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• Passi
• Consigli
• avvertimento

La zona brucia grassi è definita come il processo mediante il quale il tuo corpo converte il grasso in energia Quando ti alleni nella zona brucia grassi, circa il 50% delle calorie bruciate è grasso. A un esercizio di maggiore intensità, solo il 40% circa delle calorie viene bruciato dai grassi. Se l'obiettivo dell'esercizio è perdere peso, definisci una zona brucia grassi e continua ad allenarti in quella zona per massimizzare la quantità di grasso che devi bruciare. Ma può essere utile quando stai cercando modi per regolare l'intensità del tuo allenamento in base alla tua frequenza cardiaca.

Passi

Parte 1 di 2: Determinazione dell'area brucia grassi

1. 

   Calcola la tua zona brucia grassi utilizzando la formula. Esiste una formula relativamente semplice per aiutarti a determinare dove si trova la tua area di combustione dei grassi. Non è accurato al 100%, ma sarà un indicatore affidabile della quantità di esercizio necessaria.
   • Innanzitutto, determina la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Per fare ciò, sottrai la tua età da 220 se sei maschio; Se è una donna, sottrai la tua età da 226. La tua zona brucia grassi è compresa tra il 60% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima (moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per 0,6 o 0,7).
   • Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un uomo di 40 anni è 180 e la sua zona di combustione dei grassi oscilla tra 108 e 126 battiti / minuto.

2. 

   
   
   Acquista o utilizza un cardiofrequenzimetro. Esistono molti tipi di cardiofrequenzimetri: orologi o braccialetti, fasce toraciche e persino montati sulle barre palmari di alcune macchine per esercizi cardio. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a sapere esattamente qual è il tuo battito cardiaco e in base alla tua età, altezza e peso può anche determinare la tua area di combustione dei grassi.
   • Utilizzando un cardiofrequenzimetro, conoscerai più accuratamente la tua area di combustione dei grassi. Perché il cardiofrequenzimetro calcola la frequenza cardiaca durante l'allenamento e utilizza le informazioni sulla frequenza cardiaca effettiva per calcolare l'area di combustione dei grassi.
   • Molte persone che usano un cardiofrequenzimetro per la prima volta scoprono di non essersi allenate tanto quanto pensano di essere. Presta molta attenzione e sfida te stesso in sicurezza.
   • Sebbene molti pacemaker, come un tapis roulant o una macchina per tutto il corpo, dispongano di cardiofrequenzimetri, non sono sempre precisi al 100%.
   • Un cardiofrequenzimetro a braccialetto è più preciso di un orologio o di una fascia toracica. Ma sono anche più costosi.

3. 

   
   
   Controlla la quantità massima di ossigeno. Il test dell'ossigeno massimo (volume per tempo, quantità di ossigeno e max) registrerà accuratamente quanto bene il tuo corpo può evaporare e usarlo durante l'esercizio. Questo test richiede ai partecipanti di camminare su un tapis roulant o utilizzare una bicicletta e respirare con una maschera per misurare la quantità di ossigeno e carbonio all'aumentare della frequenza cardiaca.
   • Queste informazioni possono essere utilizzate per determinare la distanza del tuo battito cardiaco quando bruci più grassi e calorie nella tua zona di combustione dei grassi.
   • Il test dell'ossigeno massimo è probabilmente uno dei metodi più affidabili e accurati di test per l'esercizio cardio. Puoi testare i tuoi livelli massimi di ossigeno nelle palestre, in alcuni laboratori e nelle cliniche private.

4. 

   
   
   Usa il test del parlato. Questo è uno dei modi meno tecnici per determinare l'area in cui brucia i grassi. Il test di conversazione richiede che tu parli durante l'esercizio e in base al respiro che stai facendo, puoi determinare se aumentare o diminuire l'intensità dell'esercizio.
   • Ad esempio, se ti senti a corto di fiato mentre parli, potrebbe essere necessario ridurre nuovamente l'intensità dell'esercizio. Se riesci a parlare comodamente, non ti eserciterai abbastanza.
   • Puoi dire una breve frase senza problemi.
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Parte 2 di 2: applicazione dell'area bruciagrassi durante l'esercizio

1. 

   In una serie di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca. Scegli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca con una combinazione di alta intensità ma moderazione per i migliori risultati. Questo è vero solo se il tuo obiettivo è perdere peso.
   • Combina attività moderatamente intense e cadi nella tua zona brucia grassi per circa mezz'ora. Le attività possono includere: camminata lenta, ciclismo o nuoto. Tuttavia, questo sarà diverso da persona a persona.
   • Inoltre, scegli alcune attività che aumentano la frequenza cardiaca ad alta intensità.Anche se questo non è nella zona brucia grassi, puoi bruciare più calorie e aumentare il livello di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca.
   • In breve, più calorie bruci al di sopra della tua zona di combustione dei grassi (zona aerobica / zona di esercizi cardio), devi allenarti a un'intensità maggiore. Tuttavia, la quantità totale di calorie bruciate dipende anche dalla durata dell'esercizio e se ti alleni a bassa intensità, devi allenarti per periodi di tempo più lunghi.
   • Inoltre, è necessario raggiungere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

2. 

   Incorporare esercizi di formazione sanitaria. È importante incorporare l'allenamento per la forza o l'allenamento di resistenza nel programma di allenamento settimanale. Questo aiuta a costruire e costruire muscoli forti oltre ad aumentare il metabolismo.Il controllo del peso è essenziale per ridurre il grasso in eccesso. Questo è molto importante per mantenere e aumentare la massa muscolare riducendo il grasso in eccesso.
   • Incorporare esercizio per almeno 2 giorni a settimana per almeno 20 minuti.
   • Le attività di fitness includono: sollevamento pesi, ginnastica terapeutica (push-up o bar-pull) ed esercizi combinati.

3. 

   Incontra un personal trainer o un allenatore. Se ti interessa la tua zona brucia grassi e come puoi ottenere il meglio dalle informazioni, l'incontro con un personal trainer può essere una buona opzione. Possono aiutarti a trovare la tua soglia di combustione dei grassi e progettare il giusto esercizio da quelle informazioni.
   • Parla con il tuo allenatore dei tuoi obiettivi. L'obiettivo è perdere peso? O aumentare la massa muscolare? Questo li aiuterà ad adattare il loro programma alle tue esigenze.
   • Chiedi anche come puoi utilizzare in modo più efficace l'area brucia grassi.
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Consigli

• Molti centri fitness o sanitari possono eseguire test di ossigeno massimo, anche se potrebbero dover pagare per questo.
• Si noti che sebbene più calorie vengono bruciate dai grassi nella zona di combustione dei grassi, il totale delle calorie bruciate potrebbe essere inferiore poiché le attività ad alta intensità bruciano più calorie.
• Considera l'acquisto di un cardiofrequenzimetro. Questo non solo ti aiuta a regolare l'area brucia grassi, ma ti fornisce anche gli strumenti e i dati per aiutarti a raggiungere un'area specifica in qualsiasi esercizio.
• Contatta un personal trainer per progettare un esercizio che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi più efficaci, sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o aumentare il livello degli esercizi per aumentare la frequenza cardiaca.

avvertimento

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Ricorda che se senti un po 'di vertigini, nausea o dolore, interrompi immediatamente l'esercizio.