Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 5: come prepararsi per l'esercizio
• Metodo 2 di 5: prendere velocità
• Metodo 3 di 5: Come mangiare per correre più veloce
• Metodo 4 di 5: Come fare esercizi di stretching
• Metodo 5 di 5: come lavorare con un partner
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

Per aumentare la tua velocità di corsa, devi concentrarti sul tuo compito, esercitarti molto, disciplinarti e sintonizzarti sull'obiettivo. Determina la tua velocità di base, fissa un obiettivo per te stesso e inizia a lavorarci.

Passi

Metodo 1 di 5: come prepararsi per l'esercizio

1. 1 Determina la tua velocità attuale. (Fai prima gli esercizi di stretching.) Prima di iniziare il lavoro sulla velocità, è importante determinare la velocità con cui stai correndo, in modo da poter misurare i tuoi progressi. Usa il cronometro per misurare la velocità con cui stai correndo un chilometro. Quando hai queste informazioni (in qualsiasi momento), inizia a lavorare sul tuo obiettivo.
   • Per determinare la velocità, sarà utile correre nello stadio. La pista dello stadio è lunga 400 metri, quindi per fare un chilometro bisognerà percorrere due giri e mezzo.
   • Se non c'è uno stadio vicino a te, misura un chilometro su una strada pianeggiante dove non ci sono mezzi di trasporto e annota il tempo durante il quale percorri questa distanza.
   • Prova anche a contare i tuoi passi al minuto. Puoi contare i minuti e contare quante volte durante questo tempo i tuoi piedi toccano terra. Qualunque sia questo numero, dovrai raddoppiarlo mentre ti alleni.
2. 2 Trova un posto adatto. Cerca uno stadio o qualsiasi altro luogo con una superficie piana in cui sarai in grado di correre almeno 400 metri. È meglio correre intorno allo stadio, poiché tutti gli stadi hanno una dimensione standard (lunghezza della pista - 400 metri), che ti consente di misurare chiaramente le tue prestazioni. Anche gli stadi sono piatti e non ci sono auto.
   • Molte scuole hanno libero accesso allo stadio. Questo è utile se non riesci a trovare un'altra posizione.
   • Se non hai la possibilità di correre su uno stadio o su un'altra superficie piana, puoi lavorare sulla velocità su un tapis roulant in palestra o su una strada pianeggiante con traffico minimo.
   • Cerca di non correre su superfici curve o irregolari, poiché la forma della pista influenzerà il modo in cui corri. Ad esempio, su una strada curva, devi rallentare.
3. 3 Considera un programma di allenamento. Alzarsi alla velocità richiede molto esercizio e disciplina, quindi è importante avere un programma di allenamento che ti metta alla prova ma che sia comunque fattibile. Le lezioni programmate sono il modo migliore per motivare.

   Come fare un programma
   Corri 4-5 volte a settimana. Per correre più veloce, devi migliorare la tua resistenza. Per fare ciò, dovrai percorrere sempre più chilometri ogni settimana. Decidi quali giorni ti sono più convenienti per studiare e riposati ogni due giorni.
   Alternare il grado di carico e la distanza. Alterna le corse lunghe con le corse brevi. Corri a un ritmo più lento almeno una volta alla settimana. Variando la velocità e la distanza, sarà più facile proteggere il corpo da sovraccarico e lesioni.
   Cerca di ottenere il meglio da ogni allenamento. Tieni traccia delle tue prestazioni con un braccialetto fitness o un normale timer. Confronta la performance di questa settimana con quella della scorsa settimana per vedere se stai continuando a prendere velocità o se stai raggiungendo un plateau.
   Scopri cosa funziona per il tuo corpo. È perfettamente normale prendersi un giorno di riposo o riposarsi di tanto in tanto. Non ignorare il dolore in nessuna parte del corpo e consultare il medico in tempo, se necessario. Se il corpo è sano, sarà più facile per te raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

   
   
