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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Aspettare i risultati del test è un incubo, soprattutto se non sei sicuro di aver fatto bene o meno. Se ti senti stressato dopo aver sostenuto l'esame, non preoccuparti! Ci sono molti passaggi che puoi fare per mantenere la calma, ridurre lo stress e tornare nella tua vita.

Passi

Parte 1 di 2: calmare e alleviare lo stress

1. 

   Respiro profondo. Lo stress e l'ansia innescano la risposta del tuo corpo "combatti o arrenditi", riempiendolo di adrenalina che ti fa sussultare e boccheggiare. Puoi far fronte alla risposta allo stress facendo respiri profondi.
   • Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco, sotto le costole. Quando inspiri, sentirai l'espansione dell'addome insieme al torace.
   • Inspira lentamente dal naso. Prova a inalare per 4 volte.
   • Trattenete il respiro per 1-2 secondi. Espira lentamente dalla bocca.
   • Ripeti questo processo 6-10 volte al minuto per 10 minuti.

2. 

   
   
   Prova una terapia di rilassamento dinamico, tensione muscolare - rilassamento. Rilassamento dinamico, tensione - Il rilassamento o PMR può essere molto utile per rimuovere la tensione e la tensione muscolare. Quando sei stressato, il tuo corpo diventa teso e probabilmente non lo saprai quando sei preoccupato. PMR ti insegna come allungare consapevolmente e quindi rilasciare ogni gruppo muscolare dalla testa ai piedi. Una volta che hai imparato questa tecnica, può essere utile per costringere il tuo corpo a rilassarsi un po '.
   • Se possibile, cerca una zona tranquilla e priva di distrazioni. Togli gli indumenti stretti e fai un respiro profondo.
   • Inizia con i muscoli del viso, della fronte. Alza le sopracciglia il più in alto possibile e mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassare. Aggrotta le sopracciglia il più possibile per 5 secondi, quindi rilassati. Prova la sensazione di rilassamento per 15 secondi.
   • Il prossimo è le labbra. Premi le labbra più che puoi per 5 secondi, quindi rilassati. Sorridi il più ampiamente possibile per 5 secondi e rilassati. Ancora una volta, prova la sensazione di rilassamento per 15 secondi. Prova a goderti la vera sensazione di "tensione" e "rilassamento".
   • Continua ad allungarti per 5 secondi, rilassati e rilassati per 15 secondi per altri gruppi muscolari: collo, spalle, braccia, petto, addome, glutei, cosce, cosce e piedi.
   • Se non hai tempo per fare la terapia PMR per tutto il corpo, dovresti concentrarti sui muscoli facciali, poiché spesso sono più stressanti.

3. 

   
   
   Non rivedere subito il test in dettaglio. Alcune persone si sentono più a loro agio a parlare con i loro amici del loro test, mentre altri trovano meglio non parlarne. Tuttavia, rivedere il test in dettaglio, non importa quanto lo desideri, ti renderà solo più ansioso di una risposta che non puoi cambiare e ti stresserà inutilmente.
   • Fissare l'esame subito dopo l'esame è una pessima idea perché il tuo cervello non funzionerà bene in situazioni di stress. Non sarai in grado di pensare in modo chiaro o razionale al tuo test subito dopo il test, come se fossi calmo. Ti sentirai come se avessi fatto peggio del test.

4. 

   
   
   Fai esercizio. Subito dopo il test, non vorrai andare in palestra o correre, ma un esercizio moderato è un ottimo modo per ridurre lo stress! L'esercizio rilascia endorfine, antidolorifici naturali che possono migliorare l'umore. Se ti senti stressato dopo il test, prova a fare qualche attività aerobica come jogging, nuoto, ciclismo o anche camminata veloce.
   • È stato dimostrato che l'esercizio aerobico regolare riduce la sensazione di stress generale e la tensione muscolare, oltre a migliorare il sonno e l'umore. Anche se non sei un appassionato di sport, provare a fare esercizio ogni giorno ti aiuterà a sentirti meglio.

5. 

   Rilassati attraverso un'attività che ti piace. Indipendentemente dal risultato, dovresti festeggiare il fatto che hai lavorato molto duramente per l'esame. Premiati facendo qualcosa che ti piace. Se puoi farli con gli amici, meglio è.
   • Gli studi hanno dimostrato che passare del tempo con amici e persone care è un ottimo modo per sbarazzarsi dello stress e promuovere sentimenti di calma e benessere. Uno studio ha persino dimostrato che passare del tempo con qualcuno che consideri il tuo "migliore amico" riduce la quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, nel tuo corpo. Pianifica di uscire con gli amici o incontrare la famiglia dopo il test.

