Come mettersi in forma e rimanere in salute

Video: La mia routine giornaliera per stare in salute e in forma

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: mantenere un piano di stile di vita sano
Metodo 2 di 3: Nutrizione per tenerti in forma
Metodo 3 di 3: Mantieni uno stile di vita sano
Consigli
Articoli aggiuntivi

Ce l'hai fatta! Hai raggiunto il tuo obiettivo sportivo! Ora che hai raggiunto la figura dei tuoi sogni, devi concentrarti sull'essere in grado di mantenere quella figura e uno stile di vita sano. Potrebbe essere necessario modificare alcune delle tue abitudini alimentari, di esercizio fisico e di stile di vita generale. A volte non è così facile mantenere la forma o la salute che hai fatto così tanto per raggiungere. La maggior parte delle persone trova difficile mantenere ciò che ha raggiunto. Ma ci sono molti modi per aiutarti a mantenere uno stile di vita sano.

Passi

Metodo 1 di 3: mantenere un piano di stile di vita sano

1 Ricordati di consultare periodicamente il medico e il dietologo. Quando, invece di un obiettivo di perdere peso, hai un obiettivo di mantenere la tua figura, che sei riuscito a raggiungere, anche la tua dieta cambierà. È probabile che tu sia stato visitato spesso da un medico e da un dietista mentre perdevi peso, quindi ora è il momento di discutere i tuoi nuovi obiettivi. Se durante il periodo in cui stavi realizzando la figura dei tuoi sogni, non hai mai consultato un medico e/o un nutrizionista, molto probabilmente, è giunto il momento di sfruttare questa opportunità!
- Prendi un appuntamento con un terapista. Parla dei tuoi piani, parla delle diete e degli esercizi che hai fatto, di tutti i cambiamenti nel tuo stile di vita. Discuti ulteriori strategie e fai un piano per continuare a migliorare la tua figura.
- Un dietologo è un nutrizionista che ti dirà che tipo di dieta dovresti seguire in questo momento. Se hai perso peso in eccesso e hai raggiunto il tuo obiettivo, ora dovrai cambiare la tua dieta, che si concentrerà sul mantenimento del peso, piuttosto che sulla perdita di peso. Il tuo dietologo elaborerà una dieta e un regime nutrizionale adatti al tuo nuovo obiettivo.
2 Rivedi i tuoi obiettivi. Molto probabilmente, l'obiettivo precedente era quello di ottenere un corpo sano e bello. Ora che l'hai raggiunto, è il momento di stabilire un nuovo obiettivo che non ti farà rilassare! Cerca di darti degli obiettivi a breve e lungo termine.La ricerca ha dimostrato che obiettivi a breve termine e più raggiungibili ti aiuteranno a raggiungere risultati molto più velocemente su cose più importanti.
- Un esempio di un piccolo obiettivo di salute potrebbe essere quello di correre 5 km. Poniti un obiettivo a lungo termine: correre 5 km in due mesi, quindi l'obiettivo a breve termine che ti aiuterà a raggiungere quello principale sarà questo: correre 2,5 km entro la fine del primo mese. Oppure l'obiettivo è quello di correre 5 km in un periodo di tempo più breve.
- Lotta per obiettivi ambiziosi! Forse il tuo prossimo obiettivo è correre una maratona? Anche se hai obiettivi a breve termine, continua a puntare a obiettivi più alti. Ma nel processo di raggiungimento di questi alti obiettivi, dovrai sicuramente fissare semplici obiettivi a breve termine per te stesso.
