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• Metodo 3 di 3: Come costruire muscoli velocemente
• Consigli
• Avvertenze

1 Considera un programma di allenamento intenso. Per costruire le braccia nella maggior parte dei centri fitness, ti verrà consigliato di iniziare sollevando pesi e una serie di esercizi per la parte superiore del corpo. Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio in cui puoi fare tutto al tuo ritmo. Più tempo e impegno ci metti, migliore sarà il risultato. E mentre non esiste un modo "giusto" per pompare le braccia sollevando pesi, in generale è saggio tenere a mente i seguenti suggerimenti per risultati ottimali:

• Cerca di sollevare più peso possibile ogni settimana. Il sollevamento pesi intensivo di solito comporta l'esercizio cinque giorni alla settimana, lasciando i restanti due giorni per il cardio o il riposo.
• Cerca di evitare di esercitare gli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di riposo e tempo di recupero per crescere. Ad esempio, se oggi stavi oscillando i tricipiti, domani concentrati sui muscoli pettorali.
• Non è necessario concentrarsi solo sulle mani, altrimenti, nel tempo, la tua figura sembrerà strana e sproporzionata.Le braccia saranno grandi e la parte inferiore del corpo snella. Va bene se fai esercizi per le gambe e i muscoli addominali almeno due giorni alla settimana.

2 Allena i bicipiti. Di solito, quando una persona decide di costruire braccia forti e muscolose, ricorda solo un gruppo muscolare: i bicipiti. Perché questo è, ovviamente, ovvio. Dopotutto, i bodybuilder sono solitamente rappresentati sdraiati su una panca e premendo un pesante bilanciere. Di solito, i bicipiti non sono il gruppo muscolare più forte nella parte superiore del busto (o anche i gruppi muscolari delle braccia), ma nessuno nega che siano molto importanti in molti esercizi per il sollevamento e lo stacco di pesi pesanti. Ecco alcuni esercizi che faranno bruciare i bicipiti:

• Esercizio per sollevare la barra al petto: stare in piedi con un bilanciere carico (o con i manubri in mano), tenerlo all'altezza della vita, con i palmi rivolti verso l'alto. Solleva delicatamente il petto verso il petto, con i gomiti lungo il corpo, quindi abbassalo. Ripeti l'esercizio.
• Esercizio per sollevare i manubri al petto: questo esercizio è mirato agli importanti "bicipiti brachiali", responsabili del tanto desiderato "rigonfiamento" o "scivolamento" della spalla. Fai lo stesso del curl con bilanciere, ma tieni i manubri in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Il movimento delle tue braccia dovrebbe assomigliare a un pendolo rallentato.
• Leggi il nostro articolo sui bicipiti per ancora più esercizi.

3 Allena i tuoi tricipiti. Sebbene a volte ricevano meno attenzione rispetto ai loro vicini bicipiti, i tricipiti sono generalmente considerati il ​​gruppo muscolare più importante sia per aumentare la massa muscolare che per aumentare la forza in generale. Assicurati di prestare la stessa attenzione ai tuoi tricipiti quanto ai tuoi bicipiti, se non di più. Se vuoi braccia forti e muscolose, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno. Ecco alcuni ottimi esercizi per i tricipiti:

• Stretching del tricipite: in piedi, tieni le mani vicino alla testa, ognuna con i manubri. Tieni i gomiti piegati paralleli l'uno all'altro. Solleva i manubri sopra la testa, facendo attenzione a non colpirti alla testa. Riportare il peso nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
• Scarico sulle barre irregolari: appoggiare le mani su due maniglie parallele o sul bordo di una panca. Abbassati lentamente finché gli avambracci non sono a livello del pavimento, quindi sollevati senza torcersi o contrarsi. Ripeti l'esercizio.
• Leggi il nostro articolo sui tricipiti per ancora più esercizi.