6. 

   Fai tutto ciò che ti fa sorridere. La risata è la miglior medicina. Rilascia endorfine che ti fanno sentire più felice e possono persino migliorare la capacità del tuo corpo di tollerare il dolore fisico.
   • Andando a vedere una commedia. Puoi guardare il tuo programma comico preferito. Cerca immagini divertenti di gatti online. Il fattore che ti fa ridere ti aiuterà a ridurre lo stress dopo aver sostenuto il test.
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Parte 2 di 2: pensiero positivo

1. 

   Evita di assillare. "Masticare" è quando ti ritrovi a pensare costantemente al modo di "masticare ancora e ancora" un problema, di solito senza aggiungere alcuna informazione al pensiero.Chiacchierare durante gli esami è una pratica comune, ma tieni presente che preoccuparti di loro dopo che tutto è finito non ti farà altro che stressarti. Ecco alcuni modi per sbarazzarsi di questo:
   • Risoluzione dei problemi. Chiederti se farai bene il test o meno non cambierà il tuo compito. Tuttavia, può aiutarti a impegnarti di più in futuro. Se sei preoccupato per il tuo test, dovresti identificare alcuni fattori specifici che puoi fare per il test in futuro. Questo può aiutarti a concentrarti su azioni positive in futuro.
   • Individua le tue preoccupazioni veramente il tuo. Di solito, lo stress post-esame è in realtà stress per qualcos'altro, come fallire un test o temere di sembrare uno stupido. Identificare la tua vera paura ti aiuterà a farcela e renditi conto che puoi farcela.
   • Stabilisci uno specifico "programma di ansia". Puoi dedicare 20-30 minuti a preoccuparti del tuo test. Dare a te stesso un tempo specifico per riconoscere i tuoi pensieri negativi, invece di cercare di ignorarli, può essere utile. Puoi impostare un timer e immergerti nelle tue preoccupazioni. Quando il tempo è scaduto, dovresti rivolgerti a qualcosa di più positivo ed efficace.

2. 

   Assicurati di conoscere la data dell'annuncio dei risultati. Di solito, dovrai vedere i risultati dei test presso la tua università o scuola, ma alcune università offrono test online dei risultati.
   • Se non ti presenti il ​​giorno della restituzione dei risultati, assicurati che i risultati del test vengano inviati a casa tua o all'indirizzo in cui vivi.
   • Non controllare "freneticamente" i risultati se le informazioni vengono aggiornate online. Ricaricare i contenuti ogni 5 minuti non farà apparire i risultati più velocemente, aumenterà solo i livelli di stress e ansia.

3. 

   Trascorri del tempo con persone positive. Molti studi hanno dimostrato che le persone "diffondono" facilmente emozioni simili alla diffusione del raffreddore. freddo. Se esci con qualcuno che è tanto nervoso per i risultati degli esami quanto te, non sarai in grado di alleviare la tua ansia.
   • Incontra qualcuno che è in grado di affrontare bene lo stress. Non parlare dei tuoi esami o delle tue preoccupazioni mentre siete insieme. Invece, concentrati su pensieri positivi e felici.

4. 

   Ricorda a te stesso i tuoi punti di forza. Il cervello umano è incline alla negatività, il che significa che spesso ci concentriamo molto sugli aspetti negativi e ignoriamo gli aspetti positivi. Identificare e ricordare a te stesso i tuoi punti di forza ti aiuterà a combattere questo pregiudizio per assicurarti di darti una giusta possibilità.
   • Fai un elenco delle attività che svolgi abbastanza bene e su cui sei stato positivo. Ad esempio, se hai studiato e studiato attentamente, dovresti vederlo come la tua forza.

5. 

   Ricorda che non puoi controllare le conseguenze delle tue azioni. Hai studiato molto e hai completato l'esame. Il resto non dipende da te. Eliminare la necessità di controllare le tue conseguenze, dal momento che non sarai in grado di controllare tutto, può essere molto utile per ridurre lo stress.

6. 