- Non rimproverarti se qualcosa non ti funziona o se ti rendi conto che non puoi raggiungere più obiettivi contemporaneamente. Molto probabilmente, dal tuo obiettivo precedente (per ottenere una buona figura), ti sei reso conto che raggiungere l'obiettivo in quanto tale non è la cosa più piacevole. È molto più interessante lottare per questo obiettivo.
- Sii realistico e preparati al successo. Gli obiettivi troppo alti o troppo complessi non sono sempre realistici. Assicurati di essere pronto a fare ciò che serve per raggiungere il tuo obiettivo.
3 Prepara un piano alimentare. La dieta e le abitudini alimentari sono fondamentali per mantenere uno stile di vita sano. Inoltre, questo è importante in modo che tu possa attenerti al tuo piano il più a lungo possibile. Ancora una volta, questo è molto spesso il lavoro di un dietologo, quindi non trascurarlo e cerca aiuto per progettare una dieta che soddisfi tutte le tue esigenze.
- La dieta consiste in una varietà di pasti e spuntini per un periodo di 1-2 settimane. Farai la spesa e cucinerai sulla base della nuova dieta, che ti salverà dalla tentazione di acquistare qualcosa di malsano.
- Annota cosa mangerai ad ogni pasto, quali snack e bevande farai. Queste informazioni dovrebbero essere sempre a portata di mano su un taccuino o un calendario. Puoi pensare a quali cibi avrai bisogno per preparare ogni piatto, così come quando prevedi di cucinare.
- Ad esempio: colazione - ½ piatto di farina d'avena con frutti di bosco. Pranzo: insalata di spinaci con pollo alla griglia (alla griglia nel fine settimana). Spuntino pomeridiano: 1 yogurt, cena: salmone alla griglia, broccoli e riso integrale al vapore (tritare i broccoli durante la preparazione della cena).
- Più dettagliatamente pianifichi il tuo prossimo pasto, più è probabile che sarai in grado di attenerti al piano senza rifuggire dalla tua dieta.
4 Fai un piano di allenamento. Il piano di allenamento dovrebbe essere simile alla dieta, cioè dovrebbe includere nel dettaglio gli esercizi che intendi eseguire per mantenere la tua figura. Puoi chiedere al tuo personal trainer di aiutarti a stabilire un nuovo obiettivo, scegliere gli esercizi e creare un regime di allenamento.
- Solo dire che stai per "metterti in forma" sarà percepito come le parole che stai per costruire una casa senza nemmeno avere un progetto. Questo piano passo passo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo:
- Inizia il tuo piano di allenamento scrivendo un obiettivo. Ad esempio, "corri 5 km" o "corri 20 minuti senza interruzioni".
- Dopo aver annotato un obiettivo, considera in dettaglio quali passi dovrai compiere per raggiungerlo. Ad esempio, se vuoi correre 5 km, il tuo piano potrebbe essere: corri/cammina 1,5 km 3 giorni a settimana per un mese, corri/cammina 3 km 4 giorni a settimana per il secondo mese e corri/cammina 5 km. 4-5 giorni a settimana per il terzo mese.
- Un'altra opzione è seguire un piano che il tuo personal trainer creerà per te. Molti istruttori di fitness famosi possono fornire programmi di allenamento che si adattano al tuo obiettivo e al tuo stile di vita.