4. 4 Stabilisci un obiettivo per te stesso. Se vuoi imparare a correre più veloce, devi fissare un obiettivo specifico per te stesso. L'obiettivo aumenterà la tua motivazione e ti farà lavorare di più per raggiungerlo. Qualunque sia il tuo obiettivo, dovrebbe essere impegnativo ma realizzabile.
   • Puoi impostare un obiettivo per percorrere una certa distanza in un certo tempo. Ad esempio, potresti decidere di percorrere un chilometro in 6 minuti.
   • Puoi impostare un obiettivo per aumentare il numero di passi al minuto o la cadenza. I corridori più veloci al mondo hanno una cadenza media di 180 passi al minuto.
   • Per determinare quale dovrebbe essere la tua cadenza ideale, corri per 60 secondi e conta il numero di volte in cui il tuo piede destro tocca il suolo al minuto. Moltiplica quel numero per due e ottieni la frequenza desiderata.
5. 5 Scegli i vestiti e le scarpe giuste. Indossare i vestiti e le scarpe giusti non aumenterà la tua velocità da solo, ma renderà la tua corsa più piacevole. La selezione di scarpe da corsa è enorme. Molti modelli simulano la sensazione e il movimento della corsa a piedi nudi.
   • Gli indumenti leggeri e traspiranti ti aiuteranno anche a mantenerti fresco e comodo, sia fisicamente che mentalmente.
   • Potresti anche voler acquistare un orologio ad alta tecnologia che ti permetta di misurare con precisione tempo, distanza, velocità, calorie bruciate e frequenza cardiaca.
6. 6 Invita un amico a unirsi a te. Il coinvolgimento di un amico ti aiuterà a motivarti. Il tuo amico può correre con te o essere il tuo personal trainer. Qualunque sia il suo ruolo, la compagnia dell'altra persona ti impedirà di allenarti. Inoltre, avrai l'opportunità di competere.
7. 7 Inventa un mantra. Se trovi difficile costringerti a fare qualcosa o motivarti durante l'allenamento, inventa un mantra che puoi ripetere a te stesso mentre corri. La frase può essere semplice e persino ridicola. È importante mantenerlo breve e mantenerti motivato.
   • Qualsiasi frase andrà bene, ad esempio "puoi correre più veloce", "corri troppo lentamente".

Metodo 2 di 5: prendere velocità

1. 1 Non fare la stessa cosa ad ogni allenamento. Per migliorare la velocità e la resistenza, dovrai fissare obiettivi impegnativi e variare il carico di lavoro. Se esegui la stessa serie di esercizi per diversi mesi di seguito, il corpo si abituerà al carico e raggiungerai un plateau. In questo caso, devi cambiare i tuoi allenamenti e provare qualcosa di nuovo.

   Combinazione di diversi tipi di carico
   Allenati su una cyclette. Vai a lezione su una cyclette o semplicemente riscaldati su una cyclette per aumentare il tuo passo. Farà bene anche al tuo sistema cardiovascolare e ti aiuterà a correre più veloce.
   Salta la corda. Aggiungi 30 minuti di salto con la corda ai tuoi allenamenti per migliorare la coordinazione e la velocità dei tuoi piedi.Saltare aiuterà anche il corpo ad adattarsi all'assorbimento degli urti, riducendo così la probabilità di lesioni.
   Fai yoga. I movimenti delicati e lo stretching possono aiutarti a migliorare la flessibilità, che accelererà il recupero muscolare dopo l'esercizio. Questo è utile se ti alleni molto per aumentare la velocità di corsa.
   Corri su un tapis roulant per aumentare la velocità. Il nastro del tapis roulant ti costringerà a correre a una velocità costante, che ti darà più passi. Scegli una velocità leggermente superiore alla velocità con cui ti senti a tuo agio a correre in modo da avere sempre un compito difficile davanti a te.

   
   
2. 2 Lavora sulla tua tecnica. Con la tecnica giusta, il corpo lavora nel modo più efficiente possibile. Sarai in grado di aumentare gradualmente la velocità ed evitare lesioni. Durante la corsa, il corpo dovrebbe essere rilassato - non dovresti sentire tensione e oppressione.

   Come installare l'attrezzatura
   Tieni la testa bassa e guarda avanti. Se guardi dritto davanti a te, il collo e la schiena formeranno una linea retta. Inoltre, guardare avanti anziché ai tuoi piedi può aiutarti a correre più veloce.
   Piega le braccia con un angolo di 90 gradi. Non stringere le mani a pugno o alzare le spalle. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate e muoversi con calma, spingendoti in avanti. Se senti tensione nella parte superiore del busto, agita le mani.
   Atterra sulla base del piede e spingi con le dita dei piedi. Atterra delicatamente sulla parte centrale del piede e rotola rapidamente sulle dita dei piedi per spingere. Prova a fare salti in aria leggeri e metti il ​​piede esattamente sotto il corpo ogni volta.
   Piega leggermente le ginocchia. Atterra su gambe piegate in modo che la gamba assorba l'impatto. Non è necessario sollevare le ginocchia più in alto per aumentare la velocità. Cerca di fare passi brevi e veloci e alza le ginocchia quanto ti senti a tuo agio.