4 Gonfia la zona delle spalle. Le spalle larghe e forti sono spesso considerate molto attraenti. Inoltre, i deltoidi sono importanti per una varietà di esercizi fisici, come le distensioni su panca, le proiezioni e aiutano anche a evitare lesioni alla spalla. Di seguito sono riportati solo alcuni degli esercizi che potrebbero esserti utili:

• Premi stando in piedi: in posizione eretta o seduta, tira la barra con i pesi sul petto, tenendo le braccia a una distanza media l'una dall'altra, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente il peso verso il viso, poi sopra la testa. Abbassa la tavola a circa il livello del mento e continua l'esercizio.
• Esegui l'esercizio di estensione laterale: in posizione eretta, tieni i manubri in ogni mano. Alza lentamente le braccia dritte ai lati, il movimento dovrebbe venire dai gomiti. Quando le tue mani sono più o meno parallele al pavimento, abbassale lentamente e ripeti. Puoi anche aggiungere le braccia dritte in avanti o indietro per lavorare la parte anteriore e posteriore delle spalle.
• Sollevamento sopra la testa: questo è un esercizio per tutto il corpo che allena non solo le spalle ma anche i fianchi, le gambe e la schiena. Posizione eretta con una barra ponderata davanti a te sul pavimento. Inizia delicatamente gli stacchi per portare il bilanciere all'incirca all'altezza della vita. Solleva il peso sul petto (tutti i movimenti devono essere sotto controllo) e premi la pressa in piedi (vedi sopra) per sollevarlo sopra la testa. Ora esegui tutti questi passaggi in ordine inverso per appoggiare il peso sul pavimento e ripetere l'esercizio.

5 Alza il petto. E sebbene i muscoli pettorali non facciano tecnicamente parte delle braccia, le braccia forti con il petto sottile non daranno la giusta impressione, quindi quest'area è semplicemente necessaria per tutti coloro che vogliono pompare le braccia. Inoltre, i muscoli delle braccia, come i tricipiti, svolgono spesso un ruolo significativo negli esercizi per il torace. Sebbene la panca sia la più famosa, non è l'unico modo per allenare i muscoli pettorali. L'elenco seguente ti fornirà ulteriori informazioni su questo esercizio e altri:

• Panca sdraiata sulla panca: sdraiati sulla schiena. Solleva delicatamente la barra con i pesi (o due manubri) dal petto fino a quando le braccia non sono raddrizzate, quindi abbassa il peso indietro e ripeti l'esercizio. Assicurati di chiedere a qualcuno di assicurarti per evitare lesioni gravi durante il sollevamento di un carico.
• Sollevamento del braccio con manubri: sdraiati sulla schiena o su una panca per esercizi con manubri in ogni mano. Allarga le braccia dritte ai lati, quindi uniscile lentamente, delicatamente davanti a te, senza piegarti. Abbassa le braccia nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Dal lato dovrebbe sembrare che tu stia sbattendo le ali.
• Leggi il nostro articolo sui muscoli pettorali per fare ancora più esercizio.

6 Non trascurare i muscoli della schiena. In parole povere, i muscoli della schiena non fanno parte delle braccia. Tuttavia, quasi tutti coloro che sollevano pesi dovranno dedicare tempo a questi gruppi muscolari se vogliono avere braccia forti e muscolose. In parte, questo è per l'estetica (le braccia forti non stanno bene con una schiena non costruita), ma anche perché i muscoli della schiena sono attivamente coinvolti in molti altri esercizi per aumentare la forza delle braccia. Di seguito sono riportati alcuni esercizi per aiutarti a lavorare su questi importanti gruppi muscolari:

• Fila sul blocco orizzontale alla cintura: posizione seduta sulla panca davanti alla macchina. Tira delicatamente il cavo verso di te, assicurandoti di mantenere la schiena dritta ma leggermente inclinata all'indietro. Contrai il muscolo tra le scapole durante l'esercizio. Cerca di non curvare o piegare la schiena durante l'esercizio, altrimenti potresti ferirti.
• Pull-up orizzontali: posizione sdraiata sul pavimento sotto una barra orizzontale. Afferrare la barra e tirarsi lentamente verso di essa (mantenere i piedi piatti sul pavimento) finché la barra non tocca quasi il petto. Torna giù e ripeti l'esercizio.
• Pull Up: ci sono molti esercizi che puoi fare sulla barra orizzontale. Per i pull-up regolari, tieni la barra con i palmi delle mani rivolti verso il basso e tira lentamente il corpo verso la barra finché non tocca quasi il petto. Torna giù e ripeti l'esercizio.