Metodo 2 di 3: Nutrizione per tenerti in forma

1 Abbandona subito tutte le diete. Le diete implicano restrizioni, che alla fine portano all'effetto opposto. Inoltre, molte diete alla moda sono del tutto inadeguate al concetto di dieta sana e non sono complete. Invece di passare da un estremo all'altro e seguire diete diverse, crea un piano alimentare sano per te stesso.
- Potresti essere stato a dieta in passato per perdere peso o migliorare la tua salute. Tuttavia, non puoi seguire una dieta per sempre, quindi è probabile che smetterai di seguirla nel tempo.
- Ad esempio, non è necessario eliminare completamente dalla dieta tutti i tipi di cibi gustosi e malsani che potrebbero non rientrare nel programma alimentare. Puoi concederti diversi dolci in occasioni speciali, nonché una ricompensa per un certo successo, ma non renderla un'abitudine quotidiana.
2 I pasti devono essere regolari e coerenti. Una delle chiavi per mantenere una buona figura e uno stile di vita sano è mangiare regolarmente e correttamente. Se inizi a saltare pasti o spuntini, ti renderai presto conto che non puoi più mantenere uno stile di vita sano.
- Se salti i pasti regolarmente e smetti di fare spuntini, corri immediatamente il rischio di carenze nutrizionali, che portano ad affaticamento e perdita di peso indesiderata.
- Devi mangiare almeno 3 volte al giorno. Alcune persone preferiscono circa 5-6 piccoli pasti al giorno. Qualunque sia la dieta che scegli, cerca di rispettarla ogni giorno.
- Si consiglia inoltre di mangiare ogni 4-6 ore. Ciò significa che durante la giornata non dovrai solo fare colazione, pranzo e cena, ma anche fare piccoli spuntini.
3 Punta a una dieta equilibrata per mantenere una buona figura e uno stile di vita sano. Una dieta adeguatamente bilanciata fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per consumare ogni giorno.
- Una dieta equilibrata è essenziale per mantenere un peso sano, uno stile di vita attivo e una buona figura.
- Durante la settimana (o la maggior parte dei giorni della settimana), è necessario mangiare cibi di ciascun gruppo alimentare, inoltre, è importante variare questi cibi e piatti.
- La tua dieta dovrebbe includere cibi di ogni gruppo. In genere si consiglia di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura, 3-4 porzioni di cereali e una porzione di proteine magre ad ogni pasto e all'ora dello spuntino.
4 Limitati agli alimenti trasformati e ai fast food. Gli alimenti lavorati e cotti sono generalmente ricchi di calorie, grassi, sodio e zucchero e sono molto poveri di sostanze nutritive. Non sarai in grado di mantenere uno stile di vita sano e mantenere una bella figura se mangi spesso questi alimenti.
- C'è un'ampia varietà di prodotti finiti ora. Ad esempio, questo può includere pasti surgelati, carni cotte, torte, caramelle, patatine e cracker.
- Inoltre, limita l'assunzione di bibite gassate, bevande sportive, bevande energetiche, bevande al caffè e tè dolce. Questi alimenti sono generalmente molto ricchi di calorie e zuccheri.
- Limita l'assunzione di alcol. Sebbene l'alcol non sia sempre considerato un alimento malsano, dovrebbe essere consumato solo in piccole quantità. La maggior parte degli esperti di salute raccomanda non più di un bicchiere di bevanda alcolica al giorno per le donne e non più di due per gli uomini.
5 Bere molta acqua. È molto importante mantenere l'equilibrio elettrolitico nel corpo: svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute e del benessere generale. Inoltre, hai bisogno della giusta quantità di liquidi nel tuo corpo per mantenere uno stile di vita sano.
- L'acqua è indispensabile per il normale funzionamento dell'organismo e per l'adempimento di diversi compiti vitali: per mantenere la temperatura corporea, per il corretto funzionamento delle articolazioni, per la protezione e la nutrizione di tessuti e organi.
- La maggior parte degli esperti consiglia di bere almeno 13 bicchieri d'acqua al giorno (230 ml ciascuno).
- Se odi bere acqua naturale (alcune persone la odiano), considera di aggiungere un esaltatore di sapidità non nutritivo alla tua acqua. Se ti piace la soda, puoi bere la soda (non tonica, che ha calorie) con un po' d'acqua o limone/lime.

