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Ansia o irrequietezza possono derivare da fattori sia psicologici che fisiologici. È molto comune provare ansia o irrequietezza, ma alcune persone hanno scarso controllo su questa emozione. Il disturbo d'ansia è una condizione diagnostica che richiede il trattamento di farmaci o terapie, ma ci sono passaggi più semplici che puoi adottare per alleviare l'ansia.

Passi

Metodo 1 di 5: far fronte all'ansia istantanea

1. 

   Respiro profondo. Se è imminente un evento importante, sarai sicuramente entusiasta di quel momento sempre più vicino. Può essere difficile liberarsi completamente di questa sensazione, ma ci sono dei passaggi che ti aiuteranno a gestire la tua ansia. La respirazione profonda può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Siediti con la schiena dritta e inspira profondamente attraverso il naso, mettendo le mani sullo stomaco per sentire l'aria che ti riempie i polmoni.
   • Dopo aver trattenuto il respiro per alcuni secondi, espira lentamente attraverso il naso. Ripeti questo schema di respirazione finché non senti il ​​tuo battito cardiaco rallentare e rilassarti. Cerca di sbarazzarti di tutti i pensieri e concentrati solo sul tuo respiro.
   • Per mantenere un ritmo respiratorio costante, dovresti contare da uno a cinque mentre inspiri e contare di nuovo da uno a cinque mentre espiri.

2. 

   
   
   Fai pratica e preparati. Se hai intenzione di fare una presentazione o un colloquio di lavoro, la pratica ti aiuterà ad abituarti all'evento imminente. Chiedi a un amico intimo di ascoltare il tuo discorso o di fare domande familiari durante un'intervista. Questo è anche un modo utile da usare quando incontri qualcuno per parlare di qualcosa di imbarazzante.
   • Stanco del tuo coinquilino che assorbe piatti sporchi nel lavandino? Esercitati a esprimere la tua frustrazione in modo discreto prima di incontrarli.
   • Fare pratica per eventi senza schemi come le feste può essere un po 'complicato. Tuttavia, se ti eserciti a scherzare o raccontare barzellette, ti sentirai più a tuo agio ad affrontare le possibili situazioni.

3. 

   
   
   Pensa attentamente alla tua paura. Se sei ansioso prima di un colloquio di lavoro o di una presentazione, pensa "qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?" Forse l'intervista è finita così male, ma non era la fine del mondo. È normale preoccuparsi di un evento importante della vita, ma tieni presente che ci sono molte altre opportunità che sembrano anche una sola.
   • Se apprezzi pienamente questi eventi, potresti trovare la sicurezza di esprimerti in modo più perfetto.

4. 

   
   
   Dedica del tempo alla visualizzazione. Se senti che la tua ansia incalza, dedica qualche minuto a visualizzare qualcosa di pacifico e gentile. Chiudi gli occhi e immagina una situazione che ti fa sentire al sicuro, come un'immagine del mare con onde dolci, un gatto divertente o un ricordo d'infanzia felice.

5. 

   Ascoltare la musica. Anche ascoltare musica lenta e rilassante o ascoltare i suoni della natura può aiutarti a rilassarti, abbassare il battito cardiaco e calmarti.Ascoltare la musica con melodie veloci e confortevoli che cantano aiuta anche ad alleviare lo stress. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 5: incorporare tecniche di rilassamento nella tua vita

1. 

   Pratica una respirazione profonda regolare. Anche gli esercizi di respirazione profonda usati per calmarsi durante i periodi di stress possono essere incorporati nella vita di tutti i giorni. Hai anche tempo per rilassarti mentre fai respiri profondi. Siediti dritto e riempi i polmoni d'aria attraverso il naso e la bocca. Conta fino a cinque mentre inspiri e non essere riluttante a contare fino a cinque la prima volta.
   • Espira lentamente per consentire all'aria di lasciare i polmoni lentamente e in controllo. Conta fino a cinque mentre espiri.
   • Ripeti questo processo finché non inizi a sentirti più calmo e rilassato.
   • Ogni sessione di respirazione rilassati per 3-5 minuti e fai 2-3 volte al giorno, o ogni volta che ti senti stressato e nervoso.

2. 

