Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
13 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
La schiena può far male dopo essere rimasti in piedi o seduti a lungo. Lo stretching aiuta ad eliminare il dolore e si sente più sano. La tecnica della torsione della schiena è abbastanza semplice ma dovresti stare attento, in generale non torcere la schiena tutte le volte che il dolore peggiorerà. È inoltre necessario ricordare che una torsione della schiena non risolverà il problema se si verificano frequenti dolori alla schiena e alle spalle. In questo caso, dovresti consultare un medico per il trattamento.
Passi
Metodo 1 di 4: volta le spalle a te stesso
Gira la schiena in posizione verticale. Questo metodo è abbastanza sicuro e puoi farlo facilmente durante il giorno. Tuttavia, è necessario disporre di spazio sufficiente per il movimento delle braccia poiché è necessario posizionare entrambe le mani al centro della schiena.
- Inizia mettendo le mani dietro la schiena, impilate al centro della colonna vertebrale.
- Premere entrambe le mani contro la colonna vertebrale e allo stesso tempo appoggiarsi all'indietro.
- Continua a farlo finché non senti o senti un piccolo crack. Ma non rilassarti così tanto da sentirti a disagio. Se provi dolore o disagio, fermati.
Usa una sedia per allungare la schiena. Se hai bisogno di un rapido allungamento della schiena al lavoro oa scuola, puoi farlo in posizione seduta. Funziona meglio se sei seduto su una sedia con schienale basso. In posizione seduta, fai scorrere il sedere sul bordo della sedia, quindi inclinati all'indietro fino a toccare lo schienale della sedia.- Posiziona i palmi delle mani sulla fronte ed espira lentamente.
- Questo farà cadere la testa e le spalle dietro la sedia.
- Alla fine dovresti sentire uno schiocco.
- Non appoggiarti troppo all'indietro per sentirti a disagio. Se provi dolore o disagio, fermati.
Giacere sul pavimento. Se hai problemi a torcere la schiena in posizione seduta o in piedi, puoi provare ad allungare la schiena da sdraiato. Tuttavia, questo approccio richiede uno spazio più ampio per il movimento. Devi conoscere le dita dei piedi.- Per fare questo allungamento, sdraiati su un pavimento o un tappeto imbottito. Quindi girati di lato e porta le ginocchia al petto. Quindi, allunga le gambe e afferra i piedi con le mani. Mantieni questa posizione fino a quando la schiena non si spezza, quindi gira dall'altra parte e ripeti.
- Non farlo se provi dolore con la presa del piede. Se provi dolore o fastidio mentre cerchi di allungarti, fermati immediatamente.
Metodo 2 di 4: allunga la schiena con la tua persona di supporto
Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura. Per allungare la schiena con la persona che ti sostiene, devi sdraiarti a faccia in giù su una superficie dura. Sono adatti pavimenti o materassi duri. Sdraiati sul viso e posiziona le braccia su entrambi i lati, chiedendo alla persona di supporto di stare direttamente sopra la tua testa.
Invitali a fare pressione sulla colonna vertebrale. La persona di supporto impilerà le mani una sopra l'altra, quindi posizionerà le mani nel punto centrale tra le scapole. Inizia chiedendo loro di esercitare una leggera pressione sulla schiena.
Crea pressione mentre espiri. Assicurati che possano sentirti respirare. Dovrebbero spingere le mani solo quando hai espirato. È meglio chiedere loro di guidarti quando espirare e inspirare per assicurarti che entrambi lavoriate insieme.
- Dovrebbero tenere le mani tra le scapole mentre espiri.
- A questo punto non sentirai più alcun crack. Il tuo assistente dovrà spingere lentamente la schiena verso il basso per emettere un suono scoppiettante.
Chiedigli di spingere la schiena. La persona deve spingere continuamente la mano verso il basso. Continua a chiedere loro di spingere le mani mentre espiri, alla fine troverai un punto in cui la loro schiena creerà un piacevole crack.
- Fai molta attenzione quando allunghi la schiena con una persona di supporto. Il problema può diventare pericoloso se la persona non definisce la tua zona di comfort. Mantieni la comunicazione con loro durante tutto il processo.
- Ogni volta che senti dolore o disagio chiedi loro di smettere immediatamente.
Metodo 3 di 4: allungare i muscoli della schiena
Usa una palla da allenamento. Le palle da allenamento sono un ottimo modo per allungare la schiena e questo metodo crea anche una crepa. Inizia sedendoti su una palla elastica, quindi fai avanzare lentamente i piedi e abbassati sulla palla con la schiena sulla palla. Sdraiati completamente rilassato sulla palla. Piega e allunga lentamente le ginocchia per muovere le persone avanti e indietro sulla palla, in modo che la palla rotoli su tutte le aree della schiena.
