti" sperimentando con pesi diversi fino a trovare un peso che puoi sollevare un paio di volte prima di sudare e non ti senti in grado di sollevare. continuare. Se riesci a completare 10 o 12 ripetizioni senza sudare o sentire calore muscolare, dovresti provare pesi più grandi. Se non riesci a completare una o due serie prima di arrenderti, abbassa il peso.
   • Anche se il disagio estremo fa parte di un esercizio di costruzione muscolare, non sollevare pesi così forte da farti sentire male o svenire. Non c'è da vergognarsi nell'iniziare con pesi inferiori. Inizia a sollevare pesi con un peso che riesci a gestire e presto avrai abbastanza forza per sollevare pesi più pesanti.

4. 

   
   
   Mantieni la forma giusta. Ottieni il massimo dal tuo allenamento ed evita infortuni esercitando la forma corretta quando sollevi pesi. Inoltre, dovresti sollevare pesi per abbinare le capacità del tuo corpo e ricordare questi suggerimenti quando ti eserciti a sollevare pesi:
   • Inizia con le braccia tese, preferibilmente con le braccia piegate.
   • Solleva i manubri con i movimenti della mano in pieno controllo, invece di usare lo slancio della mano per sollevare pesi.
   • Assicurati di completare l'esercizio almeno per i primi tentativi. Ad esempio, se stai facendo una mossa che richiede di estendere le braccia sopra la testa, ma non riesci a mantenere i gomiti dritti, probabilmente stai sollevando un peso troppo pesante.

5. 

   Esercita tutto il corpo. L'esercizio rafforza tutti i muscoli del corpo con esercizi combinati sarà più salutare che concentrarsi solo sul guadagno muscolare nelle mani. Se non alleni né le gambe né il busto, otterrai solo un corpo con braccia muscolose ma la parte inferiore del corpo non è nulla.
   • Nei giorni in cui non alleni le braccia, fai pratica con altri gruppi muscolari di gambe, schiena e addome. In questo modo, sarai ancora in grado di esercitare la forza mentre i muscoli delle braccia si stanno riprendendo.
   • Fai questi esercizi che aprono le mani e tonificano anche altri gruppi muscolari allo stesso tempo. Pull-up e push up, ad esempio, rinforzano i muscoli addominali mentre rinforzano le braccia.
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Parte 2 di 3: aumentare la forza del braccio

1. 

   Esercitati a sollevare pesi per sviluppare bicipiti e tricipiti. I bicipiti e i tricipiti sono i principali gruppi muscolari situati nelle braccia, quindi concentrati sullo sviluppo per aumentare i muscoli delle braccia. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i manubri su entrambe le mani, i gomiti con le mani dritte verso l'interno, sollevare i manubri verso il petto, quindi premere i manubri sopra la testa prima di rilasciare i manubri in posizione originale.
   • Esegui da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 5 serie. Riposa per circa 45 secondi tra ogni round.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche con la barra di lime (cinghie) o i pesi da barra.

2. 

   Inspirate per praticare i tricipiti. Aggrappati a una trave con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Usa entrambe le mani per sollevare il corpo, fino a quando il mento non è sopra la barra, abbassare lentamente il corpo nella posizione di partenza.
   • Esercitati da 8 a 12 ripetizioni e da 4 a 5 serie.
   • Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio usando la cintura per l'aumento di peso.

3. 

   Fai i tricipiti per sviluppare i tricipiti. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i manubri sopra la testa con i polsi rivolti verso l'interno. Abbassa i manubri dietro la testa e i gomiti (gomiti) rivolti verso l'alto, quindi solleva i manubri sopra la testa e raddrizza di nuovo i gomiti.
   • Fai da 8 a 12 serie e da 3 a 5 serie.
   • Questo esercizio può essere utilizzato con entrambe le mani per sollevare e abbassare un manubrio sopra la testa.
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Parte 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita

1. 

   Non consumare troppe calorie. Potresti pensare che per aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare più calorie del solito. Mangiare più calorie non significa che costruirai più muscoli. Al contrario, le calorie aumentano la quantità di grasso nel corpo, ostacolando il processo di costruzione muscolare. La chiave è seguire una dieta per costruire un corpo magro, grazie al quale i muscoli grandi diventano più chiari.
   • Mangia pasti equilibrati con molta frutta e verdura fresca, riso integrale, grassi sani e carni magre.
   • Evita lo zucchero bianco e la farina, i cibi fritti e altri cibi ipercalorici che possono farti ingrassare.

2. 

   Mangia molte proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli, quindi quando stai cercando di aumentare i muscoli, dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta. Trova dei modi per rendere le proteine ​​un alimento base nella tua dieta.
   • Scegli pesce, pollo, manzo magro, maiale e altre carni per il tuo apporto proteico. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine.
   • Legumi, mandorle, spinaci e altre verdure sono un'ottima fonte di proteine ​​per i vegetariani.
   • Considera l'idea di integrare la tua dieta con proteine ​​in polvere come la creatina, che sono a base di amminoacidi che ti aiutano ad allenarti più intensamente, recuperare più velocemente e crescere più grande.

3. 

   Prenditi una pausa seriamente. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il tempo di riposo è importante quanto il tempo di esercizio. Dormi almeno 8 ore il giorno in cui ti alleni ed evita il sovrallenamento quando ti impegni in altre attività che coinvolgono i muscoli delle braccia. annuncio pubblicitario

Consigli

• Esercitati in un posto dove puoi vedere il tuo riflesso. Questo ti aiuterà a vedere se stai mantenendo la forma e la postura corrette. Non piegarti o scuotere il corpo per poter sollevare i manubri, osserva il percorso creato dai manubri mentre ti muovi e cerca di ottenere un arco regolare. Inoltre, tieni la pancia piatta, la schiena dritta e non trattenere il respiro. Il formaggio standard è della massima importanza; Se non lo fai, rischi di ferirti.
• Prova a fare quante più combinazioni possibili.
• Fai sempre stretching prima e dopo l'allenamento.Potresti ferirti se non segui l'esempio. Il riscaldamento consente ai muscoli di stancarsi più rapidamente.
• Un modo intelligente che non richiede molto sforzo per allenare i muscoli delle braccia è lanciare la palla. Semplicemente manipolando la palla pratica con le mani, puoi esercitarti per alcuni minuti senza stancarti, a seconda dell'intensità della tua giocoleria. Serve come un modo per intrattenere / esercitare che puoi fare a casa, ad esempio mentre guardi la TV.
• Assicurati di mangiare e dormire bene. Anche bere abbastanza acqua è importante. Non c'è una quantità minima di acqua da bere, ma l'urina scura è un segno che ne hai bisogno di più. Se lo mangi bene (poco sale, molte verdure), bere troppa acqua può causare crampi.
• Non puoi battere il record di forza se dormi solo per 4 ore
• Fai esercizio con gli amici. Potresti non renderti conto che stai praticando. Sarà più divertente fare pratica con gli amici.

avvertimento

• Evita l'uso di steroidi, disturba il tuo corpo, sia internamente che esternamente.
• Conoscendo la differenza tra "buon dolore" e "cattivo dolore", se provi dolore mentre ti alleni intensamente e puoi ancora sollevare pesi nonostante il dolore, allora è un buon dolore. Se fa male al punto da non poter fare più movimenti ... fermati, riposati e considera dov'è la causa, non esagerare con un forte dolore, può portare a a lesioni più gravi.