   Massaggio. Usa una pallina da tennis per massaggiare le spalle. Per prima cosa devi avvolgere le spalle e il collo in un asciugamano caldo per 10 minuti. Mentre chiudi gli occhi, allentando i muscoli delle spalle, del collo, della schiena e del torace, il calore li aiuterà a rilassarli. Per aumentare l'effetto di rilassamento, dovresti massaggiare la schiena. Dopo aver tolto l'asciugamano, mettiti con la schiena contro il muro.
   • Posiziona una pallina da tennis o un rullo morbido tra la schiena e il muro. Usa la schiena per premere la palla contro il muro e tieni la palla in posizione con la schiena che vuoi massaggiare.
   • Premere leggermente per 15 secondi appoggiandosi alla palla, quindi rilasciare la pressione e spostare la palla in una nuova posizione.

3. 

   Applicare un metodo di rilassamento dinamico, tensione muscolare - rilassamento. L'obiettivo qui è quello di stringere e poi rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari. Questo metodo aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli per far sentire tutto il corpo più rilassato, consentendo al tempo stesso di concentrarsi su ciascun gruppo muscolare alternativamente. Diventerai più consapevole delle sensazioni corporee e vedrai quando sei riluttante a fare stretching.
   • Inizia con la punta. Contrai i muscoli delle dita dei piedi per 5 secondi, quindi rilassati per 30 secondi.
   • Quindi, tendi e rilassa i muscoli del polpaccio. Continua a fare il resto dei gruppi muscolari, in ordine dal basso verso l'alto.
   • Puoi anche praticare questo metodo dall'alto verso il basso.

4. 

   Usa il rilassamento spontaneo. Il rilassamento spontaneo combina immaginazione e consapevolezza del corpo per aiutarti a rilassarti, un metodo costruito su una serie di diverse tecniche di rilassamento. Per prima cosa devi chiudere gli occhi e visualizzare una scena pacifica. Respirate lentamente e profondamente. Mentre ti concentri sulla respirazione, rilassa lentamente ogni parte del corpo. Inizia con le gambe e solleva le braccia e le spalle e continua con il resto.
   • Dovresti vedere il tuo battito cardiaco diminuire mentre ti rilassi.
   • Invece di immaginare una singola immagine, puoi ripetere più e più volte parole o frasi rilassanti.
   • La parola "auto-generato" implica che qualcosa nasce da dentro di noi.

5. 

   Meditare. La meditazione regolare può effettivamente aiutare il tuo cervello ad affrontare meglio lo stress. Anche solo meditare per pochi minuti al giorno può aiutarti ad alleviare l'ansia. Se ti senti regolarmente irrequieto o ansioso, è meglio incorporare la meditazione nella tua vita quotidiana. La meditazione è questa: metti i piedi sul pavimento e siediti in posizione eretta, chiudi gli occhi, borbotta un mantra a tua scelta e lascia che tutti gli altri pensieri vadano alla deriva.
   • Mentre ripeti il ​​mantra devi concentrarti sulla respirazione a un ritmo lento e profondo.
   • Metti una mano sullo stomaco mentre inspiri ed espiri, cercando di sincronizzare il respiro con il mantra che stai recitando.
   • Puoi scegliere qualsiasi incantesimo che ti piace. Tuttavia, dovresti scegliere un club ottimista come "Sto vivendo una vita tranquilla!".
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Metodo 3 di 5: affrontare l'ansia

1. 

   Non perfezionista. Di solito, le persone si sentono ansiose o irrequiete perché sono attese dagli altri o perché fanno pressione su se stesse per fare le cose bene. Tuttavia, non tutti i giorni vanno bene, avrai momenti di fallimento e delusione. Imparare a gestire l'ansia è un modo per diventare più forti e più indipendenti.
   • È importante capire che la vita è spesso complicata e difficile, e a volte devi accettare e trovare modi per limitare queste difficoltà.

2. 

   Affrontare l'irrequietezza. Cerca di trovare la causa della tua irrequietezza. Sei preoccupato per il tuo lavoro, la tua vita sentimentale o i tuoi soldi? Preoccupato per le questioni sociali a una festa aziendale? Dopo aver identificato la fonte della tua irrequietezza, inizi a trovare modi per cambiare la tua prospettiva. Invece di pensare "Il mio lavoro non era come previsto", pensa "Questo lavoro è un'opportunità per me per perseguire altre cose più interessanti".
   • Se l'irrequietezza coinvolge un luogo particolare, andateci e affrontatelo direttamente. Se ti senti spaventato quando entri nell'ascensore, il giorno successivo continuerai a usare quell'ascensore.