7 Per far sembrare tutto proporzionato, dedica molto tempo ai tuoi avambracci. Bellissimi avambracci diventeranno la ciliegina sulla torta quando gonfierai la parte superiore del corpo. E mentre sono molto importanti per la forza di presa e l'intero braccio (che può essere utile in altri sport come l'arrampicata su roccia), molti atleti semplicemente li dondolano per la bellezza. Prova i semplici esercizi di seguito:

• Crunch con bilanciere: seduti su una panca con un bilanciere appesantito tra le mani, gli avambracci appoggiati sui fianchi. Alza la barra più in alto che puoi, usando i muscoli delle mani e degli avambracci, quindi rilassa i muscoli e tieni la barra il più in basso possibile. Ripeti l'esercizio. Per una serie completa di esercizi, prova ad alternare la presa del bilanciere con ogni serie.

Metodo 3 di 3: Come costruire muscoli velocemente

1. 1 Cerca di concentrarti maggiormente sul peso piuttosto che sulle ripetizioni. Se i tuoi muscoli si affaticano ogni volta, il risultato sarà un aumento della forza e della crescita muscolare, indipendentemente da come lo fai (se mangi abbastanza per la crescita muscolare). Tuttavia, se desideri muscoli grandi e voluminosi, di solito si consiglia di concentrarsi su esercizi con poche ripetizioni di ogni esercizio ad alto peso (invece di ripetizioni elevate con pesi bassi).Ad esempio, la maggior parte delle fonti afferma che se tutti gli altri fattori sono gli stessi, eseguire da tre a sei sollevamenti con molto peso pomperà più muscoli di 15-20 con un peso ridotto.
   • D'altra parte, alcuni allenatori (incluso Arnold Schwarzenegger) consigliano di alzare la media fino in fondo e di fare un po' più di volte (di solito intorno a 8-15). Così, nel tempo, si sviluppa un sano equilibrio di forza, sollievo e massa.
2. 2 C'è anche un approccio "fulmineo". Il modo più veloce per costruire muscoli è sollevare pesi molto velocemente! La ricerca ha dimostrato che i cosiddetti esercizi "fulmine", cioè quando sollevi il peso il più rapidamente possibile, faranno crescere i muscoli e la forza più velocemente rispetto a un set convenzionale. In questo modo il tuo corpo supera la debolezza e costringe i muscoli a contrarsi più velocemente, e se vuoi costruire velocemente, allora questa strategia fa per te.
   • Tuttavia, tutto deve essere usato correttamente, quindi non lasciare che il tuo obiettivo "fulmineo" ti distragga dallo sviluppo della tua capacità di sollevare pesi con precisione secondo tutte le regole. Non piegare, torcere o contrarre mai durante l'esercizio, altrimenti puoi ferire qualcosa dolorosamente e per molto tempo ..
3. 3 Considera i vantaggi dei pesi convenzionali rispetto ai pesi delle macchine. Puoi costruire un corpo forte e muscoloso con qualsiasi allenamento, se eseguito correttamente. Tuttavia, molte fonti raccomandano pesi convenzionali (bilancieri, manubri, ecc.) Invece di esercizi meccanici. I pesi regolari sono più adatti alle sfide fisiche della vita quotidiana e consentono ai muscoli non solo di essere pronti a tutto, ma anche attraenti (tuttavia, se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente, le lesioni possono essere più frequenti rispetto ai simulatori).
   • Gli esercizi con i pesi (come push-up, pull-up, dips e così via) sono generalmente considerati una via di mezzo, ma offrono molte opportunità per la crescita muscolare, con poche possibilità di lesioni.
4. 4 Non sprecare troppe energie in cardio. Il cardio è salutare, infatti, è un ottimo modo per aumentare la resistenza e bruciare calorie, ma se vuoi costruire muscoli, avrà l'effetto opposto. Spendere molte energie per correre, andare in bicicletta o nuotare lascerà i tuoi muscoli con poca forza per crescere. Pertanto, gli allenamenti cardio seri dovrebbero essere eseguiti una o due volte alla settimana.
   • Se ti piace il cardio, prova a camminare di più invece di correre o nuotare.
5. 5 Inizia a mangiare bene. Il tuo corpo ha bisogno di molto "carburante" sano per far crescere i muscoli. In generale, per la crescita muscolare, sono necessarie più fonti proteiche magre e un sano apporto di grassi e carboidrati. Frutta e verdura forniranno al tuo corpo vitamine e minerali tanto necessari, ma è meglio cercare di non mangiare dolci e cibi ipercalorici. Cerca di mangiare più dei seguenti alimenti, idealmente il 40-50% delle tue calorie da proteine, il 40-50% da carboidrati e il 10-20% da grassi:
   • Proteine: Carni magre come pollo, tacchino, pesce, albumi d'uovo e nessun grasso di maiale e manzo. Le proteine ​​degli alimenti a base vegetale possono essere ottenute da fagioli, soia (tofu), broccoli e spinaci. Anche i latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco sono un'ottima fonte di proteine. Inoltre, molti atleti raccomandano integratori proteici.
   • Carboidrati: pane integrale, riso integrale, avena, quinoa, verdure amidacee come patate e pomodori. Anche le verdure verdi come broccoli, sedano, piselli e altre sono ottime aggiunte alla dieta.
   • Grassi: avocado, noci, formaggi e oli vegetali leggeri (come il girasole) sono ottimi per l'energia e le sostanze nutritive.
6. 6 Bevi molta acqua ogni giorno. L'acqua può aiutarti a sentirti rinfrescato ed energico durante l'allenamento. È anche a basso contenuto calorico ed è essenziale nella tua nuova dieta sana. La maggior parte delle fonti di alimenti salutari consiglia di bere due litri al giorno. Ma se sudi molto, allora questa quantità dovrebbe anche essere aumentata.
7. 7 Riposare bene. Quando si tratta di bodybuilding, il tempo "fuori" dalla palestra è importante tanto quanto il tempo trascorso nell'esercizio. Per ottenere i massimi risultati, assicurati di lasciare che il tuo corpo si allontani dal carico. Evita di sovraccaricare i muscoli (che può portare a lesioni), quindi è meglio allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno. Potresti anche voler fare un giorno intero o due al giorno o due, dipende tutto da te.
   • Inoltre, dormire bene è fondamentale. Ognuno ha la sua norma, ma la maggior parte delle fonti consiglia da sette a nove ore di sonno per gli adulti.
8. 8 Tieni presente che gli steroidi anabolizzanti sono pericolosi. Se sei già impaziente di costruire braccia forti, allora c'è una grande tentazione di usare gli steroidi, ma finirà sempre male. L'unico modo per costruire massa velocemente è fare esercizio, non arrendersi, mangiare e riposare correttamente. Ma gli steroidi non solo fanno crescere rapidamente i muscoli, ma possono anche essere pericolosi per la salute, tra cui:
   • Per gli uomini: ingrossamento del seno, erezione dolorosa (priapismo), costrizione dei genitali, diminuzione del numero di spermatozoi, infertilità, impotenza.
   • Per le donne: aumento dei peli del viso e del corpo, mestruazioni irregolari, ingrossamento della voce, clitoride ingrossato, riduzione del seno.
   • Acne
   • Pelle grassa
   • ittero
   • Sbalzi d'umore improvvisi
   • Fantasie paranoiche
   • Problemi rari e seri come ictus e alcuni tipi di cancro.