   3 piani delineati: Piano A, Piano B e Piano C. Stabilire un piano generale e alcuni piani di riserva ti aiuteranno a sentirti più pronto, indipendentemente dal risultato. Metti da parte il piano A nel caso in cui hai superato bene il test o meglio del necessario. Il piano B è per quando il tuo esame non è buono come dovrebbe essere ma non così male. Il piano C è per lo scenario peggiore.
   • Ad esempio, se hai recentemente completato l'esame di scuola superiore e desideri sostenere l'esame di ammissione all'università, il tuo piano A è continuare a sostenere gli esami di ammissione all'università. Il piano B è sostenere un esame universitario, ma prendere altri diplomi e certificati non richiede molto. Il piano C sarebbe trovare un lavoro part-time da fare mentre si studia di nuovo per il test.
   • Se questo è più un normale esame di fine trimestre che un esame universitario, il tuo piano A sarà quello di continuare a studiare le conoscenze necessarie per il prossimo esame. Il piano B sarà scoprire se puoi ripetere il test o migliorare il tuo punteggio con alcuni punti in più. Il piano C è ripetere il corso con tutor o frequentare tutor.
   • Dovresti anche presentare il tuo piano ai tuoi genitori e amici per avere una visione più obiettiva delle cose - a volte, quando sei nervoso o confuso, puoi fare scelte stupide e improduttive. fisico!
   • La considerazione del caso peggiore ti aiuterà a liberarti dello stress se lo fai in modo appropriato. Pensa al peggio che potrebbe accadere. Riesci davvero a farcela? La risposta molto probabilmente sarà "sì".

7. 

   Pianifica di festeggiare quando ricevi i risultati. Pianificare qualcosa di interessante durante il giorno dei risultati ti aiuterà ad aspettarlo con impazienza invece di avere paura.

8. 

   Preparati per il prossimo corso. Dopo aver goduto di un momento di relax e celebrazione, dovresti iniziare a organizzare e organizzare gli appunti, i libri o le scartoffie di cui avrai bisogno per il corso successivo. Questa azione non solo ti aiuta a smettere di pensare ai risultati del tuo esame, ma ti assicura anche di non farti prendere dal panico all'ultimo momento prima dell'inizio del nuovo corso.
   • Tuttavia, dovresti assicurarti di avere un po 'di tempo per riposarti prima di tornare al lavoro. Devi dare al tuo cervello il tempo di rinfrescarsi, altrimenti dovrai affrontare la stanchezza.

9. 

   Visualizza i risultati dei test come preferisci. A molte persone piace vedere i risultati di fronte ai propri amici, altri preferiscono che siano presenti i genitori, mentre alcuni preferiscono trovare un posto tranquillo per vedere i risultati, dove possono affrontarli da soli. . Non permettere ad altri di costringerti a vedere i risultati del tuo test nei momenti in cui non vuoi.
   • Devi affrontare i risultati, anche se pensi che non andranno bene. È una pratica umana comune evitare esperienze spiacevoli, ma devi sapere come hai fatto il test. Non permettere a te stesso di procrastinare per paura.
   • Se non riesci a vedere i risultati da solo, chiedi a qualcun altro di farlo per te e condividilo con te. A volte, condividere esperienze con gli amici può essere molto utile.
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Consigli

• Non rovistare tra le note per trovare risposte per il test. Non potrai modificare il tuo incarico.
• Se ti ritrovi a "scavare" per una piccola parte del test, fermati e guarda le cose in modo più obiettivo. Piccoli errori possono fare la differenza tra il superamento e il fallimento dell'esame solo in alcuni rari casi.
• Tieni presente che chiunque si sente stressato per i risultati dei test.
• Dovresti ricordare che la tua vita e la tua salute sono più importanti di un test in cui puoi dimenticare i risultati in futuro.

avvertimento

• Un po 'di stress è una parte normale della vita. Tuttavia, se pensi che lo stress stia sfuggendo al tuo controllo, dovresti parlare con qualcuno IMMEDIATAMENTE! Se ritieni che lo stress sia la causa dei tuoi gravi problemi di salute, come avere difficoltà significative con il sonno o ansia cronica, dovresti consultare il tuo medico o consulente. Se hai pensieri di farti del male, chiedi aiuto chiamando i servizi di emergenza come il 112 o il 1900599830 Youth Confidence Hotline del Vietnam Psychological Crisis Center.