3. 

   Usa il pensiero razionale contro il pensiero irragionevole. Ogni volta che qualcosa ti rende nervoso, scrivi quando e perché ti senti in quel modo. Quindi rifletti su questi sentimenti e inizia a combatterli con il pensiero razionale. Puoi anche scegliere di confidarti con gli altri per ottenere sollievo, in modo simile al journaling. Invece di prestare sempre attenzione ai tuoi pensieri ansiosi, tienili lontani dalla testa tenendo un diario.
   • Lascia che il diario faccia il lavoro "ricordando" le tue preoccupazioni e consenti alla tua mente di fare liberamente altre cose.
   • L'inserimento nel diario è anche un ottimo modo per tenere traccia di tutte le cose irrequiete che potresti avere. Avrai una visione molto più positiva ogni volta che ripenserai a qualcosa che ti stressava ma ora è completamente sparito.

4. 

   Vergogna a te stesso. Ci sono casi in cui l'ansia derivava dalla paura della vergogna. In questo caso, prova a metterti intenzionalmente in imbarazzo in modo da abituarti alla sensazione. Ad esempio, prova a tenere un limone a uno sconosciuto senza motivo. Ciò significa che più ti metti in situazioni imbarazzanti, più velocemente saranno la tua paura e ansia.

5. 

   Diventa un'altra persona. Trasformati in qualcun altro con un nome e una biografia falsi, quindi usa questa nuova persona in situazioni strane o insignificanti. Questo ti dà la possibilità di abituarti a cose come socializzare e flirtare con le donne. Ovviamente non dovresti mai usare una nuova persona in situazioni come colloqui di lavoro o appuntamenti, quindi la confusione tra due persone può avere gravi conseguenze!
   • Pensa a questo come a un modo divertente per abituarti a situazioni che spesso ti stressano e non prenderlo troppo sul serio.
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Metodo 4 di 5: prenditi cura di te stesso

1. 

   Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico regolare può ridurre in modo significativo l'ansia, rilassare la mente e consentire ai muscoli di bruciare l'energia in eccesso. L'esercizio ha anche l'ulteriore vantaggio di migliorare il sonno e aumentare la fiducia.
   • Anche solo una breve passeggiata può aiutarti ad alleviare l'ansia. Il tuo spirito sarà più rinfrescante se trovi un posto dove camminare con aria fresca.

2. 

   Dormire molto. Oggigiorno molte persone soffrono di mancanza di sonno e aggiungono stress o altre gravi malattie. Quando sei mentalmente stanco, è molto difficile distinguere tra ansia razionale e preoccupazione irrazionale. In media, un adulto dovrebbe dormire 7-9 ore a notte. Pianifica un programma di sonno regolare e rispettalo.
   • Per dormire bene la notte, fai un esercizio rilassante prima di andare a letto. Respirazione profonda, stiramento muscolare e metodi di rilassamento dinamico, tensione muscolare: il rilassamento sono tutti benefici per il sonno.

3. 

   Segui una dieta sana ed equilibrata. Una dieta sana fornisce tutti i minerali e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere attivo e in salute. Una cattiva alimentazione fa fluttuare i livelli di zucchero nel sangue e può portare a sentimenti come irrequietezza. L'esercizio fisico regolare e un'alimentazione sana ridurranno questo rischio.
   • Mangia carboidrati più complessi come pane, patate e pasta. Riduci il consumo di carboidrati semplici come biscotti, cioccolatini, patatine, bevande gassate e birra.

4. 

   Limita l'assunzione di caffeina. Il caffè ha i suoi benefici, ma la caffeina nel caffè (per non parlare di altre bevande come la soda e le bevande energetiche) è uno stimolante che porta all'irrequietezza.Per i primi giorni dovresti annotare la tua assunzione di caffeina sul tuo quaderno e poi iniziare un piano per ridurre l'assunzione di caffeina per alcune settimane.
   • Se hai problemi a dormire, smetti di consumare caffeina sia il pomeriggio che la sera.
   • Prova tè e caffè decaffeinati, quindi valuta la possibilità di sostituirli con il caffè o il tè che bevi ogni giorno.
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Metodo 5 di 5: sapere quando vedere un medico

1. 