Consigli

• Ascolta la musica mentre ti alleni.
• Rimani motivato. I muscoli non cresceranno durante la notte, ma con un allenamento costante noterai il risultato in poche settimane.
• Se non c'è accesso a una palestra, puoi sempre pompare il petto e i tricipiti con le flessioni.
• Trova un amico che venga in palestra con te. Questo renderà entrambi più motivati ​​e più divertenti insieme.
• Per ottenere una rapida "illusione" visiva di braccia ben pompate, concentrati sui muscoli deltoidi trasversali (parte anteriore delle spalle). Questi muscoli rimangono spesso sottosviluppati e quindi, con la concentrazione dello sforzo su di essi, cresceranno rapidamente. Questa tattica ingrandirà la parte superiore delle tue braccia, il che farà sembrare le tue braccia più grandi. La pratica migliore per questo è l'esercizio di estensione laterale: piegati leggermente in avanti e solleva i manubri ai lati in modo che il tuo corpo formi una T.
• Prova a posare (i bodybuilder lo fanno per un motivo specifico). Prima di allenarti, guarda i muscoli in uno specchio. Questo ti aiuterà a concentrarti meglio sul tuo allenamento. Ad esempio, oggi lavorerai sui tricipiti. Stringi i tricipiti finché non esce bene e fai lo stesso mentre ti alleni.
• Se non hai accesso a bilancieri e manubri, puoi sempre usare borse della spesa, lattine pesanti, libri e così via.

Avvertenze

• Se improvvisamente senti un forte dolore o affaticamento durante l'esercizio, non "calpestarlo". Interrompi immediatamente e consulta il tuo medico.