   
   
3. 3 Prova il fartlek. "Fartlek" è tradotto dallo svedese come "gioco di velocità". Questo è un metodo di allenamento che sta diventando sempre più popolare tra i corridori che cercano di prendere velocità. L'allenamento Fartlek comporta il cambiamento arbitrario della velocità di corsa nell'ambito di una gara. Se vuoi provare il fartlek, corri lentamente per alcuni minuti, poi corri alla massima velocità per un minuto e poi torna al tuo ritmo originale.
   • Fartlek ti consente di variare il rapporto tra corsa a un ritmo moderato e sprint a seconda di come ti senti. Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo da tale allenamento, dovresti allenarti su questo sistema per almeno 40-60 minuti alla volta.
   • Molti corridori che utilizzano questo metodo non tengono traccia del tempo esatto. Di solito decidono di correre alla massima velocità fino al segno più vicino: un palo, un idrante, un serbatoio. La durata dello sprint è limitata solo dalle capacità del tuo corpo.
   • Riscaldati bene prima di allenarti. Corri per almeno 10-15 minuti al tuo ritmo abituale prima di passare alla modalità fartlek. È importante che i muscoli siano abbastanza morbidi da resistere a diverse accelerazioni. Anche raffreddare, altrimenti i muscoli faranno molto male il giorno successivo.
4. 4 Corri su un terreno accidentato. Correre su un terreno collinare ti consente di aumentare gradualmente la velocità, quindi dovresti includere questo tipo di allenamento nel tuo programma. All'inizio potrebbe essere difficile per te correre in salita, ma con il tempo ti ci abituerai. Questo ti renderà più facile correre su una superficie piana e sarai in grado di sviluppare un'alta velocità.
   • Correre su terreni collinari è benefico per il corpo, poiché durante tale allenamento è possibile ottenere un carico intenso e allo stesso tempo evitare lesioni alle articolazioni dovute a colpi costanti su una superficie piana.
   • Per aumentare l'intensità del tuo allenamento, prova a scattare in discesa. Dovrai percorrere una salita abbastanza ripida per 30-60 secondi alla massima velocità possibile.
5. 5 Impara a respirare correttamente. Una respirazione corretta aumenterà la tua velocità e migliorerà la tua resistenza. Questo perché la respirazione profonda aumenta il flusso di ossigeno nel sangue, che dà ai muscoli più energia.Cerca di inspirare ed espirare attraverso il naso e la bocca e respirare attraverso la pancia anziché il petto.
   • La respirazione addominale significa respirazione profonda, in cui (se stai facendo tutto correttamente) la pancia dovrebbe gonfiarsi quando inspiri e sgonfiarsi quando espiri. Se respiri attraverso il petto, come fa la maggior parte dei corridori inesperti, il respiro diventa meno profondo (questo limita il flusso di ossigeno al sangue) e le spalle si stringono (sprechi energia preziosa).
   • Mentre corri, cerca di abbinare i tuoi respiri dentro e fuori con i tuoi passi. Questo rafforzerà il diaframma. Innanzitutto, inspira ogni due passi (sinistra e destra), quindi espira ogni due passi. Quando il tuo diaframma è più forte e la tua respirazione è più profonda, prova a inspirare ed espirare una volta ogni quattro passaggi.
6. 6 Guarda avanti. Una semplice azione come guardare avanti mentre corri può aumentare la velocità. Alcuni corridori guardano sotto i loro piedi o intorno a loro mentre corrono. Questo va bene per le persone che corrono per divertimento o per godersi il panorama, ma è importante per i corridori che si allenano ad accelerare per guardare 20-30 metri davanti a loro e dritto.
   • Questo suggerimento sarà particolarmente utile per i corridori che intendono competere poiché è così che si abituano a guardare il traguardo.
7. 7 Perdere peso. Essere fisicamente in forma non significa che tu sia al tuo peso ideale, soprattutto se mangi pasti abbondanti per compensare la tua attività fisica. È importante capire che più peso porti, più sforzo devi fare per correre. Perdere peso in eccesso, che sia uno o cinque chili, ti aiuterà a correre più velocemente più a lungo.
   • Naturalmente, le diete estreme non sono adatte a persone che si allenano intensamente. Tuttavia, puoi raggiungere una sensazione di pienezza anche con l'aiuto di cibi sani ed equilibrati. Cambiare le tue abitudini alimentari può aiutarti a perdere peso e ti darà energia extra per correre più veloce.
   • Per perdere peso senza danneggiare la tua salute, prova a mangiare più cibi proteici magri (pollo, tacchino, pesce grasso) e abbinali a piccole porzioni di carboidrati (riso integrale, pane ai cereali, pasta integrale). Mangia più frutta e verdura fresca ad ogni pasto per sentirti più sazio senza mangiare troppo. Per uno spuntino, mangia una banana, uno yogurt magro e una manciata di uvetta o mandorle.
8. 8 Ascoltare la musica. Mentre alcuni corridori credono che ascoltare la musica durante l'esercizio sia inaccettabile, la ricerca ha scoperto che le persone che ascoltano la musica mentre si allenano ottengono risultati migliori, specialmente quando ascoltano la musica a un ritmo veloce.
   • Prova a raccogliere le canzoni a un ritmo che corrisponda alla velocità che vuoi sviluppare. Quando ascolti questa musica, il tuo corpo cercherà di adattarsi al tempo e non te ne accorgerai nemmeno.
9. 9 Prendi nota. Tieni traccia dei risultati del tuo allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi e ottenere qualcosa di utile da ogni nuovo allenamento. Con le registrazioni, vedrai come le diverse condizioni influenzano la tua velocità e il tempo per coprire la distanza. Inoltre, rivedere i post precedenti ti motiverà quando ne avrai bisogno.