- Non è garantito che questo allungamento crei uno scricchiolio nella schiena, ma la schiena potrebbe cigolare quando ti stendi sulla palla. Cerca di essere paziente poiché potrebbero volerci alcuni minuti per allungare la schiena in questo modo. Rilassati semplicemente sulla palla e goditi il comfort.
Allunga i muscoli della schiena in posizione piede-gamba. Siediti in posizione eretta su un materasso con le gambe distese a terra. Arriccia delicatamente la gamba destra, tienila piegata e sollevala su gamba sinistra. La gamba sinistra è ora dritta e solo il piede destro è a terra, vicino all'anca sinistra.
- Porta il braccio sinistro attraverso e posizionalo sul lato destro della gamba destra. Dovresti sentire la tensione adesso. Usa il braccio sinistro per spingere sul ginocchio destro, piega leggermente il corpo all'indietro e verso destra.
- Dopo aver sentito uno schiocco, esci dalla posizione per allentare la tensione e ripeti con la gamba opposta.
Usa un letto per lo stretching della schiena. Sdraiati sul letto in modo che due o più scapole si trovino sul bordo del letto. Rilassati e lascia cadere lentamente la parte superiore della schiena e le braccia sul pavimento. Dopo aver lasciato che il corpo si distenda completamente, piega l'addome per sollevare la colonna vertebrale nella direzione opposta, continua ad abbassare e fai scivolare le scapole lontano dal bordo del letto ogni volta.
Allunga la schiena in posizione oscillante. Questo è un Pilato che si estende per rilassare i muscoli della colonna vertebrale. Sdraiati sul materasso e piega le ginocchia al petto, abbracciando le ginocchia con le mani. Rotola lentamente avanti e indietro sul materasso, creando slancio durante il rotolamento. Cerca di sentire ogni segmento della colonna vertebrale a contatto con il materasso mentre dondoli.
Allunga la schiena mentre sei sdraiato sul pavimento. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura (non rivestita di moquette) con le braccia tese.Piedi piatti sul pavimento, ginocchia piegate di 45 gradi o abbastanza per ruotare i fianchi in modo che la colonna vertebrale inferiore prema sul pavimento. L'obiettivo è che l'intera colonna vertebrale sia distesa sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa e spingi la testa in avanti, con il mento che si muove nella stessa direzione del petto.
- Premi delicatamente la mano contro la parte posteriore della testa. Con pochissima pressione le vertebre emettono un leggero ronzio in una o tre posizioni tra le scapole.
- Se provi dolore o disagio, fermati!
Metodo 4 di 4: prestare attenzione al problema della sicurezza
Rivolgiti al medico se si verificano frequenti dolori alla schiena. Stringere o allungare può alleviare temporaneamente il mal di schiena, ma se si verificano frequenti dolori alla schiena, deve essere valutato da un medico.
- Il dolore alla schiena può essere causato dallo stare seduti in una posizione scomoda o dall'esercizio fisico. La maggior parte del dolore alla schiena andrà via da sola dopo un po '. Tuttavia, il dolore alla schiena che dura più di poche settimane deve essere considerato da un medico.
- A seconda della causa del mal di schiena, il medico consiglierà un trattamento appropriato. Il mal di schiena viene spesso trattato con terapia fisica o possibilmente con farmaci e raramente richiede un intervento chirurgico.
Non torcere la schiena troppo spesso. Torcere la schiena per ridurre il disagio va bene una volta ogni tanto, ma torcere frequentemente la schiena può far sì che i muscoli della schiena si allunghino inutilmente. Questo porta a una condizione chiamata sindrome da ipermobilità.
- La sindrome da ipermobilità scioglie i muscoli della schiena, riducendo la funzione della colonna vertebrale, dei muscoli e dei legamenti intorno alla schiena.
- Se senti spesso il bisogno di voltare le spalle a causa della stanchezza, allora devi consultare un medico invece di torcere costantemente la schiena.
La priorità dovrebbe essere data allo stretching invece che alla torsione. Per eliminare il dolore lieve dovresti dare la priorità allo stretching perché è meglio della torsione. Per allungare la schiena, piegati in avanti e indietro, quindi piegati avanti e indietro. Questa mossa riduce anche in qualche modo la tensione muscolare.
- Puoi farlo sotto la doccia, circa 5 minuti dopo il risciacquo.
avvertimento
- Fai molta attenzione quando cerchi di voltare le spalle. Se ti eserciti troppo, potresti subire lesioni. Rivolgiti al medico se si verificano frequenti dolori alla schiena.
- Se senti dolore, fermati immediatamente. Presta sempre attenzione a come si sente il tuo corpo.
