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• Passi

Ognuno sperimenta il senso di colpa un paio di volte nella propria vita. Il senso di colpa è un sentimento di responsabilità per un'azione cattiva o sbagliata. La colpa deriva da molte cause diverse. Ad esempio, forse ti senti in colpa pensando di aver fatto qualcosa di sbagliato, di aver fatto del male a qualcuno o perché non hai fatto nulla quando avresti dovuto agire da solo. E a volte il motivo è l'idea che tu abbia successo mentre gli altri falliscono, come nel caso in cui tu sia l'unico che sopravvive e si sente in colpa. La colpa non è sempre una brutta cosa, perché aiuta le persone a pentirsi, a cambiare il loro comportamento in futuro e ad entrare in empatia. Allo stesso tempo, tuttavia, la colpa può diventare un problema quando non ha effetti positivi e non cambia il comportamento, creando invece un ciclo di colpa e vergogna.

Passi

Parte 1 di 3: Comprensione del senso di colpa

1. 

   
   
   Comprendi il senso di colpa positivo. Il senso di colpa può essere un'emozione sana; ci aiuta a essere più progressivi e maturi e, soprattutto, ad essere in grado di trarre lezioni dai nostri comportamenti quando offendiamo o feriamo gli altri o noi stessi. Queste emozioni giocano un ruolo nell'incoraggiarci ad adattare il nostro comportamento etico e / o il nostro orientamento comportamentale.
   • Ad esempio, se dici qualcosa che offende un migliore amico e si sente in colpa per aver reso l'amico triste, potresti imparare che non dovresti dire queste cose se non vuoi rischiare di perdere tutto. amico. In altre parole, imparerai dai tuoi errori. In questo senso, il senso di colpa può svolgere un ruolo positivo alla fine nel rimodellare il tuo comportamento.
   • Considera un altro esempio, se ti senti in colpa per aver finito di mangiare un sacchetto di patatine, è così che il tuo cervello ti ricorda un comportamento malsano che potrebbe avere un impatto negativo sulla tua salute, ecco perché. che probabilmente conosci già in anticipo. Di conseguenza, il giusto senso di colpa ti motiverà a riesaminare te stesso e a cambiare il tuo comportamento in meglio.

2. 

   
   
   Comprendi il senso di colpa negativo. Il senso di colpa può anche essere un'emozione negativa quando ti senti in colpa, anche se non hai bisogno di riflettere o cambiare te stesso. Questo è un senso di colpa irragionevole, che può spingerti in un ciclo in cui ti senti sempre in colpa quando non c'è davvero nulla da fare, e tormenti di nuovo te stesso nel peccato.
   • Ad esempio, molti genitori con un figlio per la prima volta si preoccupano di tornare al lavoro perché pensano che lasciare il figlio a casa per la nonna / nonna o l'asilo nido avrà un impatto negativo sullo sviluppo. sviluppo mentale e fisico dei bambini. Tuttavia, in pratica non ci sono problemi in questo caso; In effetti, la maggior parte dei bambini si sviluppa normalmente, sia che abbia un genitore sia che entrambi i genitori lavorino fuori. Non c'è niente per cui sentirsi veramente in colpa in questa situazione, tuttavia, ci sono molte persone che si sentono in colpa per questo. In altre parole, questo senso di colpa non aiuta ma ti rende irragionevolmente turbato, colpevole.
   • Il senso di colpa negativo può avere un effetto negativo sulla tua salute cognitiva. Ad esempio, potresti diventare troppo duro con te stesso, abbassare la tua autostima e mettere in discussione l'autostima.

3. 

   
   
   Renditi conto che a volte ci sentiamo in colpa per aver perso il controllo. È importante rendersi conto che a volte ci sentiamo in colpa per cose su cui non abbiamo controllo, come un incidente d'auto o non essere in tempo per dire addio a qualcuno. corpo prima della morte. A volte le persone che sono esposte a tali situazioni traumatiche o shock spesso sovrastimano le proprie capacità rispetto a ciò che possono fare. In altre parole, queste persone pensavano di poter o dover fare qualcosa, ma in realtà non potevano. Un senso di colpa troppo grande può causare sentimenti di impotenza e perdita di controllo.
   • Ad esempio, forse ti senti in colpa per essere sopravvissuto a un incidente d'auto e i tuoi amici non sono sopravvissuti. Questo è noto come senso di colpa del sopravvissuto e spesso emerge quando cerchiamo di spiegare e creare un senso di eventi traumatici che abbiamo appena vissuto. In caso di estrema colpa, cerca l'aiuto di un terapista che ti aiuti a superare il tuo senso di colpa.

4. 