   Come acquisire i dati
   Scrivi:
   È tempo
   La tua velocità media
   Itinerario
   Tempo atmosferico
   Qualsiasi sensazione dolorosa
   Consigli: Apporta modifiche ai tuoi allenamenti se dai tuoi appunti vedi che i tuoi percorsi e la sequenza di azioni vengono ripetuti.

Metodo 3 di 5: Come mangiare per correre più veloce

1. 1 Monitora la tua salute. Per correre più veloce non basta allenarsi di più.I cambiamenti dovrebbero interessare tutto il tuo corpo: è importante mangiare bene, bere abbastanza liquidi, monitorare la salute del corpo e della mente. Mangiare bene è estremamente importante per i corridori, poiché allenamenti faticosi possono drenare il corpo. È importante compensare le calorie bruciate durante la corsa con cibi sani ad alto contenuto di vitamine e sostanze nutritive per mantenerti in forma e dare il meglio di te.
   • Mangia abbastanza cibi animali: pollo, manzo magro, uova, latticini (latte, yogurt). Questi alimenti sono ricchi di proteine, che sono un'importante fonte di energia per i corridori, così come ferro e zinco, che promuovono la produzione di globuli rossi e proteggono il sistema immunitario. Il calcio nei latticini rafforza le ossa.
   • Mangia cereali integrali con proteine ​​extra a colazione. Una colazione come questa ti preparerà per una giornata produttiva e ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. I carboidrati sani ti daranno energia. Mangia una barretta integrale per una rapida ricarica prima, durante e dopo l'allenamento. Piccole quantità di riso integrale e pasta (piuttosto che le loro controparti bianche prive di nutrienti) sono buone per pranzo e cena. Combina questi alimenti con carni magre e verdure. Tali piatti saranno sani, gustosi e soddisfacenti, e questa è esattamente la combinazione di cui hai bisogno.
   • Cerca di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, sostanze nutritive e carboidrati sani. Ti aiutano a sentirti pieno tutto il giorno e sono a basso contenuto di calorie. Non sbucciare frutta e verdura, poiché la pelle è la parte più sana del cibo. Cerca di mangiare frutta e verdura di diversi colori, poiché il colore è determinato dalla composizione del cibo, in particolare dai pigmenti antiossidanti. Ad esempio, il licopene dà i pomodori rossi e il beta-carotene dà le patate dolci arancioni.
2. 2 Bere molta acqua. È molto importante per i corridori bere acqua durante la corsa e prima e dopo gli allenamenti, poiché la disidratazione può limitare il flusso di ossigeno ai muscoli, causando una corsa più lenta. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, non tutti hanno bisogno di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. Il fluido in eccesso può essere pericoloso in condizioni estreme. Per capire quanta acqua dovresti bere, calcola questa quantità usando una formula speciale:
   • Uomini... Moltiplica il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per 10 millilitri per scoprire quanti millilitri di acqua hai bisogno al giorno. I corridori dovrebbero bere di più per compensare la perdita di acqua con il sudore.
   • Donne... Moltiplica il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per 9 millilitri. I corridori dovrebbero bere di più per compensare la perdita di acqua con il sudore.
   • Se vai in giro con una bottiglia, non bere sempre acqua. Gli scienziati consigliano di bere solo quando si ha sete.
3. 3 Non mangiare dolci e cibi grassi. Fast food e dolci forniscono energia rapidamente a causa del loro alto contenuto di zuccheri e grassi, tuttavia, questo effetto svanisce rapidamente e la persona si sente pigra e lenta. Cerca di assumere zuccheri e grassi da fonti più naturali per sentirti più energico senza affrontare conseguenze negative.
   • Se vuoi davvero qualcosa di dolce, mangia una banana. Le banane sono ricche di zuccheri naturali, ma dopo una banana la sensazione di sazietà ed energia dura più a lungo rispetto a una tavoletta di cioccolato.
   • Se ti senti unto, mangia un cucchiaio di burro di arachidi (proprio così o sul pane tostato integrale).