Metodo 3 di 3: Mantieni uno stile di vita sano

1 Fare esercizio regolarmente. I professionisti della salute raccomandano l'attività fisica ogni giorno, che è così importante per mantenere uno stile di vita sano. L'esercizio fisico regolare è molto utile per mantenere e migliorare la salute e la forma. Qualsiasi attività fisica (in particolare l'allenamento cardio) favorisce la salute, oltre a migliorare l'umore, mantiene il peso normale, normalizza la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, migliora il sonno e riduce il rischio di sviluppare molte malattie.
- Prendi in considerazione la possibilità di trovare un compagno di sport per rendere il tuo allenamento più divertente e allenarti insieme. Se sai che il tuo amico conta su di te perché hai fissato un appuntamento per incontrarti alle 7 del mattino per una corsa, è improbabile che spenga la sveglia e salti l'allenamento.
- Si consiglia di fare almeno 150 minuti (2,5 ore) di cardio ogni settimana. Ma se vuoi migliorare la tua salute, puoi fare fino a 300 minuti (5 ore) di cardio a settimana.
- Includi l'allenamento della forza (1-3 giorni a settimana) nella tua normale routine di allenamento. L'allenamento della forza è importante per rafforzare i muscoli, mantenere ossa sane e dense e migliorare il metabolismo in generale. Includi esercizi di forza per ogni gruppo muscolare nel tuo allenamento. Alcune persone preferiscono interrompere gli esercizi e dedicare un giorno all'allenamento della parte superiore del corpo, l'altro giorno a fare esercizi per le gambe e il terzo giorno a concentrarsi sui muscoli principali.
2 Muoviti di più durante il giorno. Un altro modo per raggiungere il tuo obiettivo è mantenerti in buona forma per tutto il giorno. Molti studi dimostrano che l'attività fisica è un beneficio che può migliorare la salute generale.
- Ci sono cose di base che puoi fare per mantenerti attivo durante il giorno per ottenere più movimento. Questi semplici esercizi possono essere eseguiti alla fine della giornata per bruciare calorie e aumentare l'esercizio.
- Cammina più spesso, sali le scale e fai esercizio mentre guardi la TV.
- Inoltre, prova a cambiare il tuo stile di vita sedentario. Limita il tempo che passi davanti alla TV, al computer o al lavoro.
3 Tieni traccia dei tuoi progressi utilizzando un pianificatore giornaliero o un'app di fitness speciale sul tuo telefono. Se stai cercando di seguire uno stile di vita sano, è molto importante determinare in che modo lo farai. È probabile che pesarsi regolarmente ti aiuterà a tenere d'occhio te stesso. Puoi anche tenere traccia della tua dieta, tenere traccia degli esercizi che fai, tenere traccia di quanta acqua bevi. Se noti cambiamenti nel peso, nell'attività fisica, nella salute e nel benessere generale, un diario del genere ti aiuterà a capire dove e quali cambiamenti devono essere apportati.
- Scegli il metodo che funziona meglio per te. Oltre al solito diario cartaceo e penna, puoi scaricare app gratuite sul tuo telefono per aiutarti a tenere traccia della tua dieta e dell'esercizio online.
- Pesati una volta alla settimana. Prova a pesarti allo stesso tempo (idealmente quando ti sei svegliato per la prima volta) e indossando gli stessi vestiti (o senza vestiti) per risultati più accurati. Ricorda che durante il giorno, il peso corporeo dipenderà da molti fattori e quindi può fluttuare.
- Prendi le misurazioni ogni mese.Sapere quanti centimetri di circonferenza hai perso ti aiuterà a capire se ti sei liberato del tessuto adiposo in eccesso.
- A volte il peso e i centimetri di circonferenza mostrano più valore di quanto ti aspettassi di vedere, molto probabilmente questo è dovuto ad un aumento della massa muscolare. Calcoli e valori accurati renderanno le misurazioni più chiare.
4 Dormi bene. Un sonno notturno sano è una parte molto importante per mantenere la salute e la forma. Se non ti riposi abbastanza, potresti avere problemi di salute.
- Un buon riposo e un sonno sano sono parte integrante di uno stile di vita sano. Durante il sonno, il corpo si riprende dallo stress quotidiano.
- La ricerca ha dimostrato che le persone che non dormono le 7-9 ore raccomandate ogni notte hanno maggiori probabilità di avere malattie cardiache, ipertensione, diabete e obesità.
- Il letto dovrebbe essere associato a te solo con il sonno e la vita intima. Non lavorare o guardare la TV mentre sei seduto a letto: allena il tuo cervello in modo che quando vai a letto, il tuo cervello sappia automaticamente che è ora di andare a dormire.
- Prima di andare a letto, scollega tutti i dispositivi elettronici della casa e cerca di portarli fuori dalla camera da letto, se possibile. L'elettronica include laptop, tablet, televisori e persino smartphone, che emettono tutti un tipo speciale di luce (luce blu) che stimola l'attività cerebrale, rendendo difficile addormentarsi anche se non si utilizza l'elettronica.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora (anche nei fine settimana).
- È importante creare le condizioni per un buon sonno: la stanza dovrebbe essere buia e fresca. Cerca di tenere in ordine la tua camera da letto.
- Se prepararti per andare a letto non ti aiuta a dormire a sufficienza, parla con il tuo medico per capire la causa della tua insonnia.

Consigli

Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.
Sii realistico riguardo al tuo fabbisogno calorico. Mangiare meno di 1200 calorie al giorno (che è considerato il minimo) avrà un impatto negativo sul mantenimento di un peso sano e di una buona figura.
Concentrati non solo sull'avere un bell'aspetto, ma sul miglioramento della tua salute e sul rimanere in forma. Ricorda che la salute è sempre accompagnata da un bell'aspetto, inoltre, la bellezza rimarrà a lungo in un corpo sano.
Invece di comprare vestiti nuovi quando aumenti di peso, combatti quel peso e indossa i vestiti che hai - questo ti motiverà a combattere il peso in eccesso. È molto più difficile aumentare di peso quando ti senti a disagio nei tuoi vestiti, quindi questo sarà un incentivo a mantenere la taglia che avevi.