   Rifletti sui tuoi sentimenti e sulle tue esperienze. Esplora te stesso per catturare i tuoi sentimenti e determinare che stai provando un senso di colpa per un'altra emozione. La ricerca che utilizza la risonanza magnetica cerebrale ha dimostrato che la colpa è un'emozione distinta, diversa dai sentimenti di vergogna o tristezza. Allo stesso tempo, molti studi hanno dimostrato che i sentimenti di vergogna e tristezza sono spesso associati al senso di colpa. Pertanto, è importante che ti prenda del tempo per esaminare i tuoi sentimenti per determinare esattamente cosa affrontare.
   • Definisci i tuoi pensieri, sentimenti, ambiente e sensazioni corporee. Puoi farlo con consapevolezza attraverso la meditazione di consapevolezza, il che significa che devi solo concentrarti su ciò che senti in quel momento senza alcun giudizio o reazione.
   • In alternativa, puoi scrivere i tuoi sentimenti su un diario. Scrivere quello che stai passando può aiutarti a chiarire i tuoi sentimenti mentre cerchi di tradurre le parole in parole.
   • Per esempio: Oggi mi sento in colpa e sono anche triste. Non riesco a smettere di pensarci. Penso di essere stanco di un mal di testa, una spalla rigida, una sensazione di nervosismo allo stomaco.

5. 

   Determina di cosa sei colpevole. Pensa a cosa sta causando il senso di colpa. Di nuovo, considera di scrivere tutto per iniziare il tuo viaggio sul peccato. Ecco alcuni esempi:
   • "Ho fatto uscire Fido di casa ed è stato investito da un'auto. Mi sento in colpa che Fido se ne sia andato per sempre, e perché tutta la nostra famiglia lo ama".
   • "Non mi sono preparato per l'esame e ho preso un F. Mi sento in colpa per aver deluso i miei genitori, perché hanno dovuto pagare così tanto per me per andare a scuola."
   • "Ho rotto con Bobby. Mi sento in colpa per averlo ferito così tanto."
   • "La madre del mio amico è morta, sono molto fortunato che mia madre sia ancora sana. Mi sento in colpa perché la vita della mia amica non è completa come la mia".

6. 

   Accetta la tua colpa. Dovrai accettare che non puoi cambiare il passato o quello che è successo. L'accettazione include la comprensione delle difficoltà e la consapevolezza di poter affrontare il dolore nel momento presente. Questo è il primo passo per affrontare adeguatamente il senso di colpa e andare avanti. Può essere utile dare la tua stressante conferma di riconoscimento e tolleranza. Alcuni esempi sono:
   • "So che è difficile affrontare il senso di colpa, ma ora so di poterlo sopportare."
   • "Questo è difficile, ma posso accettare quello che è successo e non oppormi o evitare questo sentimento - questo è il vero sentimento".
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Parte 2 di 3: compensazione degli errori

1. 

   Compensa la persona che è stata ferita da te. Se il senso di colpa è stato causato da un effetto negativo su qualcuno, il primo passo da fare è rimediare all'errore commesso con quella persona. Anche se le scuse sincere potrebbero non rimuovere la tua colpa, possono essere un punto di partenza per continuare il tuo processo di pentimento.
   • Stabilisci un momento per parlare con la persona che ha bisogno di scusarsi e scusarsi sinceramente per l'atto sbagliato o perché non hai agito. Rimedi all'errore il prima possibile.
   • Ricorda che non è solo perché dici delle scuse che la persona deve accettarlo. Non hai il controllo su come reagirà la persona o cosa fare dopo quello che dici. Tuttavia, considera questo solo il primo passo nel processo per lasciar andare i tuoi sensi di colpa. Anche se la persona potrebbe non accettare le tue scuse, potresti sentirti orgoglioso di essere stato in grado di riconoscere il tuo errore, assumerti la responsabilità e prendere l'iniziativa di mostrare rammarico e simpatia.

2. 

   Considera la tua capacità di cambiare il tuo comportamento. Nei casi in cui i sensi di colpa hanno significati positivi, impegnati a cambiare il tuo comportamento per evitare di ripetere lo stesso errore e anche per evitare sentimenti di colpa. Ad esempio, potresti non essere in grado di riavere un Fido, ma puoi star certo che in futuro non lascerai uscire l'animale di casa a meno che tu non lo incateni per portarlo con te. Oppure, nel caso in cui non superi un esame, puoi impegnarti a dedicare più tempo allo studio in modo da non sprecare i soldi dei tuoi genitori.
   • In alcuni casi, potresti non dover cambiare il tuo comportamento, ma puoi cambiare il tuo atteggiamento per essere più adatto. Ad esempio, non puoi portare una madre morta di cancro a un amico, ma assicurati di fornire supporto quando è turbata e, naturalmente, farle sapere che lo intende. grande significato per te.

3. 