4. 4 Bere caffè. Secondo le conoscenze generali, non si dovrebbe bere caffè prima di correre perché il caffè è un diuretico che aumenta il rischio di disidratazione. Tuttavia, gli scienziati hanno scoperto che una tazza di caffè (o un'altra bevanda contenente caffeina) prima di una corsa può aiutare un corridore a correre più velocemente. Questa è un'ottima notizia per gli amanti del caffè, ma la moderazione è sempre importante.
5. 5 Fare il pieno di energie. È importante non solo mangiare bene, bere acqua e condurre un allenamento efficace, ma anche riposare in modo che il corpo abbia l'opportunità di riprendersi ed essere di nuovo pronto per lo stress. Se ti sforzi troppo, sarai esausto e potresti ferirti, rendendo impossibile l'esercizio per un po'.
   • Per evitare che ciò accada, non eseguire 1-2 giorni a settimana. Nei giorni di riposo, puoi fare esercizi a bassa intensità (camminare, yoga).
   • È anche importante dormire bene la notte. Gli studi hanno scoperto che gli atleti che dormono bene alla stessa ora ogni giorno rispondono più velocemente e raggiungono il traguardo più velocemente.

Metodo 4 di 5: Come fare esercizi di stretching

1. 1 Fai esercizi di stretching prima di correre. Lo stretching migliora la flessibilità e le prestazioni di corsa e riduce il rischio di lesioni dovute alla corsa. Esegui gli esercizi non per lo stretching statico (stretch e soffermati), ma per quello dinamico (stretching in movimento). Lo stretching dinamico ha dimostrato di essere più vantaggioso per i corridori e altri atleti poiché allunga i muscoli in modo più dinamico e funzionale.
2. 2 Seguire sollevamenti per le gambe. Alza la gamba di lato il più in alto possibile, quindi abbassala e portala davanti all'altra gamba dall'altra parte il più lontano possibile. Ripeti l'esercizio 10 volte su ciascuna gamba.
3. 3 Marshall. Stai dritto, tendi le ginocchia e fai un passo in avanti, sollevando la gamba il più in alto possibile, ad angolo retto, e tirando la punta del piede verso di te. Se ti sembra troppo facile, prova a saltare ancora un po'. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
4. 4 Piega il ginocchio e tocca i glutei. Stai dritto, inizia a camminare in avanti, gettando indietro la gamba e cercando di toccare i glutei con i piedi. Se è troppo facile per te, fai una corsa facile. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
5. 5 Fai affondi. Fai un grande passo avanti e abbassati a terra. Assicurati che il ginocchio non si estenda oltre il bordo del piede. Vai avanti in questo modo. Tieni la schiena dritta e contrai l'addome in modo che l'esercizio sia il più efficace possibile. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
6. 6 Fai stretching stando in piedi sulle mani. Stai dritto, poi piegati, metti le mani sul pavimento di fronte a te in modo che il tuo corpo formi un angolo retto. Metti il ​​piede destro dietro la caviglia sinistra. Senza piegare le ginocchia, allunga il tallone del piede sinistro verso il pavimento e rilascia. Ripetere 10 volte su ogni gamba.
7. 7 Tira la parte posteriore della coscia. Piega il ginocchio come se suonassi un sox. Afferra l'interno del piede sinistro con la mano destra senza piegarti in avanti. Ripetere 10 volte su ogni gamba.
8. 8 Fai una tavola. Il plank aumenta la resistenza e rafforza i muscoli addominali e della schiena. Per fare una tavola, sdraiati sullo stomaco e posiziona le mani in modo che i palmi delle mani siano sul pavimento all'altezza della testa. Alza le dita dei piedi da terra e appoggia i gomiti sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Contrai i muscoli del core in modo che i glutei non si gonfino e non si abbassino. Mantieni la posizione per un minuto, poi rilassati. Fallo 15 volte.
   • Aggiungi il movimento delle gambe. Per rendere la tavola più vantaggiosa, usa le gambe. Durante il plank, solleva una gamba da terra in modo che sia quasi parallela al pavimento, agitala di lato senza cambiare altezza, torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.

