Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: cambiamenti nella dieta
• Metodo 2 di 3: Come far credere al tuo cervello di non avere fame
• Metodo 3 di 3: Come Superare la Fame Psicologica
• Consigli

Far fronte alla fame sul lavoro può essere difficile, soprattutto se si ha una lunga giornata lavorativa, poche pause pranzo o una professione stressante e impegnativa. Fortunatamente, apportare piccole modifiche alla tua dieta può farti sentire sazio più a lungo. Il giusto mix di cibo e i giusti orari dei pasti ti aiuteranno a sentirti meno affamato al lavoro. Trucchi speciali ti torneranno utili anche per far credere al tuo cervello che sei pieno. Se vuoi sentirti più a tuo agio sul posto di lavoro, apporta modifiche alla tua dieta e alla tua dieta.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiamenti nella dieta

1. 1 Mangia 3-6 volte al giorno. Uno dei segreti per rimanere sazi al lavoro è mangiare pasti regolari e nutrienti. Saltare i pasti o fare pause troppo lunghe tra i pasti ti farà sentire affamato.
   • Gli scienziati hanno scoperto che il cibo regolare e nutriente, combinato con spuntini, può aiutare a ridurre la fame.
   • Dovrebbe essere mangiato meno di 3 volte al giorno. Se il tuo programma lo consente, puoi mangiare o fare uno spuntino più spesso.
   • Non saltare i pasti e assicurati che l'intervallo tra i pasti non superi le 4-5 ore.
2. 2 Mangia sempre proteine. Le proteine ​​sono un alimento in grado di combattere efficacemente la fame durante tutta la giornata. Mangia proteine ​​ad ogni pasto, inclusi gli spuntini.
   • Molti studi indicano che le diete e i pasti ricchi di proteine ​​fanno sentire una persona sazi più velocemente con il cibo e rimangono sazi più a lungo dopo aver mangiato.
   • Mangiare proteine ​​ad ogni pasto può aiutarti ad allungare tutto il giorno. Mangia 1-2 porzioni di proteine ​​(30-60 grammi) alla volta.
   • Se ti mantieni in forma e stai contando le calorie, scegli meno proteine ​​​​grasse: avrà meno calorie e grassi. Mangia pollame, uova, latticini a basso contenuto calorico, carne magra, frutti di mare e legumi.
3. 3 Mangia più fibre. La fibra può anche aiutarti a combattere la fame sul lavoro. Cerca di mangiare più fibre a ogni pasto.
   • La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano più fibre di altre si sentono sazie più a lungo e mangiano troppo di meno. La fibra aggiunge volume al cibo e rallenta il processo di digestione.
   • Le donne dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini 38 grammi.
   • Mangia 1-2 cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. Questo ti aiuterà non solo a ottenere la giusta quantità di fibre, ma sarai anche in grado di sentirti pieno tutto il giorno.
   • Molte fibre si trovano nei seguenti alimenti: frutta, verdura, verdure amidacee, cereali integrali.
   • I seguenti pasti sono ricchi di proteine ​​e fibre: yogurt greco con noci e frutta, un panino con carne magra e formaggio in una pita integrale e una piccola macedonia di frutta, una porzione abbondante di insalata di spinaci con verdure fresche e salmone grigliato, o intero pasta di grano con pollo alla griglia e verdure su un paio.
4. 4 Bevi più acqua. Per sentirti meno affamato, dovresti bere di più.Se hai spesso sete o non riesci a controllare l'appetito, l'acqua ti aiuterà.
   • Se non bevi abbastanza liquidi o il tuo corpo è leggermente disidratato, il tuo cervello potrebbe scambiare la sete per la fame. Questo potrebbe essere il motivo per cui ti senti affamato quando in realtà hai sete.
   • Per evitare che ciò accada, bere molti liquidi ogni giorno. Cerca di bere 8 o più bicchieri d'acqua al giorno (fino a 13).
   • Scegli bevande senza calorie e caffeina. Sono più adatti per mantenere il corpo idratato. Bevi acqua naturale, aromatizzata, gassata, caffè decaffeinato e tè.

Metodo 2 di 3: Come far credere al tuo cervello di non avere fame

1. 1 Bevi qualcosa di saporito. Se stai dimagrendo, devi trovare un modo per soddisfare la tua fame senza usare calorie extra. Il caffè o il tè ti aiuteranno in questo.
   • Sulla base del feedback delle persone e di alcuni studi, il caffè può aiutare a sopprimere l'appetito.
   • Bevi un po' di caffè durante la giornata, soprattutto tra i pasti, per indurre il tuo cervello a pensare di essere sazio. Puoi bere caffè normale e caffè decaffeinato: l'effetto sarà lo stesso. Tuttavia, il caffè decaffeinato può essere considerato un liquido salutare che satura il corpo di umidità, mentre il caffè normale no.
   • Puoi anche bere il tè, ad esempio alle erbe. Come con il caffè, il gusto del tè aiuterà a calmare l'appetito.
   • Ritagliare panna e zucchero. Meglio aggiungere un po' di latte scremato. Inoltre, evita le bevande zuccherate a base di caffè e i cocktail al caffè poiché sono ricchi di calorie.
2. 2 Mastica una gomma senza zucchero o succhia delle mentine. Gomme da masticare e caramelle dure possono anche ingannare il tuo cervello facendogli pensare che non hai fame.
   • La ricerca ha dimostrato che la gomma da masticare e le caramelle dure possono smorzare la fame e prolungare la sazietà.
   • La gomma da masticare o la menta piperita comunicano al cervello che sei sazio anche se non hai mangiato nulla.
   • Se stai monitorando il tuo peso, opta per gomme senza zucchero o caramelle dure. Farà bene anche ai denti.
3. 3 Fare una passeggiata. Per evitare di sentirti affamato sul posto di lavoro, alzati e fai una passeggiata.
   • Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio aerobico come camminare riduce l'appetito.
   • Se hai fame al lavoro, prenditi una pausa e cammina. Puoi anche salire e scendere le scale un paio di volte, se puoi.
4. 4 Lavati i denti. Prendi un dentifricio e uno spazzolino per lavorare. Lavarsi i denti può aiutarti a superare la fame e le voglie di cibo.
   • Nel corso della ricerca, gli scienziati sono giunti alla conclusione che lavarsi i denti dopo aver mangiato dice al cervello che una persona ha finito di mangiare. I sapori di menta fresca della pasta distruggono il gusto del cibo in bocca.
   • Compra uno spazzolino da viaggio piccolo e un dentifricio piccolo. Portali con te al lavoro e lavati i denti ogni volta che mangi.