   Valuta la tua ansia. Questi suggerimenti possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare le paure quotidiane, ma dovresti chiedere aiuto al tuo medico se la tua ansia è cronica e grave o quando trovi quasi impossibile superarla. Questa situazione. Ci sono molte condizioni di salute che possono causare ansia, come il disturbo d'ansia generalizzato e la depressione.
   • È caratteristico del disturbo d'ansia generalizzato che una persona si senta molto irrequieta senza una ragione apparente.
   • Se la tua ansia influisce davvero sulla tua vita quotidiana, dovresti consultare il medico.
   • Contatta subito il tuo medico, amico o parente se hai pensieri di autodistruzione o suicidio.

2. 

   Sii onesto con il tuo dottore. Quando si parla con il proprio medico, è importante essere diretti e onesti. In realtà parlare dei tuoi sentimenti è difficile, ma devi cercare di descriverli nel modo più chiaro possibile e non perdere nessun dettaglio. Sono pronti ad aiutarti ma hanno bisogno di avere abbastanza informazioni per fare una diagnosi accurata e sviluppare un piano di trattamento per te.
   • Pensa in anticipo a quello che vuoi dire prima di andare in clinica. Se in passato hai monitorato i tuoi stati d'animo e cose che ti hanno fatto diventare eccessivamente ansioso, condividi queste informazioni con il tuo medico.

3. 

   Non allarmarti per la diagnosi. Se il tuo medico dice che hai un disturbo d'ansia generalizzato o una depressione clinica, non dovresti concludere che sei sfortunato perché hai la stessa malattia. Si stima che 1 persona su 25 nel Regno Unito abbia un disturbo d'ansia generalizzato. Dovresti chiedere al tuo medico di spiegarti la diagnosi.

4. 

   Scopri tutte le opzioni di trattamento. Esistono diversi modi per superare l'ansia, inclusa la psicoterapia e i farmaci. È probabile che il tuo medico ti consiglierà di fare esercizio regolarmente, mangiare sano, smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol e caffeina.
   • Il trattamento può iniziare con un periodo di cura personale sotto la supervisione di un medico. I pazienti si esibiscono da soli o si uniscono a gruppi.
   • Una di queste terapie è la terapia cognitivo comportamentale, che ha lo scopo di cambiare il modo in cui reagisci alle situazioni della vita.

5. 

   Comprendi quali farmaci potrebbe prescriverti. Se il trattamento iniziale non ha successo, il medico prescriverà farmaci per trattare la tua ansia. È necessario comprendere a fondo tutti i farmaci prescritti, compresi i potenziali effetti collaterali e la durata del trattamento iniziale. Esistono molti farmaci che vengono prescritti in base ai sintomi specifici del paziente, di cui i farmaci di base sono:
   • Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Questo è un antidepressivo che aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Un SSRI è solitamente il primo farmaco che ti prescriveranno.
   • Inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI). Se l'SSRI non cura la tua ansia, il medico può prescriverti uno SNRI, anche un gruppo di antidepressivi, noti per aumentare i livelli di serotonina e noradrenalina nel cervello.
   • Il farmaco pregabalin. Pregabalin può essere la scelta successiva se né l'SSRI né l'SNRI sono efficaci. Questo è un anticonvulsivante comunemente usato per le persone con condizioni come l'epilessia, che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l'ansia.
   • Medicina delle benzodiazepine. Questo gruppo di sedativi ed effetti anti-ansia sono molto efficaci, ma possono essere presi solo per un breve periodo. I medici prescrivono spesso le benzodiazepine con brevi periodi di trattamento quando si sviluppa l'ansia.
   • Come per tutti i medicinali, è necessario seguire le istruzioni per l'uso e rimanere in costante contatto con il proprio medico.
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Consigli

• Tutte le tecniche di rilassamento richiedono tempo per esercitarsi. Devi essere persistente se non vedi l'effetto immediato.

avvertimento

• Se l'ansia o l'irrequietezza sono gravi, cerca un aiuto professionale.