Metodo 5 di 5: come lavorare con un partner

1. 1 Parla con un amico o un parente della possibilità di correre insieme. La compagnia e anche la concorrenza minima ti aiuteranno a rimanere motivato. Inoltre, in questo modo puoi testare le abilità dell'altro.
2. 2 Chiedi al tuo partner di motivarti. Ad esempio, chiedi al tuo partner di non accettare le tue scuse se dici di essere annoiato o stanco. Fai lo stesso per il tuo partner. Accetta di fare tutto il possibile per motivarti a vicenda.
3. 3 Studio secondo il sistema sopra descritto. Prova a farlo ogni giorno.
4. 4 Trova un altro modo per motivarti con l'aiuto di un partner. Se nessuno vuole correre con te, invita la persona ad andare in bicicletta mentre corri. Quindi sia tu che il tuo partner potrete esercitarvi, ma allo stesso tempo il vostro partner non si stancherà troppo.

Consigli

• Per rendere più facile correre più velocemente, focalizza lo sguardo su un oggetto che è lontano da te e corri verso di esso.
• Alla fine della gara, quando sei stanco, prova a muoverti nello spazio usando i movimenti delle mani. Più velocemente muovi le braccia, più facile sarà la corsa delle gambe.
• Riscaldati prima di correre.
• Non incrociare le braccia, poiché l'incrocio compromette l'aerodinamica.
• Tieni la testa bassa e guarda avanti.
• Se hai una lunga corsa davanti, non correre alla massima velocità dall'inizio. Risparmia energia e distribuiscila per tutta la gara.
• Tieni la schiena dritta.
• Durante i tuoi allenamenti, prova a scattare con e senza uno zaino pesante sulla schiena.
• Se decidi di correre regolarmente, prova prima a fare skateboard o a sciare per rafforzare i muscoli delle gambe.
• Prova a correre con un amico che corre più veloce di te. Fallo 2-4 volte a settimana e poi controlla se la tua velocità è aumentata.
• Non guardare indietro agli altri corridori. Concentrati su te stesso e guarda avanti a ciò che è di fronte a te per non cadere.

Avvertenze

• Non spingere il tuo corpo al limite nei primi giorni. Ricorda che ogni persona ha le proprie capacità e nessuna razza può essere più importante della vita.
• Non bere troppa acqua alla volta durante la gara, altrimenti ti verrà un dolore al fianco. Bevi a piccoli sorsi. Non bere subito una bottiglia d'acqua: questo influirà negativamente sulla tua velocità.
• Come con qualsiasi routine di allenamento, se hai un problema di salute, chiedi al tuo medico cosa puoi e cosa non puoi fare prima di passare all'esercizio.

Di che cosa hai bisogno

• Magliette/maglioni. Se sei seriamente intenzionato a fare jogging, è meglio indossare abiti attillati.
• Qualcosa per tenere i capelli lontani dal viso: elastico per capelli, fascia sportiva, taglio di capelli
• Grande quantità di acqua
• Timer
• Scarpe da corsa
• Pantaloni della tuta o leggings speciali (in alcuni pantaloni, l'attrito frequente delle gambe causerà ferite)