Metodo 3 di 3: Come Superare la Fame Psicologica

1. 1 Impara a distinguere tra fame reale e fame psicologica. Mentre è probabile che durante la giornata di lavoro sperimenti una fame fisiologica, potresti anche essere consapevole della fame psicologica (emotiva).
   • È importante distinguere tra questi due tipi di fame. Se impari a farlo, potresti renderti conto di non essere così affamato come pensavi.
   • La fame psicologica può essere il risultato di molti fattori. Può essere dovuto a un pomeriggio tranquillo al lavoro o alla noia, allo stress di un collega o del capo, al superlavoro o ad altri problemi emotivi (come la depressione).
   • Di solito, la fame emotiva si manifesta all'improvviso e una persona vuole davvero un certo prodotto, ma anche se è piena, non si sente piena.
   • La fame fisiologica dà la sensazione di stomaco vuoto e può essere accompagnata da crampi, brontolii allo stomaco, irritazione e affaticamento.
2. 2 Inizia a tenere un diario alimentare. Se ti sembra che a volte al lavoro stai vivendo una fame non reale, ma psicologica, inizia a tenere un diario alimentare.
   • Annota tutti i cibi che mangi durante il giorno. Porta un diario al lavoro o usa un'app mobile dedicata per tenere traccia di tutti i tuoi pasti e spuntini al lavoro. Annota ciò che hai mangiato a colazione, pranzo, cena ed eventuali snack e bevande.
   • Fallo per alcuni giorni e poi inizia a registrare le tue emozioni e sentimenti. Questo può essere fatto durante il giorno o la sera. Presta attenzione se eri stressato, litigando con un collega, restando fino a tardi al lavoro o se ti sentivi nervoso a casa.
   • Crea connessioni tra ciò che hai mangiato e le tue emozioni. Ad esempio, supponiamo che tu abbia fatto uno spuntino pomeridiano dopo una discussione con un collega. Questo ti permetterà di identificare il fattore di stress e la tua risposta ad esso.
3. 3 Ottieni il sostegno dei tuoi cari. Se capisci che mangi più spesso di emozioni e che la tua fame è psicologica, circondati di persone che ti aiuteranno a combattere questo problema.
   • Gli scienziati hanno dimostrato che è più probabile che una persona sia guidata dalle proprie emozioni e mangi se non è supportata dagli altri. Pertanto, è importante che le persone ti sostengano.
   • Quasi tutti possono sostenerti: familiari, amici e persino colleghi (soprattutto se sono nervosi loro stessi). Parla loro del tuo problema e di come stai cercando di combattere la fame.
   • Se un collega ha lo stesso problema al lavoro, puoi fare una passeggiata insieme all'ora di pranzo o fare una pausa caffè per distrarti.
4. 4 Vedi uno psicoterapeuta. Il problema può essere risolto anche con l'aiuto di uno specialista. Un terapeuta o un coach può aiutarti a comprendere meglio il problema della fame psicologica.
   • Se mangi costantemente troppo, fai spuntini o ti dai da mangiare porzioni molto grandi a causa della fame mentale o ti senti affamato tutto il tempo al lavoro, prova a lavorare con un terapeuta.
   • Cerca uno specialista nella tua città o chiedi al tuo PCP di consigliare qualcuno. Il terapeuta ti darà il supporto di cui hai bisogno e ti aiuterà a superare il problema.
5. 5 Parla con il tuo medico. Se hai ancora fame durante il giorno, nonostante i cambiamenti nella dieta e nella routine quotidiana, fissa un appuntamento con il medico.
   • Sentirsi fisiologicamente affamati durante il giorno non è considerato normale, soprattutto se una persona mangia regolarmente pasti completi e spuntini.
   • Parla con il tuo medico del tuo appetito e della tua fame. Spiega da quanto tempo è in corso il tuo aumento dell'appetito e cosa hai fatto per risolvere il problema.
   • Parla regolarmente con il tuo medico dei tuoi progressi. Ciò ti consentirà di identificare una possibile malattia in tempo.
   • Se pensi di aver bisogno di consigli nutrizionali, chiedi un rinvio a un dietologo.

Consigli

• Potrebbe essere necessaria una combinazione di tecniche per combattere la fame sul posto di lavoro. Trova ciò che funziona per te attraverso tentativi ed errori. Non arrenderti!
• Se ti distrai mentre mangi, avrai fame più tardi, non importa quanto mangi.
• Non mangiare alla tua scrivania. Meglio pranzare con un collega.
• Non guardare la TV, YouTube o qualsiasi altra cosa mentre mangi.
• Metti da parte il telefono mentre mangi.