   Perdona te stesso. Le persone spesso si vergognano di ciò che è andato storto e di ciò che avrebbero dovuto fare, ma non lo hanno fatto. Anche se rimedi ai tuoi errori con gli altri, puoi comunque sentirti in colpa dall'interno e spingerti a pensieri profondi. Quindi, devi anche rimediare a te stesso. Imparare a perdonare te stesso è un modo per aiutarti a ripristinare la tua autostima, poiché è stata rovinata dal senso di colpa e dalla vergogna, e poi puoi andare avanti.
   • Prova a scrivere a te stesso. Scrivere una lettera a un amico fin dalla giovane età o in passato sarà un potente strumento emotivo e cognitivo per iniziare il viaggio del perdono. Usa un tono gentile e amorevole per ricordare a un altro del tuo ego che il tuo passato spesso ti dà lezioni preziose e ti aiuta a entrare in empatia con gli altri. Ricorda a te stesso che quello che hai fatto e come lo hai fatto è tutto quello che sai, tutto quello che puoi fare in quel momento. Considera se mantenere segreta la lettera o confessare una forma che simboleggia la fine della storia. Se l'hai accettato, affrontalo e compensa le malefatte. È giunto il momento di lasciare che le cose finiscano nell'oblio.
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Parte 3 di 3: aggiustamento cognitivo

1. 

   Trasformato in gratitudine. Il senso di colpa può essere uno strumento efficace per cambiare il tuo comportamento e formare empatia, quindi passare dal senso di colpa alla gratitudine aggiunge valore e aiuta a cambiare la tua visione nel processo. passato. Aiuta anche il recupero dal senso di colpa e converte il senso di colpa positivo in qualcosa di significativo e tangibile in cui puoi migliorare la tua vita.
   • Annota le frasi / pensieri di colpa che hai e convertili in un'espressione di gratitudine. Le frasi descrittive di solito iniziano con "Ero ...", "Potrei avere ...", "Non posso credere di ..." e "Perché non ..." . Converti queste frasi in frasi che enfatizzano ciò di cui sei grato.
   • Esempio: cambia frase "Non avrei dovuto essere troppo duro con mio marito quando stavamo insieme"Forte"Sono grato per aver imparato da meno critiche in una relazione imminente’.
   • Esempio: sostituisci la frase "Perché non smetto di bere? Bere alcol è stata la causa del crollo della mia famiglia"Forte"Sono grato di aver imparato che se rinuncio all'alcol potrò rimediare alla mia famiglia’.

2. 

   Prendi un impegno quotidiano. Un impegno è un'affermazione positiva pensata per essere edificante ed edificante. L'utilizzo di questo metodo può aiutare a ripristinare la tua autostima e autostima che sono state consumate dalla vergogna e dal senso di colpa. Incoraggiare l'amor proprio quotidiano parlando, scrivendo o pensando con fermezza. Alcuni esempi di impegni includono:
   • "Sono una brava persona e merito il meglio a prescindere da alcune azioni passate".
   • "Non sono perfetto. Ho sbagliato, ma posso imparare dal passato."
   • "Sono solo umano come tutti gli altri."

3. 

   Trova un significato per sostituire il senso di colpa. Le seguenti affermazioni possono aiutarti a trovare un significato alternativo alle azioni passate e ad alcune esperienze che possono aiutarti a rimuovere il senso di colpa. Questo processo a sua volta può aiutarti a cambiare idea in modo da poter prendere i provvedimenti per sbarazzarti della tua colpa. Cerca di ricordare quanto segue quando cadi in pensieri negativi o mediti su azioni passate.
   • Il senso di colpa può essere un utile strumento di apprendimento per il futuro. Esplora le lezioni apprese e sappi che le lezioni di vita ti rendono più intelligente. Ad esempio, se ti penti di mancare di rispetto al tuo coniuge perché scopri direttamente che abbassare seriamente la dignità del tuo partner potrebbe danneggiare il tuo matrimonio, questa conoscenza ti aiuterà. in futuro diventerai un coniuge più saggio dopo una lezione difficile.
   • Sentirsi in colpa per le azioni passate può aiutarti a costruire empatia perché sei consapevole del danno che le tue azioni passate hanno causato, ti aiuta a capire che hai influenzato altri come Come. Ricorda che ci sono alcune abilità di empatia che ti aiuteranno a comprendere meglio i sentimenti degli altri. Ad esempio, se ti senti in colpa per aver urlato contro un amico dopo esserti ubriacato, potresti diventare più consapevole di come l'azione ha influenzato l'amico.
   • Non puoi cambiare quello che è successo in passato, ma puoi decidere come il passato influisce sul presente e sul futuro.. Ad esempio, non puoi cambiare il fatto che hai fallito un esame, ma in futuro avrai una scelta più intelligente per aiutarti a evitare di commettere lo stesso errore.

4. 

   Realizza le insidie ​​della perfezione. Dirigere tutto nella vita alla perfezione è un'aspettativa irrealistica. Gli errori sono una parte della vita che ci aiuta a trarre molte lezioni. Impegnati in attività positive e coerenti in modo da poter fare bene te stesso. Dimostra a te stesso che lo stesso errore, che tormentavi, ora porta a una persona migliore e più attenta.
   • Rimuginare sui sensi di colpa negativi può portare a livelli inappropriati di vergogna e disgusto per se stessi. Se ti ritrovi a sprofondare in un senso di colpa al punto da compromettere la tua salute mentale e le tue attività quotidiane, consulta un professionista della salute mentale che discuterà con te una strategia. correzione cognitiva.
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